Consiglio su allenamento per amatore

[19animal88]

Buongiorno a tutti!
Ora sono fermo causa lombosciatalgia, ma conto che nel giro di qualche seduta di massaggio riesco a tornare in bdc

Il punto è questo: 5 gg di fermo e sono un'altra persona, ho piena lucidità mentale, concentrazione, più energia nella vita di tutti i giorni e (cosa fondamentale) nel lavoro, nessuna difficoltà a dormire ma neanche sonnolenza, riesco ad andare a letto tardi tranquillamente senza stare fisicamente male. Non mi ricordavo (da tempo ormai) che nella vita di tutti i giorni ci si potesse sentire così "carichi"
Va da se che, il precedente schema di allenamento era fatto da schifo e quindi appena torno in grado di pedalare c'è da rivedere tutto!

Dati fisici: 1,67 x 65/66kg, 28 anni, %bf (stima) sul 13.5%.
In bdc da 1 anno, fatto podismo, crossfit, prima ancora sport da combattimento dai 7 anni in poi.

Fino a 2 settimane fa facevo:
1) lungo 100-120km tranquillo, battiti medi finali sui 145
2) una seduta di ripetute ciclizzando tra le intensità di sviluppo della soglia e vo2max
3) percorso corto 50-70km con bpm medi finali sui 155/160 curando molto la cadenza elevata
Momenti di scarico non pianificati, in quanto purtroppo capita che mi saltano le sedute causa lavoro e allora riprendo con qualche gg di pausa in più.

E' troppo? Credo di si, dato che nel resto delle giornate mi trascinavo...
Come modificare?
Non punto a fare GF, ma non mi andrebbe neanche di fare la passeggiatina intorno l'isolato e amen...diciamo che il mio obiettivo sarebbe migliorare la media (ora sui 26 scarsi) su un percorso indicativo di 100km D+1000

Alimentazione (lavoro a turni, quando faccio la notte è un problema grosso, comunque provo a descriverla):

- colazione pre uscita: yogurt 250g e 4/6 fette con marmellata/muesli
- pranzo post uscita: 150g pasta 200g fonte proteica (carne magra, pesce lesso) olio evo, verdura cruda a piacere
- spuntino: panino (60/70g) con crudo (50g) o altra combinazione pro-carbo simile
- cena: fonte proteica 200g, pane 60/70g, verdura cruda a piacere con olio evo
Durante l'uscita 1 barretta (160kcal) ogni 1h:00' / 1h:15'

Il totale stimato si aggira sulle 2500/2800kcal o poco sopra a seconda dei gg di allenamento o riposo. Quando non esco riduco le fonti di carbo e ovviamente no barrette, arrivando ad un totale di 2200kcal.

Help me please!!! Buona giornata a tutti

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[Allenati per Vincere!]

"Va da se che, il precedente schema di allenamento era fatto da schifo e quindi appena torno in grado di pedalare c'è da rivedere tutto!"

Non necessariamente, i carichi che indichi non sono tali da giustificare uno stato di tale affaticamento "nel resto delle giornate mi trascinavo..."

Sicuramente hai organizzato male gli allenamenti rispetto agli impegni di lavoro, e soprattutto allo stress inerente, devi adottare una programmazione più flessibile ed adattabile.

FTP, vo2.max, w', CP ..... perepè ... perepà ... ecc ... ecc, sono semplici disquisizioni scentifico/teoriche/pratiche, se applicate ad una persona che fa una vita "normale", o sei un atleta di alto livello o l'allenamento deve adeguarsi alla vita, non viceversa.

Prova a crearti una programmazione modulare, senza punti fissi.

 

[19animal88]

.....
Prova a crearti una programmazione modulare, senza punti fissi.

Ecco...questo era l'intento iniziale. Nel senso che il lungo lo piazzavo prima di fare la prima delle due notti (di solito sono 2 a settimana), le ripetute lo smonto dalla seconda notte, ed il corto tirato trovavo un buco nel weekend.
Non so proprio come "riprogrammare il tutto"

 

[Allenati per Vincere!]

Ho visto anche l'altro tuo post.
Devi fare una programmazione su almeno 4-6 mesi, con la progressione degli allenamenti ma senza giorni fissi in cui farli, poi vai a braccio, quando ti senti bene fai l'allenamento di carico, quando non ti senti fai quello di scarico o riposi del tutto. Nessuna programmazione su cosa fai e quando lo fai. Il circolo vizioso "devo farlo, ma non mi sento, lo faccio per forza o mi riposo?" ti porta ad uno stress enorme e ti esaurisce psicologicamente.
Ricorda che le gambe vanno dove va la testa, non il contrario.

 

[bozsuipedali]

Condivido in pieno quanto detto da Allenati per Vincere!! A mio avviso sei troppo rigido sul "cosa devo fare e quando", e poi.. sei convinto che le tre tipologie di allenamento siano corrette? Ad es tenendo come punto fermo il Lungo, io mi prenderei 2 uscite (anche meno di 50 km..) lavorando ad inizio settimana (martedì/mercoledì) su lavori di forza (intervalli legs, fdm con partenze da fermo, e poi un po' di forza esplosiva) o se non riesci ad inizio settimana va bene anche come lavoro post 2a notte (dove sarai necessariamente più stanco ma le fc non saranno elevate quindi non dovrebbe essere un problema, se dovessi fare lavori massimali sarebbe veramente dura..). E una seduta corta di ftp, vo2max, vam, ecc.. dopo una giornata di lavoro non troppo pesante e dopo almeno 36/48h di riposo.

 

[Willy85]

Ciao ragazzi,

mi allaccio alla conversazione di questa discussione perché avrei bisogno di qualche consiglio su come migliorare il mio allenamento.

Partiamo dal fatto che è poco più di un anno che vado in bici da corsa e non ho mai seguito un allenamento specifico perché non conosco nessuno che vada in bici e mi possa consigliare.

Da un anno a questa parte faccio 5 uscite a settimana, negli ultimo 3 mesi riesco a fare 60Km il martedì e 60Km il giovedì, 80Km il venerdì e 100Km il sabato e 100Km domenica, per un totale di 400Km alla settimana.

Amo andare in salita, pertanto al maggior parte di questi chilometri li faccio in montagna.

Ho una bici “Bianchi” del 2009 con cambio ultegra 9V.

Non seguo un alimentazione particolare, mangio quello che passa il convento :D , pero mangio spesso (colazione, pranzo, merenda e cena).

Non avendo una situazione economica eccezionale momentaneamente non posso permettermi di comprare un apparecchio che mi misuri i battiti, l’unica cosa che ho è il compiuterino che misura i Km, velocità max e velocità media e n° di pedalate.

Premetto che non so il significato di un elemento di carico e scarico, pertanto chiederei a voi di illuminarmi su questo.

Sapete dirmi se a grandi linee l’allenamento che sto facendo è totalmente sbagliato o solo parte, ma soprattutto se avreste dei consigli sulla metodologia di allenamento da più idonea per un principiante.

Vi ringrazio in anticipo e buona pedalata a tutti.

 

[Super Ciuk]

Ciao ragazzi,

mi allaccio alla conversazione di questa discussione perché avrei bisogno di qualche consiglio su come migliorare il mio allenamento.

Partiamo dal fatto che è poco più di un anno che vado in bici da corsa e non ho mai seguito un allenamento specifico perché non conosco nessuno che vada in bici e mi possa consigliare.

Da un anno a questa parte faccio 5 uscite a settimana, negli ultimo 3 mesi riesco a fare 60Km il martedì e 60Km il giovedì, 80Km il venerdì e 100Km il sabato e 100Km domenica, per un totale di 400Km alla settimana.

Amo andare in salita, pertanto al maggior parte di questi chilometri li faccio in montagna.

Ho una bici “Bianchi” del 2009 con cambio ultegra 9V.

Non seguo un alimentazione particolare, mangio quello che passa il convento :D , pero mangio spesso (colazione, pranzo, merenda e cena).

Non avendo una situazione economica eccezionale momentaneamente non posso permettermi di comprare un apparecchio che mi misuri i battiti, l’unica cosa che ho è il compiuterino che misura i Km, velocità max e velocità media e n° di pedalate.

Premetto che non so il significato di un elemento di carico e scarico, pertanto chiederei a voi di illuminarmi su questo.

Sapete dirmi se a grandi linee l’allenamento che sto facendo è totalmente sbagliato o solo parte, ma soprattutto se avreste dei consigli sulla metodologia di allenamento da più idonea per un principiante.

Vi ringrazio in anticipo e buona pedalata a tutti.

Secondo me se quello che scrivi è vero, cioè che è poco più di un anno che vai in bici, ed è da un anno che tieni quei ritmi, sei uno veramente forte, sei un ciclista nato.

 

[bozsuipedali]

Ciao ragazzi,

mi allaccio alla conversazione di questa discussione perché avrei bisogno di qualche consiglio su come migliorare il mio allenamento.

Partiamo dal fatto che è poco più di un anno che vado in bici da corsa e non ho mai seguito un allenamento specifico perché non conosco nessuno che vada in bici e mi possa consigliare.

Da un anno a questa parte faccio 5 uscite a settimana, negli ultimo 3 mesi riesco a fare 60Km il martedì e 60Km il giovedì, 80Km il venerdì e 100Km il sabato e 100Km domenica, per un totale di 400Km alla settimana.

Amo andare in salita, pertanto al maggior parte di questi chilometri li faccio in montagna.

Ho una bici “Bianchi” del 2009 con cambio ultegra 9V.

Non seguo un alimentazione particolare, mangio quello che passa il convento :D , pero mangio spesso (colazione, pranzo, merenda e cena).

Non avendo una situazione economica eccezionale momentaneamente non posso permettermi di comprare un apparecchio che mi misuri i battiti, l’unica cosa che ho è il compiuterino che misura i Km, velocità max e velocità media e n° di pedalate.

Premetto che non so il significato di un elemento di carico e scarico, pertanto chiederei a voi di illuminarmi su questo.

Sapete dirmi se a grandi linee l’allenamento che sto facendo è totalmente sbagliato o solo parte, ma soprattutto se avreste dei consigli sulla metodologia di allenamento da più idonea per un principiante.

Vi ringrazio in anticipo e buona pedalata a tutti.

Secondo me 5 allenamenti a settimana per un totale di 400km (pure per gran parte in salita) peraltro con un aumento del chilometraggio nella seconda metà della settimana a cosa serve se non a muoversi..? É provato e bibliografica riscontrabile ovunque l'aumento prestativo del principiante medio da attività zero a allenamento a sensazione è volumi di lavoro medio elevati (400 km sono roba da amatore agonista di buon livello, é la qualità che magari hanno in più). E poi tutti questi km a che passo lì fai? Dipende molto anche dagli obiettivi che ti poni: semplice miglioramento ma per uscite in solitaria a ritmo cicloturistico, per uscite in gruppo dove ci sono anche persone che fanno gare o anche no ma riescono a sostenere ritmi elevati, per partecipare a gf/mf o altre gare ecc. Io penso sulla base dell'obiettivo ci si può creare un percorso allenante, non il contrario..

 

[Simone095]

Prendo spunto dal titolo del 3d per chiedervi qualche consiglio su come iniziare senza strafare con la bdc.
Sempre a livello amatoriale, anni fa andavo in mtb per i boschi, niente di iper esasperato, avevo raggiunto un ritmo decente anche su percorsi più impegnativi.
Poi per mancanza di tempo causa lavoro ecc ho dovuto lasciare, mi è mancata, mi piaceva molto.
Dopo anni di abbandono e tante sigarette, oggi è un bel po' che ho smesso di fumare e recentemente ho preso una vecchia caad che non mi dispiace, con qualche pezzetto nuovo senza spendere troppo l'ho portata ad un peso di circa 7,2kg.
Noto la differenza di fatica tra mtb e bdc, anche perché per adesso vado su strade piane o poco più.
Attualmente faccio 3/4 uscite settimanali di max 60km l'una, dipende dal tempo che ho a disposizione e anche se fuori allenamento non mi stanco, sento che potrei fare qualche km in più ma non so se a gli inizi possa farmi male.
60km li faccio in poco meno di due ore per darvi un idea della mia situazione.
Come potrei organizzare le mie uscite senza strafare?
Tipo km, velocità media da cercare di mantenere ecc.
P.s: Non ho bisogno di dimagrire anzi vorrei aumentare la massa delle gambe.