ok,camminare per sciogliere un po il polpaccio va bene o è meglio proprio stare fermi?
domani faccio una prova,se vedo che mi fa male torno altrimenti porto a termine l'allenamento.spero però che non sia troppo freddo in qualsiasi caso perchè io sia in bici sia correndo impiego sempre almeno 15' per scaldarmi.fino ad un minuto circa in più (è parzialmente soggettivo). Ma io me lo risparmierei. Se semplicemente camminando percepisci un vago fastidio, correndo rischi di aumentare l'infiammazione: è vero che nel lento le sollecitazioni tendinee sono meno esasperate, ma durano di più e, di solito si prona un poco di più (la torsione verso l'interno della caviglia, oltre un tot di gradi aumenta i fastidi al tendine d'Achille; e anche i neutri pronano maggiormente quando vanno piano).
domani faccio una prova,se vedo che mi fa male torno altrimenti porto a termine l'allenamento.spero però che non sia troppo freddo in qualsiasi caso perchè io sia in bici sia correndo impiego sempre almeno 15' per scaldarmi.
in questo momento faccio nell'uscita da 10km interval training così composto: 2' di ritmo veloce e 3' di medio-lento.magari la prossima settimana invece di auementare i km che credo siano sufficienti posso magari aumentare la durata delle ripetute? non so magari fare 2'30'' ritmo veloce e 2'30'' ritmo medio-lento.
allora io in questo momento faccio 3 allenamenti per circa 37-38km settimanali:il lungo lo faccio di 15km ad un ritmo di 5'15'' costanti,il medio da 13km lo faccio non ad un ritmo costante ma faccio 5' veloce e 5' medio-lento per 5 volte + defaticamento finale,il medio-corto è di 10-11km e faccio 2'veloci e 3' lenti come detto prima.quindi secondo te è meglio allungare la ripetuta oppure aumentare un pò il fondo e quindi aumentare ancora il volume degli allenamenti.N.B:il mio obbiettivo si è la gara studentesca ,tuttavia mi voglio preparare più sulla distanza dei 10km.messo così pare una specie di fartlek con recupero prolungato.
Allungare i tempi del veloce risulterebbe utile per la preparazione di distanze più lunghe, ma penso tu voglia preparare le distanze brevi, come obiettivo attuale.
Nel caso vi sarebbero, secondo me, due alternative: lasciare il tempo così com'è, ma aumentare la velocità della frazione veloce; oppure semplicemente accorciare la fase di recupero a 2' sempre con lo stesso passo oppure aumentare lievemente il passo della frazione di recupero (così stimoleresti maggiormente la resistenza alle velocità anaerobiche, visto il minore recupero).
accetto il consiglio perchè vedo che sei una persona oltre che gentile molto competente.quindi accorcio il lungo di almeno 1/1.5km poi invece di fare l'interval training(5'+5') faccio un medio tutto ''tirato'' .il ritmo del medio dev e essere uguale al ritmo gara o leggermente più alto per esempio se faccio 10km in 45',che ritmo tengo per fare circa 12km?aumenta il ritmo, secondo me.
Il medio non ha senso fatto così, perchè non riesci a stimolare una corsa vicina al massimo consumo aerobico. Ti manca "un pezzo" delle qualità da costruire e questo inficia la base per fare corsa veloce.
Se non vuoi aumentare i km settimanali, a questo punto, ritaglia la distanza che ti serve dal lento, facendolo scendere di un paio di km
Poi, questo secondo me, magari vuoi seguire un metodo diverso perchè lo senti migliore. Solo che, se ci pensi, nella gara studentesca tirerai a ritmi anaerobici per circa 3 km (e suppongo circa 12') e tu ancora non hai fatto un medio di 40-45': se proprio non vuoi farlo, potresti provare a spezzare il medio in 2 tronconi da 20 minuti.
questo strumento lo trovo molto buono per calcolare i tempi di allenamento (io li calcolo con un misto di sensazione/frequenza cardiaca, tenendo conto del caldo, riposo, ecc.; per gli allenamenti veloci non tengo conto della frequenza cardiaca: devo dire che rispetto alle mie sensazioni la tabella ci azzecca, soprattutto per gli stamina workouts, mentre vado un po' più veloce sui lavori di endurance e sulle frazioni molto veloci e decisamente più veloce sulle ripetute lunghe)
http://www.mcmillanrunning.com/calculator
fantastico!questo strumento lo trovo molto buono per calcolare i tempi di allenamento (io li calcolo con un misto di sensazione/frequenza cardiaca, tenendo conto del caldo, riposo, ecc.; per gli allenamenti veloci non tengo conto della frequenza cardiaca: devo dire che rispetto alle mie sensazioni la tabella ci azzecca, soprattutto per gli stamina workouts, mentre vado un po' più veloce sui lavori di endurance e sulle frazioni molto veloci e decisamente più veloce sulle ripetute lunghe)
[url]http://www.mcmillanrunning.com/calculator[/URL]
Questa sera ho iniziato a correre anche io ho fatto 11,6 km in 1h7' circa. Credevo di aver fatto molti meno km perché ho fatto un circuito intorno al paese che utilizzavo quando correvo e ricordavo fosse di 1,8 km invece ora tracciandolo con maps mi vengono 2,3 kmDel circuito ho fatto 4 giri a circa 13' di media con miglior giro a 12'15", ora andando a vedere il passo al km mi sono accorto di essere andato veramente forte (almeno per quello che avrei voluto fare oggi (6'-6'30" km)) e sinceramente, a parte i dolori alle gambe che mi ero aspettato, non ho sofferto molto.
Ora chiedo un consiglio ad Ubaldo: Dato che come passo sulle tabelle di quel sito avevo messo 55' sui 10 km dato che era circa il mio best in cordi un paio d'anni fa (fatto comunque in condizioni non ottimali), sarebbe meglio cambiarlo con un 52'-53' oppure le lascio con quel tempo tanto cambia poco?
Aspettando Ubaldo che è molto preparato, secondo me per un paio di settimane dovresti correre senza pensare al ritmo (tieni un ritmo che ti consenti di parlare ipoteticamente con un compagno) per far riabituare le gambe alla corsa
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