Ecco
Inizia a mangiar 150g di riso a pranzo anzichè 100g
Quando rientri, anzichè mangiare quelle cose, fatti gallette e marmellata, frutta fresca (2 banana) assieme a dello yogurt magro o greco, succo di frutta... insomma, privilegia carboidrati, zuccheri e proteine (il postwo è il pasto fondamentale per il recupero muscolare, poi avessi almeno compensato con una buona cena ma mi pare fosse misera anche quella... riso e petto di pollo con verdura sarebbe un esempio ideale per cena)
Devi ricaricare il muscolo
Se hai spinto parecchio magari puoi assumere bcaa (amminoacidi ramificati)
Bevi parecchio, sali, magnesio e potassio
Vedrai che andrà meglio se intraprendi la srada giusta
Alla fine è l alimentazione a far girare il motore
... usque ad finem ...
Per un po usa un contacalorie (fatsecret,myfitnesspal per citarne un paio) per vedere quante calorie introduci. Calcola sommariamente il tuo metabolismo basale e aggiungici l attività fisica per vedere quanto spendi. Se non hai problemi di peso fai semplicemente in modo che nel computo settimanale tu non sia in deficit, ovvero che consumi più di ciò che introduci. Una volta capito il meccanismo inizia a lavorare sulla distribuzione dei macronutrientinon ho alcuna "preparazione" in merito all'alimentazione. dal lunedì al venerdì posso uscire in bici al pomeriggio (di solito 2-3 uscite), a pranzo sempre pasta o riso (100g tutti, probabilmente qualcosina in più) affiancati di solito da qualcosa tipo affettato o pesce (inteso come 80-100g di tonno\sgombro\salmone) o carne rossa\bianca con carote\piselli (non quantità enormi) e poi frutta, esco dalle 2 alle 3 ore dopo aver pranzato.
appena rientro di solito mangio qualcosina giusto per placare un minimo di senso di fame (quando fa caldo magari un ghiacciolo o due cucchiaini di gelato, altrimenti 2\3 quadratini di cioccolato fondente o ancora 2\3 biscotti fatti con cereali e frutta secca). poi la cena generalmente consiste in minestra e qualcosa di secondo con verdura e carne, alle volte salto direttamente il secondo e passo a yogurt e frutta.
esempio:
martedì 28 questo giro https://www.strava.com/activities/918415161
mercoledì 29 questo https://www.strava.com/activities/919490180
venerdì 31 questo https://www.strava.com/activities/922152216
mercoledì sentivo la gamba affaticata dopo martedì, venerdì non la sentivo ancora completamente recuperata nonostante il giovedì a riposo. è vero che quest'anno per vari problemi ho potuto pedalare pochissimo (appena 824km dal primo gennaio) però sono sensazioni che comunque mi capitavano anche in altre occasioni quando la media era sugli 8000km\anno (con molta mtb, non è un chilometraggio paragonabile a chi fa solo strada).
Relax!Ma quali gallette bcaa petto di pollo eccetera...Non mangia una sega!! Carboidrati non pervenuti...
Poi spiega perché riso petto di pollo e verdura è l ideale a cena. Hanno questi alimenti macronutrienti speciali migliori di altri? Oltre ad essere privi di grassi...
Eddai stai su questa discussione da anni non mi aspetto di leggere queste coseRelax!
... usque ad finem ...
Nn mi pare di aver scritto nulla di scandalosoEddai stai su questa discussione da anni non mi aspetto di leggere queste cose
Bisogna anche vedere se mangia bene e il giusto nel pre e postwo
... usque ad finem ...
InsommaConta poco se le calorie ci sono
Insomma
... usque ad finem ...
Beh si...è il primo mi pare, poi ci aggiungi la temperature che in quota ancora sono basse...ci sta...il fisico funziona, è la testa che non è a posto [emoji23] [emoji23] folli [emoji23]Oggi quasi 10000kcal.....mangiato tanto ma non é bastato..ultima salita andai quasi in crisi di fame .forse il freddo della notte....
Io sono quello eclissi [emoji16] [emoji16]
inviato dal mio Samsung S5 Ipbike Powered
Se non mangia, nn mangiaFidati e l'intake totale.non e quello che mangi 1 ora prima che fa la differenza.
Se non mangia, nn mangia
Deve mangiare nel post se vuole avere un buon recupero
Da questo nn si scappa!
... usque ad finem ...
E io al postSi post ok io mi riferivo al pre.
E io al post
a proposito
Nn vedo l ora di arrivar a casa e mangà
... usque ad finem ...
Io ho gia dato stamane,e non faccio un ----- oggi a parte un po di pesi dopo.
Oggi quasi 10000kcal.....mangiato tanto ma non é bastato..ultima salita andai quasi in crisi di fame .forse il freddo della notte....
Io sono quello eclissi [emoji16] [emoji16]
inviato dal mio Samsung S5 Ipbike Powered
433km 5250mt DSL 18h:54minQuanti km?
estigrandissimiazzi!!senza parole...complimenti433km 5250mt DSL 18h:54min
Inviato dal mio MINIM8S II utilizzando Tapatalk
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