Colazione
Latte e orzo caffè con 4 fette integrali e marmellata mirtilli.
spuntino
Banana yogurt cocco 2 pesche
Pranzo
gnocchi di patate con pomodoro basilico una fettina di filetto
spuntino
1 pompelmo caffè
Cena
minestrone di verdura mista di tutti i tipi della mamma.....che bontà!!
mozzarella 1 wurstel bollito.. 1 mousse cioccolato bianco nero...
Pre nanna...buona notte....
Accetto consigli...come posso cambiare?... Sono alto 1,71 per 73 chili(un pò fuori).Conta che faccio un lavoro faticosissimo...la mia sveglia è alle 5.00...il pranzo alle 10.30 e l'allenamento dopo le 15.00...per circa 3 ore... se nn magno così nn reggo ..
però se c'è da migliorare meglio...grassieeee
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Se fatichi molto fisicamente e vista l'ora della sveglia
....ci sta che devi mangiare, ci mancherebbe altro, quindi diciamo che puoi migliorare.
Ma quanti allenamenti settimanali fai?. Fai gare?. La cosa ha importanza sulle
calorie da gestire giornalmente.
Partiamo dalla colazione:
alzerei le calorie mettendo un po di proteine del mondo animale (vedi tu se vuoi mettere della ricotta, 1 uovo o anche della bresaola con il pane), non so quanto latte prendi, magari ne bevi 400ml e già con le pro sei a posto, allora magari aggiungi un po di grassi che ti danno sazietà ed energia visto che fatichi, nocciole/mandorle/noci, per le quantità regolati tu, io che peso 68 a colazione metto un misto 5 nocciole 5 mandorle, o del burro con 2 sane fette di pane tostato (al posto delle fette b. che hanno grassi vegetali pessimi)....una colazione con un apporto calorico maggiore ti da forza e ti fa arrivare alle 10,30 senza che mozzichi l'aria dalla fame.
Il pranzo: è la parte più delicata, ma visto che tu esci in bici dopo quasi 6 ore e dopo aver faticato per tente ore, per la digestione di sicuro sei a posto, magari prova a fare così, di pasta gnocchi o altri carbo mangiane poca a pranzo (tipo 100gr) e aumento un po le proteine, fai 2 fettine di filetto (circa 200gr).
Lo spuntino ok pompelmo e caffè visto che di calorei già ne hai in corpo non mi appesantirei oltre.
Cena: visto che coincide con il post allenamento inserirei delle patate o riso o anche pasta, sulla quantità dipende da quanto hai speso durante l'allenamento e dall'intensità dello stesso.
Il minestrone può andare come carbo ma sono poche calorie e visto che a pranzo hai limitato i carbo, nel pwo è il caso che rabbocchi, altrimenti il g dopo non lavori e mi mandi gli accidenti.
A cena metti anche proteine, passi per la mozzarella, il wurstel lo mangerei moooolto raramente, o petto di pollo/tacchino/pesce/carne, qualche formaggio di tanto in tanto.
Ovviamente le mie sono indicazioni, non stravolgere mai tutto d'un colpo le tue abitudini, la tua alimentazione, inserisci magari delle piccole modifiche ogni giorno, ascolta le sensazioni del corpo, se non ti ci trovi, lascia tutto com'è.
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meglio ora che in gara come me domenica a 15km dal arrivo in 14 in fuga