Di quanta acqua hai bisogno esattamente ogni giorno? Due esperti spiegano
FONTE:
IL TUO BISOGNO DI H2O DIPENDE DA UNA VARIETÀ DI FATTORI.
NOTA: l'articolo utilizza unità di misura americane, un'oncia liquida è circa 30ml
Quasi tutti hanno sentito il consiglio: “dovresti bere almeno otto bicchieri d’acqua ogni giorno”. Tuttavia, questo suggerimento potrebbe non essere sufficiente per la maggior parte di noi. Ciò è particolarmente vero perché molti esperti ritengono che l’età, il sesso assegnato alla nascita, il peso, il livello di attività e persino l’ambiente possano influire esattamente sulla quantità di acqua necessaria da bere ogni giorno.
Come tutti sappiamo, l’acqua è essenziale per il nostro corpo perché è coinvolta in quasi tutte le funzioni, dall’alimentazione dei muscoli alla stabilizzazione della colonna vertebrale. Bere quantità ottimali di acqua è fondamentale per tutti, non solo per gli atleti. Infatti, recenti ricerche dimostrano l’importanza di rimanere idratati per ridurre il rischio di malattie croniche e aiutare a vivere più a lungo. Ma è ancora più cruciale per quelli di noi che sudano regolarmente.
Per aiutarti a capire le tue esigenze di idratazione, ci siamo tuffati nelle ricerche più recenti (ancora emergenti) e abbiamo parlato con due dietologi esperti di sport per il piatto su quanta acqua bere per ottimizzare le tue prestazioni, senza esagerare.
Di quanta acqua hai bisogno ogni giorno?
Poiché tutti abbiamo forme e dimensioni diverse, eseguiamo vari livelli di attività fisica durante il giorno e la settimana e siamo esposti a diversi elementi ambientali, la quantità di acqua di cui abbiamo realmente bisogno non corrisponde a una raccomandazione universale, spiega Angie Asche, M.S., R.D., C.S.S.D., un dietista con sede a Lincoln, Nebraska, fondatore di Eleat Sports Nutrition e autore di Fuel Your Body.
I MIEI SALI MINERALI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
“Non esiste un’unica raccomandazione sull’assunzione di liquidi che funzioni per tutti. Detto questo, l’assunzione dietetica di riferimento (DRI) identifica l’assunzione adeguata di acqua in 3,7 litri al giorno per gli uomini (16 tazze) e 2,7 litri al giorno per le donne (12 tazze)”, afferma Asche.
Tieni presente che non tutta questa assunzione di acqua deve provenire dall’acqua stessa.
"Questo potrebbe provenire da qualsiasi fluido o cibo consumato durante il giorno che fornisce anche idratazione, come frutta e verdura, yogurt, zuppe o succhi di frutta", afferma Asche. Quindi anche la banana preride (75% di acqua) e il gelato postciclo (60% di acqua) si aggiungono al conteggio. Inoltre, mentre alcune persone dicono che la caffeina potrebbe disidratarti, il caffè che sorseggi in realtà risulta essere un netto positivo per il tuo stato di idratazione. (NOTA DI WNC2: qui ovviamente si parla di un caffè americano, che è molto spesso un bicchierone che contiene almeno 300 ml di liquido, non il classico caffè ristretto all'italiana)
È qui che entra in gioco la classica raccomandazione su quanta acqua dovresti bere ogni giorno. Per la popolazione generale, molti professionisti della nutrizione, tra cui Mary Stewart, R.D., fondatrice di Cultivate Nutrition a Dallas, consigliano di sorseggiare 64 once (o 8 tazze) di acqua naturale come base giornaliera, con il pensiero che le altre bevande e alimenti lo faranno. colmare il divario tra quello e il DRI di 96 o 128 once (o da 12 a 16 tazze).
Tieni presente che questi consigli sono soggetti a modifiche, in base alla ricerca emergente, nonché alle tue esigenze e preferenze personali. Molti studi sottolineano addirittura che i ricercatori basano i loro risultati sulla fiducia nel consumo di acqua auto-dichiarato, che può variare notevolmente dal consumo effettivo
“Lo stato di idratazione di un individuo è in costante cambiamento e molti fattori giocano un ruolo. Per capire se potresti essere disidratato o stai per diventarlo, controlla il tuo peso corporeo prima e dopo l'allenamento, per vedere quanta acqua hai perso con il sudore, e controlla il colore delle tue urine come prima cosa al mattino. L’obiettivo è mantenere un colore giallo chiaro”, afferma Stewart. “Devi assolutamente agire quando inizi ad avere sete. Tuttavia, non aspettare sempre di arrivare a quel punto perché il tuo corpo potrebbe essere già disidratato.
Quanta acqua dovrei bere durante il mio allenamento?
Anche una lieve disidratazione può rovinare (o almeno influenzare) la tua corsa, suggerisce la scienza. Secondo uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research, raggiungere il corpo con anche l'1% in meno di acqua del necessario significa pedalare con potenza, resistenza e forza muscolare notevolmente inferiori.
Per combattere questo, Asche consiglia questa strategia di idratazione:
Bevi da 16 a 24 once di acqua nell'ora o due prima della corsa
Bevi 4 once ogni 15 minuti durante la corsa
Bevi 16 once dopo la corsa per ogni chilo perso durante l'allenamento
"Questo varierà a seconda della persona e del tasso di sudorazione individuale, ma è una buona base per iniziare", afferma Asche.
Per allenamenti più lunghi e intensi, l'idratazione potrebbe significare qualcosa di più della semplice acqua, afferma Stewart. Per ricostituire l'H2O e gli elettroliti tutto in una volta, prendi in considerazione una bevanda sportiva che fornirà energia aggiuntiva tramite i carboidrati.
I MIE SALI CON CARBIDRATI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Cosa succede se non bevi abbastanza acqua o ne bevi troppa?
Bere fino alla sete potrebbe non funzionare per tutti, ammette Asche. Anche i cambiamenti nelle nostre condizioni ambientali (come altitudine, umidità e calore) aumentano il bisogno di idratazione e possono alterare il nostro naturale senso di sete. "Essere consapevoli dell'assunzione totale di acqua durante l'allenamento, nonché delle proprie esigenze individuali, aiuterà a ridurre il rischio di disidratazione", afferma.
Affascinante (e in un certo senso spaventoso): i segni e i sintomi di disidratazione e iperidratazione possono sovrapporsi.
"Quando si verifica ipoidratazione o mancanza di acqua, è possibile notare una riduzione delle prestazioni e un aumento del rischio di lesioni, prestazioni cognitive compromesse, cambiamenti di umore, mal di testa, pelle arrossata e cambiamenti nei movimenti intestinali", afferma Stewart. "L'iperidratazione, o troppa acqua, può portare a vertigini o stordimento, apatia e possibilmente iponatremia associata all'esercizio fisico (EAH) pericolosa per la vita, in cui l'acqua corporea extracellulare entra nelle cellule e provoca gonfiore di organi e tessuti."
Se urini più di 10 volte al giorno o noti uno qualsiasi di questi sintomi di iperidratazione, ridimensionalo e cerca assistenza medica se vomiti, hai nausea, sei eccessivamente debole o noti scolorimento nelle mani, nei piedi o nelle labbra .
Se fai pipì meno di quattro volte al giorno, è ora di bere e consultare un medico se la pipì è quasi di colore marrone.
Cosa puoi fare per bere più acqua?
Se ti ritrovi costantemente assetato o fai pipì cronicamente color oro o giallo scuro, prova questi suggerimenti di ispirazione per l'idratazione di Asche e Stewart.
»Addolcisci. Se lotti con la mancanza di sapore, "rendere il fluido più appetibile ti aiuterà a consumarne di più, soprattutto se hai più difficoltà a bere liquidi nel periodo in cui ti alleni a causa della mancanza di appetito", afferma Asche. Aggiungi una spruzzata di bevanda sportiva, una polvere o una compressa idratante o elettrolitica aromatizzata o qualche grammo di succo di frutta.
»Prova un infuso. Per più sapore in modo del tutto naturale, “infondi nell'acqua i tuoi agrumi ed erbe preferiti. Il mio preferito è limone, cetriolo e menta", afferma Stewart.
»Mangia la tua H2O. Frutta e verdura sono tra gli alimenti più idratanti. Secondo la Cleveland Clinic, cetrioli, sedano, lattuga iceberg, zucchine, anguria, fragole e cavolfiore sono tra i migliori alimenti da mangiare per idratarsi.
»Investi in una buona attrezzatura. Una bottiglia che ami può davvero aiutare, dice Asche. Punti bonus se è trasparente in modo da poter monitorare i tuoi progressi e ancora meglio con una cannuccia per sorseggiare facilmente. "Cerca una bottiglia d'acqua che contenga almeno 20 once e cerca di berne almeno 3 ogni giorno", aggiunge Stewart.
»Crea piccole sollecitazioni. Stewart consiglia di impostare una sveglia al mattino, al pomeriggio e alla sera per ricordarti di finire quella bottiglia se non l'hai già fatto. "Tutti portiamo il nostro telefono ovunque andiamo, quindi perché non usarlo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di idratazione", afferma.
»Preparati per il successo. Ogni sera, prima di andare a letto, posiziona la bottiglia d'acqua accanto alla tua prima attività mattutina, vuota per ricordarti di riempirla se preferisci l'acqua fredda, oppure già piena se la temperatura ambiente è ottimale. "Potrebbe essere vicino allo spazzolino da denti, alla macchinetta del caffè o accanto al guinzaglio del cane", afferma Stewart. "Questo ti servirà come promemoria per idratarti prima di iniziare la giornata."
FONTE:
IL TUO BISOGNO DI H2O DIPENDE DA UNA VARIETÀ DI FATTORI.
NOTA: l'articolo utilizza unità di misura americane, un'oncia liquida è circa 30ml
Quasi tutti hanno sentito il consiglio: “dovresti bere almeno otto bicchieri d’acqua ogni giorno”. Tuttavia, questo suggerimento potrebbe non essere sufficiente per la maggior parte di noi. Ciò è particolarmente vero perché molti esperti ritengono che l’età, il sesso assegnato alla nascita, il peso, il livello di attività e persino l’ambiente possano influire esattamente sulla quantità di acqua necessaria da bere ogni giorno.
Come tutti sappiamo, l’acqua è essenziale per il nostro corpo perché è coinvolta in quasi tutte le funzioni, dall’alimentazione dei muscoli alla stabilizzazione della colonna vertebrale. Bere quantità ottimali di acqua è fondamentale per tutti, non solo per gli atleti. Infatti, recenti ricerche dimostrano l’importanza di rimanere idratati per ridurre il rischio di malattie croniche e aiutare a vivere più a lungo. Ma è ancora più cruciale per quelli di noi che sudano regolarmente.
Per aiutarti a capire le tue esigenze di idratazione, ci siamo tuffati nelle ricerche più recenti (ancora emergenti) e abbiamo parlato con due dietologi esperti di sport per il piatto su quanta acqua bere per ottimizzare le tue prestazioni, senza esagerare.
Di quanta acqua hai bisogno ogni giorno?
Poiché tutti abbiamo forme e dimensioni diverse, eseguiamo vari livelli di attività fisica durante il giorno e la settimana e siamo esposti a diversi elementi ambientali, la quantità di acqua di cui abbiamo realmente bisogno non corrisponde a una raccomandazione universale, spiega Angie Asche, M.S., R.D., C.S.S.D., un dietista con sede a Lincoln, Nebraska, fondatore di Eleat Sports Nutrition e autore di Fuel Your Body.
I MIEI SALI MINERALI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
“Non esiste un’unica raccomandazione sull’assunzione di liquidi che funzioni per tutti. Detto questo, l’assunzione dietetica di riferimento (DRI) identifica l’assunzione adeguata di acqua in 3,7 litri al giorno per gli uomini (16 tazze) e 2,7 litri al giorno per le donne (12 tazze)”, afferma Asche.
Tieni presente che non tutta questa assunzione di acqua deve provenire dall’acqua stessa.
"Questo potrebbe provenire da qualsiasi fluido o cibo consumato durante il giorno che fornisce anche idratazione, come frutta e verdura, yogurt, zuppe o succhi di frutta", afferma Asche. Quindi anche la banana preride (75% di acqua) e il gelato postciclo (60% di acqua) si aggiungono al conteggio. Inoltre, mentre alcune persone dicono che la caffeina potrebbe disidratarti, il caffè che sorseggi in realtà risulta essere un netto positivo per il tuo stato di idratazione. (NOTA DI WNC2: qui ovviamente si parla di un caffè americano, che è molto spesso un bicchierone che contiene almeno 300 ml di liquido, non il classico caffè ristretto all'italiana)
È qui che entra in gioco la classica raccomandazione su quanta acqua dovresti bere ogni giorno. Per la popolazione generale, molti professionisti della nutrizione, tra cui Mary Stewart, R.D., fondatrice di Cultivate Nutrition a Dallas, consigliano di sorseggiare 64 once (o 8 tazze) di acqua naturale come base giornaliera, con il pensiero che le altre bevande e alimenti lo faranno. colmare il divario tra quello e il DRI di 96 o 128 once (o da 12 a 16 tazze).
Tieni presente che questi consigli sono soggetti a modifiche, in base alla ricerca emergente, nonché alle tue esigenze e preferenze personali. Molti studi sottolineano addirittura che i ricercatori basano i loro risultati sulla fiducia nel consumo di acqua auto-dichiarato, che può variare notevolmente dal consumo effettivo
“Lo stato di idratazione di un individuo è in costante cambiamento e molti fattori giocano un ruolo. Per capire se potresti essere disidratato o stai per diventarlo, controlla il tuo peso corporeo prima e dopo l'allenamento, per vedere quanta acqua hai perso con il sudore, e controlla il colore delle tue urine come prima cosa al mattino. L’obiettivo è mantenere un colore giallo chiaro”, afferma Stewart. “Devi assolutamente agire quando inizi ad avere sete. Tuttavia, non aspettare sempre di arrivare a quel punto perché il tuo corpo potrebbe essere già disidratato.
Quanta acqua dovrei bere durante il mio allenamento?
Anche una lieve disidratazione può rovinare (o almeno influenzare) la tua corsa, suggerisce la scienza. Secondo uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research, raggiungere il corpo con anche l'1% in meno di acqua del necessario significa pedalare con potenza, resistenza e forza muscolare notevolmente inferiori.
Per combattere questo, Asche consiglia questa strategia di idratazione:
Bevi da 16 a 24 once di acqua nell'ora o due prima della corsa
Bevi 4 once ogni 15 minuti durante la corsa
Bevi 16 once dopo la corsa per ogni chilo perso durante l'allenamento
"Questo varierà a seconda della persona e del tasso di sudorazione individuale, ma è una buona base per iniziare", afferma Asche.
Per allenamenti più lunghi e intensi, l'idratazione potrebbe significare qualcosa di più della semplice acqua, afferma Stewart. Per ricostituire l'H2O e gli elettroliti tutto in una volta, prendi in considerazione una bevanda sportiva che fornirà energia aggiuntiva tramite i carboidrati.
I MIE SALI CON CARBIDRATI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Cosa succede se non bevi abbastanza acqua o ne bevi troppa?
Bere fino alla sete potrebbe non funzionare per tutti, ammette Asche. Anche i cambiamenti nelle nostre condizioni ambientali (come altitudine, umidità e calore) aumentano il bisogno di idratazione e possono alterare il nostro naturale senso di sete. "Essere consapevoli dell'assunzione totale di acqua durante l'allenamento, nonché delle proprie esigenze individuali, aiuterà a ridurre il rischio di disidratazione", afferma.
Affascinante (e in un certo senso spaventoso): i segni e i sintomi di disidratazione e iperidratazione possono sovrapporsi.
"Quando si verifica ipoidratazione o mancanza di acqua, è possibile notare una riduzione delle prestazioni e un aumento del rischio di lesioni, prestazioni cognitive compromesse, cambiamenti di umore, mal di testa, pelle arrossata e cambiamenti nei movimenti intestinali", afferma Stewart. "L'iperidratazione, o troppa acqua, può portare a vertigini o stordimento, apatia e possibilmente iponatremia associata all'esercizio fisico (EAH) pericolosa per la vita, in cui l'acqua corporea extracellulare entra nelle cellule e provoca gonfiore di organi e tessuti."
Se urini più di 10 volte al giorno o noti uno qualsiasi di questi sintomi di iperidratazione, ridimensionalo e cerca assistenza medica se vomiti, hai nausea, sei eccessivamente debole o noti scolorimento nelle mani, nei piedi o nelle labbra .
Se fai pipì meno di quattro volte al giorno, è ora di bere e consultare un medico se la pipì è quasi di colore marrone.
Cosa puoi fare per bere più acqua?
Se ti ritrovi costantemente assetato o fai pipì cronicamente color oro o giallo scuro, prova questi suggerimenti di ispirazione per l'idratazione di Asche e Stewart.
»Addolcisci. Se lotti con la mancanza di sapore, "rendere il fluido più appetibile ti aiuterà a consumarne di più, soprattutto se hai più difficoltà a bere liquidi nel periodo in cui ti alleni a causa della mancanza di appetito", afferma Asche. Aggiungi una spruzzata di bevanda sportiva, una polvere o una compressa idratante o elettrolitica aromatizzata o qualche grammo di succo di frutta.
»Prova un infuso. Per più sapore in modo del tutto naturale, “infondi nell'acqua i tuoi agrumi ed erbe preferiti. Il mio preferito è limone, cetriolo e menta", afferma Stewart.
»Mangia la tua H2O. Frutta e verdura sono tra gli alimenti più idratanti. Secondo la Cleveland Clinic, cetrioli, sedano, lattuga iceberg, zucchine, anguria, fragole e cavolfiore sono tra i migliori alimenti da mangiare per idratarsi.
»Investi in una buona attrezzatura. Una bottiglia che ami può davvero aiutare, dice Asche. Punti bonus se è trasparente in modo da poter monitorare i tuoi progressi e ancora meglio con una cannuccia per sorseggiare facilmente. "Cerca una bottiglia d'acqua che contenga almeno 20 once e cerca di berne almeno 3 ogni giorno", aggiunge Stewart.
»Crea piccole sollecitazioni. Stewart consiglia di impostare una sveglia al mattino, al pomeriggio e alla sera per ricordarti di finire quella bottiglia se non l'hai già fatto. "Tutti portiamo il nostro telefono ovunque andiamo, quindi perché non usarlo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di idratazione", afferma.
»Preparati per il successo. Ogni sera, prima di andare a letto, posiziona la bottiglia d'acqua accanto alla tua prima attività mattutina, vuota per ricordarti di riempirla se preferisci l'acqua fredda, oppure già piena se la temperatura ambiente è ottimale. "Potrebbe essere vicino allo spazzolino da denti, alla macchinetta del caffè o accanto al guinzaglio del cane", afferma Stewart. "Questo ti servirà come promemoria per idratarti prima di iniziare la giornata."
