Antonio, la mia opinione è questa:
1) Non è così importante il prima quanto il durante e il dopp, soprattutto l'immediato dopo.
2) I cardiofrequenzimetri contano a spanne e puoi tranquillamente dimezzare le calorie indicate.
3) Se sei bravo, tieni di conto quante calorie (per quel che serve) introiti nei giorni di allenamento e osserva il tuo peso e le tue gambe.
4) 2 ore prima puoi mangiare in paleozona, secondo me, carboidrati ad alto carico glicemico, accompagnati da proteine e grassi, senza appesantirti; li avrai digeriti e saranno prointi ad essere utilizzati; io mi regolerei per partire senza la sensazione di appetito.
Io adopero frutta e uova; banane, albicocche disidratate.
In alternativa se sei ancora "in zona cereali" sceglierei il riso, magari integrale.
5) Ti devi organizzare per alimentarti durante gli allenamenti, per 3/4 ore a intensità moderata ti potrebbe bastare la borraccia 4:1 con 20 g. di maltodestrine per ogni ora di allenamento, mi porterei una barretta per sicurezza (anche se è una delle ultime scelte, e sceglierei una di quelle proteiche che comunque sono sempre sbilanciate verso i carboidrati); per intensità più elevate cercherei di abituarmi, soprattutto nella prima parte dell'allenamento (senza tenere conto delle calorie) di assumere carboidrati solidi come albicocche disidratate, datteri e fichi (se non ti danno fastidio per il contenuto di fibra). Io mi sto regolando così, mi sto regolando a sensazione perchè non mi va più di far di conto e lo ritengo inutile; la cosa assolutamente importante è non avere fame durante, il chè indicherebbe una secrezione di cortisolo abbondante e dannosa per il recupero.
6) Nell'immediato periodo di tempo che segue la tua uscita la reintegrazione del glicogeno muscolare, soprattutto se l'uscita è stata intensa, è la tua priorità: durante la doccia, io prendo la borraccia e uso 20 g. di maltodestrine + 5 g. di proteine per ogni ora di allenamento, ci aggiungo i bcaa (1 g. per ogni 10 kg di peso corporeo) e 5 g. di glutammina; se mi sono alimentato bene prma, ma soprattutto durante, le sensazioni sono buone: nessun senso di gonfiore o di aver mangiato troppo, ne troppo poco.
Se avverto sensazione di apetito dopo la doccia, continuo con i carboidrati: banane, eventualmente patate (difficile comunque arrivare alle patate) o meglio ancora, entro all'ora dall'allenamento, uso lo yogurt (intero) che è altamente alacalinizzante assieme a due bei cucchiai di miele di castagnao (perchè ormai al dolce non sono più così abituato e propenso) e ci aggiungo anche della cioccolata (mia debolezza).
Il peso così, rimane stabile sui 64,4.
Sono da evitare picchi di insulina e cortisolo, rimanendo bilanciati con l'assunzione delle giuste fonti alimentari e soprattutto con il giusto timing, se due ore prima ti fai 2/3 etti di riso, pasta, patate senza proteine andrai a stimolare inutilmente la tua insulina, perdendo terreno nel controllo del peso, soprattutto se hai una massa grassa accentuata; non ha senso, ci si spreme le meningi su come fare e poi si fanno errori banali.
7) Al pasto successivo, la cena o lo spuntino, torni in paleozona, dando priorità alle proteine; i carboidrati qui non servirebbero nemmeno più se hai fatto tutto per bene durante e dopo.
Io sto facendo così e sto ancora aggiustando le quantità, preferisco essere in surplus piuttosto che rischiare di raschiare il barile, ora perdere peso non ha poi così senso se si ha in mente di alzare il ritmo già tra un mese; li si si andrà giù per deficit calorico, purtroppo.
