domanda semplice per migliorare le prestazioni

[Frm85]

Anche io ho lo stesso "problema", ho iniziato da poco e tendo a spingere sempre rapporti più duri attestandomi più o meno intorno alle 75 rpm in media in pianura.
Il problema è che il giorno dopo, anche fare una rampa di scale, diventa un sforzo incredibile ma andare agile mi viene davvero complicato mi sembra di buttare le energie.
Vi dirò di più, prima di iniziare a bazzicare in questo forum, mi sembrava pure di andare agile.

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[Rederik79]

Domanda pivellona, ma pivellona pivellona, il computer che ho è senza conta rpm, quindi lo farei sommariamente io, quindi cosa conto? il giro totale di tutte e due le pedivelle? o solo quella lato corona?
Cmq io da quando sono quì sul forum e ho iniziato a seguire consigli sono passato da spingere sempre il 53, quindi andando sempre con rapporti duri.....sempre, a far girare alla grande le gambe con il 39 giostrando i rapporti al posteriore, in pratica faccio fondo e tanto, spezzando la monotonia con qualche salitella. Risultato, costanza nella pedalata, agilità aumentata ed anche la resistenza, adesso riesco a tenere i 30-31 sempre anche quando prima un piccolo cambio di pendenza si faceva sentire, non sono velocità esorbitanti ma per un'ex ciccione è motivo di orgoglio. Ho deciso, essendo agli inizi, di fare gamba così per quest'anno per poi iniziare a diversificare l'allenamento. Per ora mi diverto, ottengo buone medie e mi sento in forma e qualche soddisfazione me la tolgo,.

 

[MrSpock]

Domanda pivellona, ma pivellona pivellona, il computer che ho è senza conta rpm, quindi lo farei sommariamente io, quindi cosa conto? il giro totale di tutte e due le pedivelle? o solo quella lato corona?

Un giro in quanto tale è un giro completo della corona, quindi un giro completo di una delle pedivelle.

... comunque comprati un condapedalate, ti voglio vedere contare quando sei su una salita in debito d'ossigeno dove a malapena riesci a tenere l'equilibrio

Massimo

 

[Rederik79]

Un giro in quanto tale è un giro completo della corona, quindi un giro completo di una delle pedivelle.

... comunque comprati un condapedalate, ti voglio vedere contare quando sei su una salita in debito d'ossigeno dove a malapena riesci a tenere l'equilibrio

Massimo

Hai ragione, mi sto attrezzando.

 

[pox]

ieri ho seguito i consigli, pianura 85-88-90 con difficoltà, per allegerire il rapporto perdevo la velocità di crociera abituale 3-4 km/h in meno, in salita meglio, direi che le prestazioni erano solo leggermente inferiori e mi affaticavo meno..in pianura menavo il 50-17 in salita in base alla pendenza..il progresso di questo "diverso ritmo di pedalata", cosa dovrebbe comportare? Grazie ancora..

 

[BuckJack]

Beh a parità di velocità di crocera, pedalare ad alte cadenze (diciamo dalle 90 alle 105 rpm) ossigena maggiormente i muscoli, fa lavorare maggiormente le fibre muscolari lente (che sono quelle che consumano meno) e, allenando gradualmente scendendo di qualche dente la catena, s'incrementa la pedalata di potenza.
Insomma solo vantaggi
Tieni conto che le 75 rpm sarebbero quelle da usare in salita

 

[Shinkansen]

Andare agili è l'ABC del ciclismo, ma almeno uno svantaggio ce l'ha: il consumo di ossigeno. All'inizio sembra di scoppiare. E si consuma parecchia energia.

 

[pox]

Seguo questa linea allora, certo che deprime allenarsi e andare più piano di prima, ma con il tempo dovrei guadagnarne, quindi operativo e grazie per i consigli, vi farò sapere..

 

[ValeXX]

Beh a parità di velocità di crocera, pedalare ad alte cadenze (diciamo dalle 90 alle 105 rpm) ossigena maggiormente i muscoli, fa lavorare maggiormente le fibre muscolari lente (che sono quelle che consumano meno) e, allenando gradualmente scendendo di qualche dente la catena, s'incrementa la pedalata di potenza.
Insomma solo vantaggi
Tieni conto che le 75 rpm sarebbero quelle da usare in salita

Sono completamente d' accordo a metà...

In allenamento, sarebbe opportuno pedalare sia forzando LEGGERMENTE una pedalata dura sia forzandone una agile, insistendo sui propri limiti (+dura se ho poca forza + agile se ho poca agilità) ma senza uscire IMHO dai range utili...

Mi spiego, un buon compromesso (poi però dipende dalle caratteristiche del ciclista) è un range di 90/100 rpm (95 +/- 5), è bene però uscire da questo range e andare ad allenare come sottolineato più volte da Roberto Massa anche pedalate più dure 80/90 e più agili 100/110 (oltre le 110 può avere senso se 1- sto sviluppando potenze altissime o 2- ho finito i rapporti), questo a qualunque ritmo!!! Lento medio veloce soglia etc...

In questo modo ci si allena (ed è una capacità facilmente allenabile!!) a pedalare EFFICACEMENTE a diverse cadenze ed è un gran vantaggio!!

Detto questo, in un lungo/gara(lunga) non è sempre utile andare agili, è utile andare agili quando serve!!!
L' agilità salva i muscoli ma porta ad un grande dispendio energetico, andari duri fà risparmiare energie ma prima o poi la gamba finisce, infatti bisogna saper fare entrambe le cose, in questo modo sceglierò di andare un pò più duro 80/90 quando la richiesta di potenza sarà bassa (z1/z2) andando ad aumentari i giri per avere più potenza!!

In molte ore ad 85 rpm in z1/z2 il la gamba non finisce, o meglio non finisce per colpa della cadenza!!! Ma se insisto a girar durissimo in prossimità o oltre la soglia mi friggo rapidamente le gambe!!

AGILITA' SI MA QUANDO SERVE!!! IMHO

Molti frullano a 100 rpm a 25 all' ora ma se si aumenta l' andatura rapportone e max 80 rpm, ecco l' esatto contrario di quel che andrebbe fatto...

Inutile poi IMHO frullare 100 pedalate a bassa potenza e poi spaccarsi le gambe ad ogni salita a 50/60 rpm perchè il 34 vuole al max il 23 ma questo è OT...

Consiglio mio da prendere con le molle perchè sono scarso, munitevi prima di tutto di rapporti sensati, sembra scontato ma nella BDC NON lo è affatto, dopodichè preoccupatevi di rimanere in range accettabili (80/110) pianura 65/85 salita (sulle dure può essere accettabile 58/60, sulle extra strong magari si finisce a 50/60 MA NON DEVE ESSERE LA REGOLA!!!)

Ripeto agilità, ok, ma quando serve!!

 

[ibiziano]

per ValeXX
Secondo me tutto corretto e di buon senso,imho

 

[Shinkansen]

Molti frullano a 100 rpm a 25 all' ora ma se si aumenta l' andatura rapportone e max 80 rpm, ecco l' esatto contrario di quel che andrebbe fatto...

Infatti, faccio sempre l'esempio di un mio amico che faceva spinning. Grandissima agilità, molta più di me; tutto bene quando si trattava di pianura o leggerissima salita, ma appena le pendenze arrivavano già al 4% non era capace di usare rapporti più duri.

 

[MrSpock]

Infatti, faccio sempre l'esempio di un mio amico che faceva spinning. Grandissima agilità, molta più di me; tutto bene quando si trattava di pianura o leggerissima salita, ma appena le pendenze arrivavano già al 4% non era capace di usare rapporti più duri.

Condivido al 100%. Quando facevo spinning, grande agilità a sbiellarsi le ginocchia, ma forza/potenza prodotta molto poca.

Massimo

 

[Fleappo]

Diciamo prima di tutto che il cardine su cui si basa un allenamento è la sua completezza, uno che si allena solo in pianura andrà forte solo in pianura e viceversa. Quindi già dal punto di vista del "terreno di scontro" le idee devono essere chiare : almeno all'inizio lavorare su tutti i tipi di terreno(questo perchè si può comprendere le proprie debolezze e i propri punti di forza).
Poi un altro aspetto dell'allenamento è la sua efficacia e la sua efficienza : anche se ti alleni su percorsi diversi ma "ad segugium cappella" non otterrai grossi benefici. Quindi è importante far coesistere nel proprio programma/tabella/metodo agilità,forza, zone di lavoro ecc. L'alternanza, a mio modesto parere, è un'eccellente metodo di allenamento ed è su questo che ci si deve concentrare specialmente se si è ancora a digiuno di questi concetti.
Attenzione, l'alternanza è intesa sia tra un'uscita e l'altra, sia tra diversi "segmenti" all'interno della stessa uscita(se in un'uscita voglio fare SFR, eviterò di caricare troppo la gamba con rapporti duri, e quindi con troppa forza, andando agile tra una ripetuta e l'altra e tra una salita e l'altra, per esempio).
Ovviamente alla fine di tutto questo ambaradan, dobbiamo condire la cosa con il tempo a disposizione e degli obiettivi che si vogliono raggiungere.

 

[Shinkansen]

Tutto giusto, ma le risposte a Pox vertevano sul fatto che lui fa poca agilità. Su tutti i terreni. Quindi, mettiamo un punto fermo e gli consigliamo di iniziare da quello. Che poi è la base del ciclismo. Quando ho iniziato io l'amico che correva da più di 30 anni mi disse che dovevo pedalare sottovuoto, non dovevo mai sentire la catena. Una volta acquisito il gesto tecnico potrà sbizzarrirsi dove meglio crede o magari allenando le sue lacune.

 

[pox]

l'allenamento continua, Sabato uscita con tre amici, percorso misto..in pianura sulle 90 rpm in salita sulle 68, tieni conto che mediamente sui colli euganei sono rampe brevi, quindi è difficile settarsi troppo agili, perchè spesso ti trovi sui pedali,

Domenica invece con gamba stanca 50 km sul 34 passeggiando con una salitella di 3,4 al 4 di media..95 rpm e ritmo blando, ma lavoro sull'educazione del muscolo..

 

[pox]

Sento benefici più in salita che in pianura, è normale? diciamo che sul piano stando sulle 90 vado sui 33, prima in solitaria ero sui 35, mentre in salita le differenze sono minime, ma stando sulle 65 70 rpm mi sento meno alla frusta..ma ipoteticamente visto che dovrò fare una crono scalata di 11 km in settembre, in quell'occasione dovrò andare più duro visto che lo sforzo sarà di circa 25-30 minuti? in quell'occasione 60rpm saranno sufficiente (max pendenza 8%)!grazie per le risposte!

 

[Shinkansen]

Intendiamoci: se ti va di andare a 35 perché quella è la tua velocità di crociera puoi farlo L'importante è che ci vai agile. Non è che se ora devi andare agile devi usare i rapportini che ti fanno andare a due all'ora. Può servire all'inizio per prendere confidenza con gesto tecnico, ma poi il gesto deve essere contestualizzato.
Facciamo un esempio. Se prima usavi il il 50x12 e facevi 67 pedalate nulla ti vieta di andare sempre a 35 ma anziché il 12 usi il 16 e ne fai 90, di pedalate. Se non ce la fai a tenerle, perché la soglia sale troppo, scendi di 5 o ti riposi, sempre scendendo di 5 o di 10, per cinque minuti, poi riprendi.
L'agilità non deve essere finalizzata a se stessa, ma deve essere rapportata alla potenza (velocità), per i motivi espressi in precedenza.

Con una pendenza all'8% 60 rpm sono davvero il minimo sindacale. Non è che in un mese impari ad andare agile, ci vuole tempo. La crono falla al meglio delle tue possibilità, tenendo conto dei miglioramenti che otterrai in questo mese.
Se la conosci, la salita, prova a farla a 65 rpm e vedi un po' come ti trovi. Se no prova su una salita simile. Prima ti abitui meglio è.

 

[pox]

seguo alla lettera, semplicemente proprio perchè mi cerco di abituare all'agilità fatico ad avere le medesime "prestazioni" che avevo conseguito con rapporti più duri..ma preferisco essere un poco più lento ora,ma " cerscere come ciclista tra un poco", piuttosto che andare duro e non avere particolari margini di miglioramento, giusto?
per la crono parte con 4 km al 2-3% e poi man mano s'impenna sino all'8% per avere un ultimo km quasi in piano, per questo la gestione del rapporto sarà senza dubbio complicata..ma intanto mi alleno! grazie ancora!

 

[pox]

ieri ho cominciato a sentire meno difficoltosa la pedalata in agilità..forse forse sono sulla strada giusta..specie in salita una più attenta gestione dei rapporti mi aiuta ad arrivare in cima meno al gancio e comunque in tempi buoni, ovviamente per me!

 

[andream]

cura agilità e cambio ritmo:angrymod: