Dopo 70-80 km...

[::simo::]

Gentilissimi mi rivolgo a voi esperti per un quesito..
Sono un ciclista da 3000km annui con uscite di 2-3 volte alla settimana, rivolte principalmente alla salita.
Da inizio anno ho circa 500km nelle gambe (considerando il poco tempo e il meteo), ma mi alleno regolarmente con spinning o un'ora di rulli.
Il mio problema è però quando supero i 70km circa, comincia a presentarsi una stanchezza/dolore alle gambe. (L'anno scorso dopo qualche migliaio di km nelle gambe, tale "soglia" era comunque sempre sugli 80km).
Questa stanchezza sembra diminuire se indurisco il rapporto e diminuisco la frequenza di pedalata (mediamente cerco di stare sempre sui 90-100), o comunque se metto le gambe sotto sforzo.
Può essere molto semplicemente una mancanza di allenamento di fondo e alle lunghe distanze?

Grazie a tutti! :)

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[Gontur]

Mi piacerebbe dirti che è a causa della posizione errata in bici etc etc etc.. invece i tuoi problemi sono dovuti quasi sicuramente allo scarso allenamento. 3000km all'anno sono pochissimi (io arrivo a 4-5000 eh! sono paracarro pure io)
Poi dipende a che andatura fai i 70km..
Come ti alimenti? Ti reidrati adeguatamente?
Ti alleni ad andatura uniforme in stile mulo da soma oppure fai variazioni di ritmo etc (te lo chiedo perchè anche io facevo il gravissimo errore di diventare mulo da soma eheh)

 

[reccocorse]

Gentilissimi mi rivolgo a voi esperti per un quesito..
Sono un ciclista da 3000km annui con uscite di 2-3 volte alla settimana, rivolte principalmente alla salita.
Da inizio anno ho circa 500km nelle gambe (considerando il poco tempo e il meteo), ma mi alleno regolarmente con spinning o un'ora di rulli.
Il mio problema è però quando supero i 70km circa, comincia a presentarsi una stanchezza/dolore alle gambe. (L'anno scorso dopo qualche migliaio di km nelle gambe, tale "soglia" era comunque sempre sugli 80km).
Questa stanchezza sembra diminuire se indurisco il rapporto e diminuisco la frequenza di pedalata (mediamente cerco di stare sempre sui 90-100), o comunque se metto le gambe sotto sforzo.
Può essere molto semplicemente una mancanza di allenamento di fondo e alle lunghe distanze?

Grazie a tutti! :)

Consolati a me capita dopo 40 km, quest'anno proprio non c'è verso, sarà il tempo che non mi permetti di uscire regolarmente, sarà la vecchiaia che avanza ma anche ieri dopo 40 km ero morto.

 

[Perseo_navy]

Ciao
a mio giudizio verifica bene la posizione in sella perche' nel periodo invernale anche io mi alleno poco e spesso devo ripiegare ad altri sport tipo nuoto e corsa per mantenere sempre il ritmo d'allenamento eppure quando mi cimento in lunghi in bicicletta anche dopo lungo tempo che non gli ho fatti, certo avverto stanchezza, ma mai dolori.
Buona pedalata

 

[::simo::]

Naturalmente 3000km all'anno non sono un granchè ma non posso permettermi molto di più! :)
Diciamo che la sensazione è un forte affaticamento al quadricipite ma lo cosa curiosa è che sembra aumentare con ritmo blando o in agilità e passa tornando a spingere duro.
Comunque son convinto anch'io che alla fine sia sempre questione di allenamento!

 

[ibiziano]

Probabilmente per chi si allena così poco, o cmq ha così poco tempo da dedicare alla bici (non c'è solo quella ci mancherebbe) 80 km sono un "muro" normale.
Evita di andare agile a 100 rpm senza un motivo, agile ci si va quando si spinge forte, se vai a spasso al fondo lento-medio limitati a stare a rpm più normali, cioè dalle 75 alle 85 in base allo sforzo.Prova così e poi mi sai dire.Vedrai probabilmente la gamba tenderà anche a prendere un po' più di tono muscolare.

 

[ValeXX]

Interessante...
Potresti nelle uscite settimanali (che immagino siano più brevi) concentrarti su agilità, variazioni di ritmo e così via (senza ammazzarti eh!!) mentre nel cosiddetto giro lungo potresti cercare di non esagerare con l' agilità (ma nemmeno con i rapportoni ) però cercherei in pianura di non scendere sotto le 85, secondo me non è necessario IMHO 90 pedalate sono più che sostenibili per uno che fà 3/4 mila km annui (ed io sono tra quelli )

 

[vaminga]

Probabilmente per chi si allena così poco, o cmq ha così poco tempo da dedicare alla bici (non c'è solo quella ci mancherebbe) 80 km sono un "muro" normale.
Evita di andare agile a 100 rpm senza un motivo, agile ci si va quando si spinge forte, se vai a spasso al fondo lento-medio limitati a stare a rpm più normali, cioè dalle 75 alle 85 in base allo sforzo.Prova così e poi mi sai dire.Vedrai probabilmente la gamba tenderà anche a prendere un po' più di tono muscolare.

Condivido appieno le considerazioni di ibiziano.
Simo, ibiziano ha perfettamente ragione. Se, come dici, fai circa 3000Km/anno con 2-3 uscite settimanali significa che effettui un centinaio di uscite annue (considerando che d'inverno ne effettui meno che d'estate) il che significa che la distanza media per uscita è di circa 30Km!
A prescindere da altre considerazioni può essere normale, quindi, avere le gambe affaticate dopo 70-80Km.
Anche sulla "agilità" le osservazioni di Ibiziano sono molto pertinenti.
Certo, non bisogna esagerare di rapporto (d'altronde se si esagera ci si pianta!), ma l'agilità -che certamente va curata- non è fine a se stessa. Soprattutto se le uscite sono relativamente brevi non è affatto necessario viaggiare a 90-100rpm, specie se si esprime (in relazione alle proprie possibilità) una potenza relativamente bassa.

Premesso che la frequenza di pedalata è anche (entro certi limiti) funzione delle proprie caratteristiche, il vantaggio di pedalare agili è costituito dal fatto che (per una determinata potenza) si imprime meno forza ai pedali quindi si contraggono meno energicamnete i muscoli (a scapito di una maggior frequenza di contrazione) facilitandone il recupero. Ma questo è utile se si viaggia a potenze elevate; se si procede ad una potenza decisamente inferiore a quella di soglia la forza impiegata anche a rpm più basse è relativamente modesta e non è quindi necessario (anzi è controproducente - a meno di esercizi particolari) procedere a rpm elevate (come in generale sono 90-100 rpm per un cicloamatore medio).
Potrebbe quindi essere del tutto normale che diminuendo le rpm a parità di potenza espressa (purchè non elevata) tu senta beneficio.

 

[ibiziano]

Ebbravo Vaminga
Cmq se vuoi curare l'efficienza di pedalata ti direi di fare come ho letto in diversi testi, ovvero fare X ripetizioni (5-10 per es) a rpm >110, comunque producendo alla fine una bassa potenza, mi pare sia da fare 1 min ON e 1 min OFF di recupero a basse rpm così finchè finiscono le ripetizioni prefissate.
Prova e vedrai che è meno facile di quello che pensi, 5-10 minuti a 110-120 rpm già si fan sentire.
Lo fai 1-2 volte a settimana secondo me è sufficiente.
Fondamentalmente,anche se il tempo pedalato-rullato non è tantissimo si può sempre migliorare curando i vari aspetti della pedalata, bisogna solo organizzarsi un po.

 

[::simo::]

Innanzitutto grazie mille per le risposte! :) sono davvero interessanti ed utili.
Diciamo che il fatto di pedalare a 90-100 rpm per me non è questione di lavoro di agilità ma col tempo è diventata più che altro un abitudine, se giro a 80 mi sembra di essere un pò "piantato", parlando di pianura ovviamente.
Preciso ancora che praticamente tutta la mia preparazione (se di tale si può parlare per 3000km annui) è concentrata sulla salita quindi credo che i percorsi lunghi siano un pò il mio limite.
Seguirò i vostri consigli nelle prossime uscite per vedere se qualcosa migliora, sforzandomi magari di allungare il chilometraggio..
Per me il risultato finale ottimale sarebbe arrivare nelle uscite da 100km con all'interno salite lunghe e dure (oltre 10km oltre 7% medio) a non soffrire così tanto il rientro a casa nei km finali...

 

[didagor23]

ciao..ti dico che sono un novellino anche io.però ho notato una cosa nel tuo post. non fai il minimo cenno sulla tua frequenza cardiaca! il discorso che ti fanno,cosa che prendo buono anche per me, sul fatto che bisogna fare attenzione a non fossilizzarsi su una cadenza e potenza espressa,per me è una tua possibile soluzione!
prima cosa io ho imparato a fare molta attenzione all'inizio della mia uscita.ovvero.. si è in riscaldamento! noi novizi dobbiamo rispettare alcune fasi! tipo preventivare 7\8 km di vera andatura blanda con pulsazioni 110\125 mai di più a freddo.poi quando fai il tuo ritmo,sei sicuro che non sei un poco troppo alto di battiti e fai troppo acido lattico? devi fare tratti buoni,poi però recuperare facendo attenzione a calare anche di una decina o quindicina i tuoi battiti cardiaci alleggerendo il rapporto con un pò di agilità,ma anche calando la potenza e non girare a vuoto.cmq in maniera marcata e non troppo corta nel tempo,senza fretta di tornare a spingere. prima di uscire fai qualche volta più attenzione a distribuirti meglio le zone dove vuoi vedere come vai e creati zone dove aiutare l'organismo ai recuperi. in pratica fai dei cambi di ritmo più precisi e prolungati anche nel preservarti..

 

[BIKERxXx]

a me succede dopo 20 km è normale?

 

[saxfast]

spesso non ci si pensa, ma è importante anche bere e mangiare....
io da quando ho iniziato a bere regolarmente ogni 15/20 minuti e mangiare un pezzo di barretta dopo un'ora e ogni tanto mangiare un'altro pezzo mi sembra di aver migliorato molto su questo aspetto....
di solito anche io dopo 70/80 km, non c'era più verso di pedalare, non riuscivo nemmeno a tenere la ruota a uno che andava a 29/30, ogni 2 minuti smettevo di pedalare.....
ora invece, sabato scorso dopo 100 km, con un bel po di salita ( sempre secondo la salita che faccio di solito) sono tornato a casa andando ancora a 32/33 e ho fatto negli ultimi 15 km, 7 scatti superando quasi sempre i 50 km/h, che per me non è male specie dopo 100 km..... e ormai da un paio di mesi che ho fatto questo passo in avanti....

 

[::simo::]

Grazie mille a tutti per le risposte. Ho provato a seguire un po i consigli regolando la cadenza, monitorando meglio la frequenza cardiaca e alimentandomi con attenzione.
Vi diró che purtroppo x adesso le gambe sono ancora sempre doloranti alla "soglia" degli 80 km. La cosa "curiosa" è che se spingo, rilancio o vado in salita sembra passare, ma se vado morbido o in discesa ho sempre quella sensazione "dolorosa"...
E' una sensazione difficile da spiegare ma sembra diversa da una semplice stanchezza..
Aggiungo anche che mi capita spesso di averla accompagnata ad un mal di schiena nella zona lombare che purtroppo aumenta la voglia di rientrare a casa!

 

[saxfast]

allora non stai bene in sella....

 

[denis 73]

spesso non ci si pensa, ma è importante anche bere e mangiare....
io da quando ho iniziato a bere regolarmente ogni 15/20 minuti e mangiare un pezzo di barretta dopo un'ora e ogni tanto mangiare un'altro pezzo mi sembra di aver migliorato molto su questo aspetto....
di solito anche io dopo 70/80 km, non c'era più verso di pedalare, non riuscivo nemmeno a tenere la ruota a uno che andava a 29/30, ogni 2 minuti smettevo di pedalare.....
ora invece, sabato scorso dopo 100 km, con un bel po di salita ( sempre secondo la salita che faccio di solito) sono tornato a casa andando ancora a 32/33 e ho fatto negli ultimi 15 km, 7 scatti superando quasi sempre i 50 km/h, che per me non è male specie dopo 100 km..... e ormai da un paio di mesi che ho fatto questo passo in avanti....

grande..... anch'io sono in questa fase ... e piu' vado e piu' mi sento forte.... bellissime senzazioni........ penso che sara' una bellissima stagione...