dopo la forza sub massimale.......

[sepica]

se ne parlo in gran parte pero ci simamo sempre arenati sul fatto che la palestra deve dare una certa forza di base data solo da lavori submassimali e' innutile riprendre il disocrso in cui invece bisogna andare con pesi leggeri e parekkie serie.

Surpalce ke credo che ne sa piu di qualcosa ha sempre sostenuto ed io con li che una base di forza submassimale ci vuole.
Ora visto che in aplestra sono un mese che facci quella vorrei comeinciare a sviluppare gli altri punti come la forza esplosiva e la forza dinamica, ovvimente tutto legato alla bici ealla gesto della pedalata.
Qauli sono i passi successivi alla forza come allenare la forza esplosiva, puo servirmi nelle gare coritssime in MTB ??? la forza dinamica....questa sconosciuta cose' dove si applica e come si applica e come si allena.....

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[Johan]

Forza dinamica, io facevo così:

salita 5-6%

39x23 da 40 a 110 rpm in 30" ...una progressione
39x21
39x19
39x17
39x16
39x15 idem... finchè si va nel fuorisoglia più assoluto

io facevo questo esercizio x 3-5 (6-10progressioni) poi 5' recpero al f.lento e lo ripetevo 2 volte.
Da una discreta brillantezza.

 

[sepica]

si ma in una salita lunga cioe son SFR o cosa ce' un recupero o no ...
spiegami un po

 

[Surplace]

Forza dinamica, io facevo così:
salita 5-6%
39x23 da 40 a 110 rpm in 30" ...una progressione
39x21
39x19
39x17
39x16
39x15 idem... finchè si va nel fuorisoglia più assoluto
io facevo questo esercizio x 3-5 (6-10progressioni) poi 5' recpero al f.lento e lo ripetevo 2 volte.
Da una discreta brillantezza.

nonononono......
Forza Dinamica è un'altra cosa !
Praticamente arrivati a sto punto dobbiamo "usare" la Fmax acquisita riversandola nel gesto atletico.
La FDin si allena tra le 40 e 70 Rpm
Serie da 5" a 10"
Fino ad un totale di 80" - 100" (lavoro totale intendo).
Per dirla in soldoni ti becchi un cavalcavia e arrivi ai suoi piedi con rapportone a 40RPM e scatti (seduto) per min 5" (max 10").
Il rapporto giusto è: se da 40rpm su per il cavalcavia cali è troppo duro.
Se da 40rpm nei 5" sfori le 70rpm è troppo agile, o il cavalcavia troppo piatto.
Dubbi ?
Ciao

Andy

 

[sepica]

oddio tu dici scatti da 5- 10 secondi, ripeto secondi.

Pensi che sia il momento giusto ripeto ho fato circa una 10 di sedute di forza sub max, ora ho passo a serie da 15 ripetute e volevo rtamutare il tuoo sulla bici tu mi consigli questo allenamnto

 

[Surplace]

oddio tu dici scatti da 5- 10 secondi, ripeto secondi.

Pensi che sia il momento giusto ripeto ho fato circa una 10 di sedute di forza sub max, ora ho passo a serie da 15 ripetute e volevo rtamutare il tuoo sulla bici tu mi consigli questo allenamnto

già, è proprio così....
d'altronde la serie di FMax aveva più o meno la stessa durata no ?

Andy

 

[sepica]

ok, ma pensi per quanto tempo e cosa mi porta.... vorrei avere una condizione per poter disputare delle gare di MTB XC corte 35 40 km circa 90 120 minuti digara, il mio problema e' che non reggo i ritmi alti per tanto tempo

 

[Surplace]

ok, ma pensi per quanto tempo e cosa mi porta.... vorrei avere una condizione per poter disputare delle gare di MTB XC corte 35 40 km circa 90 120 minuti digara, il mio problema e' che non reggo i ritmi alti per tanto tempo

Beh, non mischiamo le "forze"......
Questo lavoro ti può essere utile diciamo.... (((provo ad immedesimarmi in una gara di MTB ma premetto che non è proprio il mio campo....))) ad esempio passi un fosso, oppure un tornantino stretto su un sentiero e devi ripartire quasi da fermo, ecco, ti serve la FDinamica.

Andy

 

[sepica]

Ok, una gara di MTB e' una sintesi di tutto, si parte a tutta a vera tutta, praticamente freddi, poi di solito puo capitare un recupero (discesa, piano, ingorghi) di 2 3 minuti, e poi si inizia con strappetti da 30 50 200 mt con salite da 15 30 %, e cosi via dopo un primo giro di piena apeneasi prova a prendere un proprio ritmo ( in quello e' lunica cosa buona nn stati dietro a nessuno), pero certo cerchi di non calare anzi di crescere....

ricapitolando
strappi da 5 -10 per 8 10 serie - bpm (innutile) rpm tra i 40 e i 70 , per quante volte ???

 

[Surplace]

ricapitolando
strappi da 5 -10 per 8 10 serie - bpm (innutile) rpm tra i 40 e i 70 , per quante volte ???

meno di quelle che credi
Lavoro totale tra 80" e 100"
quindi, metto che fai 6 accellerazioni da 5 secondi = 30"
Tre serie = 90"
Sembra poco ma è già un buon lavoro !

Andy

 

[sepica]

mi sai dire qunte esercizi ne faccio...

 

[Surplace]

mi sai dire qunte esercizi ne faccio...

scusa ma non capisco la domanda

 

[sepica]

si giusto, quante volte devo fare questo tipi di esercizi in un mese, x capirci.

 

[Surplace]

si giusto, quante volte devo fare questo tipi di esercizi in un mese, x capirci.

ah, beh, non c'è una regola precisa....
o meglio, dovresti fare un pò tutto, tutto l'anno....
Anche la FMax andrebbe richiamata, almeno ogni 3 mesi, è l'unica che si può fare a cadenza trimestrale....
Per dirti i miei ragazzi in pista, lo fanno almeno 1 volta a settimana, per la MTB forse un pò più di rado (ma potrei dire una c@zz@ta).....

Andy

 

[ede]

Mi farebbe piacere sapere anche in che percentuale vanno allenate i diversi tipi di forza in questo periodo... o se ne avete giá parlato di lá mi postate il link perché mi sono un pó perso. grazie ragá

 

[sepica]

forse nn ho capito e non mi son spiegato,
Ora diciamo comincindo a lascire la preparazione in palestra per passare alla strda tu mi consigli questi allenamenti insieme a ?????, erp un periodo ????, per po a regime richiamare questo allenamento ogni 10 gg ???

 

[Surplace]

Mi farebbe piacere sapere anche in che percentuale vanno allenate i diversi tipi di forza in questo periodo... o se ne avete giá parlato di lá mi postate il link perché mi sono un pó perso. grazie ragá

Non c'è un periodo come non c'è una percentuale.
Nel senso che, per esempio, la nazionale su pista ora è a tutta, tra 2 mesi ci sono i mondiali e tutte le forze vanno allenate, tutte nella stessa quantità.
Forse la MTB ha un'altro calendario, il ciclocross pure e la strada ancora diverso.
In linea di massima ti dico che i tempi son cambiati, non c'è un periodo per una cosa e uno per un'altra, bisognerebbe fare di tutto un pò.
Ciao

ANdy

 

[Surplace]

forse nn ho capito e non mi son spiegato,
Ora diciamo comincindo a lascire la preparazione in palestra per passare alla strda tu mi consigli questi allenamenti insieme a ?????, erp un periodo ????, per po a regime richiamare questo allenamento ogni 10 gg ???

Mi spiace ma stiamo scivolando sulle "tabelle" e sinceramente ho già detto che fare tabelle via internet a "sconosciuti" non è proprio quello che deve fare un allenatore.
Restiamo nelle singole "cose" che preferisco e vanno bene a tutti in generale.
Troverai sicuramente chi ti illuminerà al posto mio.


Andy

 

[sepica]

Si ok, lidea mi a forse sbagliata e' una sorta di step dopo aver fato la palestra,e intendevo appunto, quale' lesercizio migliore, per sfruttare al mejo la forza acquisita in palestra e per poi essere propedeutica alla pedalata.

per capirmi , e come se un abambin dal nn camminare al camminare deve passare per forza al gattonare ora dalla palestra alla pedalata quale' lesercizio migliore, questo ??? per quant o tempo ????? grazie x la gentilezza

 

[lance23]

ah, beh, non c'è una regola precisa....
o meglio, dovresti fare un pò tutto, tutto l'anno....
Anche la FMax andrebbe richiamata, almeno ogni 3 mesi, è l'unica che si può fare a cadenza trimestrale....
Per dirti i miei ragazzi in pista, lo fanno almeno 1 volta a settimana, per la MTB forse un pò più di rado (ma potrei dire una c@zz@ta).....

Andy

andy secondo le tue metodologie di allenamento 'salite' fatte di buon rapporto ad intensita' pressoche' massimale (poco sotto soglia,soglia e oltre) di durata tra i 15 ed i 30 minuti (vere e proprie minicronometro) andrebbero fatte per aumentare la condizione 'generale' (gambe e fiato) ?????se si ,fermo restando che le faccio settimana dopo settimana ad intensita' crescente e aumentando via via il chilometraggio e le pendenze (da 4 km fino 10)(1 prova a settimana a partire da gennaio) potrebbe essere corretta come 'frequenza di allenamento' una prova del genere a settimana?
Cerco di forzare i rapporti andando un dente o due piu' duro di quanto andrei sarei portato ad andare sullo stesso tipo di salita in situazione di 'gara......
e tengo una cadenza di 75/80
Le faro' 4/5 giorni (tempo permettendo) dopo la palestra e prima dell'uscita di gruppo (in genere due giorni dopo)