Dovresti iperidratarti prima di una gara?
FONTE:
L'allenatore della nutrizione sportiva Scott Tindal valuta i pro e i contro dell'iperidratazione (noto anche come "carico d'acqua") prima di una gara o di una grande giornata di allenamento.
I triathlon sono tra gli eventi di resistenza più estenuanti, poiché richiedono agli atleti il massimo delle prestazioni fisiche e mentali. Data la natura impegnativa di queste competizioni, gli atleti sono costantemente alla ricerca di modi per migliorare le proprie prestazioni. Un aspetto che potrebbe essere utile nel prendere di mira è il rischio di disidratazione e affaticamento.
Una strategia che ha attirato l'attenzione è l'iperidratazione, o l'idratazione eccessiva intenzionalmente prima di un evento. Una revisione sistematica intitolata “L’effetto dell’iperidratazione pre-esercizio sulla prestazione fisica, sui risultati fisiologici e sui sintomi gastrointestinali” approfondisce la ricerca che indaga questa pratica e fornisce approfondimenti sui suoi pro e contro.
Cos'è l'iperidratazione?
L’iperidratazione, spesso chiamata “carico di acqua” o “carico di liquidi”, si verifica quando gli atleti consumano intenzionalmente un volume maggiore di liquidi prima di un evento per aumentare la loro acqua corporea totale oltre i livelli normali. Questo approccio mira a creare un piccolo surplus di liquidi all’interno del corpo, aumentando efficacemente le riserve di liquidi di un atleta prima di impegnarsi in un’attività fisica intensa, come un triathlon.
Il concetto alla base dell’iperidratazione si basa sulla convinzione che avere un surplus di liquidi possa fornire vantaggi in termini di prestazioni di resistenza, termoregolazione e benessere fisiologico generale durante l’evento. È una strategia preziosa quando le perdite di liquidi non possono essere compensate dall'assunzione di liquidi durante l'esercizio. È importante notare che l’acqua da sola non è utile per l’iperidratazione. È stato studiato l’uso di sodio o glicerolo per migliorare l’acqua corporea totale negli atleti a causa della loro capacità osmotica di indurre l’accumulo di acqua.
Perché alcuni atleti iperidratano?
Prevenire la disidratazione
La disidratazione preoccupa molti atleti, soprattutto durante le gare di resistenza in cui la perdita di liquidi attraverso il sudore può essere sostanziale. L'iperidratazione è una misura preventiva per contrastare le perdite di liquidi durante l'evento, riducendo potenzialmente il rischio di cali di prestazione legati alla disidratazione.
Termoregolazione
Un'adeguata idratazione aiuta a regolare la temperatura corporea, un fattore critico negli sport di resistenza. La disidratazione può provocare vasocostrizione del sangue sulla pelle per favorire la funzione cardiaca. In tal modo, uno dei principali meccanismi di raffreddamento viene ridotto. L’iperidratazione potrebbe compensare questo problema garantendo un volume di sangue sufficiente nel sistema per mantenere il cuore funzionante in modo efficiente e ridurre la vasocostrizione. È stato anche ipotizzato che l'iperidratazione favorisca il raffreddamento centrale. Ogni perdita di peso corporeo dell’1% comporta un aumento della temperatura interna di circa 0,15-0,25°C. Questo è uno dei meccanismi che spiegano l’impatto dello stress da calore sul corpo e sulle prestazioni.
Prestazioni di resistenza
Alcuni studi suggeriscono che il mantenimento di livelli di idratazione ottimali può influenzare positivamente le prestazioni di resistenza. Ciò è legato all’influenza negativa che il ridotto volume sanguigno dovuto alla disidratazione può avere sulla gittata cardiaca. Un volume di sangue inferiore si traduce in una minore gittata cardiaca. Per ogni perdita di peso corporeo dell’1% si verifica un potenziale aumento di quattro battiti al minuto della frequenza cardiaca. Questo è un altro meccanismo di come lo stress influisce sul corpo.
Concentrazione mentale
Una corretta idratazione è vitale per la prestazione fisica. È anche fondamentale per la chiarezza mentale e la concentrazione. La disidratazione può portare a una riduzione della concentrazione e a una diminuzione della precisione dell’attenzione. È stato scoperto che una disidratazione pari solo al 2% compromette le prestazioni in compiti che richiedono attenzione, capacità psicomotorie e di memoria immediata, tutte necessarie per rimanere concentrati e sicuri durante un allenamento o una gara. Gli atleti idratati possono sperimentare una maggiore sicurezza e una mentalità più positiva, contribuendo al successo complessivo del giorno della gara.
Ridurre l'affaticamento
Lo stato di idratazione può influire sui livelli di affaticamento, poiché anche una lieve disidratazione può ridurre l’energia e la capacità fisica. L'iperidratazione può evitare l'insorgenza precoce dell'affaticamento durante l'evento.
Consumo di acqua ridotto durante la gara
Gli atleti potrebbero iperidratarsi per ridurre al minimo la necessità di assunzione di liquidi durante l'evento. Ciò può essere particolarmente utile quando l’accesso ai liquidi potrebbe essere limitato o se gli atleti temono che grandi quantità di liquidi durante la gara possano causare disturbi gastrointestinali.
Sebbene l’iperidratazione offra numerosi potenziali vantaggi, è essenziale considerare la variabilità individuale nelle risposte a questa pratica. Fattori come la dimensione corporea di un atleta, la velocità di sudorazione, il livello di allenamento e le preferenze personali possono influenzare l’efficacia dell’iperidratazione e i suoi potenziali inconvenienti.
Glicerolo e sodio per l'iperidratazione
Glicerolo e sodio sono spesso utilizzati con strategie di iperidratazione per migliorare la ritenzione di liquidi e mantenere l'equilibrio elettrolitico. Diamo un’occhiata a come questi due componenti aiutano nell’iperidratazione:
Glicerolo
Il glicerolo è un alcool zuccherino utilizzato come agente osmotico. È possibile acquistare il glicerolo dai fornitori del settore alimentare poiché è un additivo alimentare addensante e dolcificante. Il glicerolo può attrarre e trattenere l'acqua, aumentando efficacemente l'acqua corporea totale.
Il meccanismo attraverso il quale il glicerolo favorisce l'iperidratazione è attraverso il suo effetto osmotico. Quando ingerito, il glicerolo si sposta nelle cellule del corpo e nel flusso sanguigno. Così facendo, attira con sé l'acqua grazie alle sue proprietà osmotiche. Ciò porta ad un aumento del contenuto totale di acqua nel corpo, creando di fatto uno stato di iperidratazione. In precedenza era stato bandito dalla WADA nel 2010 per il suo ruolo di espansore del volume plasmatico. Nel 2018, questo è stato ribaltato ed è ora un integratore approvato con prove a sostegno del suo utilizzo in condizioni ambientali adeguate.
Sodio
Il sodio è un elettrolita essenziale fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi all’interno del corpo. Quando il sodio è presente nello spazio extracellulare, incoraggia l’acqua dallo spazio intracellulare a quello extracellulare, espandendo efficacemente il volume complessivo dei liquidi del corpo. Il sodio aiuta l'iperidratazione influenzando la ritenzione di liquidi. Il sodio influenza la funzione renale promuovendo il riassorbimento di acqua e riducendo la produzione di urina attraverso la stimolazione dell'ormone antidiuretico (ADH). In questo senso, l’assunzione di sodio con liquidi trattiene efficacemente i liquidi consumati ed è potenzialmente più efficace del glicerolo. (Per ulteriori informazioni, controlla Di quanto sale hai bisogno durante l'allenamento e la gara?)
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FONTE:
L'allenatore della nutrizione sportiva Scott Tindal valuta i pro e i contro dell'iperidratazione (noto anche come "carico d'acqua") prima di una gara o di una grande giornata di allenamento.
I triathlon sono tra gli eventi di resistenza più estenuanti, poiché richiedono agli atleti il massimo delle prestazioni fisiche e mentali. Data la natura impegnativa di queste competizioni, gli atleti sono costantemente alla ricerca di modi per migliorare le proprie prestazioni. Un aspetto che potrebbe essere utile nel prendere di mira è il rischio di disidratazione e affaticamento.
Una strategia che ha attirato l'attenzione è l'iperidratazione, o l'idratazione eccessiva intenzionalmente prima di un evento. Una revisione sistematica intitolata “L’effetto dell’iperidratazione pre-esercizio sulla prestazione fisica, sui risultati fisiologici e sui sintomi gastrointestinali” approfondisce la ricerca che indaga questa pratica e fornisce approfondimenti sui suoi pro e contro.
Cos'è l'iperidratazione?
L’iperidratazione, spesso chiamata “carico di acqua” o “carico di liquidi”, si verifica quando gli atleti consumano intenzionalmente un volume maggiore di liquidi prima di un evento per aumentare la loro acqua corporea totale oltre i livelli normali. Questo approccio mira a creare un piccolo surplus di liquidi all’interno del corpo, aumentando efficacemente le riserve di liquidi di un atleta prima di impegnarsi in un’attività fisica intensa, come un triathlon.
Il concetto alla base dell’iperidratazione si basa sulla convinzione che avere un surplus di liquidi possa fornire vantaggi in termini di prestazioni di resistenza, termoregolazione e benessere fisiologico generale durante l’evento. È una strategia preziosa quando le perdite di liquidi non possono essere compensate dall'assunzione di liquidi durante l'esercizio. È importante notare che l’acqua da sola non è utile per l’iperidratazione. È stato studiato l’uso di sodio o glicerolo per migliorare l’acqua corporea totale negli atleti a causa della loro capacità osmotica di indurre l’accumulo di acqua.
Perché alcuni atleti iperidratano?
Prevenire la disidratazione
La disidratazione preoccupa molti atleti, soprattutto durante le gare di resistenza in cui la perdita di liquidi attraverso il sudore può essere sostanziale. L'iperidratazione è una misura preventiva per contrastare le perdite di liquidi durante l'evento, riducendo potenzialmente il rischio di cali di prestazione legati alla disidratazione.
Termoregolazione
Un'adeguata idratazione aiuta a regolare la temperatura corporea, un fattore critico negli sport di resistenza. La disidratazione può provocare vasocostrizione del sangue sulla pelle per favorire la funzione cardiaca. In tal modo, uno dei principali meccanismi di raffreddamento viene ridotto. L’iperidratazione potrebbe compensare questo problema garantendo un volume di sangue sufficiente nel sistema per mantenere il cuore funzionante in modo efficiente e ridurre la vasocostrizione. È stato anche ipotizzato che l'iperidratazione favorisca il raffreddamento centrale. Ogni perdita di peso corporeo dell’1% comporta un aumento della temperatura interna di circa 0,15-0,25°C. Questo è uno dei meccanismi che spiegano l’impatto dello stress da calore sul corpo e sulle prestazioni.
Prestazioni di resistenza
Alcuni studi suggeriscono che il mantenimento di livelli di idratazione ottimali può influenzare positivamente le prestazioni di resistenza. Ciò è legato all’influenza negativa che il ridotto volume sanguigno dovuto alla disidratazione può avere sulla gittata cardiaca. Un volume di sangue inferiore si traduce in una minore gittata cardiaca. Per ogni perdita di peso corporeo dell’1% si verifica un potenziale aumento di quattro battiti al minuto della frequenza cardiaca. Questo è un altro meccanismo di come lo stress influisce sul corpo.
Concentrazione mentale
Una corretta idratazione è vitale per la prestazione fisica. È anche fondamentale per la chiarezza mentale e la concentrazione. La disidratazione può portare a una riduzione della concentrazione e a una diminuzione della precisione dell’attenzione. È stato scoperto che una disidratazione pari solo al 2% compromette le prestazioni in compiti che richiedono attenzione, capacità psicomotorie e di memoria immediata, tutte necessarie per rimanere concentrati e sicuri durante un allenamento o una gara. Gli atleti idratati possono sperimentare una maggiore sicurezza e una mentalità più positiva, contribuendo al successo complessivo del giorno della gara.
Ridurre l'affaticamento
Lo stato di idratazione può influire sui livelli di affaticamento, poiché anche una lieve disidratazione può ridurre l’energia e la capacità fisica. L'iperidratazione può evitare l'insorgenza precoce dell'affaticamento durante l'evento.
Consumo di acqua ridotto durante la gara
Gli atleti potrebbero iperidratarsi per ridurre al minimo la necessità di assunzione di liquidi durante l'evento. Ciò può essere particolarmente utile quando l’accesso ai liquidi potrebbe essere limitato o se gli atleti temono che grandi quantità di liquidi durante la gara possano causare disturbi gastrointestinali.
Sebbene l’iperidratazione offra numerosi potenziali vantaggi, è essenziale considerare la variabilità individuale nelle risposte a questa pratica. Fattori come la dimensione corporea di un atleta, la velocità di sudorazione, il livello di allenamento e le preferenze personali possono influenzare l’efficacia dell’iperidratazione e i suoi potenziali inconvenienti.
Glicerolo e sodio per l'iperidratazione
Glicerolo e sodio sono spesso utilizzati con strategie di iperidratazione per migliorare la ritenzione di liquidi e mantenere l'equilibrio elettrolitico. Diamo un’occhiata a come questi due componenti aiutano nell’iperidratazione:
Glicerolo
Il glicerolo è un alcool zuccherino utilizzato come agente osmotico. È possibile acquistare il glicerolo dai fornitori del settore alimentare poiché è un additivo alimentare addensante e dolcificante. Il glicerolo può attrarre e trattenere l'acqua, aumentando efficacemente l'acqua corporea totale.
Il meccanismo attraverso il quale il glicerolo favorisce l'iperidratazione è attraverso il suo effetto osmotico. Quando ingerito, il glicerolo si sposta nelle cellule del corpo e nel flusso sanguigno. Così facendo, attira con sé l'acqua grazie alle sue proprietà osmotiche. Ciò porta ad un aumento del contenuto totale di acqua nel corpo, creando di fatto uno stato di iperidratazione. In precedenza era stato bandito dalla WADA nel 2010 per il suo ruolo di espansore del volume plasmatico. Nel 2018, questo è stato ribaltato ed è ora un integratore approvato con prove a sostegno del suo utilizzo in condizioni ambientali adeguate.
Sodio
Il sodio è un elettrolita essenziale fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi all’interno del corpo. Quando il sodio è presente nello spazio extracellulare, incoraggia l’acqua dallo spazio intracellulare a quello extracellulare, espandendo efficacemente il volume complessivo dei liquidi del corpo. Il sodio aiuta l'iperidratazione influenzando la ritenzione di liquidi. Il sodio influenza la funzione renale promuovendo il riassorbimento di acqua e riducendo la produzione di urina attraverso la stimolazione dell'ormone antidiuretico (ADH). In questo senso, l’assunzione di sodio con liquidi trattiene efficacemente i liquidi consumati ed è potenzialmente più efficace del glicerolo. (Per ulteriori informazioni, controlla Di quanto sale hai bisogno durante l'allenamento e la gara?)
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