Due settimane di ferie, mi aiutate a stilare un programma di allenamento?

[Fugu]

Hola

Ultima settimana di lavoro, poi ne ho due (finalmente) di ferie.

In questo periodo avrò molto più tempo da dedicare alla bicicletta, tempo che vorrei però sfruttare in modo costruttivo allenandomi per bene.

Ora, sono passato alla bdc da circa un mese, non sono quindi un drago ma me la cavo; Il problema essenziale è però (durante il periodo lavorativo) la mancanza di tempo, che mi costringe ad effettuare 2/3 uscite infrasettimanali da circa un ora l'una (utilizzo la pausa pranzo) ed una dal tempo diciamo illimitato durante il week-end.

Mi sono accorto che questo tipo di allenamento mi ha portato ad avere abbastanza potenza ed agilità, ma superati i 50-60 km inizio inesorabilmente a calare, deduco che dovrei prolungare le uscite per abiutarmi alle lunghe percorrenze; Però non sono un maestro nello strutturare gli allenamenti e qui entrate in gioco voi: Mi aiutate a stilare un bel programma di allenamento della durata di due settimane?

Obiettivi: Come già detto iniziare ad aumentare il chilometraggio (per il momento il max che ho fatto sono stati 80 km, credo che potrei farne in più, ma dovrei risparmiarmi durante il giro), vi metto il link del giro che ho caricato sul training camp [url]http://tc.bdc-forum.it/traccia.php?id=12128[/URL] ) ma non voglio tralasciare il resto, il vero obiettivo è allenarmi nel modo più completo possibile!! :)...

A voi la parola

Prodotti bici scontati

 

[mototrr]

Considerando il poco tempo che hai a disposizione si deduce che tu non faccia competizioni e comunque non potresti farle.
Assodato ciò quelle poche ore che hai le devi sfruttare al massimo.
Se vuoi sfruttare in modo proficuo il poco tempo sulla bdc è necessario dimenticarsi il divertimento (giretto in compagnia per vedere posti o chiaccherare).
Riscaldamento 10' e poi inizia il programma per poi finire con altrettanti minuti di defaticamento.
Ottimizza il tempo nel quale non potresti uscire in bici (10 min) con degli esercizi di allungamento (fanno benissimo molto più di quello che pensi).
Un "LUNGO" alla settimana lo devi trovare altrimenti la resistenza ai chilometri come pensi di farla?

In tutta onestà, il mio consiglio sarebbe di considerare la bici come puro e semplice momento di svago, senza andare a cercare performance.

Diversamente devi trovare il tempo.

La bici, purtroppo, vuole solo quello.

 

[warsaw]

come tutti gli allenatori dicono, il primo anno pedalare "random" a piacere e a sensazione.
idem per queste due settimane, pedala quando ne hai voglia, riposa quando sei stanco

 

[Fugu]

Considerando il poco tempo che hai a disposizione si deduce che tu non faccia competizioni e comunque non potresti farle.
Assodato ciò quelle poche ore che hai le devi sfruttare al massimo.
Se vuoi sfruttare in modo proficuo il poco tempo sulla bdc è necessario dimenticarsi il divertimento (giretto in compagnia per vedere posti o chiaccherare).
Riscaldamento 10' e poi inizia il programma per poi finire con altrettanti minuti di defaticamento.
Ottimizza il tempo nel quale non potresti uscire in bici (10 min) con degli esercizi di allungamento (fanno benissimo molto più di quello che pensi).
Un "LUNGO" alla settimana lo devi trovare altrimenti la resistenza ai chilometri come pensi di farla?

In tutta onestà, il mio consiglio sarebbe di considerare la bici come puro e semplice momento di svago, senza andare a cercare performance.

Diversamente devi trovare il tempo.

La bici, purtroppo, vuole solo quello.

Assolutamente niente agonismo e ne miro a farlo, però la bici mi piace davvero molto, così come l'allenamento, sudare come un cammello (le bestemmie... :rosik:) e poi si, in fondo c'è anche un pò di vanità, inutile dire che quando si esce in gruppo e magari si riesce a stare avanti mi fa piacere.

È vero il tempo è quello che è (nel mio caso poco) e come detto da voi per la bici ce ne vuole parecchio, però volevo sfruttare al massimo questo periodo di ferie considerando che a fine settembre (con l'inizio della stagione invernale) sarei disposto ad allenarmi sui rulli.

Almeno un lungo a settimana riesco a farlo :)

come tutti gli allenatori dicono, il primo anno pedalare "random" a piacere e a sensazione.
idem per queste due settimane, pedala quando ne hai voglia, riposa quando sei stanco

Non è proprio il primo anno, vengo da un anno in MTB in cui non ho fatto tantissimi km (2000) ma una piccola base di partenza c'è.

A scanzo di equivoci ripeto che non ho velleità da agonista; In ogni caso quando esco in bici cerco di darci dentro e magari finisce che mi spacco solo inutilmente il c*lo ma in modo sbagliato.

Si può fare qualcosa?

 

[lukyp88]

Assolutamente niente agonismo e ne miro a farlo, però la bici mi piace davvero molto, così come l'allenamento, sudare come un cammello (le bestemmie... :rosik:) e poi si, in fondo c'è anche un pò di vanità, inutile dire che quando si esce in gruppo e magari si riesce a stare avanti mi fa piacere.

È vero il tempo è quello che è (nel mio caso poco) e come detto da voi per la bici ce ne vuole parecchio, però volevo sfruttare al massimo questo periodo di ferie considerando che a fine settembre (con l'inizio della stagione invernale) sarei disposto ad allenarmi sui rulli.

Almeno un lungo a settimana riesco a farlo :)

Non è proprio il primo anno, vengo da un anno in MTB in cui non ho fatto tantissimi km (2000) ma una piccola base di partenza c'è.

A scanzo di equivoci ripeto che non ho velleità da agonista; In ogni caso quando esco in bici cerco di darci dentro e magari finisce che mi spacco solo inutilmente il c*lo ma in modo sbagliato.

Si può fare qualcosa?

secondo me durante questo periodo di vacanza cerca di allungare le uscite facendo più km. però secondo me non affaticarti troppo perché non potrai fare miracoli. Io farei così un giorno farei un giro lungo tipo 100 km il giorno successivo farei un allenamento di scarico 30 - 40 km non di più poi il giorno seguente di nuovo un giro lungo e così via....

 

[Fugu]

secondo me durante questo periodo di vacanza cerca di allungare le uscite facendo più km. però secondo me non affaticarti troppo perché non potrai fare miracoli. Io farei così un giorno farei un giro lungo tipo 100 km il giorno successivo farei un allenamento di scarico 30 - 40 km non di più poi il giorno seguente di nuovo un giro lungo e così via....

Credo che farò proprio cosi', dei bei lunghi ai quali alternerò giorno di riposo.

Tra le altre cose vorrei tornare in palestra (ho smesso quasi 2 mesi fa, ed il mio fisico reduce dalla perdita di circa 8 kg e per l'appunto dallo stop, sta un pò cedendo) che incastrerei proprio nei giorni di riposo, credete possa andare bene? (il mio obiettivo è solo riprendere tono, non voglio assolutamente aumentare la massa muscolare, per quanto possibile ovviamente)

 

[starck]

Credo che farò proprio cosi', dei bei lunghi ai quali alternerò giorno di riposo.

Tra le altre cose vorrei tornare in palestra (ho smesso quasi 2 mesi fa, ed il mio fisico reduce dalla perdita di circa 8 kg e per l'appunto dallo stop, sta un pò cedendo) che incastrerei proprio nei giorni di riposo, credete possa andare bene? (il mio obiettivo è solo riprendere tono, non voglio assolutamente aumentare la massa muscolare, per quanto possibile ovviamente)

la palestra ti fa bene e ti aiuterebbe, però è sempre meglio fare qualche giorno di scarico e qualche altro di riposo assoluto, altrimenti il corpo non si riposa abbastanza, per allungare i giri cosa ne pensi visto che il week end hai tutto il tempo libero di iniziare sui 100km e ogni settimana aumentare di 10km?
arrivato a 150-160 km potresti anche continuare con quel chilometraggio e aumentare magari il ritmo

 

[Professor. Jones]

In queste 2 settimane devi pensare soltanto a divertirti. fai strade nuove, un paio di uscite impegnative con tanta salita.
Pianificare un allenamento per sole 2 settimane secondo me serve a molto poco.

 

[Fugu]

la palestra ti fa bene e ti aiuterebbe, però è sempre meglio fare qualche giorno di scarico e qualche altro di riposo assoluto, altrimenti il corpo non si riposa abbastanza, per allungare i giri cosa ne pensi visto che il week end hai tutto il tempo libero di iniziare sui 100km e ogni settimana aumentare di 10km?
arrivato a 150-160 km potresti anche continuare con quel chilometraggio e aumentare magari il ritmo

Certo, due giorni di riposo ce li piazzo :).
Guarda l'obiettivo sarebbero proprio i 100km (non il fatto di arrivarci in se per se, ma farli decentemente); Proviamo!

In queste 2 settimane devi pensare soltanto a divertirti. fai strade nuove, un paio di uscite impegnative con tanta salita.
Pianificare un allenamento per sole 2 settimane secondo me serve a molto poco.

Come detto sicuramente la prima cosa è il divertimento (ma onestamente già il solo uscire in bici mi è sufficiente :) ).

In realtà vorrei solo cogliere l'occassione di un periodo un pò più libero, per iniziare a costruire una base sulla quale allenarmi più seriamente (sto già spulciando vari annunci alla ricerca di un buon rullo, per allenarmi senza problemi anche a fine estate)

 

[Fugu]

I primi 100 km sono andati.
Ho usato il cardio per non andare fuori soglia e devo dire che fino all'85 km sono riuscito a conservare le gambe; Da quel punto in poi però ho dovuto spingere per poter fare i chilometri che mi mancavano prima che diventasse buio ed ora sono un pò a pezzi ma ho tutto il tempo di recuperare.
Domani vi posto la traccia d'allenamento.

Ecco la traccia http://tc.bdc-forum.it/traccia.php?id=12909 (Mancano 5 Km di riscaldamento)

 

[Fugu]

Lunedi' piccolo giro di rodaggio, 24 km di salita per arrivare a Cardito (FR), in tutto una 50ina di km.
Martedi' riposo ed oggi partenza alle 9 per arrivare a Bocca Della Selva (1450m); Da vedere assolutamente bellissimo, ma da fare un pò meno.... sono in tutto, da dove abito io, circa 115 km di cui almeno 50 in salita .
Tornato a casa alle 14:30 con il c**o in fiamme..... Per ora ho accumulato 250 km, vediamo cosa riesco ancora a fare.

 

[Fugu]

Prima settimana 390 km, sono contento non ne avevo mai fatti tanti; Spero mi servano :)