Esercizi Palestra

[alby1968]

Non avendo la possibilità purtroppo di andare in palestra ( per motivi familiari) mi date un consiglio su quali esercizi coi pesi ma anche senza(magari con foto) che si possono fare a casa per cercare di mantenere una muscolatura e la forma accettabile

Prodotti bici scontati

 

[sepica]

Squat ovvero fare dei piegamenti sulle ginocchia con un leggero "tacco" dietro il tallone scendendo fino a creare un angolo 90° oppure ti prendi un belllo zainetto pieno diuna decina di kg e ti fai unabella rampa di scale x rampa intendo 100 scalini

 

[BOSE]

a quello che ti dice sepica aggiungerei piegamenti sulle braccia, e addominali in tutti i modi.

 

[lucignolo_one]

Allenamento per le gambe...l'ho preso quì sul forum ma non mi ricordo in quale topic.

2° Esercizio: Leg Press Ripetizioni 20-15-10-8
L'esercio è svolto in due fasi carico e scarico. Ogni volta che si diminuiscono le ripetizioni si aumenta il peso. Quando si esegue la fase di scarico si diminuisce il peso. La distensione delle gambe non deve essere completa, per cui le ripetizioni vengono eseguite velocemente. Un minuto di recupero tra un ciclo e l'altro. Nella fase di scarico si esegue un numero di ripetizione non superiore a quelle della fase di carico. Un esempio chiarisce l'esercizio:
carico : 80 kg 20 ripetizioni
scarico : 70 kg massimo 20 ripetizioni
riposo
carico : 100 kg 15 ripetizioni
scarico : 90 kg massimo 15 ripetizioni
ecc.
Se nella fase di scarico il numero di ripetizioni supera il numero di ripetizioni della fase di carico, significa che il peso della fase di carico era basso.

3° Esercizio: Leg Extension + Squat 4 cicli di 20 ripetizioni
Lo squat (piegamento sulle gambe) viene effettuato subito dopo la Leg Extension, per un numeri di volte non superiore al numero di ripetizioni della Leg Extension. Utilizzavo un max di 20kg con entrambe le gambe, ma fatti molto velocemente....lo squat dopo fa molto male...
4° Esercizio: Leg Curl 2 cicli di 20 ripetizioni
Eseguito in maniera normale, per rilassarsi prima dell'infernale esercizio successivo. Alternavo l'esecuzione da veloce a lento.

5° Esercizio: Affondi con bilanciere.
In pratica è l'andatura semiaccosciata, per tutto il perimetro della sala di aerobica, con un bilanciere sulle spalle. Inizialmente 1 giro, a crescere fino a 5, poi aumento peso sul bilanciere....

6° Esercizio: Camminata su tapis roulant per 15'
Pendenza 6, velocità 5.5 per i primi 5 minuti poi si puo' scendere a 5 di velocità. Il più delle volte sostituito con cyclette in agilità.
Consigliabile fare stretching prima durante e dopo ogni esercizio

 

[BushBoy]

Qui http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html (Gambe)
puo' estrarre qualche esecizio, dai brevi video. Dalla lista generale puoi prendere visione di altri esercizi per altri distretti muscolari.

Alcuni si possono fare a "corpo libero", altri con pesi "casalinghi", altri invece tra quelli presentati sono da "attrezzi".
Tieni conto che :
- fare esercizi sulle gambe vuol dire potenziarsi per il ciclismo
- fare esercizi su addominali e lombari/dorsali e' per la spinta/pedalata/posizione e previene mal di schiena
- fare esercizi sulla parte superiore vuole dire allenare una parte che praticando ciclismo viene praticamante trascurata

Variabili:
- sequenze, ripetizioni, serie, piramidi di carico e scarico etc....
- allungare la durata dello sforzo per singolo movimento allena la forza resistente
- ritmo veloce ma curato vuole dire elevare la frequenza cardiaca / esigenza di fiato

Inoltre, puo' essere particolarmente efficace:
- curare la perfezione dell'esecuzione del gesto
- evitare di operare di "rimbalzo" a scatti, ma seguire a forza costante l'intero movimento
- respirare bene e profondamente sul movimento (in compressione o in estensione; contrazione o rilassamento)

Fantasia:
- mettere insieme una sequenza di 15/20 esercizi e movimenti/figure diversi tra di loro ma compatibili nel passaggio da uno all'altro, che siano "armonici" ed eseguire l'intero movimento: mobilità

Un'ora al giorno almeno...

 

[lucignolo_one]

Qui http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html (Gambe)
...

ottimo sito....grazie

 

[alby1968]

Qui http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html (Gambe)
puo' estrarre qualche esecizio, dai brevi video. Dalla lista generale puoi prendere visione di altri esercizi per altri distretti muscolari.

Alcuni si possono fare a "corpo libero", altri con pesi "casalinghi", altri invece tra quelli presentati sono da "attrezzi".
Tieni conto che :
- fare esercizi sulle gambe vuol dire potenziarsi per il ciclismo
- fare esercizi su addominali e lombari/dorsali e' per la spinta/pedalata/posizione e previene mal di schiena
- fare esercizi sulla parte superiore vuole dire allenare una parte che praticando ciclismo viene praticamante trascurata

Variabili:
- sequenze, ripetizioni, serie, piramidi di carico e scarico etc....
- allungare la durata dello sforzo per singolo movimento allena la forza resistente
- ritmo veloce ma curato vuole dire elevare la frequenza cardiaca / esigenza di fiato

Inoltre, puo' essere particolarmente efficace:
- curare la perfezione dell'esecuzione del gesto
- evitare di operare di "rimbalzo" a scatti, ma seguire a forza costante l'intero movimento
- respirare bene e profondamente sul movimento (in compressione o in estensione; contrazione o rilassamento)

Fantasia:
- mettere insieme una sequenza di 15/20 esercizi e movimenti/figure diversi tra di loro ma compatibili nel passaggio da uno all'altro, che siano "armonici" ed eseguire l'intero movimento: mobilità

Un'ora al giorno almeno...

Cosa dire... sei stato grande !!!!!

GRAZIE

 

[BushBoy]

Cosa dire... sei stato grande !!!!!

bastasse questo ........

pero' la ginnastica se fatta bene basta e avanza ...

 

[srinivasa]

- fare esercizi sulle gambe vuol dire potenziarsi per il ciclismo
- fare esercizi su addominali e lombari/dorsali e' per la spinta/pedalata/posizione e previene mal di schiena
- fare esercizi sulla parte superiore vuole dire allenare una parte che praticando ciclismo viene praticamante trascurata

Dipende da:
-come alleno le gambe: potenza, forza-resistenza, esplosivita', piramidali,rest-pause,circuito etc.
-gli addominali si possono fare in mille modi diversi, non tutti equivalenti
-nella parte superiore ci sono anche trapezio bicipiti e tricipiti, muscoli non fondamentali, ma utili nel ciclismo per motivi diversi

Fare pesi, anche e forse asoprattutto in modo casalingo, non e' semplice. Gli esercizi vanno curati, molto, nel''esecuzione, finalizzati a quel che si vuole ottenere, studiati per la disciplina sportiva cui devono diventare complementari.

Personalmente sono piuttosto contrario a consigli fai-da-te e/o tabelle copiaincollate da consigliare telematicamente ad un amico di forum.
Consiglio di parlare con un istruttore, preferibilmente con esperienza di preparazione a discipline aerobiche come corsa,nuoto, bdc, che possa almeno darti un' occhiata e spiegarti per bene come vanno eseguiti certi movimenti.

 

[BushBoy]

Personalmente sono piuttosto contrario a consigli fai-da-te e/o tabelle copiaincollate da consigliare telematicamente ad un amico di forum.

Concordo assolutamente, non vorrei aver dato l'impressione del "cut e copy"... triviale e imprudente... nei confronti di altri soprattutto...
Cio' che personalmente riferisco e che pratico e' stato frutto innanzitutto di numerose sedute e dialogo con istruttori in diverse occasioni... Informazioni, avvertenze, cure, istruzioni mantenute nel tempo (memoria) e praticate ancora anche in assenza di istruttore e preparatore....

D'altra parte, ho visto nelle mie frequentazioni fior di palestre dove (paghi)... entri ed esci... (ho visto usare pesi ed attrezzi mostruosi... pericolosi e dannosi...) ...ti si avvicina qualche volta qualcuno ... ma ... di fatto non ti trasmette nulla di importante, rilevante..... altre ed altri istruttori invece ...

 

[maghero]

Io ho preso spunto da questo sito e dall'eseprienza fatta l'anno scorso in palestra

http://www.bellezza.it/uomini/fit/allecasa/ufitalle.html

Il sito e' per fighetti pero' ci sono i disegni, le descrizioni e puoi fare quasi tutto in casa con manubri e blianciere. Una panca da addominali reclinabile da piana a 90 non farebbe male.

Io faccio due tipi di esercizi per gruppo muscolare suddivisi in due/tre sessioni la settimana. Gli addominali li faccio sempre. Il tutto seguito da 30 min in agilita' sui rulli.

Se vuoi ti posto la mia tabella in excel.

 

[gabrybe]

Squat ovvero fare dei piegamenti sulle ginocchia con un leggero "tacco" dietro il tallone scendendo fino a creare un angolo 90° oppure ti prendi un belllo zainetto pieno diuna decina di kg e ti fai unabella rampa di scale x rampa intendo 100 scalini

attenzione che secondo molti ortopedici lo squat è dannoso per le articolazioni femoro-rotulee, specie in presenza di difetti morfologici ed è aggravato dalla presenza di sovraccarichi (che siano poi bilancieri o zaini...)

 

[alby1968]

Io ho preso spunto da questo sito e dall'eseprienza fatta l'anno scorso in palestra

http://www.bellezza.it/uomini/fit/allecasa/ufitalle.html

Il sito e' per fighetti pero' ci sono i disegni, le descrizioni e puoi fare quasi tutto in casa con manubri e blianciere. Una panca da addominali reclinabile da piana a 90 non farebbe male.

Io faccio due tipi di esercizi per gruppo muscolare suddivisi in due/tre sessioni la settimana. Gli addominali li faccio sempre. Il tutto seguito da 30 min in agilita' sui rulli.

Se vuoi ti posto la mia tabella in excel.

Si grazie mi puoi postare la tua tabella per avere dei riferimenti.

 

[alby1968]

Si grazie mi puoi postare la tua tabella per avere dei riferimenti.

Niente Tabella...peccato