Fare Fondo

giampy63 ha scritto:

Ciao a tutti e buon 2016,
dopo aver letto tutti i post della discussione ho trovato a volte risposte discordanti tra loro. Vengo da 25/30 gg di stop forzato. Per chiarezza mia vi chiedo qual'è in percentuale (cosi non si sbaglia) il range ottimale per fare fondo alla scopo di fare fiato e resistenza.
Approfitto per chiedere se in questa fase sono preferibili percorsi totalmente pianeggianti o anche leggermente vallonati?.
Grazie

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guido76b ha scritto:

Lo chiedo qui per evitare di creare un topic a parte e perché comunque c'è attinenza col "fare fondo".
C'è differenza fra il recupero attivo e lo scarico?

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never give up! ha scritto:

questioni di terminologia...

per me sono due facce della stessa medaglia...

per fare una settimana di "scarico" dovrò tenete in abbondanza (ma non necessariamente solo) ritmo da recupero attivo (z1).



ma il recupero attivo puoi sostituire il giorno di riposo nel microciclo settimanale...



non so se ho risposto al tuo dubbio...

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guido76b ha scritto:

Io mi riferisco proprio al micro ciclo settimanale...
Vediamo se ho capito.
In pratica il recupero attivo lo posso inserire al posto del giorno di riposo e va, dalla parola stessa, eseguito in Z1, ossia in frequenza di recupero.
Lo scarico invece è più appropriato dopo un macro ciclo di allenamenti di carico e consiste, solitamente, non in un solo allenamento, ma magari in 3/4 giorni consecutivi di scarico; va eseguito in parte in Z1, ma anche in gran parte in Z2 bassa.
È corretto?

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never give up! ha scritto:

esattamente, il macro ciclo è solitamente costituito da micro cicli di carico e di scarico, che possono essere , in funzione del periodo, della condizione, ecc, 3+1 o 2+1, ecc...

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guido76b ha scritto:

Perfetto.
Grazie [emoji6]

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never give up! ha scritto:

vedi anche la parte che ho aggiunto in seguito..

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giampy63 ha scritto:

Per chiarezza mia vi chiedo qual'è in percentuale (cosi non si sbaglia) il range ottimale per fare fondo alla scopo di fare fiato e resistenza.
Approfitto per chiedere se in questa fase sono preferibili percorsi totalmente pianeggianti o anche leggermente vallonati?.
Grazie

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folinhouse ha scritto:

70% frequenza di soglia circa, 100, 110 rpm (non obbligatorio, ma consigliato)
Consigliato dopo sedute di potenziamento (palestra che a te piace, sfr)
Condizionamento della capacità aerobica, agilizzazione del gesto.
Si condiziona l'apparato circolatorio a lavorare a ritmi blandi per un alto numero di contrazioni muscolari.
Ergo si migliora il consumo d'ossigeno.
Quando poi ci vai a mettere dentro i watt (potenza aerobica) e scenderai di rpm dovresti volare.
Non si dimagrisce una fava, al contraio delle dicerie di molti.
Al contrario di quanto dicono i più, secondo me, non basta mai; anche chi va facilmente forte e rifiuta di effettuare questi noiosi allenamenti farebbe bene a considerarli meglio.
E non è vero che bisogna stare fuori 2000 ore per il fondo, certo più sono meglio è, però io esco anche dalle 2 ore alle 4.
Noiosi si, ma con la musica o compagnia risolvi.

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Emanuele ha scritto:

Le mie uscite di fondo possono arrivare a 4 ore di durata al massimo, solitamente sto sulle 3 / 3 e mezza, cerco di non andare mai oltre il cosiddetto "medio" e i percorsi che scelgo sono quelli misti con salite più o meno impegnative.
Con questa tipologia di allenamenti, che per molti servono a bruciare i grassi che inevitabilmente si accumulano nella sosta autunnale, cerco di creare il fondo necessario nella fase successiva del lavoro specifico, quando la mente sarà impegnata a seguire gli esercizi specifici e ci saranno parecchie uscite in solitaria.
Ne approfitto per curare la posizione e la pedalata.

Ritmi nel corso delle uscite:

- fondo lento: bassa intensità cardiaca, mantenuta costante con un ritmo di pedalata di 90-100 rpm, f.c. s fra il 70-75% del valore di FC di soglia.


- fondo lungo: intensità pari all’80% della FC di soglia, per abituare il fisico ad una lunga permanenza in bicicletta (dalle 3 alle 4 ore e oltre, if possibile!)

Curare la posizione e la pedalata.
Attivare la mobilizzazione lipidica.


- fondo medio intensità d’esercizio 85% della FC di soglia, con una cadenza di pedalata di 90-110 rpm durata media d’ogni esercitazione dai 10 ai 30 min.
Miglioramento dei meccanismi d’utilizzo dell’ossigeno e potenziamento del sistema cardiovascolare.



Affronto le salite prevalentemente in agilità, per allenare la frequenza di pedalata e quella cardiaca.

Quindi alterno uscite di scarico, pedalo al max per 2 ore su percorsi in pianura senza portare la frequenza cardiaca sopra i 150-155 battiti al minuto, usando rapporti agili (39x15/16/17) sulle 95/100 rpm.

Poi ci vorrebbe un'oretta di "dietro Fabione"

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giampy63 ha scritto:

Quoto me stesso sperando che qualcuno possa rispondere alla mia forse banale domanda e aggiungo se quando si fa fondo si deve cercare di mantenere il range ottimale delle rpm o la frequenza cardiaca.

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never give up! ha scritto:

questi post, iniziali, dovrebbero rispondere alla tua domanda, spero...

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giampy63 ha scritto:

Come detto avevo letto quasi tutto ma spesso avevo trovato risposte discordanti. Se te concordi con quanto mi hai quotato per me va benissimo cosi.
Grazie

P.s. ma se non si riesce a far coincidere le rpm con i bpm cosa predilegere?

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sepica ha scritto:

pero ce da dire che bisogna distinguere quello che è il recupero tra sessioni settimanali di carico e quello che è il recupero dopo una uscita di impegnativa.
Io credo che la domanda fosse rivolta a questa seconda ipotesi.

La mia risposta è che se parliamo di una uscita impegnativa ma cmq non ad esaurimento , la seduta di recupero attivo è utile e rigenerante (Z1), mentre se parliamo di una uscita veramente pesante , a mio a avviso fare cmq un 24 36 di riposo assoluto sono da privilegiare rispetto al recupero attivo

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giampy63 ha scritto:

Come detto avevo letto quasi tutto ma spesso avevo trovato risposte discordanti. Se te concordi con quanto mi hai quotato per me va benissimo cosi.
Grazie

P.s. ma se non si riesce a far coincidere le rpm con i bpm cosa predilegere?

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never give up! ha scritto:

dipende...

mai fatto riposo assoluto...(o meglio, l'ho fatto se ne sentivo il bisogno, non programmato)

molti preparatori, dopo sedute pesanti, fanno fare sempre recupero attivo il giorno seguente e riposo il giorno dopo ancora...

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sepica ha scritto:

ma infatti imho , il punto non è tanto fare il recupero , ma sentirsi il dover di farlo anche quando magari non ne senti la necessità/voglia.
faccio un esempio, io ieiri ho fatto una seduta che alla fine è stata un po tosta (sto abbandonando il fondo...era ora) , pero oggi mi sento ancora fresco, dunque che far uscire e "menare" ancora o cmq recuperare anche non sentendo la necessità ...

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never give up! ha scritto:

..........
molti preparatori, dopo sedute pesanti, fanno fare sempre recupero attivo il giorno seguente e riposo il giorno dopo ancora...

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samuelgol ha scritto:

Tendenzialmente quello è più un approccio post gara che post allenamento pesante che per quanto pesante non dovrebbe mai essere a livello gara....e ormai è approccio consolidato quello del lunedì recupero e martedì riposo se la domenica si è corso.
Concordo con te la sottile differenza tra recupero e scarico. Il recupero è post seduta pesante / gara, quindi da inquadrarsi nel breve. Lo scarico è più un periodo che non una singola uscita, anche se ancora a volte i due termini si usano entrambi per il recupero.
Comunque col fondo non c'entra nulla. Almeno non col fondo classico di cui qui si parla. Nemmeno in fatto di intensità, visto che il recupero non è fatto in z2 di norma e lo scarico non "solo" in z2.

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