Fare Fondo
- Creatore Discussione Fabione
- Data di inizio
- Watchers 200
prima che allenatore ISM e' un ricercatore universitario di altissimo livello.
in sintesi mi ha incuriosito la spiegazione o quello che mi e' parso di capire, sul riutilizzo del lattato come fonte di energia e la sua veicolazione tramite carrier (trasportatori attraverso le membrane) mct4 fuori dalle cellule delle fibre muscolari "veloci" e mct1 dentro la cellula delle fibre muscolari lente dove ci sono la maggior % di mitocondri , per il suo smaltimento/riutilizzo . in pratica allenare la Z2 coggan = Z1alta seiler favorisce , innesca la produzione non solo di mitocondri ma anchr del carrier MCT1 , senza il quale il lattato non puo' entrare nelle cellule delle fibre lente per essere riutilizzato in energia e smaltito, vanificando qualsiasi allenamento HIT senza fondo adeguato.
Posso chiederti in quale parte del podcast hai sentito, o dove hai letto, quel che è evidenziato in grassetto? Grazie
In letteratura è riportato che a maggiore attività di certi enzimi coinvolti nel ciclo energetico corrisponde maggiore espressione di MCT1.
Siccome per massimizzare la produzione complessiva di energia ha più senso restare ad una intensità sostenibile a lungo, segue la possibile (non univoca) raccomandazione*.
* Ovviamente si sta fissando il ragionamento su un singolo trasportatore quando:
- c'è tutta una serie di stimoli e percorsi di espressione (creati a seguito dell'attivazione di molecole sensibili al disturbo indotto dalla richiesta energetica dell'esercizio) parzialmente sovrapposti ma parzialmente differenti;
- la trascrizione che esprime effettivamente un guadagno di capacità di prestazione non avviene sempre e comunque in proporzione allo stimolo, quindi cala la resa ed emergono compromessi con altre esigenze che dipendono dagli altri fattori limitanti individuali, anche non strettamente muscolari (metabolici).
scusate ma vorrei sapere rimanendo dentro a quello che conosco(o conosciamo) ovvero fare fondo per un miglior sviluppo mitocondriale e un indottrinamento al consumo da parte dei muscoli dei grassi a discapito del glicogeno, è meglio farlo in Z2 o come molti dicono, Roberto massa compreso, che questi scopi si raggiungono in Z3 magari bassa non so?
Grazie per la risposta. Mi rendo conto che per il tipo di visione che San-Millan ha dell’allenamento è difficile avere delle risposte nette, dal momento che immagino che qui nessuno faccia il tipo di test metabolici che lui esegue e che gli permettono di avere il quadro di un atleta. Ciononostante, noi abbiamo il tempo che abbiamo e per questo il tempo va ottimizzato e per questo sto cercando di fare/farmi chiarezza sul seguente punto: è raccomandato stare nella z2 alta, come è emerso dal post di @marcobonini di un paio di giorni fa e da quello di @cbr70 di questa mattina, oppure stare a metà o verso il basso. Come si sarà capito io sono per stare sul basso/metà per due motivi:
1) all’aumentare della durata della seduta la potenza a vt1 si sposta verso il basso;
2) ammesso e non concesso che la propria z2 basate su ftp/cp coincida con lt1, c’è un concreto rischio di sforare in una zona oltre lt1 e fare un allenamento che non va a produrre l’effetto sperato (nonché più stancante).
Chiaramente mettere assieme 2) e 1) può portare ad effetti “devastanti”.
Ammetto che devo ancora ascoltare alcune parti del podcast di Peter Attia che ha linkato @marcobonini, ma una risposta esplicita a questa questione non l’ho trovata. Aggiungo che nel seguente podcast
dal capitolo “zone 2 and fat max” in poi l’intervistatore tenta di avere risposta alla domanda circa dove, all’interno della z2, convenga stare, ma di fatto San-Millán non fornisce una risposta che, a mio modo di vedere, si possa tradurre in termini operativi.
Non so darti una risposta, l’unico punto che sollevo è la capacità delle zone derivate da ftp/cp di rispecchiare effettivamente quali sono i punti di demarcazione lt1 ed lt2. Nello specifico, la z3 bassa potrebbe o essere a ridosso di lt1 o addirittura a metà tra lt1 e lt2.
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Anche ammettendo di conoscere LT1 teorica: esiste una risposta? :) Più probabile che ci siano solo possibilità da considerare all'interno di un certo campo di variabilità.
. A partire da "più a lungo? Meno intenso". E viceversa.
. Valutare l'intensità a cui iniziare in base ai propri indici generali ("come sto?") per la giornata (e/o inizio allenamento).
. Adattare in base a come evolvono le cose durante (perché: i. uno stato stazionario è stazionario solo fino ad un certo punto, dopo una sufficiente durata la risposta inizierà comunque a divergere; ii. l'evoluzione potrebbe essere diversa dal solito / dall'atteso; iii. comunque i riferimenti cambiano man mano che si accumula lavoro meccanico, anche quando z2 abbia un significato reale e non sia solo una suddivisione arbitraria di comodo).
. Analizzare a posteriori per vedere se nel complesso (statistica generale?) le sessioni si svolgono come atteso e soddisfano gli obiettivi, oppure se ci sono troppe anomalie (e quindi è forse necessaria una correzione d'insieme).
Non tutto può essere prevedibile o prescrivibile in modo totalmente preciso (in quanto sistema complesso, devo mettere in conto comportamenti emergenti), ma si possono usare euristiche per contenere incertezze ed errori.
Nel fine settimana mi riascolto gli interventi :)
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Come dicevi giustamente sarebbe bello avere la possibilità di fare dei test del lattato. Purtroppo l'unica indicazione che danno Attia/SanMillan/Gaffu/Bandito su quale intensità tenere per fare fondo è quella del "talk test", che è decisamente spannometrico. Io, per trovare il limite di LT1 ho fatto un mix tra podcast di Seiler + talk test + controllo della deriva cardiaca. Da prendere con le pinze, i valori da cui partire potrebbero essere: potenza media 60' x 0,77 oppure CP5' x 0,65
Cp5 x0,65 mi pare decisamente esagerato. Personalmente sarai 25w abbondanti oltre il limite z2
anche su me stesso risultano verosimili i valori che hai individuato , pero' 0.65 su cp8 :)
riporto alcuni dati e chiavi di lettura in modo che tu possa trarre le tue conclusioni in base soprattutto al tempo che hai o dedichi al ciclismo.
-la massima ossidazione dei grassi (>90%) si ha tra il poco piu' del 40% e poco piu' del 60% di VO2max
- l'emivita dei mitocondri e' mediamente una settimana o poco meno , in assenza di stimolo costante il numero presente nei muscoli puo' scendere rapidamente
- la proteina Mct1 e' il carrier responsabile del trasporto nei mitocondri dell' acido lattico prodotto quando l'intensità aumenta , con l'effetto da una parte di abbassare il suo accumulo e dall'altro di utilizzare il lattato stesso come fonte di energia.
questa proteina va e' viene rapidamente (tra 10 e 24ore) ma basta gia' un allenamento di 2h per aumentarne la % in maniera significativa
- QUI uno studio condotto su dei cavalli invero, che dimostra che un allenamento a bassa/media intensità consente il mantenimento della proteina Mct1 , allenamento senza il quale essa si abbasserebbe ai livelli preallenamento
MI farebbe piacere sentire che tipo di conclusioni e/o deduzioni tu e gli altri utenti ne traiate
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@all_i_need_is_bike: La questione è chiaramente complessa, ma questo non ci vieta di cercare una risposta o una via operativa che ci permetta di usare il tempo che abbiamo in maniera efficiente. Consapevole che necessariamente bisognerà accontentarsi un certo grado di approssimazione, almeno vorrei che l’approssimazione comprendesse un intorno che garantisca, in linea di principio, i risultati attesi. Se interpreto bene, questo è in linea quando dici “Più probabile che ci siano solo possibilità da considerare all'interno di un certo campo di variabilità.”.
Per me è naturale chiedersi quale sia questo intorno ed esprimerlo nei termini di ciò di cui noi disponiamo per allenarci, i.e. zone di potenza, quindi mi chiedo se
Il mio approccio pratico è quello di stare in z2 bassa, nella speranza che questo garantisca, se non altro, di non sforare lt1 Ovviamente mi chiedo se non sto cazzeggiando troppo dal momento che lo stress sul fisico che mi danno sessioni di 4/5 ore a quella intensità è basso e la sfida maggiore è stare sul rullo il tempo necessario (e ad un certo punto anche trovare il tempo). Magari sono sulla strada giusta e i dubbi derivano dal retaggio del “troppo facile”. In ogni caso, questa è solo la mia opinione che deriva dal mettere assieme informazioni reperite di qua e di là, e non è detto che lo abbia fatto nel modo corretto, e quindi per me non è sufficiente, come non lo sarebbe mai per una qualsiasi affermazione che si basa su un caso singolo. Per quello cercavo qualche indicazione pratica da chi ha potuto mettere assieme dati di laboratorio ed esperienza.
@marcobonini: grazie. Dall’intervento di @cbr70 mi è più chiaro perché legare lt1 ad una percentuale di quella che spesso viene presa come la potenza a vo2max.
Per me è naturale chiedersi quale sia questo intorno ed esprimerlo nei termini di ciò di cui noi disponiamo per allenarci, i.e. zone di potenza, quindi mi chiedo se
- stare z1, z2 bassa o alta (zone secondo Coggan)
- in una seduta lunga è meglio stare direttamente nella z2 bassa/z1 alta o se partire, per dire, a metà z2 e aggiustare il target (verso il basso) mano a mano che la seduta progredisce.
Il mio approccio pratico è quello di stare in z2 bassa, nella speranza che questo garantisca, se non altro, di non sforare lt1 Ovviamente mi chiedo se non sto cazzeggiando troppo dal momento che lo stress sul fisico che mi danno sessioni di 4/5 ore a quella intensità è basso e la sfida maggiore è stare sul rullo il tempo necessario (e ad un certo punto anche trovare il tempo). Magari sono sulla strada giusta e i dubbi derivano dal retaggio del “troppo facile”. In ogni caso, questa è solo la mia opinione che deriva dal mettere assieme informazioni reperite di qua e di là, e non è detto che lo abbia fatto nel modo corretto, e quindi per me non è sufficiente, come non lo sarebbe mai per una qualsiasi affermazione che si basa su un caso singolo. Per quello cercavo qualche indicazione pratica da chi ha potuto mettere assieme dati di laboratorio ed esperienza.
@marcobonini: grazie. Dall’intervento di @cbr70 mi è più chiaro perché legare lt1 ad una percentuale di quella che spesso viene presa come la potenza a vo2max.
Non ho un granche capito cosa tu intenda per trasporto dei mitocondri, io parlerei piu di vita e di produzione dei mitocondri. I quali hanno una magior vita o produzione praticando dei lavori in Z3 ? ....o Z2 appunto? sul primo punto sono d'accordo, e che non è di secondo piano.
Spero di non averti dato l'impressione di voler lasciare le cose imprecise. Anticipavo solo possibili compromessi :)
Sono comunque sessioni diverse, con obiettivi parzialmente diversi. Possono trovare posto entrambe.
La sostenibilità delle intensità inferiori della "zona" è per definizione maggiore rispetto a quella delle intensità superiori della "zona". Ma questo non crea incompatibilità con estendere progressivamente la sostenibilità della "zona": d'altra parte con una intensità un po' più bassa certi stimoli saranno un po' inferiori ma sostenibili più a lungo, e viceversa.
Ragionevole. Ma è comunque una transizione graduale: non è che al 99% di LT1 tutto è ok e al 101% di LT1 è tutto sbagliato - vedi la mia firma :)
Quindi dovremmo aver risolto: in entrambi i casi sarai in un ambito in cui c'è un contributo significativo dall'ossidazione dei grassi che contribuisce a massimizzare la durata sostenibile dal punto di vista metabolico, spostandoti verso LT1 massimizzi lo stimolo restando all'incirca in quelle condizioni.
Ma la permanenza a queste intensità crea vari stimoli che attivano adattamenti parzialmente sovrapposti ma parzialmente differenti, di cui qualcuno potrebbe essere meglio per correggere i tuoi fattori limitanti. Altro compromesso necessario :)
Statisticamente puoi attenderti che in media il FatMax teorico sia un po' inferiore a LT1, ma la differenza non è fissa (per esempio potrebbe cambiare al variare della posizione relativa LT1/LT2) e, soprattutto, individualmente può anche essere il contrario (LT1<FatMax). Poi ci sarebbero anche altri modi di definire le transizioni, tipo tramite i parametri ventilatori, e in generale si ottengono indicazioni (VT1/VT2) un pochino diverse - altra incertezza che richiede un po' di compromesso.
Osservo nuovamente che le zone di Coggan, non essendo correlate a LT1, sono abbastanza generiche e difficilmente generalizzabili perché poco "fisiologiche". Esempio: per un elite di alto livello LT1 è così vicino a LT2 che esercitarsi in quello che viene chiamato sweet spot "alla Coggan" è in sostanza un esercizio a cavallo di LT1 tipo quello che stiamo discutendo. Per me... no: qui servono molti compromessi nella gestione delle zone, temo :)
Vedo che stai introducendo ulteriori elementi di controllo per tenere conto dei compromessi :)
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premetto : secondo me e dal quel che ho capito leggendo molto e' :
stando alla tabella che rubo al dott Massa R.
la maggior produzione di mitocondri a parita' di tempo si ha in zona 3/4 . ed avendo i mitocondri un emivita relativamente lunga , non sarebbero il motivo (o almeno il principale) del dover fare fondo
il motivo per cui bisognerebbe costantemente allenarsi 3/4 volte in Z2 coggan oltre due sessioni intense alla settimana sarebbe quello di mantenere alta la produzione di MCT1 . una proteina carrier essenziale per trasportare il lattato all'interno delle cellule delle fibre lente dove ci sono i mitocondri al fine di smaltire il lattato e convertirlo in energia. proteina che ha un emivita molto breve la cui produzione deve essere stimolata giornalmente o quasi. proteina senza la quale il livello di lattato diventerebbe velocemente intollerabile nelle sessioni HIT e/o HIIT.
Beh, allora non ha molto senso , come sosteneva prima qualcuno, stare in z2 bassa se non addirittura z1 alta. Decisamente meglio z2 alta
@all_i_need_is_bike grazie per la discussione! Effettivamente man mano che scrivevo la risposta mi son reso conto che stavo arrivando ad un punto. Onestamente sarei ora tentato di prendere un misuratore di lattato 
@Riccardo03 da ciò che riporta @cbr70 a me vengono spontanee alcune domande ed osservazioni:
Infine, quel che al momento non mi è chiaro della teoria di San-Millan e dei mitocondri è questo: tutta sta pena a stare sotto lt1 per i mitocondri (almeno questa sembra essere la ragione principale) e poi questi muoiono entro un mese? ho alcune ipotesi a riguardo, ma magari qualcuno sa già il finale della storia :-)
@Riccardo03 da ciò che riporta @cbr70 a me vengono spontanee alcune domande ed osservazioni:
- dalla tabella si vede che zona 3 e 4 effettivamente dovrebbero stimolate maggiormente la produzione di enzimi mitocondriali. Gli enzimi coincidono con i mitocondri?
- Collegato a quanto sopra: il tasso di produzione degli enzimi sembra essere più alto in quelle zone, ma qual è il rapporto con zona 2? Perché se il rapporto è di 2:1 (zona 3:4/zona 2), allora direi che stare in z3/z4 non è una buona strategia nel lungo termine. Nemmeno se il rapporto fosse più favorevole: l’accumulo di fatica sarebbe insostenibile dal momento che la richiesta di tempo in zona dovrebbe continuare ad estendersi nel tempo. A mo’ di esempio, una fase specifica di aumento ftp (con buone dosi di z3/4/5) solitamente ti drena in 8/12 settimane.
Infine, quel che al momento non mi è chiaro della teoria di San-Millan e dei mitocondri è questo: tutta sta pena a stare sotto lt1 per i mitocondri (almeno questa sembra essere la ragione principale) e poi questi muoiono entro un mese? ho alcune ipotesi a riguardo, ma magari qualcuno sa già il finale della storia :-)
A mio modesto avviso ,non ha senso questa affermazione senza sapere per quanto tempo , con che frequenza, cosa si e' fatto il giorno prima , l'obiettivo che si vuol perseguire. (esempio migliorare il consumo di grassi)