Fattori che influenzano la quantità di proteine necessaria per massimizzare la risposta anabolica del muscolo dopo un esercizio di resistenza.

Fattori che influenzano la quantità di proteine necessaria per massimizzare la risposta anabolica del muscolo dopo un esercizio di resistenza.

FONTE:



Punti chiave

• La base metabolica per i cambiamenti nella massa muscolare è l'equilibrio proteico muscolare netto, ovvero l'equilibrio tra la sintesi proteica muscolare (MPS) e la degradazione proteica muscolare (MPB). I cambiamenti nell'MPS sono responsabili di una percentuale molto maggiore del cambiamento nell'equilibrio proteico muscolare netto rispetto ai cambiamenti nell'MPB.
• Molti fattori influenzano la risposta dell'MPS all'ingestione di proteine dopo un esercizio di resistenza. Tuttavia, la quantità di proteine consumate in una singola porzione dopo l'esercizio è il fattore più importante che determina l'entità della risposta dell'MPS.
• L'aumento dell'MPS con quantità crescenti di proteine ingerite non è infinito e si stabilizza a una certa quantità ottimale di proteine ingerite.
• La quantità ottimale di proteine da consumare dopo l'esercizio varia a seconda di una serie di fattori, tra cui le caratteristiche della sessione di esercizio (ad esempio, solo gambe o corpo intero), l'età dell'individuo, il tipo di proteine ingerite e possibilmente la quantità di massa muscolare posseduta dall'individuo.
• L'ingestione di 20-25 g di proteine di alta qualità sembra essere sufficiente per stimolare al massimo l'MPS nei giovani maschi sani dopo esercizi di resistenza solo per le gambe. Tuttavia, è chiaro che l'ingestione di 20 g di proteine non stimola al massimo l'MPS in tutte le circostanze.
• La quantità di proteine necessaria per stimolare al massimo l'MPS aumenta quando ci si allena con maggiori quantità di muscoli, con l'avanzare dell'età e con l'ingestione di proteine con composizioni di amminoacidi inferiori.

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SOMMARIO E APPLICAZIONI PRATICHE
In sintesi, la quantità ottimale di proteine da consumare dopo l'esercizio non dovrebbe essere considerata una proposta valida per tutti. Stiamo solo iniziando a delineare i numerosi fattori che possono influenzare la quantità ottimale di proteine da ingerire per stimolare la risposta massima di MPS. Le raccomandazioni degli studi iniziali erano di ingerire 20-25 g di proteine di alta qualità dopo l'esercizio nei giovani adulti. Tuttavia, ora sappiamo che questa quantità potrebbe non essere sufficiente per stimolare la risposta massima di MPS in tutte le circostanze e con tutti i tipi di proteine. Sono ancora necessarie molte informazioni per formulare raccomandazioni definitive in merito alla dose ottimale di proteine per la stimolazione massima di MPS in tutte le situazioni e per tutte le persone.

• La migliore raccomandazione per la quantità di proteine da ingerire per stimolare al massimo MPS dopo l'esercizio solo delle gambe (o altre parti isolate del corpo) nei maschi giovani e sani è di 20-25 g o ~0,25 g/kg di proteine di alta qualità, come proteine del siero del latte o delle uova. Quantità maggiori non stimolano ulteriormente l'MPS, ma stimolano l'ossidazione degli amminoacidi.
• I giovani maschi che partecipano a esercizi di resistenza per tutto il corpo dovrebbero consumare fino a 40 g di proteine di alta qualità per stimolare al massimo l'MPS.
• Gli anziani dovrebbero consumare più di 20 g e fino ad almeno 40 g di proteine di alta qualità dopo esercizi solo per le gambe. Tuttavia, dato che l'esercizio per tutto il corpo aumenta ulteriormente la domanda di amminoacidi derivati dalle proteine, potrebbe essere necessaria ancora più proteina per stimolare al massimo l'MPS.
• Sono necessarie più proteine se la composizione amminoacidica della proteina è inferiore all'ideale, ovvero con quantità inferiori di leucina e forse altri amminoacidi essenziali, come con la maggior parte delle proteine vegetali.
• Attualmente non ci sono informazioni sufficienti sulla risposta dell'MPS all'ingestione di proteine in forme diverse dagli integratori proteici isolati per fare raccomandazioni solide, poiché la quantità ottimale di proteine in una matrice solida o consumata in un pasto con altri nutrienti è sconosciuta. Attualmente, la soluzione pratica migliore è semplicemente estrapolare i risultati degli studi con proteine isolate e puntare alla quantità di proteine necessaria per stimolare al massimo l'MPS quando assunte sotto forma di integratori.

FONTE DI PROTEINE
Un altro fattore importante che influenza la risposta dell'MPS all'ingestione di proteine dopo l'esercizio è la fonte di proteine ingerite. La composizione degli amminoacidi e le proprietà digestive di una proteina sono considerate fattori importanti che hanno un impatto sull'MPS (Witard et al., 2016b). Il contenuto di leucina della proteina è considerato il fattore più importante per massimizzare l'MPS. Infatti, l'ipotesi della "soglia di leucina" è stata proposta per spiegare le differenze nella risposta dell'MPS a diverse proteine (Breen e Phillips, 2011). In questa teoria, si prevede che le proteine con una maggiore proporzione di leucina stimolino una maggiore MPS postprandiale. Un'altra considerazione per determinare l'MPS postprandiale sono le proprietà digestive della proteina. Ci sono prove che, a parità di altre condizioni, la proteina che produce l'aumento più rapido della concentrazione di leucina nel sangue stimola l'MPS in misura maggiore (West et al., 2011). L'aumento più rapido della leucina nel sangue spiega perché le proteine del siero del latte determinano una maggiore MPS dopo l'esercizio di resistenza rispetto alla caseina micellare (Tang et al., 2009). Queste caratteristiche differenziali tra diverse proteine influenzeranno la relazione tra la dose del singolo pasto ingerita e la risposta della MPS dopo l'esercizio.

Sono disponibili relativamente poche informazioni sulla risposta della MPS a varie dosi di proteine diverse dalle proteine del siero del latte. Data l'importanza della composizione della leucina per la risposta della MPS, si ritiene che le proteine che contengono meno leucina, come le proteine vegetali (van Vliet et al., 2015), produrranno una risposta anabolica minore. Yang et al. (2012b) hanno studiato la risposta della MPS all'ingestione di proteine di soia dopo l'esercizio di resistenza negli anziani. A riposo, la risposta della MPS dopo l'ingestione di 20 o 40 g di proteine di soia non era maggiore dell'ingestione di nessuna proteina. Tuttavia, dopo l'esercizio di resistenza, l'MPS era maggiore con l'ingestione di 40 g, ma non di 20 g, di proteine di soia (Yang et al., 2012b). Inoltre, la risposta dell'MPS all'ingestione di proteine di soia era inferiore rispetto all'ingestione di proteine del siero del latte a tutte le dosi di proteine a riposo e dopo l'esercizio. Pertanto, questi dati sono coerenti con il concetto di soglia della leucina che suggerisce che l'ingestione di maggiori quantità di cosiddette fonti proteiche inferiori (quelle con una composizione di leucina inferiore) è necessaria per stimolare al massimo l'MPS. Sfortunatamente, questo è l'unico studio fino ad oggi a indagare sistematicamente la risposta dell'MPS a dosi crescenti di proteine vegetali negli esseri umani e non ci sono dati disponibili su individui più giovani. Tuttavia, poiché le proteine vegetali in genere contengono meno leucina rispetto alle proteine animali (van Vliet et al., 2015), ci si aspetterebbe che fosse necessaria una dose maggiore di proteine per produrre tassi di MPS simili a quelli ottenuti con l'ingestione di proteine del siero del latte. Pertanto, sarebbe interessante determinare le curve dose-risposta per varie proteine vegetali, in particolare fonti con composizioni di leucina più elevate, come legumi o quinoa (van Vliet et al., 2015).

L'importanza della composizione di leucina nelle fonti proteiche per la stimolazione dell'MPS ha portato a suggerire che l'aggiunta di leucina a una proteina "inferiore" possa aumentare la risposta dell'MPS (Witard et al., 2016a). Ci sono stati un numero limitato di tentativi di indagare la risposta dell'MPS a varie miscele di proteine e aminoacidi liberi progettati per manipolare la proporzione di leucina (Atherton et al., 2017; Churchward-Venne et al., 2012a, 2014; Reidy et al., 2013). Tuttavia, non è stata eseguita alcuna indagine sistematica sulla relazione dose-risposta delle miscele proteiche ingerite con l'MPS post-esercizio. Tuttavia, queste informazioni saranno importanti per comprendere queste variabili in modo che possano essere fornite raccomandazioni appropriate per l'assunzione di proteine dopo l'esercizio.

Poiché le proprietà digestive di una proteina influenzano la risposta anabolica all'ingestione di tale proteina (Breen & Phillips, 2011; Witard et al., 2016a, 2016b), anche la forma in cui la proteina viene ingerita può avere un impatto importante sulla risposta alla dose. La maggior parte degli studi che esaminano la risposta dell'MPS all'ingestione di proteine utilizza integratori proteici. Tuttavia, ci sono alcuni studi che hanno esaminato queste risposte all'ingestione di proteine sotto forma di cibo. Symons et al. (2009) hanno confrontato la risposta a diverse quantità di ingestione di carne di manzo a riposo e hanno riferito che l'MPS era aumentato, ma non c'era alcuna differenza dopo l'ingestione di carne di manzo contenente 30 vs. 90 g di proteine in adulti giovani e anziani (Symons et al., 2009). Successivamente, Robinson et al. (2013) hanno riferito che l'MPS non era aumentato dall'ingestione di carne di manzo contenente 12 o 24 g di proteine a riposo o dopo esercizio di resistenza. Tuttavia, l'ingestione di 36 g di proteine di manzo ha determinato un aumento significativo di MPS in entrambe le situazioni (Robinson et al., 2013). Ad oggi, questi studi forniscono le uniche informazioni disponibili sulla risposta di MPS a varie dosi di fonti proteiche alimentari.

monjardin ha scritto:

Ho provato a leggere la seconda parte del tuo post, ma mi sono addormentato già al primo paragrafo le famose letture scacciafiga come le chiami.

Fai molto bene a mettere i punti chiave che sono riassunto delle varie cose, poi se uno è interessato va ad approfondire.

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Ma infatti le ho racchiuse in un messaggio a parte, proprio per rendere il primo un pochino più snello e semplice da leggere.

Salvomeng ha scritto:

Quindi, a sentire loro dopo l'allenamento, le proteine in polvere sono più efficaci del cibo normale.

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Beh, certo, una whey in acqua è la proteina che assimili più velocemente di tutte, e qui si parla della famigerata "finestra anabolica", cioè il pasto immediato post workout, ovviamente durante la giornata il discorso è diverso.

Aggiungo anche, che secondo me, la finestra anabolica ha una importanza abbastanza relativa, può avere un senso quando tutto è svolto alla perfezione, altrimenti magari mangiare a cazzo per tutto il giorno e farsi delle menate con la finestra anabolica lascia il tempo che trova.

Salvomeng ha scritto:

E vedo che come sempre i dosaggi sono considerati per chilo, di peso e non di massa magra.

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Quello è un punto fisso, qualsiasi studio serio parla di peso corporeo, perlomeno nel settore sportivo, dove si presume che non ci siano obesi.

Poi magari in altri settori si faranno dei distinguo, anch'io dico a uno, se è pesantemente sovrappeso di fare un po' di tara.

Però, a livello sportivi, dove si suppone uno abbia al massimo un ragionevole 15% di massa grassa, vorrebbe dire che invece che 150 g di proteine ne devi assumere 130-135 g, sei sotto gli arrotondamenti.

e poi che fai? Per sapere con precisione la tua massa magra, ti fai una bioimpedenziometria da un nutrizionista tutte le settimane? O magari ti illudi che possa funzionare la bilancia da 50 €? Il mio nutrizionista ha uno strumento che costa 12.000 € per misurarti.

smashing ha scritto:

se ascoltassi la bilancia sarei morto... stamattina mi ha detto che ho il 3% di massa grassa...
il mese scorso mi son rivolto ad un nutrizionista che mi ha fatto la bia, 8,5%... leggermente diverso come valore

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8.5%, è un valore da manifesti di atleti di fitness, 3% si raggiunge in una gara di body-building per 24 ore circa, hai le striature anche sulle chiappe.

Chi ha voglia di leggere se lo legga, così almeno capite il perché esiste la diatriba peso corporeo contro massa magra.

ma va letto e capito.

Association between protein intake and lean body mass in a group of Masters Athletes​