Fondo lento - inizio nuovo anno di preparazione

amxim · 28 Agosto 2012

Domanda da profano in anticipo sui tempi. Non ho mai seguito una precisa tabella di allenamento anche per la natura prevalentemente non agonistica della mia passione per la bici ma alla fine di quest'anno, avendo ripreso da circa 12 mesi a pedalare dopo un lungo periodo di stop, vorrei provare a fare un po' più sul serio.
Considerando che si suggeriscono 3/4 settimane di stop a fine stagione per recuperare energie e poi si prevedono altrettante settimane per un ciclo di fondo, mi domando se non si finisce per perdere molto in forza e resistenza facendo così tanta più fatica quando arriveranno le settimane di carico dedicate alla forza ed alla potenza .
Grazie

Fleappo · 28 Agosto 2012

Quest'anno che hai fatto?

amxim · 28 Agosto 2012

Fleappo ha scritto:
Quest'anno che hai fatto?

Come scritto niente di strutturato, ho dedicato tempo ad allungare le distanze e a fare in certi periodi delle SFR, ma non ho mai smesso di pedalare e, soprattutto, non ho mai interrotto il lavoro sulle salite.
Ma in tutte le tabelle di allenamento si prevede almeno un mese di fondo lento senza "toccare" una pendenza, da qui la mia domanda!

Fleappo · 28 Agosto 2012

amxim ha scritto:
Come scritto niente di strutturato, ho dedicato tempo ad allungare le distanze e a fare in certi periodi delle SFR, ma non ho mai smesso di pedalare e, soprattutto, non ho mai interrotto il lavoro sulle salite.
Ma in tutte le tabelle di allenamento si prevede almeno un mese di fondo lento senza "toccare" una pendenza, da qui la mia domanda!

Guarda, obiettivamente 3/4 settimane di stop per chi non ha fatto molte gare o per chi sta sotto i 17-20.000km sono molti assai. Certo, dipende poi dal livello di ognuno(c'è chi si ferma anche con "soli" 5-6.000km), ma in linea di massima già 2 settimane bastano e avanzano.
Le tabelle poi non vanno prese alla lettera, proprio perchè fatte da preparatori per una massa molto numerosa ed eterogenea di ciclisti, devi saperle adattare alle tue caratteristiche e alle tue esigenze.
Hai degli obiettivi per la prossima stagione?Più o meno a quanti km anni sei?

ReadyToRide · 28 Agosto 2012

amxim ha scritto:
Domanda da profano in anticipo sui tempi. Non ho mai seguito una precisa tabella di allenamento anche per la natura prevalentemente non agonistica della mia passione per la bici ma alla fine di quest'anno, avendo ripreso da circa 12 mesi a pedalare dopo un lungo periodo di stop, vorrei provare a fare un po' più sul serio.
Considerando che si suggeriscono 3/4 settimane di stop a fine stagione per recuperare energie e poi si prevedono altrettante settimane per un ciclo di fondo, mi domando se non si finisce per perdere molto in forza e resistenza facendo così tanta più fatica quando arriveranno le settimane di carico dedicate alla forza ed alla potenza .
Grazie

Risposta simile data in un altro thread.
La diminuzione della performance alla quale naturalmente si va incontro trova una più che valida giustificazione.
Diminuire il carico di allenamento a fine stagione è utile per 2 motivi:
- permettere al proprio corpo di recuperare dagli sforzi delle ultime gare di fine stagione;
- permettere alla propria mente di "staccare" dalla rigidità ed impegno richiesto nell'allenamento durante la stagione trascorsa, a favore di una maggior motivazione al momento della ripresa.

asiandreaveronica · 28 Agosto 2012

Vado controcorrente,ma per quanto riguarda il mio fisico non mi posso permettere di fermarmi altrimenti mi scarico.piu'sono adrenalinico piu'vado.premetto che faccio jinimo 18.000km all'anno e mi fermo al massimo una settimana per pasqua,ma questo e'un fabbisogno personale.

amxim · 28 Agosto 2012

Fleappo ha scritto:
Hai degli obiettivi per la prossima stagione?Più o meno a quanti km anni sei?

Sono ad 8mila Km le mie uscite standard vanno dalle 3 alle 4 ore faccio dagli 80 ai 120 Km con dislivelli da 600 a 1200 metri tengo delle medie che variano, a seconda del percorso, dai 26 ai 32 Km orari.
Obiettivi?? Riuscire ad essere più resistente nelle salite ad elevata pendenza (sopra il 7/8% decadono vertiginosamente le mie prestazioni, non riesco a fare più di 500 metri) e in genere essere capace di reggere bene il rapporto 1/100 (dislivello/chilometraggio totale) in distanze oltre i 100 Km.

Comunque più che lo stop assoluto sono curioso di sapere se un ciclo di 4 settimane di fondo stando completamente lontano dalle salite non mi faccia pagare poi troppo lo sforzo di tornare minimamente resistente alle successive prime pendenze.

Fleappo · 28 Agosto 2012

amxim ha scritto:
Sono ad 8mila Km le mie uscite standard vanno dalle 3 alle 4 ore faccio dagli 80 ai 120 Km con dislivelli da 600 a 1200 metri tengo delle medie che variano, a seconda del percorso, dai 26 ai 32 Km orari.
Obiettivi?? Riuscire ad essere più resistente nelle salite ad elevata pendenza (sopra il 7/8% decadono vertiginosamente le mie prestazioni, non riesco a fare più di 500 metri) e in genere essere capace di reggere bene il rapporto 1/100 (dislivello/chilometraggio totale) in distanze oltre i 100 Km.

Con quel chilometraggio no, il ciclo di fondo è utile per chi si ferma per molto tempo(3/4 settimane appunto, se non di più) e per chi va in bici più saltuariamente. Puoi fare le prime due settimane a fondo lento,giusto per riprendere "confidenza" col mezzo, ma poi puoi cominciare tranquillamente a caricare.
Nel tuo caso un mese di fondo lento è troppo...Puoi anche provare ad alternare sedute di carico con sedute di fondo lento per il primo mese.

BuckJack · 28 Agosto 2012

Sarei anch'io curioso di sapere se mollare un paio di settimane e poi iniziare col fondo bisogna poi partire da zero.
Addirittura io avevo pensato di mollare a ottobre la bike (tranne weekend passeggiate o MTB) e fare sport aerobici alternativi come nuoto e/o corsa sino a tutto dicembre...
La bike pensavo di riprenderla a gennaio facendo 4 settimane di fondo e poi a seguire potenziamento, etc.
Obbiettivi ripartire con le gare da marzo...

giorgibe · 28 Agosto 2012

per mia esperienza personale a stare fermi una ventina di giorni a fine stagione ci sono solo vantaggi, quando riprendi tempo 10 giorni e vai più di prima, se si hanno obiettivi comunque senza un gruppo e allenamenti più o meno strutturati non si fa niente.

ReadyToRide · 29 Agosto 2012

Fleappo ha scritto:
Con quel chilometraggio no, il ciclo di fondo è utile per chi si ferma per molto tempo(3/4 settimane appunto, se non di più) e per chi va in bici più saltuariamente. Puoi fare le prime due settimane a fondo lento,giusto per riprendere "confidenza" col mezzo, ma poi puoi cominciare tranquillamente a caricare.
Nel tuo caso un mese di fondo lento è troppo...Puoi anche provare ad alternare sedute di carico con sedute di fondo lento per il primo mese.

Mi trovi in disaccordo. Un errore comune è considerare un'uscita di fondo (o resistenza aerobica o endurance) come se non fosse " un'uscita di carico". (segue, dall'articolo di oggi) Spesso e volentieri i ciclisti "esperti" sottovalutano l'importanza di questa fase ed i benefici che ne derivano a livello fisiologico: aumento della capacità aerobica, miglior irrorazione sanguigna al muscolo derivata dall'aumento di capillari, aumento della densità dei mitocondri, adattamento (e abbassamento) della frequenza cardiaca. "it's an aerobic sport, dammit!".
Ovviamente questo non va tradotto automaticamente con 4 settimane di carico in Z2, in quanto queste vanno personalizzate ed adattate in base all'atleta.

Sarei anch'io curioso di sapere se mollare un paio di settimane e poi iniziare col fondo bisogna poi partire da zero.
Addirittura io avevo pensato di mollare a ottobre la bike (tranne weekend passeggiate o MTB) e fare sport aerobici alternativi come nuoto e/o corsa sino a tutto dicembre...
La bike pensavo di riprenderla a gennaio facendo 4 settimane di fondo e poi a seguire potenziamento, etc.
Obbiettivi ripartire con le gare da marzo...

Non è poi così vero che bisogna ripartire da zero. Un periodo di crosstraining, come scrivevo in un altro post non è deleterio, anzi produce benefici a livello psicofisico.
Considerando di riprendere a gennaio difficilmente poi a marzo sarai al top della forma, anche se questo non vuol dire non fare gare. :)

amxim · 29 Agosto 2012

ReadyToRide ha scritto:
Mi trovi in disaccordo. Un errore comune è considerare un'uscita di fondo (o resistenza aerobica o endurance) come se non fosse " un'uscita di carico". (segue, dall'articolo di oggi) Spesso e volentieri i ciclisti "esperti" sottovalutano l'importanza di questa fase ed i benefici che ne derivano a livello fisiologico: aumento della capacità aerobica, miglior irrorazione sanguigna al muscolo derivata dall'aumento di capillari, aumento della densità dei mitocondri, adattamento (e abbassamento) della frequenza cardiaca. "it's an aerobic sport, dammit!".
Ovviamente questo non va tradotto automaticamente con 4 settimane di carico in Z2, in quanto queste vanno personalizzate ed adattate in base all'atleta.

Quindi nel mio caso 8mila Km anno ecc. ecc . come avevo scritto sotto cosa ti sentiresti di suggerire?? Grazie

Fleappo · 29 Agosto 2012

ReadyToRide ha scritto:
Mi trovi in disaccordo. Un errore comune è considerare un'uscita di fondo (o resistenza aerobica o endurance) come se non fosse " un'uscita di carico". (segue, dall'articolo di oggi) Spesso e volentieri i ciclisti "esperti" sottovalutano l'importanza di questa fase ed i benefici che ne derivano a livello fisiologico: aumento della capacità aerobica, miglior irrorazione sanguigna al muscolo derivata dall'aumento di capillari, aumento della densità dei mitocondri, adattamento (e abbassamento) della frequenza cardiaca. "it's an aerobic sport, dammit!".
Ovviamente questo non va tradotto automaticamente con 4 settimane di carico in Z2, in quanto queste vanno personalizzate ed adattate in base all'atleta.

Non provo nemmeno a controbattere dato che perderei già in partenza :asd: però la domanda in questione era : con 8-10.000km l'anno(mi permetto di arrotondare, in 3 mesi ne farai altri 2.000 no? ), fermandosi dalle 2 alle 4 settimane e poi ripartendo con 4 settimane di fondo lento, le mie capacità di resistenza rimarranno le stesse,aumenteranno o diminuiranno?
A mio parere è probabile che diminuiranno, alla fine si parla di 2 mesi in cui non carichi come caricavi prima. E soprattutto di un periodo dove la salita non viene toccata a meno che non sia indispensabile per tornare a casa.
Fare fondo lento su salite medio-corte sarebbe un esercizio fattibile e che aiuterebbe a mantenere la resistenza, o sbaglio? Si intende lavori in Z2 su salite di massimo 5-6km al 5-6%.

giorgibe · 29 Agosto 2012

Fleappo ha scritto:
fermandosi dalle 2 alle 4 settimane e poi ripartendo con 4 settimane di fondo lento, le mie capacità di resistenza rimarranno le stesse,aumenteranno o diminuiranno?
A mio parere è probabile che diminuiranno, alla fine si parla di 2 mesi in cui non carichi come caricavi prima.

se posso : si, probabile che diminuiscano, il che in certi periodi è anche un bene, perchè altre qualità ne trarranno giovamento.
ci sono in genere due soluzioni "allenatorie" , o cerchi una forma più o meno costante durante tutto l'anno che sarà per forza di cose bassotta, oppure alleni diverse qualità in diversi periodi, per cercare un picco di forma magari più breve ma più alto ( dipende sempre dagli obiettivi che hai, spero di non essere finito ot )

ReadyToRide · 29 Agosto 2012

In linea di massima le prestazioni tendono a diminuire.

Quindi nel mio caso 8mila Km anno ecc. ecc . come avevo scritto sotto cosa ti sentiresti di suggerire?? Grazie

Mi è difficile entrare nello specifico.
Potresti decidere per 3/4 settimane di crosstraining con uscite libere e/o pratica di altri sport a cui far seguire il ciclo di fondo in cui concentrarti sulla resistenza aerobica ed agilità (ed eventualmente esercizi a corpo libero per la forza). Quanto deve durare? A priori difficile dirlo in quanto è fortemente influenzato dall'atleta e dal suo background.
In questa fase affrontare salite pedalabili a sforzo controllato è possibile (e consigliabile).

BuckJack · 29 Agosto 2012

ReadyToRide ha scritto:
Mi trovi in disaccordo. Un errore comune è considerare un'uscita di fondo (o resistenza aerobica o endurance) come se non fosse " un'uscita di carico". (segue, dall'articolo di oggi) Spesso e volentieri i ciclisti "esperti" sottovalutano l'importanza di questa fase ed i benefici che ne derivano a livello fisiologico: aumento della capacità aerobica, miglior irrorazione sanguigna al muscolo derivata dall'aumento di capillari, aumento della densità dei mitocondri, adattamento (e abbassamento) della frequenza cardiaca. "it's an aerobic sport, dammit!".
Ovviamente questo non va tradotto automaticamente con 4 settimane di carico in Z2, in quanto queste vanno personalizzate ed adattate in base all'atleta.

Non è poi così vero che bisogna ripartire da zero. Un periodo di crosstraining, come scrivevo in un altro post non è deleterio, anzi produce benefici a livello psicofisico.
Considerando di riprendere a gennaio difficilmente poi a marzo sarai al top della forma, anche se questo non vuol dire non fare gare. :)

Grazie per le considerazioni.
Mah, pensavo come periodo top forma fine aprile sino a luglio...

BuckJack · 30 Agosto 2012

Mah, forse per uno che macina dagli 8000/10000 km annui con qualche gara, non dovrebbe fermarsi mai e far coincidere lo stop con l'inizio blando e graduale del fondo di preparazione.
Sarebbe un bel po' prolungato ma sicuramente efficace

Redoute · 31 Agosto 2012

Quando concludevo la stagione con un buon numero di km e bei giri fatti (non è il caso di questi ultimi due anni purtroppo...) e tenendo presente che non faccio da molto Gf e Mf, riprendevo ben motivato sia di testa che di gambe con un periodo di stop completo di due settimane circa, ovvero facevo l'ultima pedalata una domenica e riprendevo la bici dopo quindici giorni.
In genere, nel mio caso, la necessità dello stacco più che fisica era "di testa" ed infatti per quelle due settimane mi dedicavo a tutt'altro tipo di svaghi e in genere non facevo sport alternativi.
Alla ripresa bastavano due-tre uscite in solitaria per riprendere il ritmo di pedalata e poi potevo rientrare tranquillamente a pedalare con gli amici della squadra che da parte loro iniziavano ad abbassare i loro chilometraggi...

ReadyToRide · 31 Agosto 2012

Grazie per le considerazioni.
Mah, pensavo come periodo top forma fine aprile sino a luglio...

Mantenersi al top per così tanto è improbabile. Partendo a gennaio l'ideale sarebbe definire, una volta analizzato il calendario gare/interessi, un periodo di tempo più ristretto nel quale arrivare in condizione.

Mah, forse per uno che macina dagli 8000/10000 km annui con qualche gara, non dovrebbe fermarsi mai e far coincidere lo stop con l'inizio blando e graduale del fondo di preparazione. Sarebbe un bel po' prolungato ma sicuramente efficace

Fermarsi e ricaricare le batterie in vista della stagione futura è utile tanto quanto chi macina meno chilometri.
http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3759416&postcount=5

BuckJack · 31 Agosto 2012

ReadyToRide ha scritto:
Mantenersi al top per così tanto è improbabile. Partendo a gennaio l'ideale sarebbe definire, una volta analizzato il calendario gare/interessi, un periodo di tempo più ristretto nel quale arrivare in condizione.

Mah il mio obbiettivo principale è la Dolomiti Superbike a inizio luglio..

Fondo lento - inizio nuovo anno di preparazione

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