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Testo: <blockquote data-quote="gianni.tendola" data-source="post: 3247677" data-attributes="member: 8990">Il quesito è malposto perché non ha senso contrapporre forza ad agilità. Lagilità è un termine improprio perché significa facilità di movimento ed è più un risultato estetico che una qualità atletica misurabile (la pedalata di Armstrong -oggi di Contador e di molti altri-  era agile mentre spingeva 400 watt). Qui si tratta invece di velocità di rotazione o cadenza (rpm) o, meglio, velocità angolare che va coniugata con la forza e non contrapposta ad essa, per ottenere una potenza maggiore (forza x velocità) che duri più a lungo possibile (resistenza).Quindi per andare veloci occorre allenare sia la forza che la velocità angolare che la resistenza. Lo scopo è quello di ricercare una forza sostenibile alla massima velocità di rotazione possibile per un tempo più o meno lungo, compatibile con la potenza a disposizione che, per questa via, migliorerà sensibilmente e progressivamente. In che modo?La forza: poco lavoro con rapporti lunghi-lunghissimi a basso numero di pedalate (SFR), più lavoro con rapporti medio-lunghi a ritmo medio di rpm come le SP o salite-potenza, meglio dire salite in regime di forza a 55-60 rpm, l' FP o falsopiano-potenza, meglio dire falsopiano in regime di forza, e il fartlek con rapporti lunghi); un buon numero di ripetute brevissime di forza esplosiva e veloce, sia in pianura che in salita (anche spingere alla pressa un carico medio alla massima velocità per molte serie). Lo scopo è quello di ricercare una forza sostenibile alla massima velocità di rotazione possibile per un tempo più o meno lungo, compatibile con la potenza a disposizione che, per questa via, migliorerà sensibilmente e progressivamente.La velocità: non è certo quella massima del velocista che dura poco e si esaurisce in 20 pedalate con rapporti lunghissimi, ma è la velocità angolare della pedalata che, con rapporti corti, deve sostenere a sua volta quella forza.Tutto qui. Il problema è trovare il punto di equilibrio tra le due intensità, attraverso allenamenti mirati ad alto impegno metabolico e coordinativo che innalzino la velocità della contrazione muscolare. Il prezzo da pagare a questi ritmi è un maggior consumo di ossigeno dovuto al carico interno causato dallalta frequenza delle rpm e delle masse in movimento (Di Prampero ha calcolato che il costo energetico è circa del 6% (una ventina di watt) della potenza totale sviluppata) che viene compensato dai benefici del lungo condizionamento specifico svolto. Diciamo che le salite corte è più conveniente affrontarle con meno rpm e più forza a un costo metabolico minore, mentre quelle lunghe o le gran fondo è più vantaggioso pedalarle con maggiori rpm e con meno forza.I vantaggi dimostrati con cadenze superiori sarebbero una minor fatica muscolare nelle prove di lunga durata (più muscoli impegnati e meglio ossigenati da capillari meno compressi nella contrazione veloce e meno affaticamento delle placche neuromuscolari)  e una migliore resistenza alle variazioni di ritmo e/o di pendenza soprattutto in salita. La resistenza: questo gesto biomeccanico deve essere ripetuto per durate a partire dai 15 per arrivare allora con impegno metabolico sottomassimale intorno alla soglia anaerobica che si allena con ripetute brevi da 130 ai 3 alla potenza di MPA, con produzione di acido lattico, a 80-90 rpm fino ad arrivare, progressivamente, a intervalli più lunghi con meno rpm e alla potenza di FTP, giusto per ricercare lequilibrio di cui sè parlato e più correlato con la prestazione di gara.Tutto quanto sopra è possibile solo se si modifica il tipo di pedalata che siamo abituati a compiere. La maggior velocità angolare deve essere supportata da una pedalata più rotonda possibile (per averla proprio rotonda bisognerebbe avere 4 gambe!) che definirei di spinta e trazione muscolare e non a stantuffo di sola spinta, in grado di distribuire un buon livello di forza in tutta la sua rotazione (nellambito dei 360°) con un coinvolgimento di una più ampia catena muscolare in grado di innescare energia cinetica che favorisce il superamento dei punti morti inferiore e superiore (naturalmente questo deve avvenire sostenendo potenze elevate perché a potenze basse non funziona). Nella pedalata con più forza e meno rpm vengono maggiormente utilizzati i glutei e i quadricipiti (spinta) con un tempo di applicazione maggiore della forza rispetto a quella più veloce che interessa in sequenza: glutei e quadricipiti (spinta), posteriori coscia che flettono la gamba e psoas-iliaco che flette la coscia sul bacino (trazione) con minor tempo di applicazione della forza, più bassa, ma più omogenea e costante per ciclo di rotazione che obbliga alla  posizione in sella. La pedalata più lenta (parliamo sempre a parità di potenza) obbliga al ricorso del fuori sella soprattutto quando vi sono variazioni di pendenza o di ritmo imposto da innalzamenti di velocità in gara, per poter rilanciare la velocità stessa che il rapporto più lungo tende ad abbassare.Lallenatore di Armstrong costringeva il campione a rimanere sempre in sella anche quando la strada si impennava per abituarlo alla pedalata rotonda e si alzava solo per sciogliere le tensioni provocate dalla lunga permanenza in sella (ricordate ad esempio le sue continue rotazioni del collo?) e non per rilanciare la velocità.La pedalata di spinta e trazione richiede di concentrarsi sul movimento che deve far perno sulle anche e da lì partire per scalciare e subito trazionare il pedale prima che arrivi al punto morto inferiore per arrivare ad alzare e abbassare le ginocchia, senza soluzione di continuità (spinta e trazione che si realizzano ad esempio con le Powercranks). Il busto rimane fermo e non ondeggia a destra e sinistra per caricare la spinta delle gambe come avviene nella pedalata a stantuffo (tipica per esagerazione nelle SFR).Sarà un caso che molti tra i più forti professionisti , in questi ultimi anni, hanno innalzato la cadenza in salita di almeno 10 rpm?</blockquote>

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