Ciao Marco
Nell'ultimo periodo son stato un po' preso... e ho visto solo oggi il tuo messaggio. Pur non essendo un espertone, sono sostanzialmente d'accordo con quanto ti è stato detto nei precedenti interventi. Aggiungo quanto segue.
Un modo per trovare la frequenza massima è il seguente (fonte [1]: Armstrong, Carmichael, Nye "Lance Armstrong: programma di allenamento", Libreria dello Sport):
- su strada con poco traffico, preferibilmente in leggera salita o controvento; preliminarmente riscaldarsi bene, almeno 15 minuti sulle 75-80 rpm;
- aumentare gradualmente lo sforzo del 10% (circa, usando il cardio e programmando a tavolino gli incrementi di FC, magari basandoti sulla formula di Karvonen: Potenza(HR)/Potenza_soglia = [HR - HR_rest] / [HR_soglia - H_rest]) ogni 2 minuti, indurendo il rapporto e mantenendo la cadenza (sulle 80 rpm, secondo la fonte [1]);
- quando non riesci più a mantenere la cadenza, fai uno sprint "fuori tutto" da circa 10-15 secondi... il numero massimo fornito dal cardio si avvicina molto alla frequenza massima (quando lo feci io rilevai 195 bpm contro una massima effettiva di 197 bpm).
Se non hai il contapedalate, per tenere sotto controllo le rpm conta il numero di rivoluzioni di una singola gamba in 15 secondi e moltiplica per 4.
La soglia in media è intorno al 92% di tale valore... ma il dato è soggettivo.
L'unico test (incrementale su cicloergometro) l'ho fatto l'anno scorso a gennaio, e risultarono HR_soglia=182, HR_max=197 (182/197=92,4%: per me la proporzione funziona... sono nella media).
Potresti condurre gli ultimi 15' di riscaldamento a intensità crescente secondo 3 step: 5' all'intensità riscaldamento + 5' all'intensità di allenamento di endurance (intensità media di uscita di 2-3 h) + 5' a intensità tale da terminare alla velocità con cui si percorrerebbe una crono da 40 km (o comunque quel ritmo che si sarebbe in grado di mantenere per circa 1h). Poi 5' di recupero, quindi test incrementale della durata di circa 15' in cui far crescere (idealmente) la frequenza cardiaca ogni 30" (fonte [2]: Jeukendrup et al., "High-performance cycling", Human Kinetics).
Questo approccio può evidentemente essere utilizzato per misurare la curva di potenza: personalmente, non avendo ancora a disposizione strumenti di rilevazione e registrazione della potenza, al momento per testarmi sul campo mi baso sul tempo di percorrenza di una salita nota (sui 15 minuti), cercando di salire mantenendo le pulsazioni entro un range abbastanza ristretto tipicamente a ridosso della frequenza di soglia: per valutare i miglioramenti a parità di sforzo ti sarà sufficiente mantenere una frequenza media circa costante in tutti i test che farai.
Fai attenzione che le condizioni del test siano le più ripetibili possibile (stesso abbigliamento, stessa routine, stessa metodologia di riscaldamento, stessa strada percorsa per avvicinarsi alla salita, stesse velocità di percorrenza di quel tratto, stesso momento della giornata, stessa alimentazione ed idratazione, attenzione alle "condizioni al contorno" ambientali [es. vento] e interne [stress che possono influenzare i risultati della prova])... insomma arrivaci preparato come se dovessi fare una gara.
Ovviamente quando fai il test dovresti essere pienamente in forma (nel senso di non ammalato o infortunato) e ben riposato (almeno 24-48h di distanza da precedenti gare e allenamenti intensi [vedi fonte bibl.2]).
Numero di test: più ne fai più ti tieni sotto controllo; indicativamente ogni 4-8 settimane, con un minimo variabile da 2 a 6 distribuiti lungo l'anno (idealmente uno prima ed uno dopo ogni fase dell'allenamento: allenamento di base, preparazione generale, periodi di gara). [sempre in riferimento alla fonte bibl. 2].
Ogni anno quello di testarmi con una certa frequenza è uno dei buoni propositi di inizio stagione... e che restano più o meno tali: se lo faccio come si deve 3-4 volte l'anno è già tanto.
