I migliori alimenti per il recupero muscolare che ti aiutano a tornare in bicicletta
FONTE:
SIA CHE STAI RECUPERANDO DA UN ALLENAMENTO DURO O DA UN INFORTUNIO, QUESTI SONO I NUTRIENTI DI CUI HAI BISOGNO PER SUPPORTARE IL PROCESSO DI GUARIGIONE.
Il tempo che intercorre tra gli allenamenti è quello in cui avviene davvero la magia dello sviluppo muscolare e della forza. È quando il tuo corpo ripara i danni causati durante un allenamento, così puoi ottenere risultati migliori nella sessione successiva. Durante questo periodo, il sonno è estremamente importante, insieme ai giusti alimenti per il recupero muscolare.
Proprio come durante l’allenamento, anche il processo di guarigione richiede carburante, sia che tu stia cercando di riprenderti da un allenamento duro o da un infortunio. "È come riparare una casa", spiega Cynthia Sass, R.D., una dietista sportiva. "Una crepa nelle fondamenta richiede materie prime per rimettere insieme le cose, e nel corpo quelle materie prime provengono da ciò che mangiamo."
Proteine, vitamine, minerali e antiossidanti svolgono tutti un ruolo nel processo di guarigione. Quindi, per aiutarti a scegliere le giuste combinazioni di alimenti che ti prepareranno per il tuo prossimo allenamento o ti rimetteranno in sella dopo un infortunio, abbiamo chiesto a Sass di analizzare i migliori alimenti per il recupero muscolare. Ecco cosa aggiungere al carrello della spesa.
Must-have per il recupero muscolare: produrre
Acquista: carote, spinaci, patate dolci e cavoli per la vitamina A; arance, fragole, peperoni e broccoli per la vitamina C
Perché: la vitamina A aiuta a produrre globuli bianchi per combattere le infezioni, "che è sempre un rischio in caso di lesioni", afferma Sass. È stato dimostrato che la vitamina C aiuta le ferite della pelle e della carne a guarire più velocemente e più forte, rendendola un prezioso alleato nella cura delle eruzioni cutanee. La vitamina C aiuta anche a riparare i tessuti connettivi e la cartilagine contribuendo alla formazione del collagene, un'importante proteina che costruisce il tessuto cicatriziale, i vasi sanguigni e persino le nuove cellule ossee.
LA MIA VITAMINA C MASTICABILE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Must-have per il recupero muscolare: proteine
Acquista: tacchino magro, controfiletto e pollo oppure, se mangi principalmente prodotti vegetali, scegli tofu, tempeh, ceci, arachidi o mandorle
Perché: le carni magre sono ricche di proteine, un elemento fondamentale per i muscoli e la riparazione muscolare dopo l'allenamento. Poiché la maggior parte degli atleti adulti necessita di più di 100 grammi di proteine al giorno per una guarigione ottimale, mangiare carne è un modo semplice per raggiungere questo obiettivo.
La ricerca mostra che le proteine vegetali sono efficaci quanto quelle animali per l'aumento muscolare e seguire una dieta a base vegetale può favorire la salute del cuore, quindi sentiti libero di sostituire anche alcuni fagioli o tofu alla carne.
LE MIE PROTEINE IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Must-have per il recupero muscolare: latticini
Acquista: yogurt e latte
Perché: sia lo yogurt che il latte sono buone fonti di proteine e contengono anche calcio, che ripara ossa e muscoli. La vitamina D contenuta nei latticini migliora l’assorbimento del calcio e aiuta la guarigione dei muscoli e delle ossa feriti. La vitamina D può anche svolgere un ruolo nel mantenimento della massa corporea magra, nonché nella sintesi proteica muscolare, come riportato in precedenza da Bicycling.
Molte persone sono carenti di vitamina D, quindi potrebbe valere la pena parlare con il medico della possibilità di integrarla. Un semplice esame del sangue determinerà se sei a corto di vitamine.
LA MIA VITAMINA D3 + K2: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Must-have per il recupero muscolare: cereali
Acquista: cereali fortificati
Perché: i cereali fortificati contengono zinco, una risorsa comprovata per il sistema immunitario e per la guarigione delle ferite. Insieme alla carne rossa, i cereali fortificati sono la fonte migliore (alcuni forniscono il 100% del valore giornaliero raccomandato). Di per sé, lo zinco non ripara i tessuti danneggiati, ma aiuta i nutrienti che lo fanno.
"Basta non esagerare", avverte Sass. Anche se probabilmente non otterrai troppo zinco dagli alimenti, se aggiungi degli integratori al mix e ne consumi più di 40 grammi al giorno per un adulto, puoi abbassare il colesterolo HDL (quello buono) e sopprimere il tuo sistema immunitario.
I cereali forniscono dosi moderate di zinco e carboidrati integrali, che alimentano gli sforzi di guarigione del corpo e gli impediscono di ricorrere alle proteine per produrre energia. "Mangiare abbastanza carboidrati garantisce che il tuo corpo metta tutte le proteine disponibili per le riparazioni", spiega Sass.
LA MIA AVENA SENZA GLUTINE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Must-have per il recupero muscolare: pesce
Acquista: salmone, tonno e trota
Perché: oltre a un ulteriore bonus proteico, il pesce è ricco di omega-3, acidi grassi che offrono importanti proprietà antinfiammatorie. Domare l'infiammazione può aiutare a migliorare il recupero dopo un allenamento, ad alleviare i dolori muscolari e ad accelerare il recupero da un infortunio.
Gli Omega-3 offrono benefici che vanno oltre il recupero, tra cui il miglioramento della salute cardiovascolare e la riduzione della pressione sanguigna.
I MIEI OMEGA3: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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SIA CHE STAI RECUPERANDO DA UN ALLENAMENTO DURO O DA UN INFORTUNIO, QUESTI SONO I NUTRIENTI DI CUI HAI BISOGNO PER SUPPORTARE IL PROCESSO DI GUARIGIONE.
Il tempo che intercorre tra gli allenamenti è quello in cui avviene davvero la magia dello sviluppo muscolare e della forza. È quando il tuo corpo ripara i danni causati durante un allenamento, così puoi ottenere risultati migliori nella sessione successiva. Durante questo periodo, il sonno è estremamente importante, insieme ai giusti alimenti per il recupero muscolare.
Proprio come durante l’allenamento, anche il processo di guarigione richiede carburante, sia che tu stia cercando di riprenderti da un allenamento duro o da un infortunio. "È come riparare una casa", spiega Cynthia Sass, R.D., una dietista sportiva. "Una crepa nelle fondamenta richiede materie prime per rimettere insieme le cose, e nel corpo quelle materie prime provengono da ciò che mangiamo."
Proteine, vitamine, minerali e antiossidanti svolgono tutti un ruolo nel processo di guarigione. Quindi, per aiutarti a scegliere le giuste combinazioni di alimenti che ti prepareranno per il tuo prossimo allenamento o ti rimetteranno in sella dopo un infortunio, abbiamo chiesto a Sass di analizzare i migliori alimenti per il recupero muscolare. Ecco cosa aggiungere al carrello della spesa.
Must-have per il recupero muscolare: produrre
Acquista: carote, spinaci, patate dolci e cavoli per la vitamina A; arance, fragole, peperoni e broccoli per la vitamina C
Perché: la vitamina A aiuta a produrre globuli bianchi per combattere le infezioni, "che è sempre un rischio in caso di lesioni", afferma Sass. È stato dimostrato che la vitamina C aiuta le ferite della pelle e della carne a guarire più velocemente e più forte, rendendola un prezioso alleato nella cura delle eruzioni cutanee. La vitamina C aiuta anche a riparare i tessuti connettivi e la cartilagine contribuendo alla formazione del collagene, un'importante proteina che costruisce il tessuto cicatriziale, i vasi sanguigni e persino le nuove cellule ossee.
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Must-have per il recupero muscolare: proteine
Acquista: tacchino magro, controfiletto e pollo oppure, se mangi principalmente prodotti vegetali, scegli tofu, tempeh, ceci, arachidi o mandorle
Perché: le carni magre sono ricche di proteine, un elemento fondamentale per i muscoli e la riparazione muscolare dopo l'allenamento. Poiché la maggior parte degli atleti adulti necessita di più di 100 grammi di proteine al giorno per una guarigione ottimale, mangiare carne è un modo semplice per raggiungere questo obiettivo.
La ricerca mostra che le proteine vegetali sono efficaci quanto quelle animali per l'aumento muscolare e seguire una dieta a base vegetale può favorire la salute del cuore, quindi sentiti libero di sostituire anche alcuni fagioli o tofu alla carne.
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Must-have per il recupero muscolare: latticini
Acquista: yogurt e latte
Perché: sia lo yogurt che il latte sono buone fonti di proteine e contengono anche calcio, che ripara ossa e muscoli. La vitamina D contenuta nei latticini migliora l’assorbimento del calcio e aiuta la guarigione dei muscoli e delle ossa feriti. La vitamina D può anche svolgere un ruolo nel mantenimento della massa corporea magra, nonché nella sintesi proteica muscolare, come riportato in precedenza da Bicycling.
Molte persone sono carenti di vitamina D, quindi potrebbe valere la pena parlare con il medico della possibilità di integrarla. Un semplice esame del sangue determinerà se sei a corto di vitamine.
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Must-have per il recupero muscolare: cereali
Acquista: cereali fortificati
Perché: i cereali fortificati contengono zinco, una risorsa comprovata per il sistema immunitario e per la guarigione delle ferite. Insieme alla carne rossa, i cereali fortificati sono la fonte migliore (alcuni forniscono il 100% del valore giornaliero raccomandato). Di per sé, lo zinco non ripara i tessuti danneggiati, ma aiuta i nutrienti che lo fanno.
"Basta non esagerare", avverte Sass. Anche se probabilmente non otterrai troppo zinco dagli alimenti, se aggiungi degli integratori al mix e ne consumi più di 40 grammi al giorno per un adulto, puoi abbassare il colesterolo HDL (quello buono) e sopprimere il tuo sistema immunitario.
I cereali forniscono dosi moderate di zinco e carboidrati integrali, che alimentano gli sforzi di guarigione del corpo e gli impediscono di ricorrere alle proteine per produrre energia. "Mangiare abbastanza carboidrati garantisce che il tuo corpo metta tutte le proteine disponibili per le riparazioni", spiega Sass.
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Must-have per il recupero muscolare: pesce
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Perché: oltre a un ulteriore bonus proteico, il pesce è ricco di omega-3, acidi grassi che offrono importanti proprietà antinfiammatorie. Domare l'infiammazione può aiutare a migliorare il recupero dopo un allenamento, ad alleviare i dolori muscolari e ad accelerare il recupero da un infortunio.
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