ma secondo te al ritentro da un lungo giro, diciamo maggiore di 3 ore, il postworkout perfetto per recuperare al meglio da cosa è composto?
ma secondo te al ritentro da un lungo giro, diciamo maggiore di 3 ore, il postworkout perfetto per recuperare al meglio da cosa è composto?
quindi diciamo al rientro, 30gr di whey, un pò di bcaa in uno shaker con almeno 500ml d'acqua. e se uno per esempio rientra alle 12:30 e alle 13 pranza? Cosa che credo sia una situazione che capita a tanti soprattutto il sabato e la domenica?
Da come l'ho capita io, questa diciamo è la quota fissa imprescindibile, poi i carboidrati variano soprattutto a seconda della frequenza di uscita, io purtroppo non riesco praticamente mai ad uscire due giorni consecutivi. E visto che quando faccio un giro lungo è sempre di mattina e arrivo (se non voglio rogne in famiglia :-) preciso per l'ora di pranzo, la quota di carboidrati me l'assumo con un piatto di pasta, la seconda parte del post l'ho scritta proprio per sincerarmi di questo. Se sbaglio correggetemivediamo se [MENTION=12902]WNC2[/MENTION] ti cazzia :-) ti dice di ripristinare glicogeno e prendi whey e bcaa?... perfetto...
- RIPRISTINO DELLE SCORTE DI GLICOGENO
Per quanto si è mangiato correttamente prima e durante, al rientro da un'uscita lunga si è sempre praticamente con le scorte di glicogeno azzerate o quasi.
Ripristinare velocemente i livelli di glicogeno, è una necessità impellente per chi ha un allenamento quotidiano o perlomeno per chi, il giorno dopo, deve tornare nuovamente in bici.
Lo sportivo che magari fa le classiche tre uscite settimanali, ha oltre 48 ore per ripristinare, la questione è meno urgente.
Nel primo caso dovrò quindi cercare di assumere almeno un 500 cal da carboidrati al rientro.
Nel secondo caso potrò tranquillamente aspettare il primo pasto vero E godermi un piatto di pasta o di riso, 30 o 40 g di carboidrati insieme alle proteine possono sicuramente aiutare, magari aiuta a calmare un po' la fame E se sono ad alto indice glicemico danno anche un po' di stimolo dell'insulina che è un potentissimo ormone anabolizzante.
Certamente la cosa che è SEMPRE inutile, è usare la bustina magica che magari ti fornisce 56 kcal.
Da come l'ho capita io, questa diciamo è la quota fissa imprescindibile, poi i carboidrati variano soprattutto a seconda della frequenza di uscita, io purtroppo non riesco praticamente mai ad uscire due giorni consecutivi. E visto che quando faccio un giro lungo è sempre di mattina e arrivo (se non voglio rogne in famiglia :-) preciso per l'ora di pranzo, la quota di carboidrati me l'assumo con un piatto di pasta, la seconda parte del post l'ho scritta proprio per sincerarmi di questo. Se sbaglio correggetemi
il tuo caso è quello evidenziato...
30-40g ci carbo.
se assumi i carbo a pranzo, puoi assumere anche le proteine a pranzo...ti cambia poco se le assumi subito a ridosso dell'allenamento...
ora Davide cazzia me :)
non litigate :-)
[MENTION=100304]ValerioLT[/MENTION] io nel tuo caso farei così (MIA personale opinione, scevra da qualsiasi documentazione o altro, in poche parole quello che non voglio che la gente scriva qui ) : appena arrivi in casa prendi le proteine con acqua, così assunte sono estremamente veloci, Suppongo che una doccia te la farai, quindi bene o male una mezz'ora tra le proteine in polvere e il pranzo ci passa, con l'organismo stressato dall'allenamento e in uno stomaco praticamente sottovuoto, L'assimilazione dovrebbe essere molto veloce, unisci se vuoi i bcaa alle whey. Poi a pranzo assumi tuoi carboidrati da cibo canonico.
[MENTION=21324]never give up![/MENTION] Anche se non l'ho scritto, la frase che hai quotato era riferita a chi tra il rientro e il pasto successivo Devi aspettare almeno un paio d'ore
IMHO anche se passa poco tempo dal pranzo metterei comunque una dose di carbo (40g*), per la velocità, per l'insulina, per contrastare, un po', la fame che potrebbe subentrare nella giornata...
parlo per allenamenti particolarmente lunghi e/o impegnativi.*
perchè, come ho scritto, anche le proteine, potrebbe anche assumere da cibo canonico...
se invece le vuole prendere da Whey allora ci sta prenderle a stomaco vuoto...
*naturalmente con un uscita over 5-6 h 40g sono pochini...:-)
p.s. al contrario delle proteine i carbo vanno diluiti...buono per ripristino liquidi...
p.p.s. io non litigo con nessuno
Se termini l'uscita molto a ridosso del pranzo o della cena ovviamente salti lo spuntino fai il tuo pasto regolare ed eventualmente farai uno spuntino un pochino più abbondante come proteine, Se usi proteine in polvere invece che 25-30 g ne prenderai 40, ma come ti ho già detto in un altro post, se salti tre o quattro pasti sui 35 settimanali non è assolutamente un problema, Il problema nasce quando se ne saltano spesso tre al giorno su cinque
Sì, ma ieri in chat sul mio sito, mi hai detto che esci tutti i giorni, non è assolutamente una situazione standard.
L'ho specificato chiaramente che in una situazione come la tua è molto importante ripristinare subito le scorte di glicogeno, Ma per l'amatore medio che magari fa un lungo la domenica ma poi forse se va bene risale in bici il mercoledì non è assolutamente così impellente.
Che poi forse sia un pochino meglio non ne dubito, il problema è che c'è una scaletta di importanza delle cose da fare, se magari prendiamo un po' di carbo al rientro perchè non è complicato, Però poi perché ce n'abbiamo per il caz*o non facciamo gli spuntini oppure lo spuntino è "un frutto" O magari siamo usciti per lo stesso lungo con una colazione da impiegato di banca "Ma tanto poi recupero col vitargo al rientro..." Capisci bene che prendere 20 g di carboidrati post diventa una finezza tecnica che lascia assolutamente il tempo che trova.
mi unisco alla discussione, siccome esco in bici o nuoto in pausa pranzo tornando alle 15.30, potrebbe essere una buona soluzione assumere 40 gr di whey anzikè pranzare? anche xkè andando subito a lavoro sarebbe comoda come soluzione.
magari al pomeriggio anzikè solo la frutta una barretta proteica e poi la sera cena normale
d'accordo, che l'alimentazione complessiva debba essere, comunque "corretta".
il mio "stupore" era dovuto al fatto di assumere subito delle whey, che potrebbe appunto prendere nei pasti successivi...sempre che il resto della giornata sia appunto ok...
Ora normalmente come mangi in quella situazione?
90 min prima dello sport un panino con prosciutto o tonno o formaggio (l'ultimo in caso estremo xkè mi si ripropone durante lo sport), in bici se inizio ad avvertire fame un barretta ai cereali a nuoto nulla. poi torno a casa disolito farro/orzo con legumi oppure un secondo di pesce o carne verdure e pane
caso mai facessi tardi a volte rimedio con un panino...in casi estremi ho provato della barrette che sostituiscono il pasto ma dopo ho provato a sbaranare il titolare
Leggevo un paio di numerini dal link postato prima
700g di carbo in una giornata dove ci si è allenati 1h... mi sembrano parecchi
Se ci si allena 2 o 3 ore... oppure 2 volte in un giorno... sono numeri enormi
... usque ad finem ...
prima mangi troppi pochi carbo.
Se dopo il giro in bici vai a casa, non capisco dove sia il problema, Visto che ti puoi alimentare in maniera canonica, La cosa che non mi torna è il "oppure" tra un prato principalmente di carboidrati e uno principalmente di proteine, secondo me dovresti farti la tua zuppa di farro (Ricorda che sono cotture super lunghe, scompare qualsiasi tipo di vitamina) per i carboidrati abbinata a una porzione di cibo proteico.