Il perchè dei carboidrati/1

[folinhouse]

Folin, quel giorno che ha fatto la tappa del Giro di romagna, secondo me non ha patito il freddo semplicemente perchè era in forma, quindi ha tirato di più, quindi si è mantenuto più "caldo".

Non è il low carb, ma l'high fat!

Prodotti bici scontati

 

[giovagiov]

Ne parlavamo questo inverno: con il freddo a low carb non riesci a starci, poi l'abitudine è il secondo elemento...

Secomdo me uno che ha oltre il 12-13%di massa grassa riesce a starci anche in low carb. Uno con il 5% invece fa fatica anche se non è in low carb.

 

[Daddy]

Ne parlavamo questo inverno: con il freddo a low carb non riesci a starci, poi l'abitudine è il secondo elemento...

Il caldo, a mio parere, lo sopporti bene se sei magro e riesci ad ottimizzare nella prestazione l'equilibrio idro-salino: difficile da farsi in pratica perchè richiederebbe quantità di liquidi pazzesche più la temperatura è elevata.

In inverno personalmente mai low carbo, anche se faccio i lunghi (non tanti per la verità).

Ma uscendo in inverno sia strada che mtb, praticamente sempre, il freddo non mi impensierisce, anche se devo dire che da quando mi sono dimagrito molto, in generale lo soffro di più il freddo che in passato.

Però il problema del caldo ce l'ho sempre avuto, vado in "tilt" per due buoni motivi, intanto perchè tendo ad allenarmi nelle ore meno calde (al mattino presto o, finchè c'è luce, in tarda serata), quindi ho meno adattamento del sistema termoregolatore al caldo e inoltre lavoro dal mattino alla sera in ufficio con l'aria condizionata (lo so che non dovrei essere triste e mi scuso con quanti magari la vorrebbero in certi momenti della giornata).
L'unica mia salvezza è bere molto molto e ancora molto tutti i giorni e soprattutto prima di partire nelle gare e poi.....faccio quello che posso in gara (in mtb non hai tanti punti ristoro e al massimo prendi 1 bicchiere d'acqua al volo (o ti devi fermare per riempire la borraccia con i bicchieri.....e perdi troppo tempo!!).

Nelle gare oltre le 2 ore sto valutando la doppia borraccia, in barba al peso.

 

[labboro]

Alcune mie considerazioni sull'alimentazione/allenamento che ho seguito nelle ultime 3 settimane e che di fatto mi hanno resuscitato.

Carbo sempre giusti, eliminato la pasta nei giorni di scarico o allenamento leggero, riabilitata pasta, pane e riso nella ricarica;

soprattutto ricarica leggera solo giov. e ven. perchè non sto mai scarico totalmente (vero Folin??);

proteine in polvere integrate quasi tutti i giorni (30gr.) nelle ultime 2 settimane (ho notato + tenuta agli sforzi intensi prolungati, coma le SFR continue di 20 min. e alle progressioni fino alla max velocità), ricerca di alimenti con molte pro (riabilitato il parmiggiano alla grande, con tutti i suoi grassi e il sale....) e + pesce, legumi+cereali;

Per la ritenzione o all'opposto la disidratazione bevo "tanto" tutto il giorno, tutti i giorni (ma non lo dico e basta, lo faccio e non so più cos'è un crampo, prima nel post allenamento o durante la giornata mi capitava.....ora non più) e mi fa sentire bene.

E poi sempre frutta e verdura, le fonti principali dei miei carbo (oltre alle gallette, cereali al mattino, biscotti e cioccolata...).

Leggendo l'articolo sui "body", trovo conferma a qualche mia sensazione, soprattutto riguardo il catabolismo che provoca in me l'allenamento intenso della settimana prima della gara (a volte sono sfinito) e il giusto recupero (supercompensazione) che ne consegue (alimentaizone compresa), nella settimana gara.
Come tutti sappiamo, il problema è saper calibrare tutto (secondo le risposte del nostro corpo, che dobbiamo imparare a sentire), allenamento, intensità e recupero per crescere in prestazione....o evitare di diventare una "pippa".

Hai un'alimentazione molto simile alla mia !(a parte cerali ,biscotti,cioccolata) stavo pensando che sarebbe interessante riuscire a quantificare cosa intendiamo per "low carb", cioè mediamente quanti grammi di carbo assumiamo durante la giornata dato che ognuno di noi ha (come è giusto che sia) un concetto e uno stile diverso di applicare la low.
mi spiego, io sono sicuramente in low carb rispetto ai canoni della dieta "mediterranea" ,ma non sono "un'estremista", gente come Fabolus,rubens,e Giovagiov (ad esempio) usano sicuramente sicuramente meno carbo di me.
Secondo voi è possibile ,o al limite potrebbe interessare fare una specie di Tabella in cui (chi vuole) mette i propri quantitativi e le fonti principali da cui trae i nutrienti?

 

[giovagiov]

Hai un'alimentazione molto simile alla mia !(a parte cerali ,biscotti,cioccolata) stavo pensando che sarebbe interessante riuscire a quantificare cosa intendiamo per "low carb", cioè mediamente quanti grammi di carbo assumiamo durante la giornata dato che ognuno di noi ha (come è giusto che sia) un concetto e uno stile diverso di applicare la low.
mi spiego, io sono sicuramente in low carb rispetto ai canoni della dieta "mediterranea" ,ma non sono "un'estremista", gente come Fabolus,rubens,e Giovagiov (ad esempio) usano sicuramente sicuramente meno carbo di me.
Secondo voi è possibile ,o al limite potrebbe interessare fare una specie di Tabella in cui (chi vuole) mette i propri quantitativi e le fonti principali da cui trae i nutrienti?

Il carattere "low carb" va valutato in percentuale, non in termini assoluti.
Inoltre va valutato in base al dispendio energetico dell'allenamento.
IMO, così "a occhio", potrebbero valere le seguenti relazioni
- 1ora di allenamento==> low carb al di sotto del 40% di carbo
- 2ore di allenamento==> low carb al di sotto del 45%
- 3ore di allenamento==> low carb al di sotto del 50%
- 4 ore ed oltre==> low carb al di sotto del 55%
Mi riferisco a ore di allenamento effettive. Quindi, ad esempio, se si tratta di allenamento con dislivello, sono esclusi i tratti di discesa non pedalati. Se si tratta di allenamento in pianura sono esclusi tutti i tratti in cui si sfrutta l'inerzia della bici senza pedalare, ecc.

Ovviamente si dovrebbe valutare anche il ritmo di allenamento, ma allora si va troppo nello specifico...è chiaro però che se uno fa 4 ore alla"zombie" per essere low carb non sarà sufficiente stare al di sotto del 55%...

 

[giovagiov]

gente come Fabolus,rubens,e Giovagiov (ad esempio) usano sicuramente sicuramente meno carbo di me.
Secondo voi è possibile ,o al limite potrebbe interessare fare una specie di Tabella in cui (chi vuole) mette i propri quantitativi e le fonti principali da cui trae i nutrienti?

Io non assumo nulla durante l'allenamento (fino anche a 5-6ore), ma al di fuori dell'allenamento mi sa che qui dentro sono uno di quelli che assume più carbo in assoluto...mi viene sempre da ridere quando vedo che postate ricariche con 200g di pasta o di patate...io con quello non ci faccio neanche l'aperitivo...

 

[MIKE SCOTT]

Il caldo, mi sembra, sia una paura ricorrente di chi limita i carboidrati complessi.
Mi sembra che lo stesso Folin ottenga buone prestazioni in caso di brutto tempo (la pioggia non lo impensierisce), ma le giornate calde e afose lo stroncano.
Ma molti atleti che praticano diete low carb, mi sembrano magri, forse anche disidratati? molto probabile, proprio per questo chi stà basso di carbo complessi deve bere, bere e ancora bere durante la gara o workout à la mia principale attenzione e preoccupazione ancor prima del cibo
Io stesso d'inverno sto benissimo quando evito i cho complessi. Ma anni fa adottando la dieta metabolica mi ritrovai con il caldo a scoppiare letteralmente.
Tornando al discorso delle Valli Parmensi, almeno nel gruppo della Bandini, c'è stata una forte accelerazione dopo la divisione dei percorsi, cioè quando la temperatura ha iniziato ad opprimere. Ovvio che in salita tendevamo a risprmiare, ma i tratti vallonati sono stati fatti con i tempi dei primissimi. Segno che, nel mio caso, una ricarica fatta esclusivamente di complessi ha pagato, ed il caldo ha fatto da booster.
La Sportful, sempre nel mio caso, è stata condotta in un'ottica lowcarb. La temperatura è stata ideale per questa scelta di limitare i carbo, anche la durata stessa della gara era consona ad un maggiore utilizzo dei grassi. Ma mi chiedo cosa sarebbe successo se la giornata fosse stata torrida e fosse stato necessario un impegno superiore al medio, verso la soglia o magari oltre.

osservazioni molto fine-tuned

 

[folinhouse]

Continuate a fare l'errore, secondo me di considerare un regime basso in carboidrati senza grassi saturi.
La vera chiave è quella, aumentare i saturi, specie quelli animali.
Lasciando stare qualsivoglia numero (nel paleolitico non esistevano) pensando più naturale possibile si ha una chiara visione di un regime alto in saturi.
Se abbassi drasticamente i cho, non puoi vivere solo di pro e nemmeno di polinsaturi e monoinsaturi; non ce la fai, secondo me.
Aumentando i saturi ed eliminando quasi i cho personalmente non ho appetito fuori dei 3 pranzi principali.
Questa è la svolta alla quale dovremmo veramente provare ad abituarci.
C'è un periodo favorevole, che non è quello delle GARE
Ma l'inverno del fondo lungo e medio.
Poi ognuno ha un metabolismo e un dna, ovvio, diverso e quello che va bene; mi riferisco alla quantità di cho per correre, di uno non va bene per l'altro.
prendi ad esempio Rubens che con 2 gallette e 1 mielino fa una Campagnolo in 8h30 e un folinhouse con 500 g di cho non riesce a spingere per 2 ore.

Mi prendo una settima per comunicarvi se sono scoppiato o no

p.s. per lowcarb io intendo dai 20 ai 50 g di cho per die.

 

[MIKE SCOTT]

Ragazzi, ad ognuno il suo, Rubens va praticamente senza cho in confronto a me che vado 1/3 e mi ci vuole uno con il badile che me li ficchi in bocca!

a questo punto, scaricato per bene riempiti come un'otre prima di una gara e vedi cosa succede........tante volte le mezze misure non vanno affatto bene


PS ripeto il nuovo format stanca terribilmente la vista

 

[folinhouse]

a questo punto, scaricato per bene riempiti come un'otre prima di una gara e vedi cosa succede........tante volte le mezze misure non vanno affatto bene


PS ripeto il nuovo format stanca terribilmente la vista

Non leggi attentamente!

Fatti diversi tipi di ricarica: in un sol colpo e mi sembrava di esseere una mongolfiera.
Spalmata, un po' meglio ma erano pochi.
Spalmata ancora più lunga, sempre pochi.
Alla fine, spalma spalma e diventa un regime in cui i cho sono sempre presenti; allora con una maggiore cognizione di causa, si potrebbero controllare meglio...

Stay tuned, ora vado a farmi un bel massaggio, che son tutto bloccato ancora; ho ancora il fango dentro le orecchie!

 

[MIKE SCOTT]

Ne parlavamo questo inverno: con il freddo a low carb non riesci a starci, poi l'abitudine è il secondo elemento...

Il caldo, a mio parere, lo sopporti bene se sei magro e riesci ad ottimizzare nella prestazione l'equilibrio idro-salino: difficile da farsi in pratica perchè richiederebbe quantità di quantità di liquidi pazzesche più la temperatura è elevata.

infatti a breve uscirà la mia "guida alle fontane del nord-est"
a me della bike non frega nà mazza...sono un'editore

 

[folinhouse]

Ne parlavamo questo inverno: con il freddo a low carb non riesci a starci, poi l'abitudine è il secondo elemento...

Non sono le proteine ma i grassi saturi che ti "proteggono"!

 

[giovagiov]

a
PS ripeto il nuovo format stanca terribilmente la vista

Sono d'accordo anche io (che tra l'altro sono già miope come una talpa) Però anche tu a scrivere i commenti in azzurrino chiaro ci metti del tuo eh..

 

[MIKE SCOTT]

Continuate a fare l'errore, secondo me di considerare un regime basso in carboidrati senza grassi saturi.
La vera chiave è quella, aumentare i saturi, specie quelli animali.
Lasciando stare qualsivoglia numero (nel paleolitico non esistevano) pensando più naturale possibile si ha una chiara visione di un regime alto in saturi.
Se abbassi drasticamente i cho, non puoi vivere solo di pro e nemmeno di polinsaturi e monoinsaturi; non ce la fai, secondo me.
Aumentando i saturi ed eliminando quasi i cho personalmente non ho appetito fuori dei 3 pranzi principali.
Questa è la svolta alla quale dovremmo veramente provare ad abituarci.
C'è un periodo favorevole, che non è quello delle GARE
Ma l'inverno del fondo lungo e medio.
Poi ognuno ha un metabolismo e un dna, ovvio, diverso e quello che va bene; mi riferisco alla quantità di cho per correre, di uno non va bene per l'altro.
prendi ad esempio Rubens che con 2 gallette e 1 mielino fa una Campagnolo in 8h30 e un folinhouse con 500 g di cho non riesce a spingere per 2 ore.

Mi prendo una settima per comunicarvi se sono scoppiato o no

p.s. per lowcarb io intendo dai 20 ai 50 g di cho per die.

giusto, ma a questo punto tu e giovgiov parlate di due cose diverse quindi non vanno paragonate....

comunque ieri dopo aver dormito di notte forse 3 ore nel secondo pomeriggio 3 ore a 32 kmh di media da solo - quindi non forte ma neanche piano - solo acqua
ho reintegrato poi con una bombetta di vitargo e basta

alla sera cavoli lessi a bagno nell'olio d'oliva + carne (girello) oggi a mediodia verdure e salmone annegato nell'olio

ed è comunque vere che senza dogmi alimentari e preoccupandosi solo di mangiare naturale una certa dose di grassi li mandi giù da sà......basta già il salmone o lo sgombro che mi sembra siano pesci piuttosto grassi

 

[Il fondista]

Non sono le proteine ma i grassi saturi che ti "proteggono"!

Eh sì...

 

[Daddy]

Hai un'alimentazione molto simile alla mia !(a parte cerali ,biscotti,cioccolata) stavo pensando che sarebbe interessante riuscire a quantificare cosa intendiamo per "low carb", cioè mediamente quanti grammi di carbo assumiamo durante la giornata dato che ognuno di noi ha (come è giusto che sia) un concetto e uno stile diverso di applicare la low.
mi spiego, io sono sicuramente in low carb rispetto ai canoni della dieta "mediterranea" ,ma non sono "un'estremista", gente come Fabolus,rubens,e Giovagiov (ad esempio) usano sicuramente sicuramente meno carbo di me.
Secondo voi è possibile ,o al limite potrebbe interessare fare una specie di Tabella in cui (chi vuole) mette i propri quantitativi e le fonti principali da cui trae i nutrienti?

Quoto quello che dice anche Folin sulle quantità di cho, ad ogniuno il suo carico, non si può standardizzare.
Io non faccio testo nel discorso "low carb", perchè se inizialmente ho provato a scostarmi dai cho (ma non "0" come Folin) e andare + verso i saturi (con risultati e sensazioni in allenamento/gara non buone per come vado di solito), sono poi ritornato, anche per mia mancanza di costanza e perchè non ho applicato il protocollo a dovere, ad un'alimentazione più tradizionale (non è il periodo per provare ad andare a saturi, come dice giustamente Folin, bisogna farlo d'inverno, con i lunghi, ascoltando il corpo).

Limito solo la pasta e il pane in generale, nel senso che se prima a pranzo mangiavo almeno 100gr. di pasta, 50 gr. di prosciutto con 1/2 fette di pane + insalata con pane + frutta, ora ho due opzioni, o mangio poca pasta (se non devo ricaricare), tipo 50/60 gr. + pro da pesce/carne/uova/formaggi ma senza pane + insalata con minipezzettino di pane (tipo 20 gr.) + il resto, oppure 2° opzione, vado di pro + insalata + frutta (no pasta e pane).

Questo è il mio concetto di "quasi low carb", fermo restando la colazione dove comunque e sempre carico di cho (ho limitato nel tempo quelli da cereali, che comnuque mangio sempre e mangio la frutta a colazione), perchè ne sento il bisogno, poi ultimamente ho aggiunto anche le pro in polvere (integro sempre il meno possibile, diciamo vado a pane ed h2o).


P.S. - concordo con gli altri per quanto riguarda il format del forum.....mi sto cecando!!

 

[Daddy]

Non sono le proteine ma i grassi saturi che ti "proteggono"!

Ti quoto alla grande, ma io il lardo di colonnata o la pancetta la metto sulla bruschetta!! Piaciuta la rima?.

D'inverno, in grassi non mi faccio mancare proprio nulla, però ci mettevo anche tanti carbo (e in parte sbagliavo), questo inverno aggiusterò il tiro, mangerò il lardo o la pancetta da sole (già vedo la faccia di mia mogli e mia figlia....), poi con l'insalata un pezzettino di pane ce lo metto lo stesso però....

 

[labboro]

comunque ieri dopo aver dormito di notte forse 3 ore nel secondo pomeriggio 3 ore a 32 kmh di media da solo - quindi non forte ma neanche piano - solo acqua
ho reintegrato poi con una bombetta di vitargo e basta

Cosa avevi mangiato ,(se avevi mangiato) prima di uscire?

 

[MIKE SCOTT]

Cosa avevi mangiato ,(se avevi mangiato) prima di uscire?

due quadretti piccoli di cioccolato puro

 

[rubens]

OT: non mi arrivano più le mail per i nuovi post, accidenti, pensavo steste dormendo da giorni!

invece leggo cose interessantissime.

proviamo, leggendo i dubbi di folin, a programmare meglio l'assunzione di carbo?
ovvero a prenderli solo prima e post allenamento, ed in quantità proporzionali allo sforzo, e poi per il resto dei pasti solo cho da frutta e verdura?
intendo: quando si fa allenamento intenso si alzano, inutile prenderli nei giorni di scarico.

stavo pensando ieri di quanto sia inutile una carica il sabato, visto che si esce a passeggio pregara e nemmeno il venerdì, che dovrebbe essere di scarico, no?
quindi imho, avrebbe senso una ricarica il giovedì post ultimo allenamento duro e poi stop?, almeno fino alla colazione pre gara dove una mini ricarica, ma mini, secondo me serve.
intendo: il giovedì riempi le scorte di glicogeno epatico, venendo da una deplezione.
la mattina della gara invece riempi le scorte di glicogeno muscolare che sono anche limitate