Il perché dei carboidrati/4

meglio le whey anche secondo me nel post, sono a più rapida assimilazione

CMsnc ha scritto:

grazie daddy , quindi l' albume non è indicato nel post...le whey non le uso x scelta mia
ciao

Clicca per allargare...

Io fossi in te farei così: post work out di carbo e basta, yogurt, miele, uvetta, banane poi se devi pranzare vai di uova complete e patate, patate se servono a completare il post.
Così lo yogurt da una bella botta all'insulina, i carbo li assimili più velocemente e poi dal "pranzo" tiri fuori gli amminoacidi e le proteine per la ricostruzione muscolare.
Però separi le due cose.

Giornata di m...a.
Sono "corso" a casa dal lavoro perchè il tempo sembrava volgere al meglio. Arrivo e sfioro una grandinata niente male...penso di mettermi a fare i rulli..invece..sono le 8.00 di sera, non ho combinato una mazza e per questo mi stò riempiendo di nomi da solo. Non contento ho una fame boia! mha...
La mia coscenza ciclistica grida per il tempo perso...la logica dice che non è un giorno perso che può cambiare le performance in vista di domenica...che segheria mentale la testa di un ciclista!

PS: scusate le mie parole in libertà, decisamente OT

dopo alcuni giorni in cui il peso si era stabilizzato e non voleva saperne di scendere, ho capito che forse mangiavo troppo. così adesso con un bilanciamento alimentare da 1900 kcal per i giorni in cui l'allenamento è poco intenso, e massimo 2.500 kcal quando l'allenamento è molto intenso...ho ripreso a scendere di peso. la massa magra non è calata, anzi, ne ho preso ancora un etto.

inizialmente pensavo che 1.900 kcal fossero veramente poche, di fatto invece non è così.

giovagiov ha scritto:

Scherzi a parte, con la mia colazione ormai collaudata da 10 anni mi alleno sempre la mattina e a bestia; i miei record sulle salite di skyrunning li ho fatti tutti la mattina; le sensazioni di reattività, prontezza e lucidità che ho la mattina non le ho in nessun altro momento della giornata, anche quando non mi alleno. Gli effetti sono praticamente diametralmente opposti a quelli del bagno di insulina; e se invece gli effetti del bagno di insulina sono questi, ben vengano...
Spesso poi tiro dritto fino a cena, saltando il pranzo, tranquillamente..

Alla storia che il latte fa venire il muco e i brufoli, scusatemi, ma non ci credo.

Clicca per allargare...

Però questa cosa della risposta insulinica di latte e latticini mi piacerebbe approfondirla, così come quelle relative alle altre controindicazioni.
Sapete se ci sono studi specifici a riguardo?
Da appassionato di formaggi (soprattutto quelli grassi e francesi) devo trovare una via di uscita!!

Airone del Chianti ha scritto:

Però questa cosa della risposta insulinica di latte e latticini mi piacerebbe approfondirla, così come quelle relative alle altre controindicazioni.
Sapete se ci sono studi specifici a riguardo?
Da appassionato di formaggi (soprattutto quelli grassi e francesi) devo trovare una via di uscita!!

Clicca per allargare...

Io da una settimana a questa parte ho cercato di aumentare le cal della colazione e nel contempo contenere quelle del pranzo, così ho inserito poco meno di 100 gr di yogurt magro o intero a seconda delle disponibilità e poi una fetta di weetabix, ad ogni modo mi sento più sazio e più a lungo, per cui lo yogurt non mi pare mi stimoli una gran risposta insulinica e men che meno la weetabix.

ilmarco84 ha scritto:

Io da una settimana a questa parte ho cercato di aumentare le cal della colazione e nel contempo contenere quelle del pranzo, così ho inserito poco meno di 100 gr di yogurt magro o intero a seconda delle disponibilità e poi una fetta di weetabix, ad ogni modo mi sento più sazio e più a lungo, per cui lo yogurt non mi pare mi stimoli una gran risposta insulinica e men che meno la weetabix.

Clicca per allargare...

Anch'io non ho sensazioni di rebound glicemico dopo assunzioni di notevoli dosi di yogurt! (anche se le wetabix te le lascio a te... come fai a mangiarle? sono orribili )
Però io cercavo eventuali studi scientifico a supporto/negazione di questa teoria. Per anni ho scansato i grassi saturi sulla base del "si dice che fanno male" fino a che PeruginiBilli mi ha illuminato che non c'era nemmeno uno straccio di studio scientifico a dimostrarlo!!

alessio82 ha scritto:

meglio le whey anche secondo me nel post, sono a più rapida assimilazione

Clicca per allargare...

C'è un discorso da fare però.
Cordain si raccomanda di fare immediatamente post work out con carboidrati ad alto indice glicemico e di aggiungere in rapporto 4:1 proteine, fra le righe si legge che questo rapporto è favorevole perchè l'assimilazione dei carboidrati non viene rallentata e la muscolatura inizia a ricevere le proteine necessarie per riparare i danni.
Secondo me si può fare benissimo il post work out a carbo e basta velocizzandone l'assimilazione.
E poi continuare con le proteine.
Se si usa cibo vero, con i tempi più o meno necessari, in finestra il senso di sazietà con i carbo è molto povero e dura poco.
Se si usano integratori allora 4:1 e poi si può scegliere tra whey e bcaa, a questo punto meglio un complesso bcaa bipeptide.

Airone del Chianti ha scritto:

Anch'io non ho sensazioni di rebound glicemico dopo assunzioni di notevoli dosi di yogurt! (anche se le wetabix te le lascio a te... come fai a mangiarle? sono orribili )
Però io cercavo eventuali studi scientifico a supporto/negazione di questa teoria. Per anni ho scansato i grassi saturi sulla base del "si dice che fanno male" fino a che PeruginiBilli mi ha illuminato che non c'era nemmeno uno straccio di studio scientifico a dimostrarlo!!

Clicca per allargare...

Ti diró che le weetabix mi piacciono molto, con un filo di miele o marmellata e poi inzuppate nello yogurt appunto, mi riempiono e saziano. Studi in merito non si se esistano, empiricamente sarebbe da provare con la macchinetta casalinga per la glicemia...ma a tanto non vorrei arrivare...

il problema è che sembra non incidano sulla glicemia ma solo sull'insulina.

Bello leggervi tornato da lavoro,allenamento,cena
Devo dire che incomincio ad essere un'pò scarico di testa ma se penso a tutto quello fatto ritrovo grinta!!!
Penso che aumenterò la colazione con 3 uova, vado bene con 15g di burro; a proposito ho trovato al supermercato la farina di cocco (Noberasco). L'aggiungo alla mattina al resto?

Oggi ho fatto richiamo di forza; sinceramente sono un paio di giorni che ho parecchia fame e non so spiegarmi. Il peso è costante, la gamba piena...

A riguardo dei cambiamenti che stiamo facendo, penso che il prossimo anno sposterò gli obiettivi su mtb mx e gf molto salitose e bdc (gf/cronoscalate); con questo regime ho capito che l'xc non è mio terreno ideale.
Se c'è da tirare fuori potenza in strappi da centinaia di metri, dai primi all'imbocco della salita, vado giù tra gli ultimi!!!

folinhouse ha scritto:

C'è un discorso da fare però.
Cordain si raccomanda di fare immediatamente post work out con carboidrati ad alto indice glicemico e di aggiungere in rapporto 4:1 proteine, fra le righe si legge che questo rapporto è favorevole perchè l'assimilazione dei carboidrati non viene rallentata e la muscolatura inizia a ricevere le proteine necessarie per riparare i danni.
Secondo me si può fare benissimo il post work out a carbo e basta velocizzandone l'assimilazione.
E poi continuare con le proteine.
Se si usa cibo vero, con i tempi più o meno necessari, in finestra il senso di sazietà con i carbo è molto povero e dura poco.
Se si usano integratori allora 4:1 e poi si può scegliere tra whey e bcaa, a questo punto meglio un complesso bcaa bipeptide.

Clicca per allargare...

leggasi vitargo(te possi:rosik::rosik:)

Il fondista ha scritto:

Bello leggervi tornato da lavoro,allenamento,cena
Devo dire che incomincio ad essere un'pò scarico di testa ma se penso a tutto quello fatto ritrovo grinta!!!
Penso che aumenterò la colazione con 3 uova, vado bene con 15g di burro; a proposito ho trovato al supermercato la farina di cocco (Noberasco). L'aggiungo alla mattina al resto?

Clicca per allargare...

Io uso quella.

EMMA ha scritto:

leggasi vitargo(te possi:rosik::rosik:)

Clicca per allargare...

No perchè?

Prima di leggermi tutte le pagine di oggi, ammazza se scrivete di giorno, lavorare mai , parlo io parlo, vado a scrivere dell'allenamento e del post di stasera.
E' già oggi post wo, si ritorna alle origini, visto che ora voglio concludere quello che resta della stagione, pedalando il più possibile, cercando di essere sempre pronto, visto che i giorni dei lunghi potrebbero essere anche 2 a settimana e magari uno a cavallo dell'altro, imprevedibilmente.
Quindi mi viene più utile avere le scorte sempre piene.

Così vado a mettre la muta e il boccaglio nell'armadio, pronti per il prossimo anno. Questo anche per dare supporto a quanto ho sempre detto, i due approci, post e ricarica, possono benissimo convivere assieme.

Altra cosa importante avrò quindi un pò di tempo, per verificare le sensazioni del post, ora che il mio switch è completo.
Preparatevi che non risparmierò nessuno


Allora oggi 1h e 20' di rulli da paura, allenamento strepitoso, mi ero dimenticato quanto mi piacesse allenarmi sui rulli, sarò malato ma è così. Credo che siano nettamente più allenanti della strada.

20' di riscaldamento a fondo lento.
3' a fondo veloce + 1' a soglia, per 10 volte di fila, totale 40 mintui di massacro, fantastico. Conclusione con 20' in super agilità a fondo lento salita.

Calorie bruciate 750, fc media 132, 80% della fc massima, 89% della fc di soglia. Insomma ho dato.

Post wo con 20V+5W, poi doccia, streching e cena. Spiedini di tacchino alla brace, 250gr di patate e 250gr di yogurt con uvetta e miele.
Totale cho 130gr, di cui 20 nel post liquido.
Totale 520Kcal di soli cho.
Avrei buttato dentro ancora qualcosa, ma mi sembrava eccessivo.

Seguendo quanto scritto in un post precedente da fabulous, avrei dovuto assumere al massimo 40gr:

Originalmente inviato da fabulous

Quoto, 20 grammi per ora sono un'indicazione assolutamente spannometrica.

Rubens, se vuoi qualcosa di più preciso io ai tempi (adesso vado a senzazione) avevo studiato questa formula:

5 grammi di carbo per ogni ora totale di allenamento
+
20 grammi per ogni ora passata al medio
+
40 grammi per ogni ora passata al veloce
+
80 grammi per ogni ora passata a soglia
+
160 grammi per ogni ora passata sopra soglia.

Ricarica massima liquida: 80 grammi di carbo, se il totale da ricaricare supera gli 80 occorre aggiungere carbo anche nel pasto solido successivo.

Ad esempio su un'uscita di 5 ore con 1,5 h al medio, 1 h al veloce, 1/2 h a soglia e 10 min fuorisoglia il calcolo verrebbe:
5*5+20*1,5+40*1+0,5*80+0,17*160 = 162 grammi

Clicca per allargare...

Ok, il vantaggio del post wo abbiamo sempre detto che và fatto più a sensazione, ma secondo me all'inizio il metodo è tutto, altrimenti si fanno più danni che altro.
Quindi a me i conti non tornano. Oggi sui rulli mi sono ammazzto, mi ci gioco le palle, scuste il francesismo, che ho bruciato ben più di 160Kcal di glicogeno, ovvero 40gr. Non fosse altro che se prendiamo in considerazione solo le Kcal perse, 750, ma diciamo anche 600, tò per stare scarsissimi, anche se consideriamo solo il 80% di queste di glicogeno

giovagiov ha scritto:

Orientativamente, in percentuale sul dispendio energetico totale:
- soglia 90-95%
- medio veloce 80-90%
- medio 70-80%
- fondo sotto il 70%

Con la low carb si può arrivare a spostare tutte queste percentuali verso il basso, con conseguente risparmio di glicogeno.

La percentuale che non è coperta dai carbo è coperta dai grassi, oppure dalle proteine (in misura comunque mai superiore al 5%).

Clicca per allargare...

siamo a 480Kcal, ovvero 120gr. Io ho fatto 130 e credo di aver fatto quasi perfetto, visto che le Kcal sono di più e sicuramente a vedere la fc media, anche la percentuale di glicogeno è maggiore, và fatta un pò di chiarezza.

Ok parlare di andare a sensazioni, ma qui parliamo di due pesi e due misure.
La prova sarà quanto peso perderò senza ricariche, se stò su questi termini, sicuramente molto. Adesso ho già fame, mi mangerei un piattazzo di pasta.

Quindi?

Io la mia idea ce l'ho voi?

Intanto mi vado a leggermi il poema che avete scritto oggi oggi .

folinhouse ha scritto:

No perchè?

Clicca per allargare...

come ma se sei stato sempre un fautore del vitargo nel post??

Il fondista ha scritto:

Bello leggervi tornato da lavoro,allenamento,cena
Devo dire che incomincio ad essere un'pò scarico di testa ma se penso a tutto quello fatto ritrovo grinta!!!
Penso che aumenterò la colazione con 3 uova, vado bene con 15g di burro; a proposito ho trovato al supermercato la farina di cocco (Noberasco). L'aggiungo alla mattina al resto?

Oggi ho fatto richiamo di forza; sinceramente sono un paio di giorni che ho parecchia fame e non so spiegarmi. Il peso è costante, la gamba piena...

A riguardo dei cambiamenti che stiamo facendo, penso che il prossimo anno sposterò gli obiettivi su mtb mx e gf molto salitose e bdc (gf/cronoscalate); con questo regime ho capito che l'xc non è mio terreno ideale.
Se c'è da tirare fuori potenza in strappi da centinaia di metri, dai primi all'imbocco della salita, vado giù tra gli ultimi!!!

Clicca per allargare...

Se facessi la ricarica, così non sarebbe, anzi

EMMA ha scritto:

come ma se sei stato sempre un fautore del vitargo nel post??

Clicca per allargare...

Si ma era un post riferito a chi non vuole usare integratori.

Braccio ha scritto:

Io la mia idea ce l'ho voi?

Clicca per allargare...

Cioè?

Il fondista ha scritto:

Bello leggervi tornato da lavoro,allenamento,cena
Devo dire che incomincio ad essere un'pò scarico di testa ma se penso a tutto quello fatto ritrovo grinta!!!
Penso che aumenterò la colazione con 3 uova, vado bene con 15g di burro; a proposito ho trovato al supermercato la farina di cocco (Noberasco). L'aggiungo alla mattina al resto?

Oggi ho fatto richiamo di forza; sinceramente sono un paio di giorni che ho parecchia fame e non so spiegarmi. Il peso è costante, la gamba piena...

A riguardo dei cambiamenti che stiamo facendo, penso che il prossimo anno sposterò gli obiettivi su mtb mx e gf molto salitose e bdc (gf/cronoscalate); con questo regime ho capito che l'xc non è mio terreno ideale.
Se c'è da tirare fuori potenza in strappi da centinaia di metri, dai primi all'imbocco della salita, vado giù tra gli ultimi!!!

Clicca per allargare...

Secondo me l'xc e' glicogeno quasi puro,troppi scatti e fuori soglia.