moltiplica il tuo peso per 1.4
esempio uno che pesa 70kg avra' 70X1.4=98 grammi di pro
il valore 1,4 e' il minimo raccomandato ma puoi arrivare anche a 2 nelle giornate che ti alleni tanto.
Il perché e il giusto apporto dei macronutrienti
- Creatore Discussione giovagiov
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moltiplica il tuo peso per 1.4
esempio uno che pesa 70kg avra' 70X1.4=98 grammi di pro
il valore 1,4 e' il minimo raccomandato ma puoi arrivare anche a 2 nelle giornate che ti alleni tanto.
nei giorni che non mi alleno sto sui 120 150 grammi di CHO,specialmente frutta miele e delle fette di pane integrale a pranzo.
quando mi alleno vado ad occhio,nel senso che se l'uscita e' stata intensa aggiungo, o meglio spalmo ,piu' CHO nei pasti successivi...non andrebbe bene per esempio mangiarsi 400 grammi di pasta in un volta sola!
il corpo non e' in grado di assimilare piu di tot cho in un ora
il corpo e' gia stressato per l'allenamento,perche stressarlo di piu?
prefeirsco quindi fare un bel pw liquido,vitargo e way entro 30 minuti,poi pranzo con pasta ,anche 150 grammi,e poi cho anche a cena.
importante poi mangiare in selle se no col cavolo che recuepri
il fabbisogno proteico si può considerare fisso, non lo fa certo cambiare un giorno che ti alleni di più o di meno
quindi su questa forchetta da 1.4 a 2 come si fa a decidere dove rimanere?
io pensavo che dipendeva dal tipo di attivita' svolta
sempre rimandendo su valori comunque almeno sufficienti, esistono teorie che consigliano una riduzione dell'apporto proteico nei giorni di maggior attività aerobica a favore di grassi e carboidrati (preferibilmente non da cereali)
direi della % di apporto proteico sul totale, aumentando la quantità assoluta di carbo a copertura del maggiore fabbisogno e del necessario carbo per recupero, ma non del valore assoluto
almeno questo è ciò che ho letto ...
no, si scende anche sui quantitativi,
ma è impossibile dare indicazioni generali, perché le variabili in gioco sono davvero troppe
E nel caso si tratti di allenamenti serali prima della cena come ti gestisci con il post wo?lo includi nella cena aumentando i cho oppure è raccomandabile fare in qualsiasi caso il post wo?
E nel mio caso che svolgo un attività lavorativa di moderata intensità (anche se a dire il vero certi gg più che moderata è leggera) e come allenamenti di questo periodo faccio corsa nuoto e uscite in bici nel we che coefficiente dovrei prendere per determinare il mio fabbisogno? 1.5 gr/kg potrebbe andare? Ma per kg di peso si intende peso totale o solamente di massa magra?
1) si, ma non certo quotidiana, come si fa con i carbo.
2) gli arrotondamenti dovuti a pesata, composizione, diversità di cottura, valori medi delle tabelle degli alimenti ecc probabilmente già da soli danno uno scarto del 30%.
se sei un cicloamatore fino a 6/8.000km l'anno, l'1.5gr può andare bene, se pedali di più sali un po',
Tieni presente che il minimo quotidiano per la semplice salute di un sedentario adulto (il famigerato RDA) è di 0,8 g per chilo di peso, uno sportivo lo si fa raddoppiare il fabbisogno che fondamentalmente ha anche un settantenne sedentario.
si considera il peso totale, ovviamente di una persona normopeso, se sei un obeso con un 40% di grasso corporeo è ovvio che bisogna fare degli arrotondamenti
Probabilmente è inteso come semplice questione matematica, se aumento le calorie in generale e l'aumento delle calorie proviene da carboidrati e grassi, percentualmente la quota di proteine e minore, nonostante il valore assoluto sia invariato
Cavolo quindi pesando 68 dovtei consumare all'incirca 100gr.quindi la mia alimentazione che seguivo finora era completamente sbagliata.per i cho i fat invece come si determina il fabbisogno quotidiano?ma per avere i valori dei vari alimenti ci sono delle tabelle ds scaricare e consultare?
Daddy
Maglia Rosa
- 10 Settembre 2007
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- 2 - Bdc FRW Hunters Hill, Mtb FRW Eldorado, Scarpe Run Saucony e Asics
Perchè non da cereali?.
Io nei pwo dove ho consumato tanto (vedi ultimo 38k totali di run) ho modulato l'assunsione di carboidrati, proprio per non sovraccaricare un organismo già molto stressato, partendo da liquido (succo frutta + H2o + vit. C), poi banana uvetta e a distanza di 1h circa 150 di "pasta" condita con verdure evo e grana, senza eccedere però con i grassi, olio evo si, grassi totali siamo sui 15/20 gr compreso il grana, come fonte proteica non ho aggiunto nulla, avevo gli albumi ma non avevo fame, ero a posto così.
L'apporto proteico nel pwo quindi l'ho ridotto di conseguenza (le calorie consumate erano tante) perchè ho voluto dare la precedenza ai carboidrati (ripristinare in primis il glicogeno per il g. dopo) che ho spalmato pomeriggio e cena dove hanno si trovato posto le proteine e i grassi (evo), carne legumi verdure e pane integrale.
Certamente anche la pasta ha una sua % proteica, anche se di basso VB ma comunque in parte assimilabile dal corpo e alla fine si somma al totale giornaliero.
Una nota sulla quantità di proteine (visto anche il quesito di markbg), da molto tempo non calcolo più nulla, sono le sensazioni e dirmi che la strada è quella giusta, oramai so ad occhio le "quantità" e di sicuro il mio fabbisogno è coperto (peso 71kg e sto all'incirca sui 110/120gr di proteine, circa 1,7gr/kg con più o meno non so quanto...).
Ultima modifica:
per i carbo che fondamentalmente è l'unica parte che varia, hai bisogno di determinare il tuo consumo calorico quotidiano.
Per i grassi, personalmente ritengo che quando utilizzi un cucchiaio d'olio EVO crudo sia a pranzo che a cena hai tutti i grassi di qualità che ti servono
Daddy
Maglia Rosa
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Prova a partire da qui con il calcolo del tuo metabolismo:
[URL]http://www.my-personaltrainer.it/calcolatore-calorico-giornaliero.htm[/URL]
Sono indicazioni non precise in assoluto, per fare meglio c'è la strumentazione ma per noi cicloamatori è sufficiente intanto farsi un'idea di partenza, poi tutto si può aggiustare osservando il peso, lo stato di forma e le sensazioni.
Partendo dal tuo fabbisogno calorico in una giornata senza attività sportiva dovresti stabilire per prima cosa quante proteine ti occorrono, quindi togli il relativo calorico al tuo basale (per es. 100gr di proteine sono circa 400kcal perchè 1gr di proteine ha circa 1kcal)
quello che resta sono calorie da distribuire tra carboidrati e grassi (detto a spanne)
le % di carbo e grassi sono funzione di attività svolta giornalmente/necessità sportive scelte personali (low carb/hight carb/zona e chi + ne ha + ne metta
).Chiedi poco per volta xchè certi argomenti dobbiamo rispolverarli e noi siamo vecchietti.
Prova a partire da qui con il calcolo del tuo metabolismo:
[URL]http://wwvw.my-personaltrainer.it/calcolatore-calorico-giornaliero.htm[/URL]
Chiedi poco per volta xchè certi argomenti dobbiamo rispolverarli e noi siamo vecchietti.
Nel frattempo grazie mille daddy. Ora provo a leggere il link che mi hai dato e vedo di riuscirea calcolare il mio ffabbisogno calorico. Poi avrei altre curiosita da chiedervi.ad esempio a riguardo del post wo