in passato lo ha già chiesto svariate volte, e le risposte sono già state quelle che ora leggerai.
Chiamiamo in campo AI:
ho fatto due domande (in rosso) perchè sapevo già la risposta alla prima.
Se uno sportivo raggiunge con l'alimentazione, la corretta quota di proteine quotidiana, ha un senso aggiungere ulteriori aminoacidi ramificati?
Domanda molto sensata — e in realtà una delle più discusse nella nutrizione sportiva.
La risposta breve è:
nella maggior parte dei casi, no, se l’alimentazione fornisce già
una quantità adeguata di proteine complete.
Ecco il perché, spiegato nel dettaglio
1. Cosa sono gli aminoacidi ramificati (BCAA)
I
BCAA (leucina, isoleucina, valina) sono tre aminoacidi essenziali coinvolti nel metabolismo muscolare e nel segnale anabolico (stimolo alla sintesi proteica).
Tra questi, la
leucina è il più importante, perché attiva la via
mTOR, che “accende” la sintesi proteica muscolare.
2. Se le proteine totali sono sufficienti
Se uno sportivo assume già, ad esempio,
1,6–2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (valore tipico per chi si allena regolarmente), e tali proteine provengono da
fonti di alta qualità (uova, carne, pesce, latticini, proteine del siero, legumi ben combinati),
la quantità di BCAA è già più che sufficiente per stimolare la sintesi proteica muscolare in modo ottimale.
Aggiungere altri BCAA in polvere o capsule
non aumenta ulteriormente la crescita o il recupero muscolare, secondo la gran parte degli studi controllati.
3. Casi in cui i BCAA possono avere senso
Ci sono tuttavia alcune
eccezioni marginali:
- Allenamenti a digiuno o lunghi (>90 minuti) senza apporto proteico: i BCAA possono limitare il catabolismo muscolare, anche se una piccola dose di proteine (come 10–15 g di whey) è comunque più efficace.
- Diete molto ipocaloriche o povere di proteine (es. fasi di definizione o restrizione prolungata).
- Persone vegetariane/vegane che non sempre riescono ad assumere proteine con un buon profilo di BCAA (soprattutto leucina).
4. Conclusione pratica
| Situazione | BCAA utili? | Alternativa migliore |
|---|
| Dieta già ricca di proteine complete |  No | Niente supplemento necessario |
| Allenamento a digiuno |  Moderatamente | 10 g whey o EAAs completi |
| Dieta ipocalorica o povera di proteine | Possibile beneficio | Aumentare le proteine totali |
| Vegano con fonti incomplete | In certi casi | Proteine vegetali miste o EAAs |
In sintesi:
Se vuoi, posso calcolare per te
quante proteine (e quindi BCAA) assumi tipicamente al giorno, in base alla tua dieta tipo — così vediamo se ci sarebbe davvero spazio per integrarli. Vuoi che lo faccia?
Ma visto che le proteine vengono calcolate a peso corporeo e non in proporzione allo sforzo fisico che si fa può avere senso aggiungere degli aminoacidi ramificati in caso di sport estremamente duri con allenamenti quotidiani o anche addirittura B giornalieri, come per esempio il triathlon e 'Ironman. Oppure anche uscite molto lunghe in bicicletta?
Ottima osservazione, Davide — e molto pertinente, perché tocchi proprio il
punto debole del classico calcolo “a grammi per kg di peso”: quel parametro dà una
media efficace per atleti attivi, ma
non distingue bene tra chi fa 5 ore di bici al giorno e chi si allena 45 minuti.
Vediamo quindi il quadro reale
1. Il fabbisogno proteico “base” e quello per sport di resistenza estrema
Le linee guida scientifiche (ISSN, ACSM, IOC) danno indicazioni generali:
| Tipo di attività | Proteine consigliate (g/kg/die) |
|---|
| Sedentario | 0,8 |
| Sportivo ricreativo | 1,2–1,6 |
| Sportivo di resistenza (ciclismo, corsa, triathlon) | 1,6–2,0 |
| Sportivo di forza o misto | 1,8–2,2 |
| Periodi di carico estremo, allenamenti doppi o Ironman | fino a 2,5 |
Quindi sì, in
fasi di sforzo molto elevato o doppie sedute giornaliere, il fabbisogno proteico
aumenta, ma si parla di aumentare
le proteine totali, non solo i BCAA.
2. I BCAA durante allenamenti estremi o molto lunghi
In casi di:
- Uscite lunghe (4–6 ore in bici),
- Sedute doppie quotidiane (come in preparazione Ironman),
- Allenamenti con scarso apporto di carboidrati o a digiuno,
può esserci
un ruolo di supporto per i BCAA
durante o immediatamente dopo lo sforzo, per:
- Ridurre la degradazione muscolare (catabolismo),
- Fornire un piccolo substrato energetico alternativo (la leucina viene parzialmente ossidata nei muscoli),
- Ritardare la sensazione di affaticamento centrale (tramite il rapporto BCAA/triptofano nel cervello).
Tuttavia, l’effetto
è modesto rispetto a quello ottenibile con:
- Un apporto proteico totale corretto, e
- Un’integrazione post-allenamento di proteine complete o EAAs (aminoacidi essenziali, non solo i 3 ramificati).
3. Cosa fanno realmente gli atleti di endurance di alto livello
Gli atleti di alto livello (Ironman, ultracyclist, ecc.) di solito
non prendono BCAA isolati, ma usano:
- Bevande con EAAs o proteine idrolizzate durante o dopo l’allenamento,
- Oppure un recovery shake con 20–25 g di proteine complete e carboidrati.
Questo perché fornisce
tutti gli amminoacidi necessari, non solo i 3 ramificati.
4. In pratica
Aggiungere BCAA può avere senso solo in alcune situazioni specifiche:
- Durante allenamenti molto lunghi e senza apporto proteico (es. lunghi in bici di 4–6 ore solo con carboidrati);
- In fasi di carico estremo o doppie sedute, come integrazione intra-workout per limitare il catabolismo.
In tutti gli altri casi, è più efficace:
- Aumentare leggermente le proteine totali (fino a 2,2–2,5 g/kg nei periodi duri),
- Oppure usare proteine del siero o EAAs, che contengono già una quota ottimale di BCAA (circa il 25% della proteina totale).
Conclusione
Se vuoi, posso stimarti
quanta leucina e quanti BCAA assumi mediamente in base alla tua alimentazione attuale, e capire se durante i tuoi lunghi in bici (es. 3–4 ore) ci sarebbe davvero un vantaggio ad aggiungerli. Vuoi che lo faccia?
infatti non capivo che differenza avessero.
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