Il progetto di nutrizione in gara dell'UCI: l'evoluzione della scienza dell'idratazione.
FONTE:
Mentre la rivoluzione dei carboidrati del gruppo ha rubato i riflettori, si è verificata un’evoluzione più silenziosa nel modo in cui i ciclisti gestiscono i fluidi. Sono finiti i giorni delle rigide regole del “bere per dissetarsi” come unica linea guida per l’idratazione nel ciclismo. Oggi, l’idratazione nel ciclismo è guidata dalla scienza, dipendente dal contesto e perfettamente adattata alle esigenze dello sport.
L’idratazione nel ciclismo è da tempo un argomento controverso. Alcuni sostengono che la disidratazione sia sopravvalutata, sottolineando gli studi che dimostrano che deficit di liquidi fino al 4% della massa corporea potrebbero non compromettere in modo significativo le prestazioni nelle prove a tempo di laboratorio (Goulet, 2011). Altri insistono sul fatto che anche piccole perdite di liquidi possono compromettere la funzione cognitiva, il processo decisionale e la potenza erogata nell’ambiente caotico e ad alto rischio delle corse professionistiche.
Il progetto UCI taglia il rumore concentrandosi su ciò che conta di più per i ciclisti: strategie di idratazione pratiche e orientate alle prestazioni che tengono conto delle esigenze uniche di questo sport.
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Tassi di sudore
I ciclisti affrontano alcuni dei tassi di sudorazione più elevati negli sport di resistenza, perdendo spesso 0,6-2 litri all'ora anche in condizioni temperate (Ross et al., 2014). Nella stagione calda, le perdite di massa corporea totale di 2-4,5 kg in una singola gara non sono rare (Atkinson et al., 2003; Ebert et al., 2007).
Ma ecco il problema: i tassi di sudore sono altamente individuali. Dipendono da:
Il problema? Le opportunità di bere sono limitate. A differenza dei corridori, i ciclisti possono idratarsi in movimento, ma le zone di rifornimento, le regole della gara e i momenti tattici (ad esempio attacchi, discese) spesso limitano l’accesso ai liquidi. Ciò crea una sfida unica: bilanciare le esigenze di liquidi con i vincoli pratici.
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La domanda sul sodio: meno è di più?
Per anni, agli atleti è stato detto di sostituire ogni goccia di sudore con elettroliti, per non rischiare crampi o iponatremia. Ma il progetto UCI rivela una verità più sfumata:
Il risultato? Il fabbisogno di sodio è altamente individuale e dipendente dal contesto. Per la maggior parte dei ciclisti, le bevande sportive standard o le miscele di carboidrati (che contengono già elettroliti) sono sufficienti, non sono necessarie pastiglie di sale extra a meno che tu non abbia un maglione pesante/salato.
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Strategie di idratazione
Il progetto UCI evidenzia che un’idratazione efficace nel ciclismo non riguarda solo l’assunzione di liquidi, ma riguarda strategia, tempistica e adattamento. Ecco come lo fanno i professionisti:
1. L'idratazione pre-gara come cuscinetto contro i deficit precoci
L’iperidratazione (bere liquidi extra prima di una gara) può fornire un piccolo ma prezioso buffer, soprattutto in condizioni calde o in eventi brevi e ad alta intensità (Jardine et al., 2023).
Il carico di sodio o glicerolo può aiutare a trattenere i liquidi, ma la pratica è fondamentale perché queste strategie possono causare disturbi gastrointestinali se non testate durante l’allenamento.
2. Idratazione durante la gara
Bevi secondo un piano, non solo per avere sete: sebbene la sete sia un segnale utile, fare affidamento solo su di essa può portare a una sottoidratazione nelle gare lunghe o intense.
Sfrutta ogni opportunità: zone di rifornimento, auto della squadra e domestici che trasportano bottiglie fanno tutti parte del kit di strumenti per l'idratazione.
Il freddo non è una scusa: anche in condizioni fresche, le perdite di sudore possono essere significative e il freddo riduce la voglia di bere, aumentando il rischio di disidratazione.
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3. Idratazione post gara per accelerare il recupero
La reidratazione inizia immediatamente: dopo una gara, liquidi ed elettroliti aiutano a ripristinare l'equilibrio e ad avviare il recupero.
Monitora i cambiamenti della massa corporea: pesarti prima e dopo le corse può rivelare la tua velocità di sudorazione e aiutarti a mettere a punto la tua strategia di idratazione.
L’idratazione è fondamentale per prendere decisioni rapide
Una delle intuizioni più affascinanti del progetto UCI è il ruolo dell’idratazione nel processo decisionale. Mentre gli studi di laboratorio si concentrano sulle prestazioni fisiche, le corse nel mondo reale sono tanto mentali quanto fisiche.
La disidratazione può compromettere la funzione cognitiva, influenzando la consapevolezza tattica, il tempo di reazione e il giudizio. Tutti questi sono fondamentali in un gruppo in cui le decisioni in frazioni di secondo possono decidere o distruggere una gara.
La sete stessa può distrarre, distogliendo l’attenzione dalle corse. Piccoli sorsi regolari possono aiutare a mantenere la lucidità mentale.
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Punti chiave per i ciclisti amatoriali competitivi
L’approccio dei professionisti all’idratazione offre lezioni chiare per i dilettanti:
L’evoluzione della scienza dell’idratazione dimostra che mantenere il controllo dei liquidi non significa solo evitare la disidratazione, ma anche ottimizzare le prestazioni, il recupero e l’acutezza mentale. Per i dilettanti, il messaggio è chiaro: mantenere il controllo dell'idratazione è un must. Padroneggialo e viaggerai più forte, più intelligente e più a lungo.
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FONTE:
Mentre la rivoluzione dei carboidrati del gruppo ha rubato i riflettori, si è verificata un’evoluzione più silenziosa nel modo in cui i ciclisti gestiscono i fluidi. Sono finiti i giorni delle rigide regole del “bere per dissetarsi” come unica linea guida per l’idratazione nel ciclismo. Oggi, l’idratazione nel ciclismo è guidata dalla scienza, dipendente dal contesto e perfettamente adattata alle esigenze dello sport.
L’idratazione nel ciclismo è da tempo un argomento controverso. Alcuni sostengono che la disidratazione sia sopravvalutata, sottolineando gli studi che dimostrano che deficit di liquidi fino al 4% della massa corporea potrebbero non compromettere in modo significativo le prestazioni nelle prove a tempo di laboratorio (Goulet, 2011). Altri insistono sul fatto che anche piccole perdite di liquidi possono compromettere la funzione cognitiva, il processo decisionale e la potenza erogata nell’ambiente caotico e ad alto rischio delle corse professionistiche.
Il progetto UCI taglia il rumore concentrandosi su ciò che conta di più per i ciclisti: strategie di idratazione pratiche e orientate alle prestazioni che tengono conto delle esigenze uniche di questo sport.
I MIEI SALI MINERALI: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Tassi di sudore
I ciclisti affrontano alcuni dei tassi di sudorazione più elevati negli sport di resistenza, perdendo spesso 0,6-2 litri all'ora anche in condizioni temperate (Ross et al., 2014). Nella stagione calda, le perdite di massa corporea totale di 2-4,5 kg in una singola gara non sono rare (Atkinson et al., 2003; Ebert et al., 2007).
Ma ecco il problema: i tassi di sudore sono altamente individuali. Dipendono da:
- Intensità (maggiore potenza = maggiore produzione di calore).
- Ambiente (temperatura, umidità, vento).
- Abbigliamento e posizionamento (le posizioni aerodinamiche riducono il raffreddamento convettivo, aumentando il tasso di sudorazione).
Il problema? Le opportunità di bere sono limitate. A differenza dei corridori, i ciclisti possono idratarsi in movimento, ma le zone di rifornimento, le regole della gara e i momenti tattici (ad esempio attacchi, discese) spesso limitano l’accesso ai liquidi. Ciò crea una sfida unica: bilanciare le esigenze di liquidi con i vincoli pratici.
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La domanda sul sodio: meno è di più?
Per anni, agli atleti è stato detto di sostituire ogni goccia di sudore con elettroliti, per non rischiare crampi o iponatremia. Ma il progetto UCI rivela una verità più sfumata:
- Le perdite di sodio nel sudore variano ampiamente e la sostituzione aggressiva del sodio non è sempre necessaria.
- L'iponatremia (basso livello di sodio nel sangue) è rara nel ciclismo ed è più probabilmente causata da un eccessivo consumo di alcol che dalla perdita di sodio (Hew-Butler et al., 2006).
- I benefici prestazionali derivanti dall’integrazione di sodio non sono chiari (Cosgrove & Black, 2013; Earhart et al., 2015). La maggior parte dei ciclisti può reintegrare il sodio dopo l'esercizio piuttosto che durante.
Il risultato? Il fabbisogno di sodio è altamente individuale e dipendente dal contesto. Per la maggior parte dei ciclisti, le bevande sportive standard o le miscele di carboidrati (che contengono già elettroliti) sono sufficienti, non sono necessarie pastiglie di sale extra a meno che tu non abbia un maglione pesante/salato.
LE MIE CICLODESTRINE CLUSTER DEXTRIN: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Strategie di idratazione
Il progetto UCI evidenzia che un’idratazione efficace nel ciclismo non riguarda solo l’assunzione di liquidi, ma riguarda strategia, tempistica e adattamento. Ecco come lo fanno i professionisti:
1. L'idratazione pre-gara come cuscinetto contro i deficit precoci
L’iperidratazione (bere liquidi extra prima di una gara) può fornire un piccolo ma prezioso buffer, soprattutto in condizioni calde o in eventi brevi e ad alta intensità (Jardine et al., 2023).
Il carico di sodio o glicerolo può aiutare a trattenere i liquidi, ma la pratica è fondamentale perché queste strategie possono causare disturbi gastrointestinali se non testate durante l’allenamento.
2. Idratazione durante la gara
Bevi secondo un piano, non solo per avere sete: sebbene la sete sia un segnale utile, fare affidamento solo su di essa può portare a una sottoidratazione nelle gare lunghe o intense.
Sfrutta ogni opportunità: zone di rifornimento, auto della squadra e domestici che trasportano bottiglie fanno tutti parte del kit di strumenti per l'idratazione.
Il freddo non è una scusa: anche in condizioni fresche, le perdite di sudore possono essere significative e il freddo riduce la voglia di bere, aumentando il rischio di disidratazione.
IL MIO MULTIVITAMINICO MULTIMINERALE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
3. Idratazione post gara per accelerare il recupero
La reidratazione inizia immediatamente: dopo una gara, liquidi ed elettroliti aiutano a ripristinare l'equilibrio e ad avviare il recupero.
Monitora i cambiamenti della massa corporea: pesarti prima e dopo le corse può rivelare la tua velocità di sudorazione e aiutarti a mettere a punto la tua strategia di idratazione.
L’idratazione è fondamentale per prendere decisioni rapide
Una delle intuizioni più affascinanti del progetto UCI è il ruolo dell’idratazione nel processo decisionale. Mentre gli studi di laboratorio si concentrano sulle prestazioni fisiche, le corse nel mondo reale sono tanto mentali quanto fisiche.
La disidratazione può compromettere la funzione cognitiva, influenzando la consapevolezza tattica, il tempo di reazione e il giudizio. Tutti questi sono fondamentali in un gruppo in cui le decisioni in frazioni di secondo possono decidere o distruggere una gara.
La sete stessa può distrarre, distogliendo l’attenzione dalle corse. Piccoli sorsi regolari possono aiutare a mantenere la lucidità mentale.
IL MIO FERRO CON VIT C-E E ACIDO FOLICO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Punti chiave per i ciclisti amatoriali competitivi
L’approccio dei professionisti all’idratazione offre lezioni chiare per i dilettanti:
- Conosci il tuo tasso di sudorazione: pesati prima e dopo una corsa per stimare le perdite di liquidi. Mirare a sostituire il 50-80% delle perdite di sudore durante l’esercizio.
- Inizia idratato: inizia le gare euidratato (non eccessivamente o sottoidratato). Un bolo da 500 ml 1-2 ore prima può aiutare.
- Bevi presto e spesso: non aspettare di avere sete. Sorseggia regolarmente (ogni 15-20 minuti) per prevenire le carenze di liquidi.
- Abbina l'assunzione di liquidi all'assunzione di carboidrati: se ti rifornisci a 60–90 g/h, abbinalo a 500–750 ml/h per favorire l'assorbimento e prevenire disturbi gastrointestinali.
- Non complicare eccessivamente il sodio: per la maggior parte dei ciclisti, le bevande sportive standard sono sufficienti. Considera gli elettroliti extra solo se indossi un maglione pesante o corri in condizioni di caldo estremo.
L’evoluzione della scienza dell’idratazione dimostra che mantenere il controllo dei liquidi non significa solo evitare la disidratazione, ma anche ottimizzare le prestazioni, il recupero e l’acutezza mentale. Per i dilettanti, il messaggio è chiaro: mantenere il controllo dell'idratazione è un must. Padroneggialo e viaggerai più forte, più intelligente e più a lungo.
I MIEI AMINOACIDI RAMIFICATI IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
