questa è la stesa pianificazione che uso io...era su runnersworld allegato a ciclismo mi pare...direi ottima per iniziare...io mi trovo divinamente..
Iniziare con il running.
- Creatore Discussione mbuffon
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per le scarpe anch'io mi sono rivolto a Decathlon e ho preso un a3 da 64,90...spettacolari e comodissime http://www.decathlon.it/IT/kiprun-1000-29420610/
eccole
eccole
domani se trovo un pò di tempo vado a correre, anche se sono iniziate le gare 1 o 2 uscite a piedi le voglio fare lo stesso, anche perchè le posso fare subito prima di cena, cosa impensabile con la bike...
Mi raccomando, il 20 aprile c'è la cronomura a lucca...Io non credo di farla, ma dovrebbe essere proprio una bella manifestazione, se siete interessati mandatemi MP
Sto cominciando di nuovo a correre dopo una vita.
Qualcuno mi potrebbe consigliare qualche tabella di allenamento?
Grazie!
Qualcuno mi potrebbe consigliare qualche tabella di allenamento?
Grazie!
Fabio65
Apprendista Velocista
- 20 Agosto 2007
- 1.358
- 27
- Bici
- Specialized Tarmac SL2 Comp Ultegra 6800 Scott Scale 20/2011 XTR
Sto cominciando di nuovo a correre dopo una vita.
Qualcuno mi potrebbe consigliare qualche tabella di allenamento?
Grazie!
Riassumo alcune cose fondamentali:
nel running lo stretching pre e post allenamento non è un'opzione, è OBBLIGATORIO, almeno 5 minuti di esercizi da almeno 30 secondi l'uno. Cerca e troverai tantissimi esempi di esercizi facili anche da ricordare.
Il riscaldamento è OBBLIGATORIO come lo stretching e serve a predisporre il tuo fisico allo sforzo atletico che segue, prendi sempre il tempo necessario a fare tutto questo: 5'+5' stretching + 15' riscaldamento + 45' corsa = 1h 10' più doccia e tutto il resto, 'andare a correre' ti costa almeno 1h e 30 '
Infortuni
in bici si cade, e fa male, lo sanno tutti, ma correre può provocare infortuni altrettanto invalidanti: piccoli traumi muscolari e/o infiammazioni ai tendini dovuti a prestazioni eccessive o sbagliate possono costringere a periodi di riposo forzato anche lunghi: inizia con corsette di fondo lentissimo diciamo
5' stretching
3' passo veloce
2' corsa leggera
ripeti per 6 volte
Se alla fine di questa mezz'ora ed il giorno dopo non hai sintomi dolorosi (ricordarsi SEMPRE lo stretching) vai avanti ad incrementi del 10% fino a che non sarai in grado di correre alla tua soglia per 60' filati, che sono un ottimo target per chi desidera una attività aerobica 'leggera' Ricordati che i dolori alle gambe non sono 'acido lattico' che viene invece riassorbito nel giro di una/due ore, ma microtraumi naturali ma che non dovrebbero mai impedire la ripetizione dell'allenamento nel giro delle 24/48 ore successive.
Copriti bene, e cioè non troppo: ciclisti o pantaloncini da corsa, ottime scarpe adatte al tuo piede (neutro/pronato/supinato) ed al fondo sul quale intendi correre, una maglietta leggera (ottime per l'effetto anti colpo di freddo da sudore le Mizuno Breath Thermo) al massimo un giubbino senza maniche giallo da running. Ovviamente calze di spugna sempre. Il tuo corpo si scalda correndo, sudare non serve a nulla...
Leggiti tutto quello che c'è scritto sul running su
www.albanesi.it
io sto leggendo il suo manuale completo della corsa, ma c'è poco di più rispetto al sito.
Se hai domande, per quel poco che posso, ti aiuto ben volentieri!
Ciao!
Fabio
Cavolo, grazie mille!!!!
Ti faccio due domande al volo:
- quali sono gli esercizi di streching migliori? Ho cercato, ma non ho trovato un gran che....
- il riscaldamento come si fa?
Comunque per avere un'idea della mia forma, ieri ho fatto circa 7,6 km di corsa e le gambe non mi danno problemi oggi. Può servire a qualcosa saperlo?
Ciao e grazie!
Marco
Anche io a breve dovrei riprendere a correre.
I consigli di Fabio65 sono eccellenti direi.
Grazie
Paolo
I consigli di Fabio65 sono eccellenti direi.
Grazie
Paolo
Fabio65
Apprendista Velocista
- 20 Agosto 2007
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- 27
- Bici
- Specialized Tarmac SL2 Comp Ultegra 6800 Scott Scale 20/2011 XTR
Io ripeto per un paio di volte qualche esercizio di stretching statico che interessi i muscoli coinvolti nel gesto atletico della corsa
Di questa serie http://www.netitalia.com/valenti/stretching.htm faccio sempre il 3 ed il 4
Mi cerco poi un muretto sul quale stendere una gamba per volta in posizione orizzontale, 30 sec per gamba, due ripetizioni per esercizio.
Utile anche sedersi sui talloni tenendo gli stessi rialzati, magari sfruttando un piccolo scalino - punte divaricate e talloni a circa 10/12 cm di distanza, abbracciando le ginocchia.
Sempre senza sforzi eccessivi, soprattutto a freddo (l'ideale sarebbe fare 5/10' di camminata e poi a muscoli leggermente meno freddi fare stretching.
Credo sia un pò soggettivo: io riesco dopo pochi passi ad iniziare la corsa in modo moooolto leggero e per circa 20' non sforzo, ma alcuni potrebbero preferire 5' di passo veloce... l'importante è 'capire' qual'è il metodo che ti porta a correre il più a lungo possibile, esattamente come in bici, direi.
Figurati, nessuna domanda è stupida, ma spesso lo sono certe risposte!
(comprese le mie...)Io sono pure un novellino, mi sto documentando e faccio tutta l'attività che riesco nel tempo che mi rimane...
7,6 Km, se fatti in diciamo 45 minuti sono ottimi, se in circa un'ora molto buoni. Sembra che tu parta già da una discreta forma fisica.
Fossi in te, recupererei un giorno e riproverei almeno un altro paio di uscite più o meno simili. Se non intervengono dolori proverei ad allungare diciamo di un paio di km.
Altra cosa: Prima è fondamentale fare stretching, dopo può essere anche ritardato a prima di andar a letto, basta farlo!!!
Vero, ottimi consigli quelli di Fabio.
Per lo stretching, aggiungo che:
- concentrati sul muscolo che stai stirando e rilassa gli altri (devi vederli ammorbidirsi)
- la posizione per il polpaccio indicata nel link a volte non è sufficiente: io trovo molto più efficace salire su un gradino solo con la punta del piede (facendo sporgere il resto della pianta) e gravare col peso sulla pianta che non è appoggiata.
- Il tempo della ripetizione non è standard, varia da situazione a situazione da soggetto a soggetto: focalizzati sulla sensazione. Devi sentire l'allungamento che diventa progressivamente "piacevole dolore" (sottolineo: piacevole) e poi avvertire la sensazione del muscolo che si "sgrana" un pò. Anche questa è piacevole. A questo punto, smetti dolcemente.
- Aggiungerei un paio di "divaricate sagittali" per l'ileopsoas: una gamba in avanti piegata, l'altra dietro stesa e cercare il massimo di apertura dell'angolo delle cosce. Il muscolo in stretching è quello dell'inguine della gamba stesa all'indietro.
Io spesso non mi stretcho per mancanza di tempo e dopo qualche giorno cominciano i guai con la schiena...
Per lo stretching, aggiungo che:
- concentrati sul muscolo che stai stirando e rilassa gli altri (devi vederli ammorbidirsi)
- la posizione per il polpaccio indicata nel link a volte non è sufficiente: io trovo molto più efficace salire su un gradino solo con la punta del piede (facendo sporgere il resto della pianta) e gravare col peso sulla pianta che non è appoggiata.
- Il tempo della ripetizione non è standard, varia da situazione a situazione da soggetto a soggetto: focalizzati sulla sensazione. Devi sentire l'allungamento che diventa progressivamente "piacevole dolore" (sottolineo: piacevole) e poi avvertire la sensazione del muscolo che si "sgrana" un pò. Anche questa è piacevole. A questo punto, smetti dolcemente.
- Aggiungerei un paio di "divaricate sagittali" per l'ileopsoas: una gamba in avanti piegata, l'altra dietro stesa e cercare il massimo di apertura dell'angolo delle cosce. Il muscolo in stretching è quello dell'inguine della gamba stesa all'indietro.
Io spesso non mi stretcho per mancanza di tempo e dopo qualche giorno cominciano i guai con la schiena...
Ok, ho capito! A questo punto non mi resta che farli gli esercizi!
In ogni caso quando vado a correre vicino a casa cammino qualche minuto prima di arrivare alla ciclabile, quindi sono a cavallo!Capisco che è una cosa che uno impara col tempo allora! Vedrò di regolarmi bene allora!
Figurati, nessuna domanda è stupida, ma spesso lo sono certe risposte!
Io sono pure un novellino, mi sto documentando e faccio tutta l'attività che riesco nel tempo che mi rimane...
7,6 Km, se fatti in diciamo 45 minuti sono ottimi, se in circa un'ora molto buoni. Sembra che tu parta già da una discreta forma fisica.
Fossi in te, recupererei un giorno e riproverei almeno un altro paio di uscite più o meno simili. Se non intervengono dolori proverei ad allungare diciamo di un paio di km.
Altra cosa: Prima è fondamentale fare stretching, dopo può essere anche ritardato a prima di andar a letto, basta farlo!!!
Diciamo che il tempo è stato di sicuro inferiore ad 1 ora, ma non saprei di quanto..... Non avevo l'orologio e quando sono uscito non l'ho guardato.....
Comunque in effetti oggi facevo pausa e domani vedevo di rifare un uscita. Poi allora vedo di allungare.
Ti ringrazio dei consigli! Mi sa che risulteranno molto, ma molto utili!
Ho capito! Ti ringrazio per le dritte.
In ogni caso mi sa che riscriverò perché avrò di sicuro altre domande da fare!
Una domanda sull'abbigliamento.
Ho questi pantaloncini che hanno all'interno una simil-mutanda.
Ma a cosa serve? Vanno indossati senza intimo?
Ho questi pantaloncini che hanno all'interno una simil-mutanda.
Ma a cosa serve? Vanno indossati senza intimo?
e per quello che ne so
correre a piedi è cmq un esercizio utile al migliormaneto delle prestazioni in bici
dedico circa un mese solitamente a dicembre ad alternare uscite di corsa a piedi o camminate in salita(magari quelle che faccio in bici durante la stagione) e uscite in bici
correre a piedi è cmq un esercizio utile al migliormaneto delle prestazioni in bici
dedico circa un mese solitamente a dicembre ad alternare uscite di corsa a piedi o camminate in salita(magari quelle che faccio in bici durante la stagione) e uscite in bici
Una domanda sull'abbigliamento.
Ho questi pantaloncini che hanno all'interno una simil-mutanda.
Ma a cosa serve? Vanno indossati senza intimo?
Il link non mi si apre...
Comunque i calzoncini da running hanno la mutandina interna proprio per essere indossati senza intimo. E' chiaro che il materiale deve essere di buona qualità altrimenti... sono fastidi
Il link non mi si apre...
Comunque i calzoncini da running hanno la mutandina interna proprio per essere indossati senza intimo. E' chiaro che il materiale deve essere di buona qualità altrimenti... sono fastidi
Non so perchè non vada.....
Riprovo così:
http://www.decathlon.it/IT/deefuz-1000-misto-due-pezzi-14537704/
Comunque sono pantaloncini decathlon, modello true
Short split Deefuz 1000 misto.
Ora che lo so sono più tranquillo e domani o dopodomani li provo.
Grazie!
Ieri sono andato a correre, col garmin dietro!
A parte tutto, è stato utile davvero.
Sono partito facendo una camminata veloce fino alla pista ciclabile, poi stretching (grazie Fabio65 e ziojo) e poi via.
In totale 1:09:07 per una distanza di 12,08 km. Non mi lamento.
Alla fine ho fatto anche qualche allungo, come mi han consigliato su un altro forum.
Oggi bici e devo dire che le gambe risentivano dello sforzo. Ho notato una cosa però, mi pare che le gambe pedalino più diritte del solito, chissà perché.....
Allora ho fatto un buon acquisto!
A parte tutto, è stato utile davvero.
Sono partito facendo una camminata veloce fino alla pista ciclabile, poi stretching (grazie Fabio65 e ziojo) e poi via.
In totale 1:09:07 per una distanza di 12,08 km. Non mi lamento.
Alla fine ho fatto anche qualche allungo, come mi han consigliato su un altro forum.
Oggi bici e devo dire che le gambe risentivano dello sforzo. Ho notato una cosa però, mi pare che le gambe pedalino più diritte del solito, chissà perché.....
Li uso pure io... costano un quarto di quelli firmati e vanno di lusso!
Allora ho fatto un buon acquisto!
Fabio65
Apprendista Velocista
- 20 Agosto 2007
- 1.358
- 27
- Bici
- Specialized Tarmac SL2 Comp Ultegra 6800 Scott Scale 20/2011 XTR
Ieri sono andato a correre, col garmin dietro!
A parte tutto, è stato utile davvero.
Sono partito facendo una camminata veloce fino alla pista ciclabile, poi stretching (grazie Fabio65 e ziojo) e poi via.
In totale 1:09:07 per una distanza di 12,08 km. Non mi lamento.
Alla fine ho fatto anche qualche allungo, come mi han consigliato su un altro forum.
Oggi bici e devo dire che le gambe risentivano dello sforzo. Ho notato una cosa però, mi pare che le gambe pedalino più diritte del solito, chissà perché.....
Allora ho fatto un buon acquisto!
Sicuramente hai forzato un pochetto, o semplicemente non hai recuperato i pieno prima di rimetterti in bici, di certo la gamba nella pedalata ti da qualche riscontro in più, dopo qualche uscita di corsa accuso meno stanchezza e durata in bici...
Lo stretching è importantissimo per un organismo sano se ben fatto e con la dovuta cautela, si può anche quasi completamente rimpiazzare con un lungo riscaldamento, diciamo 30' di marcia/fondo lento al 68/70% fcMAX.
Recentemente ho provato così e devo dire che il risultato dal punto di vista muscolare è ottimo!
