come in altre occasioni, e visto che si ripetono, e siccome non necessariamente bisogna essere ligi alle "severe" leggi dell'allenamento provo a darti delle dritte a "sensazione , perche è giusto che tutti abbiano la possibilità di allenarsi senza strumenti...
Considera fondo lento quell'andatura da seguire per 3 4 h, in cui non ha fiatone e riesci a parlare , non in maniera troppo sciolta ma cmq a parlare e non devi cercare necessariamente fiato
Fondo Medio da seguire fino alle 2 h per andature dove riesci a parlare ma con discreto sforzo , nel dovere prendere cmq fiato.
Fondo veloce, dove non riesci piu parlare ma cerchi con perseveranza aria, senza grosso fiatone per capirci , ma che riesci cmq a mantenere per 30 min l'andatura.
sforzi in cui sei in forte affanno ma che cmq riesci a tenere 3 5 minuti è zona Vo2max , dove lo sforzo è molto molto intenso, da prediligere per esercizi da 3 5 max 8minuti
sforzi con il massimo affanno dove riesci a mala pena riesci a mantenere questo sforzo per 30 45 sec , sei in Z6 Z7 (10 15sec)
date queste "regole" , le sacre scritture consigliano una fase di fondo molto lunga, diciamo 25 35 uscite da 3 4 h, a ritmo fondo lento, dove appunto riesci a parlare ma con il giusto fiato.
poi potrai iniziare con fasi da 30 on e 30 off di vo2max, dove i primi 2 3 fasi riesci a farla recuperando negli altri 30off, ma le ultime 6 7 fasi ON sei in discreto affanno, e non sempre potra bastare i 30sec off per recuperare. stai sviluppando la capacita anerobica.
poi potrai iniziare a fare fasi da 2 3 minuti sempre in Z5 (vo2max) con relativo recupero di 3 minuti, sicuramene dovraeai avere affanno alto , non altissimo appunto dovrai reggere 3 minuti x 6 7 serie.
poi , in grandi linee, potrei provare fasi da 8 10 15 minuti in fondo veloce (z4) dove il fiato si fara corto ma riesciurari a tenere il ritmo , che sicuramene sara alto.
tutte meglio farle con RPM > 90
questo sono indicazioni molto di massima per chi necessita di capire piu o meno le zone di lavoro senza uso di strumenti ----IMHO.
