Integrazione di creatina e prestazioni di resistenza: scatti e sprint per vincere la gara.
FONTE:
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LA MIA CREATINA CON ARGININA E CITRULLINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
ABSTRACT:
L'integrazione di creatina è un efficace aiuto ergogenico per potenziare l'allenamento di resistenza e migliorare le prestazioni intense, di breve durata e intermittenti. Gli effetti sulle prestazioni di resistenza sono meno noti.
Lo scopo di questa breve revisione narrativa è discutere i potenziali meccanismi attraverso i quali la creatina può influenzare le prestazioni di resistenza, definite come attività che coinvolgono grandi masse muscolari, di natura ciclica e di durata superiore a ~3 minuti, e mettere in evidenza le sfumature specifiche presenti in letteratura.
Dal punto di vista meccanicistico, l'integrazione di creatina aumenta le riserve di fosfocreatina (PCr) nel muscolo scheletrico, facilitando una maggiore capacità di risintetizzare rapidamente l'ATP e tamponare l'accumulo di ioni idrogeno.
Se assunta insieme ai carboidrati, la creatina aumenta la risintesi e il contenuto di glicogeno, un carburante importante per supportare l'esercizio aerobico ad alta intensità.
Inoltre, la creatina riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo e ha il potenziale di aumentare la biogenesi mitocondriale. Al contrario, l'integrazione di creatina aumenta la massa corporea, il che potrebbe controbilanciare i potenziali effetti positivi, in particolare nelle attività che comportano il carico del peso corporeo.
Nel complesso, l'integrazione di creatina aumenta il tempo di esaurimento durante le attività di resistenza ad alta intensità, probabilmente grazie a un incremento della capacità di lavoro anaerobico.
Per quanto riguarda le prestazioni nelle prove a cronometro, i risultati sono contrastanti; tuttavia, l'integrazione di creatina sembra essere più efficace nel migliorare le prestazioni che richiedono molteplici picchi di intensità e/o durante gli sprint finali, che spesso rappresentano momenti chiave per la vittoria in gara.
Data la capacità della creatina di migliorare la capacità di lavoro anaerobico e le prestazioni attraverso ripetuti picchi di intensità, l'integrazione di creatina potrebbe essere vantaggiosa per sport come lo sci di fondo, la mountain bike, il ciclismo, il triathlon e per eventi di breve durata in cui gli sprint finali sono cruciali per la prestazione, come il canottaggio, il kayak e il ciclismo su pista.
LA MIA CREATINA EFFERVESCENTE IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Conclusione
In sintesi, un numero crescente di ricerche dimostra potenziali meccanismi a supporto dell'uso di integratori di creatina per migliorare le prestazioni di resistenza.
Dal punto di vista meccanicistico, l'integrazione di creatina aumenta i livelli di PCr e glicogeno, modifica la gestione del calcio e la produzione di forza, riduce lo stress ossidativo e l'infiammazione, migliora il trasporto di ATP dai mitocondri ai siti di utilizzo, aumenta la capacità tampone degli ioni idrogeno e potrebbe influenzare la biogenesi mitocondriale, la cinetica dell'ossigeno a livello sistemico e la soglia ventilatoria.
Al contrario, la creatina provoca un aumento della massa corporea, che può essere dannoso per le prestazioni di resistenza, soprattutto negli sport che prevedono il carico del peso corporeo (ad esempio, i corridori).
Nel complesso, la ricerca sugli effetti della creatina sulle prestazioni di resistenza mostra risultati contrastanti.
Tuttavia, la creatina si dimostra promettente nel migliorare la capacità di cambiare ritmo e di eseguire uno sprint finale veloce.
Sono necessarie ulteriori ricerche per studiare l'integrazione di creatina in diverse modalità di allenamento di resistenza (ovvero senza carico e con carico), nonché gli effetti della creatina sulla morfologia e sulla fisiologia muscolare durante l'allenamento di resistenza ad alto volume.
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L'integrazione di creatina è un efficace aiuto ergogenico per potenziare l'allenamento di resistenza e migliorare le prestazioni intense, di breve durata e intermittenti. Gli effetti sulle prestazioni di resistenza sono meno noti.
Lo scopo di questa breve revisione narrativa è discutere i potenziali meccanismi attraverso i quali la creatina può influenzare le prestazioni di resistenza, definite come attività che coinvolgono grandi masse muscolari, di natura ciclica e di durata superiore a ~3 minuti, e mettere in evidenza le sfumature specifiche presenti in letteratura.
Dal punto di vista meccanicistico, l'integrazione di creatina aumenta le riserve di fosfocreatina (PCr) nel muscolo scheletrico, facilitando una maggiore capacità di risintetizzare rapidamente l'ATP e tamponare l'accumulo di ioni idrogeno.
Se assunta insieme ai carboidrati, la creatina aumenta la risintesi e il contenuto di glicogeno, un carburante importante per supportare l'esercizio aerobico ad alta intensità.
Inoltre, la creatina riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo e ha il potenziale di aumentare la biogenesi mitocondriale. Al contrario, l'integrazione di creatina aumenta la massa corporea, il che potrebbe controbilanciare i potenziali effetti positivi, in particolare nelle attività che comportano il carico del peso corporeo.
Nel complesso, l'integrazione di creatina aumenta il tempo di esaurimento durante le attività di resistenza ad alta intensità, probabilmente grazie a un incremento della capacità di lavoro anaerobico.
Per quanto riguarda le prestazioni nelle prove a cronometro, i risultati sono contrastanti; tuttavia, l'integrazione di creatina sembra essere più efficace nel migliorare le prestazioni che richiedono molteplici picchi di intensità e/o durante gli sprint finali, che spesso rappresentano momenti chiave per la vittoria in gara.
Data la capacità della creatina di migliorare la capacità di lavoro anaerobico e le prestazioni attraverso ripetuti picchi di intensità, l'integrazione di creatina potrebbe essere vantaggiosa per sport come lo sci di fondo, la mountain bike, il ciclismo, il triathlon e per eventi di breve durata in cui gli sprint finali sono cruciali per la prestazione, come il canottaggio, il kayak e il ciclismo su pista.
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Conclusione
In sintesi, un numero crescente di ricerche dimostra potenziali meccanismi a supporto dell'uso di integratori di creatina per migliorare le prestazioni di resistenza.
Dal punto di vista meccanicistico, l'integrazione di creatina aumenta i livelli di PCr e glicogeno, modifica la gestione del calcio e la produzione di forza, riduce lo stress ossidativo e l'infiammazione, migliora il trasporto di ATP dai mitocondri ai siti di utilizzo, aumenta la capacità tampone degli ioni idrogeno e potrebbe influenzare la biogenesi mitocondriale, la cinetica dell'ossigeno a livello sistemico e la soglia ventilatoria.
Al contrario, la creatina provoca un aumento della massa corporea, che può essere dannoso per le prestazioni di resistenza, soprattutto negli sport che prevedono il carico del peso corporeo (ad esempio, i corridori).
Nel complesso, la ricerca sugli effetti della creatina sulle prestazioni di resistenza mostra risultati contrastanti.
Tuttavia, la creatina si dimostra promettente nel migliorare la capacità di cambiare ritmo e di eseguire uno sprint finale veloce.
Sono necessarie ulteriori ricerche per studiare l'integrazione di creatina in diverse modalità di allenamento di resistenza (ovvero senza carico e con carico), nonché gli effetti della creatina sulla morfologia e sulla fisiologia muscolare durante l'allenamento di resistenza ad alto volume.
