La caffeina aumenta le prestazioni. Ma che dire del caffè?
FONTE:
I ricercatori valutano i potenziali benefici (e gli svantaggi) delle centinaia di composti bioattivi presenti nella tua birra mattutina.
Alcuni anni fa, ricercatori spagnoli hanno analizzato i risultati di oltre 7.000 campioni di urina testati per il doping durante le competizioni di vari sport olimpici. Nel complesso, il 76% dei campioni conteneva caffeina, con le concentrazioni più elevate riscontrate nel ciclismo, nell’atletica leggera e nel canottaggio. Francamente, sono sorpreso che il numero non fosse più alto, considerando l’efficacia della caffeina come potenziatore delle prestazioni e quanto sia diffuso il consumo di caffè più in generale.
Ma sto confondendo due cose diverse. Il caffè, come sottolinea un nuovo articolo pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition, non è solo caffeina liquida. Ho scritto molti, molti articoli sulla ricerca sui poteri di miglioramento delle prestazioni della caffeina, quasi tutti utilizzano pillole per fornire una dose di caffeina attentamente controllata. Al contrario, molti dei miei amici corridori giurano sul loro caffè pre-allenamento o pre-gara. La nuova revisione, condotta da un gruppo di ricercatori guidati da Lonnie Lowery della Walsh University, chiede se il caffè – “una matrice complessa di centinaia di composti” – offra gli stessi benefici atletici di una dose equivalente di caffeina, o se ci siano ulteriori vantaggi e vantaggi. contro. La risposta breve: non è chiaro.
Puoi argomentare ragionevolmente che il caffè è meno efficace della caffeina come aiuto per le prestazioni. Il problema più ovvio è che è difficile sapere esattamente quanta caffeina si sta assumendo in una tazza di caffè. Dipende dal tipo di fagioli che usi, da come sono preparati, da quanto è grande la tua tazza e così via. Uno studio che ha testato una varietà di caffè espresso acquistati in negozio ha rilevato livelli di caffeina che vanno da 51 milligrammi per porzione presso Starbucks a 322 milligrammi per porzione presso la Patisserie Francois.
Anche se ti limiti a una fonte costante di caffè con una quantità nota di caffeina, ottenere la dose ottimale per aumentare le prestazioni potrebbe essere una sfida. Gli scienziati dello sport in genere raccomandano di assumere tra i 3 e i 6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo un’ora prima della competizione. Per un tipico caffè a tostatura media, si ottengono da due a quattro tazze (da 16 a 32 once), a seconda della corporatura. Si tratta di un sacco di caffè e la caffeina contenuta nel caffè sembra essere assorbita più rapidamente rispetto a quella delle capsule, il che significa che potresti voler finire di mandare giù tutto quel liquido meno di un'ora prima della competizione.
LA MIA CAFFEINA CON TIROSINA E TAURINA (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Un ulteriore problema è che alcune delle altre sostanze presenti nel caffè potrebbero interferire con l’azione della caffeina. La principale fonte di tale preoccupazione è uno studio del 1998 che ha confrontato le prestazioni in cinque diverse condizioni: acqua con capsule di placebo, acqua con capsule di caffeina, caffè decaffeinato, caffè decaffeinato con capsule di caffeina e caffè normale. In un test di corsa di mezz'ora, le prestazioni sono aumentate solo con la prova con acqua e caffeina in capsule. Poiché i livelli di caffeina erano identici nel caffè e negli studi sulla pillola decaffeinato più caffeina, ciò suggerisce che qualcosa nel caffè – forse l’acido clorogenico, uno dei principali composti antiossidanti del caffè – stava interferendo con l’aumento delle prestazioni della caffeina.
Ad essere onesti, le ricerche successive hanno per lo più suggerito che il caffè funziona altrettanto bene della caffeina. Questo studio del 2018, ad esempio, ha rilevato che il caffè ha aumentato il tempo di percorrenza di un miglio dell’1,9% rispetto a un placebo e dell’1,3% rispetto al caffè decaffeinato. Anche altri studi hanno scoperto che il caffè migliora le prestazioni, almeno se assunto in quantità che forniscono una dose nota e sufficiente di caffeina. Semmai, i risultati di quello studio del 2018 sollevano la questione opposta. Il decaffeinato è stato dello 0,6% più veloce del placebo. Non si trattava di una differenza statisticamente significativa, ma è possibile che il caffè stesso abbia vantaggi in termini di prestazioni indipendentemente dal suo contenuto di caffeina?
L'argomentazione a favore del caffè si basa su tutti gli altri suoi ingredienti bioattivi: in primo luogo i polifenoli come l'acido clorogenico che possono influenzare il flusso sanguigno e i livelli di glucosio, ma anche vari minerali, melanoidine prodotte nel processo di tostatura che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, e piccole quantità di carboidrati, proteine e grassi. La revisione approfondisce in modo esaustivo ciò che queste varie sostanze potrebbero fare per le prestazioni, elencando i loro “effetti neuromuscolari, antiossidanti, endocrini, cognitivi e metabolici”, ma le prove effettive di un aumento delle prestazioni sono molto scarse sul terreno.
Per me, la prova più evidente che il caffè potrebbe avere effetti positivi indipendenti dalla caffeina proviene da una diversa linea di ricerca. Nel 2018 ho scritto di uno studio che collegava gli effetti della caffeina a un gene che influenza il metabolismo della caffeina. Circa la metà delle persone coinvolte nello studio erano metabolizzatori rapidi della caffeina e hanno ottenuto un notevole incremento delle prestazioni dalla caffeina in una prova ciclistica di 10 km. La maggior parte degli altri erano metabolizzatori medi e hanno ottenuto un aumento prestazionale trascurabile. L’ultimo 8% dei soggetti erano metabolizzatori lenti e la caffeina in realtà li ha resi più lenti, forse perché gli effetti positivi della caffeina sul cervello erano controbilanciati dagli effetti negativi sulla circolazione sanguigna che persistevano più a lungo.
LA MIA CAFFEINA CON TIROSINA E TAURINA (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Questo studio particolare ha utilizzato pillole di caffeina, ma è emerso da una precedente linea di ricerca sugli effetti del caffè sulla salute. Grandi studi a livello di popolazione hanno prodotto risultati contrastanti sul fatto che bere molto caffè sia bene o male. Il ricercatore dell'Università di Toronto Ahmed El-Sohemy ha suggerito che ciò è dovuto al fatto che gli effetti dipendono da come si metabolizza la caffeina. Ha dimostrato, ad esempio, che i metabolizzatori veloci hanno un minor rischio di infarto se bevono da una a tre tazze di caffè al giorno, forse grazie a tutti quegli antiossidanti e polifenoli e così via. Al contrario, i metabolizzatori lenti hanno un rischio di infarto maggiore del 36% se bevono due o tre tazze di caffè al giorno.
L’implicazione qui è che, almeno per alcuni aspetti della salute a lungo termine, il caffè fa bene ma la caffeina fa male. I metabolizzatori veloci della caffeina eliminano rapidamente la caffeina dal loro sistema, quindi dominano gli effetti positivi. I metabolizzatori lenti mantengono la caffeina nel loro sistema più a lungo, quindi gli effetti negativi prendono il sopravvento. Un punto chiave: in un discorso che ho visto all’inizio di quest’anno, El-Sohemy ha affermato che l’esperienza soggettiva delle persone su come la caffeina influisce su di loro non è un buon predittore del fatto che siano metabolizzatori veloci o lenti. (Gestisce un'azienda che vende test genetici sul metabolismo della caffeina, quindi prendi questa affermazione per quello che vale.) La mia opinione generale, quindi, è che il caffè decaffeinato probabilmente contiene qualcosa di buono, ma non ci sono prove convincenti che lo farà renderti più veloce.
Nel mondo reale, il motivo principale per cui la maggior parte degli atleti che conosco bevono caffè prima degli allenamenti e delle gare è che li fa fare la cacca in modo affidabile. Questa è una discussione in cui la recensione di Lowery non entra, ma non è insignificante per gli atleti di resistenza. Se questa è la tua logica, allora vai avanti assolutamente. Anche bere il caffè è una routine confortante e familiare per molte persone. Ma se speri anche di sfruttare il potere della caffeina di migliorare le prestazioni, la conclusione principale della recensione è che dovresti prenderti un po' di tempo per capire quanta caffeina contiene il tuo caffè preferito, quanto bevi abitualmente e decidere se vuoi aumentare (o abbassare!) la dose, magari in combinazione con pillole di caffeina.
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I ricercatori valutano i potenziali benefici (e gli svantaggi) delle centinaia di composti bioattivi presenti nella tua birra mattutina.
Alcuni anni fa, ricercatori spagnoli hanno analizzato i risultati di oltre 7.000 campioni di urina testati per il doping durante le competizioni di vari sport olimpici. Nel complesso, il 76% dei campioni conteneva caffeina, con le concentrazioni più elevate riscontrate nel ciclismo, nell’atletica leggera e nel canottaggio. Francamente, sono sorpreso che il numero non fosse più alto, considerando l’efficacia della caffeina come potenziatore delle prestazioni e quanto sia diffuso il consumo di caffè più in generale.
Ma sto confondendo due cose diverse. Il caffè, come sottolinea un nuovo articolo pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition, non è solo caffeina liquida. Ho scritto molti, molti articoli sulla ricerca sui poteri di miglioramento delle prestazioni della caffeina, quasi tutti utilizzano pillole per fornire una dose di caffeina attentamente controllata. Al contrario, molti dei miei amici corridori giurano sul loro caffè pre-allenamento o pre-gara. La nuova revisione, condotta da un gruppo di ricercatori guidati da Lonnie Lowery della Walsh University, chiede se il caffè – “una matrice complessa di centinaia di composti” – offra gli stessi benefici atletici di una dose equivalente di caffeina, o se ci siano ulteriori vantaggi e vantaggi. contro. La risposta breve: non è chiaro.
Puoi argomentare ragionevolmente che il caffè è meno efficace della caffeina come aiuto per le prestazioni. Il problema più ovvio è che è difficile sapere esattamente quanta caffeina si sta assumendo in una tazza di caffè. Dipende dal tipo di fagioli che usi, da come sono preparati, da quanto è grande la tua tazza e così via. Uno studio che ha testato una varietà di caffè espresso acquistati in negozio ha rilevato livelli di caffeina che vanno da 51 milligrammi per porzione presso Starbucks a 322 milligrammi per porzione presso la Patisserie Francois.
Anche se ti limiti a una fonte costante di caffè con una quantità nota di caffeina, ottenere la dose ottimale per aumentare le prestazioni potrebbe essere una sfida. Gli scienziati dello sport in genere raccomandano di assumere tra i 3 e i 6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo un’ora prima della competizione. Per un tipico caffè a tostatura media, si ottengono da due a quattro tazze (da 16 a 32 once), a seconda della corporatura. Si tratta di un sacco di caffè e la caffeina contenuta nel caffè sembra essere assorbita più rapidamente rispetto a quella delle capsule, il che significa che potresti voler finire di mandare giù tutto quel liquido meno di un'ora prima della competizione.
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Un ulteriore problema è che alcune delle altre sostanze presenti nel caffè potrebbero interferire con l’azione della caffeina. La principale fonte di tale preoccupazione è uno studio del 1998 che ha confrontato le prestazioni in cinque diverse condizioni: acqua con capsule di placebo, acqua con capsule di caffeina, caffè decaffeinato, caffè decaffeinato con capsule di caffeina e caffè normale. In un test di corsa di mezz'ora, le prestazioni sono aumentate solo con la prova con acqua e caffeina in capsule. Poiché i livelli di caffeina erano identici nel caffè e negli studi sulla pillola decaffeinato più caffeina, ciò suggerisce che qualcosa nel caffè – forse l’acido clorogenico, uno dei principali composti antiossidanti del caffè – stava interferendo con l’aumento delle prestazioni della caffeina.
Ad essere onesti, le ricerche successive hanno per lo più suggerito che il caffè funziona altrettanto bene della caffeina. Questo studio del 2018, ad esempio, ha rilevato che il caffè ha aumentato il tempo di percorrenza di un miglio dell’1,9% rispetto a un placebo e dell’1,3% rispetto al caffè decaffeinato. Anche altri studi hanno scoperto che il caffè migliora le prestazioni, almeno se assunto in quantità che forniscono una dose nota e sufficiente di caffeina. Semmai, i risultati di quello studio del 2018 sollevano la questione opposta. Il decaffeinato è stato dello 0,6% più veloce del placebo. Non si trattava di una differenza statisticamente significativa, ma è possibile che il caffè stesso abbia vantaggi in termini di prestazioni indipendentemente dal suo contenuto di caffeina?
L'argomentazione a favore del caffè si basa su tutti gli altri suoi ingredienti bioattivi: in primo luogo i polifenoli come l'acido clorogenico che possono influenzare il flusso sanguigno e i livelli di glucosio, ma anche vari minerali, melanoidine prodotte nel processo di tostatura che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, e piccole quantità di carboidrati, proteine e grassi. La revisione approfondisce in modo esaustivo ciò che queste varie sostanze potrebbero fare per le prestazioni, elencando i loro “effetti neuromuscolari, antiossidanti, endocrini, cognitivi e metabolici”, ma le prove effettive di un aumento delle prestazioni sono molto scarse sul terreno.
Per me, la prova più evidente che il caffè potrebbe avere effetti positivi indipendenti dalla caffeina proviene da una diversa linea di ricerca. Nel 2018 ho scritto di uno studio che collegava gli effetti della caffeina a un gene che influenza il metabolismo della caffeina. Circa la metà delle persone coinvolte nello studio erano metabolizzatori rapidi della caffeina e hanno ottenuto un notevole incremento delle prestazioni dalla caffeina in una prova ciclistica di 10 km. La maggior parte degli altri erano metabolizzatori medi e hanno ottenuto un aumento prestazionale trascurabile. L’ultimo 8% dei soggetti erano metabolizzatori lenti e la caffeina in realtà li ha resi più lenti, forse perché gli effetti positivi della caffeina sul cervello erano controbilanciati dagli effetti negativi sulla circolazione sanguigna che persistevano più a lungo.
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Questo studio particolare ha utilizzato pillole di caffeina, ma è emerso da una precedente linea di ricerca sugli effetti del caffè sulla salute. Grandi studi a livello di popolazione hanno prodotto risultati contrastanti sul fatto che bere molto caffè sia bene o male. Il ricercatore dell'Università di Toronto Ahmed El-Sohemy ha suggerito che ciò è dovuto al fatto che gli effetti dipendono da come si metabolizza la caffeina. Ha dimostrato, ad esempio, che i metabolizzatori veloci hanno un minor rischio di infarto se bevono da una a tre tazze di caffè al giorno, forse grazie a tutti quegli antiossidanti e polifenoli e così via. Al contrario, i metabolizzatori lenti hanno un rischio di infarto maggiore del 36% se bevono due o tre tazze di caffè al giorno.
L’implicazione qui è che, almeno per alcuni aspetti della salute a lungo termine, il caffè fa bene ma la caffeina fa male. I metabolizzatori veloci della caffeina eliminano rapidamente la caffeina dal loro sistema, quindi dominano gli effetti positivi. I metabolizzatori lenti mantengono la caffeina nel loro sistema più a lungo, quindi gli effetti negativi prendono il sopravvento. Un punto chiave: in un discorso che ho visto all’inizio di quest’anno, El-Sohemy ha affermato che l’esperienza soggettiva delle persone su come la caffeina influisce su di loro non è un buon predittore del fatto che siano metabolizzatori veloci o lenti. (Gestisce un'azienda che vende test genetici sul metabolismo della caffeina, quindi prendi questa affermazione per quello che vale.) La mia opinione generale, quindi, è che il caffè decaffeinato probabilmente contiene qualcosa di buono, ma non ci sono prove convincenti che lo farà renderti più veloce.
Nel mondo reale, il motivo principale per cui la maggior parte degli atleti che conosco bevono caffè prima degli allenamenti e delle gare è che li fa fare la cacca in modo affidabile. Questa è una discussione in cui la recensione di Lowery non entra, ma non è insignificante per gli atleti di resistenza. Se questa è la tua logica, allora vai avanti assolutamente. Anche bere il caffè è una routine confortante e familiare per molte persone. Ma se speri anche di sfruttare il potere della caffeina di migliorare le prestazioni, la conclusione principale della recensione è che dovresti prenderti un po' di tempo per capire quanta caffeina contiene il tuo caffè preferito, quanto bevi abitualmente e decidere se vuoi aumentare (o abbassare!) la dose, magari in combinazione con pillole di caffeina.
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