se l'avessi letto prima non andavo a rompere le balle a destra e a manca . Ora i conti tornano
la colazione del ciclista (parte 3)
- Creatore Discussione ares c50
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se l'avessi letto prima non andavo a rompere le balle a destra e a manca . Ora i conti tornano
Tra il "non serve a ricaricare il glicogeno perchè non fa in tempo" e il "non serve a nulla" una via di mezzo direi che ci sia. Non trovi? Nessuno ha detto che non serva far colazione. Solo che nella ricarica del glicogeno ha ruolo pressochè nullo, che abbottarsi a colazione oltre a problemi digestivi in molti, toglie energie in bici destinate alla digestione, causa gonfiore e peso in più (il tipo parla di 200 grammi di sola pasta che cotta è mezzo kg.....dopo sorrido quando uno toglie 10 grammi alle ruote) essendo che quantomeno la parte di mangiare che eliminesti con le feci è peso inutile e per tutte queste ragioni è più corretto fare una ricarica energetica nelle 36 h precedenti (quindi iniziare dalla cena del venerdì se parliamo della domenica come giorno di gara/uscita lunga) una cena leggera che permetta un sonno buono e poi fare una colazione leggera che ti dia quello spunto almeno fino a quando inizi a mangiare durante (cioè piuttosto presto in ogni caso). Tanto più è lontana dalla pedalata, tanto più si può incrementarla un pò. Bel lungi dai 200 gr di pasta ecc. di cui al video. Quelli semmai a pranzo del giorno prima.
Beh la maggior parte degli amatori non ha le conoscenze per valutare le differenze di cui stiamo discutendo, si basa su quello che gli viene consigliato dall'amico "forte", dal video dell amatore "top" su fb, dal consiglio generico di qualche nutrizionista, o di qualche commerciante di preload particolarmente abile nel suo lavoro.
Ad ogni modo credo occorra dare dei distinguo, su quantità e timing:
Innanzitutto 1000 kcal non sono 1500. 1000kcal per uno che pesa 80kg possono essere una colazione normale, 1500 per uno di 60kg al contrario una colazione super, e 1000kcal una colazione solo particolarmente abbondante.
Quello che hai scritto è corretto. Più mangio più sposto in là la deplezione, perché la digestione mi fornisce nel tempo un ripristino delle scorte, e un costante afflusso di carboidrati nel flusso sanguigno. Ma ciò significa appunto...che stai digerendo. E fare un allenamento di 2-3 ore di qualità o peggio una gara, con digestione in corso (la digestione richiama e richiede tanti liquidi, 250gr di cho in una botta possono assorbire anche un litro d acqua e quindi appesantirci di oltre un kg!!), non è una pratica che è mai stata consigliata. Quindi se devo uscire entro 1-2 ore, per me è escluso fare una colazione di molto oltre le mie abitudini. Se ho il tempo di digerire ok...ma bisogna tener presente che un pasto considerevole, col tempo necessario ad essere dgerito, innesca l insulina e se le mie scorte sono gia piene il surplus finisce comunque per essere trasformato in grasso.
Ultima considerazione, puramente logica. Se il mio dispendio giornaliero è di 4000kcal e sono in normocalorica...lecalorie indipendentemente da come le distribuisco, sempre quelle sono, se ne sposto 500 a colazione piuttosto che a pranzo o cena, dal punto di ista delle energie disponibili non cambia nulla. Ovvio che se a fronte di 4000kcal consumate ne reintegri 3000, il giorno dopo se vuoi fare altre 2000kcal di allenamento, almeno 1000 a colazione ce le devi mettere.
Come dicevo qualche post fa, secondo me, vale la visione d insieme, che deve essere equilibrata.
Io alla colazione pre allenamento duro/gara ci arrivo gia "carico" e faccio una colazione solo più abbondante (se ho tempo), e non ho mai avuto problemi di tenuta alla distanza. Oltretutto, e quo chiudo, quando ho provato a fare colazioni piu abbondanti (perche ho provato naturalmente, e consiglio di farlo [emoji6]), ho avuto difficoltà ad alimetarmi durante i primi 120-150minuti e non ho avuto ottime sensazioni anche a causa del gonfiore addominale conseguente.
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Nessuno qui ha parlato di colazione leggera e/o da canarino [emoji848]
Si è parlato di colazione sostanziosa, ma non esagerata (ricarico di carbo). C’è una bella differenza
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"100 grams AT LEAST" mi basta per dire che "200 grams" non sono fuori di testa (altrimenti, da eccellente ricercatore quale AJ è, l'avrebbe girato la frase in "up to xxx grams in order to prevent stomach overload and spare glycogen and..........")
Mi riferivo a chi si faceva problemi sulle 3 o 4 fette biscottate comunque
Tutto relativo, ad esempio stamattina prima di un allenamento sui rulli molto intenso (mi sono spaccato
), Fiocchi d'avena, 6 savoiardi, poca crusca, 2 gallette con marmellata e pezzo di fondente. Circa 6/700 calorie.Se dovessi uscire per un giro 1500 calorie ci starebbero tranquillamente...
Ho 42 anni, peso 69 kg x 177 cm.
Ultima modifica:
Esatto, è necessario fare molte prove, imparare a conoscere se stessi.
ci vorrebbe uno studio , sicuramente c'e', dove si analizzano due gruppi , dove il primo si carica a colazione (diciamo 1500cal) e poi per la prima ora , ora e mezza non mangia nulla (come fanno molti) e dove il secondo seguendo una logica di ricarica del glicogeno del fegato esauritosi nella notte , prende una colazione di 700 cal (ad esempio) ma inizia fin da subito inizio pedalata , anzi considerando il periodo di latenza tra l'assunzione e i carbo in circolo, da 20 minuti prima , a mangiare costantemente circa 30 gr di carbo ogni mezz'ora.
magari non cambia niente ma ad intuito a mio avviso i secondi arrivano piu' lontano.
magari non cambia niente ma ad intuito a mio avviso i secondi arrivano piu' lontano.
Dimentichi il terzo gruppo (io
) cioè quello che mangia 1000 kcal E comincia a mangiare da subito. Ieri poi ci siamo un po' presi per i capelli entrambi
e comprendo di aver scritto un messaggio scortese alla fine. Quello che voglio dire è che, una volta appurato che meno di 500 kcal a colazione sia scorretto, poi ogni apporto variabile tra le 600/700 e le 1500 kcal va individualizzato (sulla base del peso corporeo, del tipo di allenamento da sostenere e da quello che si è mangiato nelle 36h precedenti...)
mi fa molto piacereDimentichi il terzo gruppo (io
Ieri poi ci siamo un po' presi per i capelli entrambi
credimi al di la de 700-1000-1500 mi interessava , per puro egoismo, capire il perche' di certe scelte.
ad intuizione e per le modeste conoscenze che ho , sentivo qualcosa di stonato nei ragionamenti, NEVER, Samuele & company con le pubblicazioni mi hanno chiarito e in un certo senso confortato sui miei dubbi
Sarebbe interessante, comunque, come ha detto il Trattore, una cosa non esclude l'altra...
Tieni conto questo anche: io negli allenamenti lunghi (parlo di almeno 4h30 con almeno 1600 di dislivello) faccio questa colazione (ah, giusto per chiarezza, non uso sempre e solo il pre-load che vende wnc ma in realtà spesso faccio riso+fage, ad ogni modo sempre sulle 1000 kcal totali) e parto in genere 1h dopo. Però ho sempre almeno 20-25 km prima di iniziare le salite ed eventuali lavori di qualità per cui si può dire che lascio 1h45 per digerire. Per molti potrà sembrare comunque poco, è vero, ma non sono 20' e A ME bastano.mi fa molto piacere
credimi al di la de 700-1000-1500 mi interessava , per puro egoismo, capire il perche' di certe scelte.
ad intuizione e per le modeste conoscenze che ho , sentivo qualcosa di stonato nei ragionamenti, NEVER con le pubblicazioni mi ha chiarito e in un certo senso confortato sui miei dubbi
Altro aspetto: la principale differenza che riscontro tra la colazione di 600 kcal e quella da 1000 (a pari allenamento) è in genere sulle sensazioni dopo circa 3h. Non saprei spiegare, probabilmente è una cosa PERSONALE.
Ultimo aspetto (non trascurabile): sono 188x80 (quindi 1000 kcal per me sono diverse da uno che pesa 20 kg in meno, anche a livello di capacità digestiva).
Per concludere, io facevo questo PRIMA che leggessi gli studi postati di là da wnc. Quelli mi hanno semplicemente dato la conferma che a fare colazioni da 1000 kcal e mangiare 60g di carbo ogni ora non fossi un pazzo
Però ripeto, uno fa bene a informarsi ma se, come nel tuo caso, continua poi ad avere dubbi e incertezze è meglio se continua come ha sempre fatto (tieni conto che c'è molto di psicologico nell'alimentazione, esempio: se pensi che 1000kcal ti ingolfano la digestione in bici, te la ingolferanno di sicuro )
Altre indicazioni sempre dello stesso autore https://app.fuelthecore.com/nutrition-planning-science/nutrition-guides/cycling-nutrition-guide
diciamo che e' anche una questione psicologica del tipo nel dubbio meglio abundare quam deficere , dal mio personale punto di vista in un ottica di ottimizzazione una cosa esclude l'altra. cioe' essere ancora in digestione (se hai digerito almeno 1500cal prima di partire , allora meglio fare la cacca
) e prendere carbo , non lo trovo vantaggioso.Poi vabbe' non si vince e non si muore per questo.
Aggiungerei anche dalla capacità personale di trasformare sostanze in energia... non è detto che uno che mangia 100gr di carbo li vada poi ad usare in modo totale come invece può capitare ad un altro... non mi pare che la colazione dei pro sia uguale per tutti, da cosa dipenda questo non lo so e non nscondo che mi piacerebbe scoprirlo.
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