la colazione del ciclista.(parte 4)

[giostitch]

anche le calorie tot <500 non mi sembrano adeguate per un lungo/gara. raddoppiando i carbo , andrebbe tutto a posto .

c'e' sempre da ricordare che durante la notte si svota parecchio il serbatoio di glicogeno del fegato, serbatoio che concorre ad apportare cho ai muscoli, utile sopratutto proprio in gara e nei lunghi.
se non ricordo male si perdono 100/150gr di cho durante la notte e una colazione con 55 gr. CHO non e' sufficiente a ripristinare tale riserva.

Si ma chi è abituato come me a non avere mai le riserve di glicogeno ultra piene non ha bisogno della “ricarica”, questa è chimica non lo sto inventando, nella zona hai sempre il giusto carburante ed ovviamente devi solo stare attento a non arrivare a 0.
Soprattutto perche una gara di trail cosi la fai all 80% in Z2/Z3 15% in Z4 e solo 5% in certi strappetti Z5. Quindi poi con i miei soliti 30/40 cho ora vado via bene, solo barrette e gel e se proprio sento la fiacchezza mi appoggerò alle crostate dei ristori che saranno le uniche fonti di cho insieme alla coca cola (che non tollero).
sconsigliano tutti di modificare radicalmente la colazione del pre gara, e soprattutto la colazione non è direttamente proporzionale allo sforzo prolungato che andrai poi a fare integrando nel mentre.
ribadisco magari sbaglio ma mi trovo bene cosi e non posso andare a tentativi a 5 giorni dalla gara.

Prodotti bici scontati

 

[Il Trattore]

Si ma chi è abituato come me a non avere mai le riserve di glicogeno ultra piene non ha bisogno della “ricarica”, questa è chimica non lo sto inventando, nella zona hai sempre il giusto carburante ed ovviamente devi solo stare attento a non arrivare a 0.
Soprattutto perche una gara di trail cosi la fai all 80% in Z2/Z3 15% in Z4 e solo 5% in certi strappetti Z5. Quindi poi con i miei soliti 30/40 cho ora vado via bene, solo barrette e gel e se proprio sento la fiacchezza mi appoggerò alle crostate dei ristori che saranno le uniche fonti di cho insieme alla coca cola (che non tollero).
sconsigliano tutti di modificare radicalmente la colazione del pre gara, e soprattutto la colazione non è direttamente proporzionale allo sforzo prolungato che andrai poi a fare integrando nel mentre.
ribadisco magari sbaglio ma mi trovo bene cosi e non posso andare a tentativi a 5 giorni dalla gara.

Sicuro? (Della parte evidenziata)

Prendo una gara da 57 km x 3200D+ di un amico che fa trail e non va proprio pianissimo.
Zone settate correttamente.
3h07' di Z3 ma anche 2h40' di Z4.



Poi continuate pure a far colazione con le uova.

 

[giostitch]

Sicuro? (Della parte evidenziata)

Prendo una gara da 57 km x 3200D+ di un amico che fa trail e non va proprio pianissimo.
Zone settate correttamente.
3h07' di Z3 ma anche 2h40' di Z4.

Vedi l'allegato 271826

Poi continuate pure a far colazione con le uova.

Ma scusa, come fai a paragonare una gara da 57 con 3200 con una da 43 con 1300?
Sforzo relativo 57= 89km al piano
43=56

io la chiudero a 150 bpm di media stimata ( se saranno alti 155 se son bassi 145)
Se vuoi pero ti dico che la faccio tutta in Z4 e che mangero 200gr di CHO. se il mio volume di allenamentl è stato dell 80% in Z2 negli ultimi 6 mesi un motivo ci sarà.

questo il mio ultimo lungo chiuso a 154 medi (limite alto)

 

[Il Trattore]

Ma scusa, come fai a paragonare una gara da 57 con 3200 con una da 43 con 1300?
Sforzo relativo 57= 89km al piano
43=56

io la chiudero a 150 bpm di media stimata ( se saranno alti 155 se son bassi 145)
Se vuoi pero ti dico che la faccio tutta in Z4 e che mangero 200gr di CHO. se il mio volume di allenamentl è stato dell 80% in Z2 negli ultimi 6 mesi un motivo ci sarà.

Appunto. Minore è la durata della gara più tempo dovresti passare in Z4 rispetto alla Z2.

Ma vai tranquillo, non importa, prosegui pure con la tua colazione, mai cambiare le abitudini a 5 giorni dalla gara.

P.s. anche il tizio in questione si allena per l'80% in Z2 circa, ma poi il gas lo apre (e non per cucinare i pancake con le uova sul fornello)...

 

[cbr70]

Si ma chi è abituato come me a non avere mai le riserve di glicogeno ultra piene non ha bisogno della “ricarica”, questa è chimica non lo sto inventando, nella zona hai sempre il giusto carburante ed ovviamente devi solo stare attento a non arrivare a 0.
Soprattutto perche una gara di trail cosi la fai all 80% in Z2/Z3 15% in Z4 e solo 5% in certi strappetti Z5. Quindi poi con i miei soliti 30/40 cho ora vado via bene, solo barrette e gel e se proprio sento la fiacchezza mi appoggerò alle crostate dei ristori che saranno le uniche fonti di cho insieme alla coca cola (che non tollero).
sconsigliano tutti di modificare radicalmente la colazione del pre gara, e soprattutto la colazione non è direttamente proporzionale allo sforzo prolungato che andrai poi a fare integrando nel mentre.
ribadisco magari sbaglio ma mi trovo bene cosi e non posso andare a tentativi a 5 giorni dalla gara.

non sono d'accordo assolutamente ma fa lo stesso

 

[andry96]

Si ma chi è abituato come me a non avere mai le riserve di glicogeno ultra piene non ha bisogno della “ricarica”, questa è chimica non lo sto inventando, nella zona hai sempre il giusto carburante ed ovviamente devi solo stare attento a non arrivare a 0.
Soprattutto perche una gara di trail cosi la fai all 80% in Z2/Z3 15% in Z4 e solo 5% in certi strappetti Z5. Quindi poi con i miei soliti 30/40 cho ora vado via bene, solo barrette e gel e se proprio sento la fiacchezza mi appoggerò alle crostate dei ristori che saranno le uniche fonti di cho insieme alla coca cola (che non tollero).
sconsigliano tutti di modificare radicalmente la colazione del pre gara, e soprattutto la colazione non è direttamente proporzionale allo sforzo prolungato che andrai poi a fare integrando nel mentre.
ribadisco magari sbaglio ma mi trovo bene cosi e non posso andare a tentativi a 5 giorni dalla gara.

Imho mi sembra che ti sei fissato su questa idea che i carbo non ti servono e vai bene così...
Per me è sbagliato
Una dieta non basta a cambiare la chimica del tuo corpo, sarai abituato a consumare molti grassi ma questo non vuol dire che il tuo corpo possa avere le stesse prestazioni avendo carbo a disposizione o non avendoli

 

[cbr70]

Imho mi sembra che ti sei fissato su questa idea che i carbo non ti servono e vai bene così...
Per me è sbagliato
Una dieta non basta a cambiare la chimica del tuo corpo, sarai abituato a consumare molti grassi ma questo non vuol dire che il tuo corpo possa avere le stesse prestazioni avendo carbo a disposizione o non avendoli

ma poi , bisognerebbe sentire un esperto ma penso che non cambi molto se parti col 50% di riserve o il 100%.immagino che l'organismo utilizzera' sempre la miscela cho-fat a seconda dell'intensita'.

il che e' pero' diverso da uscire in iperglicemia , eccesso di zuccheri , li' chiaramente l'insulina favorira' il consumo di cho

 

[never give up!]

solita colazione, che diventa anche post.
250g albume
80g farina avena
12g cacao amaro
solito simil pancake...
38g proteine

colazione domenica
120g fiocchi avena
cacao amaro 12g
whey 22g
uscito dopo 1h30'
4h8' (con lavori neuro muscolari)

colazione sabato
pastone con
140g farina riso
11g farina cocco (MCT power )
whey 18g...
uscito dopo circa 1h 15'
per 6h26...

 

[Il Trattore]

Su questo forum c’era il thread “Il perché dei carboidrati”, ci fecero pure diverse sezioni. Ci scrivevano essenzialmente sostenitori della paleo et similia. @never give up! probabilmente ricorda bene.
Gente che mangiava uova e bacon e poi usciva in bici.
Ad un certo punto qualcuno ebbe l’idea di lasciar stare le uova e mangiarsi la pasta.
Riportò le sensazioni.
Nel giro di poco il thread morì di solitudine perché tutti ripresero a mangiare carboidrati.

 

[never give up!]

il che e' pero' diverso da uscire in iperglicemia , eccesso di zuccheri , li' chiaramente l'insulina favorira' il consumo di cho

questo, durante, e immediato pre, voglio approfondirlo, perchè è vero che un eccesso di insulina limita il consumo di grassi, che a "riposo" è senz'altro "deleterio" nel caso di ricerca del dimagrimento, ma durante, con un intensità al 60% vo2max (circa z2) c'è già una prevalenza di uso di zuccheri, e, in ogni caso, il meccanismo lipidico parte dopo circa 20'...
boh...come scritto voglio approfondire...
aggiungo, per ulteriori spunti..il problema ci potrebbe essere se si eccede di zuccheri semplici e si genera "iperglicemia" se passa "molto" tempo prima del esercizio, allora si alimenta il "meccanismo glucidico" già prima del esercizio...potrebbe dare "fastidio"...potrebbe

 

[cbr70]

Su questo forum c’era il thread “Il perché dei carboidrati”, ci fecero pure diverse sezioni. Ci scrivevano essenzialmente sostenitori della paleo et similia. @never give up! probabilmente ricorda bene.
Gente che mangiava uova e bacon e poi usciva in bici.
Ad un certo punto qualcuno ebbe l’idea di lasciar stare le uova e mangiarsi la pasta.
Riportò le sensazioni.
Nel giro di poco il thread morì di solitudine perché tutti ripresero a mangiare carboidrati.

ma anche R.Massa qui dentro ha provato a fare una lotta "motivata" contro i carbofobici ma purtroppo certe convinzioni sono dure a morire.

 

[bagga]

anche le calorie tot <500 non mi sembrano adeguate per un lungo/gara. raddoppiando i carbo , andrebbe tutto a posto .

c'e' sempre da ricordare che durante la notte si svota parecchio il serbatoio di glicogeno del fegato, serbatoio che concorre ad apportare cho ai muscoli, utile sopratutto proprio in gara e nei lunghi.
se non ricordo male si perdono 100/150gr di cho durante la notte e una colazione con 55 gr. CHO non e' sufficiente a ripristinare tale riserva.

la perdita notturna mi pareva fosse più bassa ma magari ricordo male...per il resto sono d'accordo anche io con tutti quelli che dicono che più carbo farebbero solo bene...

Si ma chi è abituato come me a non avere mai le riserve di glicogeno ultra piene non ha bisogno della “ricarica”, questa è chimica non lo sto inventando, nella zona hai sempre il giusto carburante ed ovviamente devi solo stare attento a non arrivare a 0.
Soprattutto perche una gara di trail cosi la fai all 80% in Z2/Z3 15% in Z4 e solo 5% in certi strappetti Z5. Quindi poi con i miei soliti 30/40 cho ora vado via bene, solo barrette e gel e se proprio sento la fiacchezza mi appoggerò alle crostate dei ristori che saranno le uniche fonti di cho insieme alla coca cola (che non tollero).
sconsigliano tutti di modificare radicalmente la colazione del pre gara, e soprattutto la colazione non è direttamente proporzionale allo sforzo prolungato che andrai poi a fare integrando nel mentre.
ribadisco magari sbaglio ma mi trovo bene cosi e non posso andare a tentativi a 5 giorni dalla gara.

sulle abitudini ok, non ho mai corso quindi non saprei cosa dire, ma in bici se faccio una colazione da 400 calorie o una da 800 e poi mi faccio anche "solo" 4h30' un pò intense, mangiando molto durante in entrambi i casi, la differenza negli ultimi 45-60' un pò si sente...

 

[never give up!]

Su questo forum c’era il thread “Il perché dei carboidrati”, ci fecero pure diverse sezioni. Ci scrivevano essenzialmente sostenitori della paleo et similia. @never give up! probabilmente ricorda bene.
Gente che mangiava uova e bacon e poi usciva in bici.
Ad un certo punto qualcuno ebbe l’idea di lasciar stare le uova e mangiarsi la pasta.
Riportò le sensazioni.
Nel giro di poco il thread morì di solitudine perché tutti ripresero a mangiare carboidrati.

anche Biasci dice "anche con pochi carbo potete fare buone prestazioni, ma in realtà state andado più piano di quello che potreste andare" (circa cit.)

 

[giostitch]

anche Biasci dice "anche con pochi carbo potete fare buone prestazioni, ma in realtà state andado più piano di quello che potreste andare" (circa cit.)

Su questo son d’accordo (purtroppo ora è tardi per provarlo) Ribadisco non consiglio agli altri quel che faccio, condivido solo la mia esperienza.

comunque se dovessi dare una motivazione scientifica:
Stando in zona 40/30/30 non vai mai ad avere le scorte glicemiche ultra piene, e allenandomi in Z2 per l 80% avrei potuto farlo anche a digiuno volendo, o comuqnue utilizzando “quasi” solo lipidi.
Ho ovviamente sviluppato un ottimo metabolismo lipidico per questo motivo punto a passare tanto tempo in Z2/3 ( sotto soglia aerobica) dove appunto il metabolismo lipidico la fa da padrone.
In Z4/5, quindi negli strappetti ho la mia piccola base di Cho della colazione che andranno ad esaurirsi, ma ogni 45’ metto giu qualcosina e cosi vivo sulla cresta dell onda. Diciamo che sono assolutamente cosciente del fatto di aver sacrificato rendimento ottimale in Z4/5 per assicurarmi un ottima tenuta in z2/3.
Il punto per me sarebbe al più il seguente:
Se avessi mangiato piu Cho, quindi ipotizziamo anche solo un 60/20/20 classico a posto che 40/30/30, avrei comunque avuto lo stesso rendimento in Z2/3 o il metabolismo lipidico sarebbe stato rallentato?

Cosi almeno ho provato a spiegare il perché della mia scelta, non dettata dal caso. Poi purtroppo come scritto sopra le abitudini sono dure a morire ed ammetto ormai di aver la “carbofobia” per paura di calo di prestazioni, cioè vedo piu rischi che benefici quando sarebbe, probabilmente se non sicuramente, il contrario. Quindi risottolineo, non voglio essere un esempio o esser quello che dice che è sicuramente la via migliore la mia.

 

[cbr70]

la mia colazione per giri lunghi/gare di corsa.

scusami Giostich , prima esordisci con colazione per giri lunghi/gare corsa . poi posti un corsa di due ore (o poco piu')
e' evidente che per 2 ore puoi anche non mangiare andando a tutta se hai mangiato il giusto il giorno prima .

.
Vedi l'allegato 271835

 

[giostitch]

scusami Giostich , prima esordisci con colazione per giri lunghi/gare corsa . poi posti un corsa di due ore (o poco piu')
e' evidente che per 2 ore puoi anche non mangiare andando a tutta se hai mangiato il giusto il giorno prima .

Era per le % di Z2/3. Comunque sopra le 2H appunto

scusami Giostich , prima esordisci con colazione per giri lunghi/gare corsa . poi posti un corsa di due ore (o poco piu')
e' evidente che per 2 ore puoi anche non mangiare andando a tutta se hai mangiato il giusto il giorno prima .

i lunghi per gare di 42 km son sopra i 25km . Quello sopra è il mio lungo standard 26km e metà del dislivello della gara che preparo. Poi come per la bici ogni gara ha la sua difficoltà tecnica che fa si che spesso poi ci si debba gestire differentemente... però raddopia il tempo il ritmo è più o meno quello... E' statisticamente provato che la miglior maratona non è mai la prima, aggiungici il dislivello me la gioco sull'esperienza, non sull' andare in Z4 a casaccio sperando di tenere il ritmo.

 

[never give up!]

Se avessi mangiato piu Cho, quindi ipotizziamo anche solo un 60/20/20 classico a posto che 40/30/30, avrei comunque avuto lo stesso rendimento in Z2/3 o il metabolismo lipidico sarebbe stato rallentato?

è l'idea di questa dicotomia che mi lascia perplesso...e che la dieta, anzichè l'allenamento, possa influire sull'utilizzo dei vari substrati energetici...
i meccanismi energetici concorrono tutti insieme...il fatto di aver buon metabolismo lipidico significa che si risparmiano cho, senza perdere troppa prestazione, per le fasi dove servono maggiormente (intensità più elevate), anche perchè è impossibile, nel durante, soprattutto in bici, reintegrare tutto il glicogeno (circa 2000-2500 kcal disponibili) visto che si riescono ad ossidare massimo 90g/h (in condizioni particolari, altrimenti 60g/h) di esogeni, quindi il metabolismo lipidico c'è sempre, se la potenza lipidica non è ben sviluppata (con l'allenamento) quando si inizia ad avere scarsità di cho si rallenta...molto semplice...se è sviluppata, si riesce ad andare un po' più forte e, magari, basta un gel per stare a galla...

boh, spero di essere stato chiaro

 

[guido76b]

è l'idea di questa dicotomia che mi lascia perplesso...e che la dieta, anzichè l'allenamento, possa influire sull'utilizzo dei vari substrati energetici...
i meccanismi energetici concorrono tutti insieme...il fatto di aver buon metabolismo lipidico significa che si risparmiano cho, senza perdere troppa prestazione, per le fasi dove servono maggiormente (intensità più elevate), anche perchè è impossibile, nel durante, soprattutto in bici, reintegrare tutto il glicogeno (circa 2000-2500 kcal disponibili) visto che si riescono ad ossidare massimo 90g/h (in condizioni particolari, altrimenti 60g/h) di esogeni, quindi il metabolismo lipidico c'è sempre, se la potenza lipidica non è ben sviluppata (con l'allenamento) quando si inizia ad avere scarsità di cho si rallenta...molto semplice...se è sviluppata, si riesce ad andare un po' più forte e, magari, basta un gel per stare a galla...

boh, spero di essere stato chiaro

A "dicotomia" ho smesso di leggere e smetterò di seguire il topic

 

[cbr70]

questo, durante, e immediato pre, voglio approfondirlo, perchè è vero che un eccesso di insulina limita il consumo di grassi, che a "riposo" è senz'altro "deleterio" nel caso di ricerca del dimagrimento, ma durante, con un intensità al 60% vo2max (circa z2) c'è già una prevalenza di uso di zuccheri, e, in ogni caso, il meccanismo lipidico parte dopo circa 20'...
boh...come scritto voglio approfondire...
aggiungo, per ulteriori spunti..il problema ci potrebbe essere se si eccede di zuccheri semplici e si genera "iperglicemia" se passa "molto" tempo prima del esercizio, allora si alimenta il "meccanismo glucidico" già prima del esercizio...potrebbe dare "fastidio"...potrebbe

Durante penso che sia come dici
Qui si parlava di colazione
Quello che immagino è che se facessi una colazione ricca di zuccheri, sopra il necessario e poi partissi , sicuramente non stimolerei la potenza lipidica ma bensì l'organismo cercherebbe di ossidare i cho.
Chiaramente lo dico più per logica che per conoscenza.

 

[never give up!]

Durante penso che sia come dici
Qui si parlava di colazione
Quello che immagino è che se facessi una colazione ricca di zuccheri, sopra il necessario e poi partissi , sicuramente non stimolerei la potenza lipidica ma bensì l'organismo cercherebbe di ossidare i cho.
Chiaramente lo dico più per logica che per conoscenza.

è quello che intedevo nell'ultima parte, ma deve passare un po' di tempo, entro la mezz'ora cambia nulla...in ogni caso se passa sufficiente tempo dovrebbe comunque cambiare poco, visto che i meccanismi regolatori fanno in modo che la glicemia nel giro di 1,5h torni a livelli "normali", anche perchè anche con un pasto attento ai macro la glicemia si alza comunque, (un po' meno, ma si alza)...
in ogni caso, come scritto, appena ho tempo approfondisco, anche perchè come detto, all'inizio del wo gli zuccheri si usano comunque, i grassi si iniziano ad usare dopo circa 20' (alcuni autori parlano di 30')...secondo me sono attenzioni un po' sopravvalutate...
poi è chiaro che ci sono casi particolari...

p.s.
qualcosa qui:

Race day breakfast considerations

Breakfast or the last meal before competition is important and can have a significant impact on performance.

www.mysportscience.com

What to eat the hour before a race?

Should you eat carbohydrate in the hour before exercise? Does it cause hypoglycaemia, and can this affect performance?

www.mysportscience.com