La guida agli antiossidanti per i triatleti: dosaggio, tempistiche e i cinque integratori da prendere in considerazione.
FONTE:
I tuoi integratori antiossidanti "salutari" ti impediscono di migliorare la tua forma fisica? Il nutrizionista sportivo James LeBaigue spiega tutto ciò che devi sapere sugli antiossidanti per i triatleti.
Ai triatleti viene regolarmente consigliato di assumere più antiossidanti, e il marketing è talmente efficace da far sembrare questa affermazione ovvia.
Quello che raramente viene detto ai triatleti è che un eccesso di antiossidanti, assunto nel momento sbagliato, potrebbe in realtà essere controproducente. Lo vedo continuamente nel mio lavoro di nutrizionista sportivo: atleti entusiasti dell'ultimo integratore antiossidante miracoloso che risolverà tutti i loro problemi, quando in realtà non esiste alcuna prova scientifica a sostegno di tali affermazioni.
In questo articolo, analizzerò la recente posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) sugli antiossidanti e le prestazioni atletiche, e come questa si relaziona al tuo allenamento e alle tue prestazioni in gara.
Collegherò inoltre il tutto a ciò che ho effettivamente osservato funzionare, avendo supportato triatleti amatoriali e professionisti che hanno raggiunto il podio negli ultimi 7 anni.
IL MIO COMPLESSO B + VIT C: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Cosa sono gli antiossidanti e qual è la loro funzione?
Gli antiossidanti sono composti presenti negli alimenti e prodotti dal nostro stesso corpo che aiutano a neutralizzare i radicali liberi: molecole instabili che, in quantità eccessive, danneggiano cellule, proteine e DNA.
Questo processo è chiamato stress ossidativo e, quando diventa cronico, è associato a un aumento del rischio di malattie, a un recupero compromesso e a una riduzione delle prestazioni.
Quando ti alleni, un moderato aumento dei radicali liberi fa parte del meccanismo che segnala al tuo corpo di adattarsi, costruendo più mitocondri, migliorando l'apporto di ossigeno e, in definitiva, raggiungendo una forma fisica migliore.
Il problema si presenta agli estremi: una quantità insufficiente non genera uno stress sufficiente a innescare gli adattamenti. Un eccesso di antiossidanti potrebbe innescare un danno ossidativo prolungato che compromette le prestazioni.
L'idea è che gli antiossidanti possano aiutare a gestire questa risposta, mantenendo lo stress ossidativo entro limiti utili anziché lasciarlo degenerare in danno. Tuttavia, se si assumono troppi antiossidanti al momento sbagliato, si potrebbero vanificare proprio gli adattamenti per i quali ci si sta allenando.
Un approccio basato sull'alimentazione per l'assunzione di antiossidanti per i triatleti
Gli alimenti integrali ricchi di antiossidanti rappresentano la strategia preferibile, mentre gli integratori sono riservati ai casi di reali carenze nutrizionali o a periodi di forte stress.
Ecco una semplice guida, basata sulle classi di antiossidanti che la ricerca identifica come le più rilevanti:
Il mio consiglio pratico più importante per i triatleti: mangiate molta verdura e frutta di diversi colori.
Non è necessario consumare tutti gli alimenti elencati sopra nelle quantità e con la frequenza indicate, ma cercate piuttosto di integrarli regolarmente nella vostra dieta.
Nella mia esperienza con i triatleti, questa semplice abitudine fa una differenza maggiore di quanto la maggior parte delle persone si aspetti, ed è una delle prime cose su cui mi concentro con i nuovi clienti.
5 antiossidanti da prendere in considerazione
Se la vostra dieta è già equilibrata e volete valutare l'integrazione mirata di antiossidanti per migliorare i vostri obiettivi nel triathlon, i seguenti sono quelli con le migliori evidenze scientifiche.
Consiglio sempre ai triatleti che assumono integratori antiossidanti di utilizzare prodotti testati da terze parti attraverso programmi come Informed Sport, e di essere consapevoli che tutti gli integratori comportano il rischio di contenere sostanze vietate, per poter prendere una decisione informata.
1. Amarena (Tart Cherry)
Una meta-analisi del 2021 di 14 studi ha riscontrato miglioramenti nel recupero della forza muscolare, una riduzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata e livelli più bassi di marcatori infiammatori dopo un esercizio fisico intenso.
Un'altra meta-analisi ha rilevato che il consumo di ciliegie acide per sette giorni prima e fino a 90 minuti prima di una gara di resistenza migliora le prestazioni nelle prove a tempo e il tempo di esaurimento.
Inoltre, aumenta i livelli di melatonina in circolo, motivo per cui è particolarmente utile durante i periodi di allenamento intenso, quando la qualità del sonno spesso risente della stanchezza. Questa combinazione di recupero, miglioramento delle prestazioni e supporto al sonno è il motivo per cui la ciliegia acida si è guadagnata un posto nella mia lista.
Dose: 480 mg di polvere o 60-90 ml di concentrato al giorno per 7-14 giorni.
Non adatto all'uso quotidiano durante tutto l'anno: riservarlo ai periodi di preparazione alle gare e ai periodi di allenamento intenso.
LA MIA AMARENA LIOFILIZZATA IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
2. Acidi grassi Omega-3
Una meta-analisi di 39 studi con oltre 28.000 partecipanti ha riscontrato miglioramenti nella capacità antiossidante totale e riduzioni nei marcatori di perossidazione lipidica.
In ambito sportivo, l'integrazione con olio di pesce ha dimostrato di ridurre i marcatori di danno muscolare e infiammazione a seguito di allenamento con i pesi.
La maggior parte delle evidenze specifiche per l'esercizio fisico proviene da popolazioni che praticano allenamento con i pesi, quindi non possiamo essere completamente espliciti sui benefici specifici per i triatleti, ma i meccanismi sono solidi e il profilo di sicurezza è eccellente.
Dosaggio: 1.000-2.000 mg di EPA+DHA combinati al giorno, assunti tramite alimenti o un integratore di olio di pesce di alta qualità. Adatto per un uso continuativo.
Dosi più elevate, fino a 6.000 mg/giorno, sono state utilizzate in studi per periodi di recupero acuto: si consiglia di assumere questa dose per 2-3 settimane intorno a blocchi di allenamento intensi.
I MIEI OMEGA 3 AL 75% DI EPA E DHA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
3. Creatina Monoidrato
La creatina è uno degli integratori ergogenici più studiati, in grado di migliorare le prestazioni ad alta intensità, la potenza e la capacità di sprint.
I suoi effetti antiossidanti e antinfiammatori sono secondari e meno documentati: non la consiglierei specificamente per il recupero.
Tuttavia, per i triatleti che praticano allenamento di forza e ad alta intensità, il beneficio in termini di prestazioni è reale e qualsiasi effetto antinfiammatorio è un gradito bonus.
Uno studio ha rilevato che l'integrazione di creatina prima di un Ironman 70.3 ha ridotto l'aumento dei marcatori infiammatori post-gara, ma non è chiaro quale sia il beneficio a lungo termine dal punto di vista infiammatorio.
Dosaggio: 0,1 g/kg/giorno (mantenimento). Una dose tipica è di 5 g al giorno per gli adulti. Questa dose è adatta per un uso continuativo, senza interruzioni.
LA MIA CREATINA EFFERVESCENTE IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
4. Vitamina C
Le prove a sostegno dell'efficacia della vitamina C come integratore per migliorare le prestazioni fisiche sono scarse, ma si merita un posto nella mia lista per il suo ruolo nel supportare la funzione immunitaria durante periodi di allenamento intenso o all'insorgere di una malattia.
Bassi livelli di vitamina C sono associati a una diminuzione delle prestazioni fisiche e a un aumento dello stress ossidativo. Una meta-analisi del 2023 ha rilevato che 1.000 mg/giorno di vitamina C riducono la gravità del raffreddore del 15% e possono anche accorciare la durata della malattia.
Dosaggio: 1.000 mg/giorno a breve termine (una o due settimane all'insorgere di una malattia o durante un periodo di allenamento particolarmente intenso). Gli esperti non raccomandano questo dosaggio a lungo termine: per maggiori informazioni sul perché, consultare la sezione "da evitare" qui sotto.
LA MIA VITAMINA C MASTICABILE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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I tuoi integratori antiossidanti "salutari" ti impediscono di migliorare la tua forma fisica? Il nutrizionista sportivo James LeBaigue spiega tutto ciò che devi sapere sugli antiossidanti per i triatleti.
Ai triatleti viene regolarmente consigliato di assumere più antiossidanti, e il marketing è talmente efficace da far sembrare questa affermazione ovvia.
Quello che raramente viene detto ai triatleti è che un eccesso di antiossidanti, assunto nel momento sbagliato, potrebbe in realtà essere controproducente. Lo vedo continuamente nel mio lavoro di nutrizionista sportivo: atleti entusiasti dell'ultimo integratore antiossidante miracoloso che risolverà tutti i loro problemi, quando in realtà non esiste alcuna prova scientifica a sostegno di tali affermazioni.
In questo articolo, analizzerò la recente posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) sugli antiossidanti e le prestazioni atletiche, e come questa si relaziona al tuo allenamento e alle tue prestazioni in gara.
Collegherò inoltre il tutto a ciò che ho effettivamente osservato funzionare, avendo supportato triatleti amatoriali e professionisti che hanno raggiunto il podio negli ultimi 7 anni.
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Cosa sono gli antiossidanti e qual è la loro funzione?
Gli antiossidanti sono composti presenti negli alimenti e prodotti dal nostro stesso corpo che aiutano a neutralizzare i radicali liberi: molecole instabili che, in quantità eccessive, danneggiano cellule, proteine e DNA.
Questo processo è chiamato stress ossidativo e, quando diventa cronico, è associato a un aumento del rischio di malattie, a un recupero compromesso e a una riduzione delle prestazioni.
Quando ti alleni, un moderato aumento dei radicali liberi fa parte del meccanismo che segnala al tuo corpo di adattarsi, costruendo più mitocondri, migliorando l'apporto di ossigeno e, in definitiva, raggiungendo una forma fisica migliore.
Il problema si presenta agli estremi: una quantità insufficiente non genera uno stress sufficiente a innescare gli adattamenti. Un eccesso di antiossidanti potrebbe innescare un danno ossidativo prolungato che compromette le prestazioni.
L'idea è che gli antiossidanti possano aiutare a gestire questa risposta, mantenendo lo stress ossidativo entro limiti utili anziché lasciarlo degenerare in danno. Tuttavia, se si assumono troppi antiossidanti al momento sbagliato, si potrebbero vanificare proprio gli adattamenti per i quali ci si sta allenando.
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Gli alimenti integrali ricchi di antiossidanti rappresentano la strategia preferibile, mentre gli integratori sono riservati ai casi di reali carenze nutrizionali o a periodi di forte stress.
Ecco una semplice guida, basata sulle classi di antiossidanti che la ricerca identifica come le più rilevanti:
Il mio consiglio pratico più importante per i triatleti: mangiate molta verdura e frutta di diversi colori.
Non è necessario consumare tutti gli alimenti elencati sopra nelle quantità e con la frequenza indicate, ma cercate piuttosto di integrarli regolarmente nella vostra dieta.
Nella mia esperienza con i triatleti, questa semplice abitudine fa una differenza maggiore di quanto la maggior parte delle persone si aspetti, ed è una delle prime cose su cui mi concentro con i nuovi clienti.
5 antiossidanti da prendere in considerazione
Se la vostra dieta è già equilibrata e volete valutare l'integrazione mirata di antiossidanti per migliorare i vostri obiettivi nel triathlon, i seguenti sono quelli con le migliori evidenze scientifiche.
Consiglio sempre ai triatleti che assumono integratori antiossidanti di utilizzare prodotti testati da terze parti attraverso programmi come Informed Sport, e di essere consapevoli che tutti gli integratori comportano il rischio di contenere sostanze vietate, per poter prendere una decisione informata.
1. Amarena (Tart Cherry)
Una meta-analisi del 2021 di 14 studi ha riscontrato miglioramenti nel recupero della forza muscolare, una riduzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata e livelli più bassi di marcatori infiammatori dopo un esercizio fisico intenso.
Un'altra meta-analisi ha rilevato che il consumo di ciliegie acide per sette giorni prima e fino a 90 minuti prima di una gara di resistenza migliora le prestazioni nelle prove a tempo e il tempo di esaurimento.
Inoltre, aumenta i livelli di melatonina in circolo, motivo per cui è particolarmente utile durante i periodi di allenamento intenso, quando la qualità del sonno spesso risente della stanchezza. Questa combinazione di recupero, miglioramento delle prestazioni e supporto al sonno è il motivo per cui la ciliegia acida si è guadagnata un posto nella mia lista.
Dose: 480 mg di polvere o 60-90 ml di concentrato al giorno per 7-14 giorni.
Non adatto all'uso quotidiano durante tutto l'anno: riservarlo ai periodi di preparazione alle gare e ai periodi di allenamento intenso.
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2. Acidi grassi Omega-3
Una meta-analisi di 39 studi con oltre 28.000 partecipanti ha riscontrato miglioramenti nella capacità antiossidante totale e riduzioni nei marcatori di perossidazione lipidica.
In ambito sportivo, l'integrazione con olio di pesce ha dimostrato di ridurre i marcatori di danno muscolare e infiammazione a seguito di allenamento con i pesi.
La maggior parte delle evidenze specifiche per l'esercizio fisico proviene da popolazioni che praticano allenamento con i pesi, quindi non possiamo essere completamente espliciti sui benefici specifici per i triatleti, ma i meccanismi sono solidi e il profilo di sicurezza è eccellente.
Dosaggio: 1.000-2.000 mg di EPA+DHA combinati al giorno, assunti tramite alimenti o un integratore di olio di pesce di alta qualità. Adatto per un uso continuativo.
Dosi più elevate, fino a 6.000 mg/giorno, sono state utilizzate in studi per periodi di recupero acuto: si consiglia di assumere questa dose per 2-3 settimane intorno a blocchi di allenamento intensi.
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3. Creatina Monoidrato
La creatina è uno degli integratori ergogenici più studiati, in grado di migliorare le prestazioni ad alta intensità, la potenza e la capacità di sprint.
I suoi effetti antiossidanti e antinfiammatori sono secondari e meno documentati: non la consiglierei specificamente per il recupero.
Tuttavia, per i triatleti che praticano allenamento di forza e ad alta intensità, il beneficio in termini di prestazioni è reale e qualsiasi effetto antinfiammatorio è un gradito bonus.
Uno studio ha rilevato che l'integrazione di creatina prima di un Ironman 70.3 ha ridotto l'aumento dei marcatori infiammatori post-gara, ma non è chiaro quale sia il beneficio a lungo termine dal punto di vista infiammatorio.
Dosaggio: 0,1 g/kg/giorno (mantenimento). Una dose tipica è di 5 g al giorno per gli adulti. Questa dose è adatta per un uso continuativo, senza interruzioni.
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4. Vitamina C
Le prove a sostegno dell'efficacia della vitamina C come integratore per migliorare le prestazioni fisiche sono scarse, ma si merita un posto nella mia lista per il suo ruolo nel supportare la funzione immunitaria durante periodi di allenamento intenso o all'insorgere di una malattia.
Bassi livelli di vitamina C sono associati a una diminuzione delle prestazioni fisiche e a un aumento dello stress ossidativo. Una meta-analisi del 2023 ha rilevato che 1.000 mg/giorno di vitamina C riducono la gravità del raffreddore del 15% e possono anche accorciare la durata della malattia.
Dosaggio: 1.000 mg/giorno a breve termine (una o due settimane all'insorgere di una malattia o durante un periodo di allenamento particolarmente intenso). Gli esperti non raccomandano questo dosaggio a lungo termine: per maggiori informazioni sul perché, consultare la sezione "da evitare" qui sotto.
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