la mia agilità

[scarso]

grazie!
che vuol dire fondo veloce? che % della fcmax?
ci provo a seguire i tuoi consigli nei miei limti pero.. io non faccio gare/GF ecc..
ma come devo fare? cioè ieri ho fatto come nel topic precedente.
la prox volta come mi comporto? che rapporti metto? e per quanto tempo?

scaldati per bene (minimo una 20 di minuti, mezz'oretta meglio
metti un rapporto morbido (anche 39/17) e poi indurisci pian piano mantenendo sempre la stessa cadenza di pedalata (facciamo 110 RPM). comincia a portare su il cuore, fino a raggiungere dal 70% dove sei partito, circa il 90%.
quando sei al 90%, rimani lì... dopo un po' cacci giù un dente e tieni sempre le stesse rpm. attendi che il cuore ritorni al 90%.
poi cacci giù un altro dente. attendi che il cuore ritorni al 90%. poi ne cacci giù un altro. ad un certo punto vedrai che il cuore non rientra quasi più, ma si discosta anche poco dal 90%.
tieniti lì per il tempo che riesci, dopo un po' di giorni che lo fai ti accorgerai che si sta abbastanza bene in quella situazione, e quando guardi il contakm ti spaventerai... :-)

Avrei alcune domande:
1) questo tipo di allenamento lo fai solo in pianura oppure va bene anche su un percorso ondulato?
2) su un percorso ondulato la frequenza cardiaca e la cadenza cambiano notevolmente anche in poche centinaia di metri, come ti comporti?
3) cosa vuol dire "arrivi al 90% e rimani lì": quanto tempo rimani lì? Un minuto, un Km, quando la FC aumenta troppo o diminuisce, quando reggono più le gambe?
4) quante volte alla settimana(in una persona scarsa come me che fa 3 uscite ) fai un esercizio simile?

Prodotti bici scontati

 

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Avrei alcune domande:
1) questo tipo di allenamento lo fai solo in pianura oppure va bene anche su un percorso ondulato?

anche su percorso ondulato

2) su un percorso ondulato la frequenza cardiaca e la cadenza cambiano notevolmente anche in poche centinaia di metri, come ti comporti?
3) cosa vuol dire "arrivi al 90% e rimani lì": quanto tempo rimani lì? Un minuto, un Km, quando la FC aumenta troppo o diminuisce, quando reggono più le gambe?
4) quante volte alla settimana(in una persona scarsa come me che fa 3 uscite ) fai un esercizio simile?

questo al punto 2 è un concetto interessante. quando sei arrivato in un sistema di funzionamento "stabile", ovvero nel tuo organismo hai attivato una combustione aerobica molto molto ricca di ossigeno, non è il cuore (fino ad un certo impegno, oltre ne parliamo dopo) a dover aumentare il suo impegno per mantenere all'aumentare della pendenza la stessa velocità e la stessa cadenza di pedalata. una variabile cambia, ma non è il battito cardiaco. è il consumo d'ossigeno per unità di tempo a cambiare. Ovviamente il consumo d'ossigeno tende ad arrivare vicino al nostro Vo2max (massimo valore di consumo d'ossigeno) dopodichè al raggiungimento di questo valore la combustione passa da aerobica ad anaerobica. ovviamente queste variaziono applicate al sistema devono essere graduali e lente, uno scatto in queste condizioni richiederebbe una quantità di zuccheri presenti nel sangue che non c'è disponibile da subito.

rimani lì quanto? in teoria ci puoi rimanere anche delle ore, i tuoi muscoli sono in uno stato di ossigenazione ottimale e sono luogo di una combustione aerobica che lascia una quantità di lattato minore di quella che viene resintetizzata dal processo stesso, quindi non hai accumulo di acido. io questo esercizio lo faccio sempre per circa una ventina di km quando ritorno a casa, appunto per permettere un'ottimale ossigenazione delle fasce muscolari e per smaltire l'acido lattico accumulato durante la fase di lavoro precedente (che può essere di altro tipo). è sorprendente una volta assimilati i meccanismi dell'esercizio la sensazione di benessere che si prova mentre il cardio segna il 90%... quando solo qualche mese prima andare in giro per strada a quelle frequenze con il 53 dentro sembrava un'utopia... :-)

 

[scarso]

Scusa ma oltre che essere scarso sono anche tardo.
Hai scritto che devi arrivare al 90%, rimani li e poi butti giù un dente. E' quanto devi rimanere lì prima di buttare giù il dente che non mi è chiaro.
Da quanto hai detto ora invece mi sembra di capire che si può fare questo esercizio anche dopo aver svolto un altro tipo di lavoro per ossigenare maggiormente la muscolatura, o sbaglio?
Se volessi fare un'uscita settimanale solo per questo esercizio (te lo chiedo perchè ho "rubato" i tuoi consigli e ho già provato) il limite del "buttar giù il dentino" sarebbe quello che arrivo al 90% della Fc senza riuscire a raggiungere un sufficiente cadenza sbaglio?

 

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Scusa ma oltre che essere scarso sono anche tardo.
Hai scritto che devi arrivare al 90%, rimani li e poi butti giù un dente. E' quanto devi rimanere lì prima di buttare giù il dente che non mi è chiaro.
Da quanto hai detto ora invece mi sembra di capire che si può fare questo esercizio anche dopo aver svolto un altro tipo di lavoro per ossigenare maggiormente la muscolatura, o sbaglio?
Se volessi fare un'uscita settimanale solo per questo esercizio (te lo chiedo perchè ho "rubato" i tuoi consigli e ho già provato) il limite del "buttar giù il dentino" sarebbe quello che arrivo al 90% della Fc senza riuscire a raggiungere un sufficiente cadenza sbaglio?

diciamo che arrivi al 90% e rimani lì... quanto rimani lì? è difficile da spiegare. è una sensazione che ti devono dare solo e unicamente i tuoi muscoli. è il momento di buttare giù un dente quando come si dice in gergo "non senti la catena", ovvero il cuore comincia lentamente a rientrare (89%) e allora il dente in più lo fa riportare al 90%, anche 91. attenzione che questo esercizio deve essere a cadenza costante.
io per fare la cadenza costante le prime volte usavo un brano di Geri Halliwell, "it's raining man".
non sbagli invece sul fatto che questo lavoro è una rifinitura dopo la parte centrale dell'allenamento.

 

[scarso]

Per la seconda volta, anche se in post diversi, grazie.
Stavolta chiudo perchè il lavoro attende.......

 

[AleGiant]

ci ho provato a pedalare in pianura costante al 90%...
mi è assolutamente impossibile arrivare al 90% della fcmax
ma come fai??
quando arrivo all'83-84% son gia cotto e cerco di arrivarci piano piano...
sviluppero sulle 100-105 rpm ma di piu il cuore non sale...
sarà che sono affaticato dalle uscite precedenti?

 

[New]

ci ho provato a pedalare in pianura costante al 90%...
mi è assolutamente impossibile arrivare al 90% della fcmax
ma come fai??
quando arrivo all'83-84% son gia cotto e cerco di arrivarci piano piano...
sviluppero sulle 100-105 rpm ma di piu il cuore non sale...
sarà che sono affaticato dalle uscite precedenti?

sai perchè nn ci arrivi? perchè il tuo organismo non ha mai "imparato" a utilizzare un meccanismo aerobico a frequenze cardiache così alte. in buona sostanza, non gli hai mai spiegato che si può essere in regime aerobico anche al 90% della FCMax. come ci si arriva? ripetendo periodicamente l'esercizio senza pretendere di arrivare a quelle frequenze in due giorni. occhio che adesso dopo i 3 mesi di stop io conto di arrivare ai risultati che avevo non prima di febbraio/marzo facendo questi lavori anche su spinbike (che si presta a fare questo tipo di allenamento in maniera perfetta grazie anche al fatto che puoi usare le musiche come ritmo preciso della cadenza di pedalata).

 

[AleGiant]

buono a sapersi... mi ero un po preoccupato.
grazie ancora 6 sempre utilissimo

 

[30x26]

ci ho provato a pedalare in pianura costante al 90%...
mi è assolutamente impossibile arrivare al 90% della fcmax
ma come fai??

infatti e' molto impegnativo, non certo un lavoro che puoi prolungare per ore.
ovviamente bisognerebbe conoscere la max reale e la soglia. fai conto che in media la soglia e' intorno al 92% della max. se ci aggiungi che in pianura di solito cala di qualche battito siamo gia' vicini al 90%. aggiungici ancora che quando non sei riposatissimo (probabile in questo periodo) la massima e' inferiore al solito: ne risulta il 90% della propria massima assoluta adesso, in pianura, ha buone probabilita' di essere un valore vicinissimo se non oltre la soglia.
a parte questo sono molto dubbioso sul fatto che il cuore di uno stesso atleta possa rimanere costante con due denti in meno, alle stesse rpm, e nel giro di pochi minuti. sarebbe come passare dai 34.5 ai 38.5 senza fare piu' fatica, velocita' che richiedono una potenza applica assai diversa.

 

[New]

a parte questo sono molto dubbioso sul fatto che il cuore di uno stesso atleta possa rimanere costante con due denti in meno, alle stesse rpm, e nel giro di pochi minuti. sarebbe come passare dai 34.5 ai 38.5 senza fare piu' fatica, velocita' che richiedono una potenza applica assai diversa.

ho già detto che si tratta di aumentare il proprio consumo d'ossigeno. se non fossi tu di torino e io di padova ti inviterei ad una sessione di spinning in cui chiudi tu il freno della spinbike e mi controlli il cardio.

P.S. Perchè in pianura la soglia cala di qualche battito? questa dove l'hai letta?

 

[ciclettico]

ho già detto che si tratta di aumentare il proprio consumo d'ossigeno

Non metto in dubbio l'efficacia della tecnica di allenamento. Faccio una considerazione puramente meccanica.
Se vuoi andare alle stesse rpm , ma con un rapporto più duro, vai più veloce. Quindi spendi più watt. Questo richiede un lavoro muscolare maggiore e quindi, in effetti, un maggior consumo di ossigeno.
Bene.
Ma l'ossigeno ai muscoli non glielo porta il sangue? e il sangue è pompato dal cuore? quindi più velocità = più ossigeno = più sangue = aumento del battito cardiaco?
(tutto questo visto che l'ossigenazione del sangue e la capacità cardiaca si possono assumere come costanti nel periodo dell'osservazione)
E questo corrispende alla comune esperienza secondo cui, accelerando, si fa più fatica e il cuore batte più forte.
Secondo quali meccanismi (fisio)logici può avvenire quello che dici?

 

[New]

ho già detto che si tratta di aumentare il proprio consumo d'ossigeno

Non metto in dubbio l'efficacia della tecnica di allenamento. Faccio una considerazione puramente meccanica.
Se vuoi andare alle stesse rpm , ma con un rapporto più duro, vai più veloce. Quindi spendi più watt. Questo richiede un lavoro muscolare maggiore e quindi, in effetti, un maggior consumo di ossigeno.
Bene.
Ma l'ossigeno ai muscoli non glielo porta il sangue? e il sangue è pompato dal cuore? quindi più velocità = più ossigeno = più sangue = aumento del battito cardiaco?
(tutto questo visto che l'ossigenazione del sangue e la capacità cardiaca si possono assumere come costanti nel periodo dell'osservazione)
E questo corrispende alla comune esperienza secondo cui, accelerando, si fa più fatica e il cuore batte più forte.
Secondo quali meccanismi (fisio)logici può avvenire quello che dici?

poniamo che tu sei su un cicloergonometro. stai pedalando ad una potenza costante di n watt. nel frattempo nei tuoi muscoli tu devi aver attivato una combustione di tipo aerobico, ovverosia un tipo di trasformazione in ATP che utilizzi principalmente ossigeno.
dalla prova pratica che ti invito a fare, quando tu aumenti leggermente il numero di watt sviluppati, il battito cardiaco ha inizialmente un innalzamento, ma continuando a tenere i watt allo stesso livello e pure la cadenza di pedalata, la combustione già attivata sfrutta solo meglio l'ossigeno che ha a disposizione, e quindi il cuore lentamente rientra ai battiti precedenti all'aumento di sforzo.
quando questa situazione non si verifica più? quando la combustione utilizza tutto l'ossigeno disponibile localmente nei muscoli. quella è una situazione di equilibrio nella quale viene massimizzato appunto il consumo d'ossigeno e nella quale si può rimanere un bel periodo di tempo senza produrre acido lattico.

 

[ciclettico]

Premesso che non ne so abbastanza e non voglio addentrarmi in complicati discorsi di fisiologia, anche perchè questi meccanismi non sono ancora del tutto chiari (vedi per esempio la definizione di soglia anaerobica), intendevo dire, in pratica, che se aumenti in consumo di ossigeno, questo ossigeno ai muscoli qualcuno dovrà ben portarcelo, e questo qualcuno è il sangue.

quando tu aumenti leggermente il numero di watt sviluppati, il battito cardiaco ha inizialmente un innalzamento,

ok, questo è dovuto all'accellerazione ad un wattaggio/velocità superiore

ma continuando a tenere i watt allo stesso livello e pure la cadenza di pedalata, la combustione già attivata sfrutta solo meglio l'ossigeno che ha a disposizione

questo onestamente non lo capisco; l'efficienza nel consumo di ossigeno si ottiene magari nel tempo, con l'allenamento, non nel corso di una singola uscita

e quindi il cuore lentamente rientra ai battiti precedenti all'aumento di sforzo

rientra si, ma a valori più alti di quelli dello step precedente, in quanto il consumo è maggiore

quando questa situazione non si verifica più? quando la combustione utilizza tutto l'ossigeno disponibile localmente nei muscoli. quella è una situazione di equilibrio nella quale viene massimizzato appunto il consumo d'ossigeno e nella quale si può rimanere un bel periodo di tempo senza produrre acido lattico.

l'ossigeno arriva tramite il sangue, non è disponibile localmente; e l'equilibrio (anche nella concentrazione dell'acido lattico che viene senpre prodotto) si raggiunge ad un consumo e quindi a pulsazioni sempre più alte

In pratica quindi tutto questo lavoro è svolto appena sottosoglia, ma a gradini di velocità crescente ( ).
Se tu hai avuto l'esperienza che descrivi, allora ok. Io non proprio non la conosco, nè peraltro riesco a spiegarla. Buon per te .

 

[Airone del Chianti]

Avrei alcune domande:
1) questo tipo di allenamento lo fai solo in pianura oppure va bene anche su un percorso ondulato?

anche su percorso ondulato

Scusa New ma come fai a farlo su un percorso ondulato dove, a parità di sforzo, le variazioni di pendenza influenzano la cadenza di pedalata. Magari puoi comunque allenarti alla soglia ma se la strada non è perfettamente pianeggiante e non ha variazioni di direzioni (per evitare l'influenza del vento) questa metodologia non è pienamente applicabile se non nei principi. Ti torna?

 

[New]

mi torna. tieni presente che il concetto poi può prevedere qualche picco di battiti in alto o in basso (dall'88 al 92%), basta che si ritorni sempre più o meno lì quando il percorso torna a spianare.

 

[Airone del Chianti]

mi torna. tieni presente che il concetto poi può prevedere qualche picco di battiti in alto o in basso (dall'88 al 92%), basta che si ritorni sempre più o meno lì quando il percorso torna a spianare.

Così va bene. Però non si può mantenere la cadenza costante...

 

[New]

mi torna. tieni presente che il concetto poi può prevedere qualche picco di battiti in alto o in basso (dall'88 al 92%), basta che si ritorni sempre più o meno lì quando il percorso torna a spianare.

Così va bene. Però non si può mantenere la cadenza costante...

se le pendenze sono quelle del mortirolo ovviamente no. se sono leggere, ci puoi anche riuscire... paradossalmente è più difficile tenerle costanti in discesa che in salita...

 

[30x26]

già detto che si tratta di aumentare il proprio consumo d'ossigeno. se non fossi tu di torino e io di padova ti inviterei ad una sessione di spinning in cui chiudi tu il freno della spinbike e mi controlli il cardio.

P.S. Perchè in pianura la soglia cala di qualche battito? questa dove l'hai letta?

si', controllo il cardio. lo porto all'assistenza :-)
come e' gia stato detto il fenomeno che riscontri e' alquanto insolito e contrario ai principi fondamentali su cui si basa un pilastro dell'allenamento moderno come il test di soglia con protocollo conconi. intendo quello in pista in cui si gira sempre piu' veloce e si prende nota della fc....
tale test si basa sul fatto che la relazione tra velocita' e bpm si mantiene costante fino ad un certo punto (velocita' di soglia) oltre il quale la fc sale piu' lentamente della velocita'.
se riesci a fare variazioni di 4km/h (52/19-->17 a 100rpm) senza variare bpm ed rpm significa o che parti gia' in fuorisoglia, e quindi la fc non sale piu', o che il tuo organismo si comporta in modo diverso da quello attualmente conosciuto.

riguardo alla fc di soglia un pelo piu' bassa in pianura devo averlo sentito da conconi o da qualche suo discepolo. la motivazione credo sia da ricercare nel diverso numero di rpm.

 

[New]

già detto che si tratta di aumentare il proprio consumo d'ossigeno. se non fossi tu di torino e io di padova ti inviterei ad una sessione di spinning in cui chiudi tu il freno della spinbike e mi controlli il cardio.

P.S. Perchè in pianura la soglia cala di qualche battito? questa dove l'hai letta?

si', controllo il cardio. lo porto all'assistenza :-)
come e' gia stato detto il fenomeno che riscontri e' alquanto insolito e contrario ai principi fondamentali su cui si basa un pilastro dell'allenamento moderno come il test di soglia con protocollo conconi. intendo quello in pista in cui si gira sempre piu' veloce e si prende nota della fc....
tale test si basa sul fatto che la relazione tra velocita' e bpm si mantiene costante fino ad un certo punto (velocita' di soglia) oltre il quale la fc sale piu' lentamente della velocita'.
se riesci a fare variazioni di 4km/h (52/19-->17 a 100rpm) senza variare bpm ed rpm significa o che parti gia' in fuorisoglia, e quindi la fc non sale piu', o che il tuo organismo si comporta in modo diverso da quello attualmente conosciuto.

riguardo alla fc di soglia un pelo piu' bassa in pianura devo averlo sentito da conconi o da qualche suo discepolo. la motivazione credo sia da ricercare nel diverso numero di rpm.

ne riparliamo quando prendo il sensore di potenza per il cardio e così magari vi spiego meglio...

 

[#34]

beh, però lo scopo dell'allenamento è quello di "allenare" certe capacità..che nel nostro caso sarebbe "allenare la capacità di tirare un rapporto duro". Quindi, come ti irpeto, non capisco lo scopo di sedute di agilità.
Probabilmente, potrebbero servire per far riposare la gamba...e mi sta bene..

Scusa skimans ma secondo me affrontare le salite in agilità che non vuol dire riposare la gamba.
Ogni salita andrebbe affrontata teoricamente a non meno 80 rpm, sta a noi trovare il compromesso tra un rapporto non troppo agile ma che ci consenta di esprimere tali valori.
Tirare il rapporto, cioè salire a 50 rpm o giù di lì serve solo ad sfinirsi prima,non per niente il fenomeno compact è sempre più in espansione......
Armstrong saliva all'Alpe d'Huez a 95 rpm se non sbaglio....