LA MIA PRIMA MARATONA: FIRENZE!!

[Karma]

Ok, prosegue l'avvicinamento alla mia prima maratona: Firenze il 28 Novembre....da preparare in soli 2 mesi....
L'iscrizione é fatta, l'albergo é prenotato....quindi non mi resta che correre....

Riassumo qui un po' i miei allenamenti, quelli principali, effettuati fino ad adesso.
L'ultimo passo di corsa lo avevo fatto alla Mezza Maratona di Ferrara il 15 Febbraio, l'avevo chiusa in 1ora e 41, poi SOLO BICI!

PRIMO GIORNO DI CORSA: 22 settembre, 8Km piano piano in 53 minuti, tanto per sgrossare un po' le gambe
DOMENICA 26 settembre 16Km in 1ora e 32, mica male, alla fine ero riuscito ad aumentare...
DOMENICA 3 ottobre 18Km in 1ora e 39, tutto bene....
DOMENICA 10 ottobre 21.095Km in 2ore e 03 tutto bene....a parte un po'di fastidio al ginocchio dx a freddo
VENERDÍ 15 ottobre 25Km mai fatti in vita mia, gli ultimi 4 son stati una gran fatica....
Fino ad allora non avevo avuto problemi 8, 16, 18, 21Km li avevo fatti senza fatica, ma quei 4 in piú li ho pagati salati.....un piccolo calvario....
Comunque se non si fa fatica io dico che non c'é neanche gusto.
Poi il sabato e domenica BDC raduno, e han visto tutti come pedalavo

DOMENICA 24 ottobre 21.095Km in 1ora e 57, quindi in 6 minuti in meno di 2 settimane prima.
Devo dire che non ho fatto una gran fatica, ero partito piano piano e son sempre andato aumentando. Io spero che sia un buon segnale....

Domenica prossima si presenta lo scoglio piú duro, 3 ore di corsa, che dovrebbero corrispondere per la mia andatura da tartaruga a qualcosa di piú di 30Km, staremo a vedere!

Ps. un grazie a Fabietto che mi da i consigli e che mi accompagnerá in questa avventura!!

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[Spin]

Non ne capisco niente di corsa a piedi (corricchio e basta ogni tanto) cmq sia...in bocca al lupo!!!
ciauz

 

[Pertti Karppinen]

In culo alla Balena!!!! Mitico

 

[Simo*]

Vai Karma!!

 

[Spin]

Corri Forrest...corriiii!!!! :smile:
ciauz e di nuovo in bocca al lupo!!

 

[Apsaroke]

Bravo!
Una domanda: dopo percorsi così lunghi prevedi anche sessioni di scarico al lunedì ? e se si come le imposti? Mi spiego meglio. Sto preparando anch'io una maratona, ma con tempi più dilatati dei tuoi, e domenica ho corso 21 km in 1h 58 min, senza nessun problema, ma ieri non ti dico come mi sentivo le gambe, tanto che non sono nemmeno riuscito ad uscire eri sera per sgranchirle un po' con una corsetta lenta e breve come mi è stato consigliato.
ciao

 

[Karma]

Ciao, io a dire il vero, come capirai in 2 mesi nn posso aver pretese di tempi, mi basta trascinarmi sotto lo striscione....

Cerco di correre 3, max 4 volte la settimana, ma nn sempre ci riesco....
Punto soprattutto sul lungo della domenica e su un'uscita in mezzo alla settimana di un'ora con ripetute.

Tipo il giorno dopo i 25Km avevo dei problemia fare le scale (figurati pedalare...)
Ieri invece, il giorno dopo la mezza, nessun problema e mi son fatto un bel 6Km di scarico e andavo benissimo...

 

[Apsaroke]

Tipo il giorno dopo i 25Km avevo dei problemia fare le scale (figurati pedalare...)

Beh, allora mi consolo !
grazie ed in bocca al lupo.
ciao

 

[Karma]

Te che maratona fai?
Perché se tutto va bene forse proveró a fare un tempo decente a Treviso il 6 Marzo

 

[Picchio]

x Karma.

anch'io ti consiglio di alternare giorni "duri",
in cui allunghi le distanze a giorni "soft" in cui recuperi dalla fatica.
recuperare correndo piano è meglio che recuperare stando a casa,
si smaltiscono più in fretta l'acido lattico e le tossine.
aiutano anche alcuni allunghi leggeri di 60/80 metri,
all'interno della seduta di defaticamento.
secondo il mio modesto parere comunque in un mese
hai fatto troppo pochi Km. e poche sedute per affrontare una maratona.
questo lo dico non tanto pensando alla prestazione che farai in gara,
ma alla salute... dopo la gara sarà traumatico!
anche gli incrementi delle distanze sono troppo bruschi,
dovresti prevedere 5 sedute settimanali, tre "dure" e due di recupero,
per un totale di 12 settimane (tre mesi) di preparazione.

es. settimanale:

1) 1 ora percorso collinare oppure fartleck (cambiamenti di ritmo)
2) 1 ora ritmo lento
3) 20 Km ritmo maratona (lungo)
4) 1 ora defaticamento + 8 allunghi x 80 mt
5) riposo
6) 2 volte 5000 mt. ritmo veloce, con 15 min recupero.
7) riposo

poi incrementi le distanze del 10% circa, (e non di più!)
settimana su settimana.
il giorno lungo incrementalo così nelle 12 settimane:
20 / 22 / 24 / 27 / 25 / 30 / 27 /32 / 28 / 35 / 27 / 25 Km.

l'ultima settimana dimezza i Km.
è molto meglio arrivare ben freschi che cotti.

comunque è solo un'idea semplice per farti capire come procedere,
di tabelle complesse e ben fatte da ex atleti e allenatori professionisti
ne trovi più di 100 in giro per la rete.

l'importante è che tu capisca che:

a) gli incrementi di sforzo devono essere graduali e non bruschi.
b) devi fare più sedute settimanali e più Km. complessivi

altrimenti dopo la maratona sarai "cotto" per molte settimane,
sia in bici che nella corsa.

ciao!!

 

[Picchio]

ah, dimenticavo...

in questi tre mesi di preparazione,
la bici chiudila in garage con il lucchetto
e non pensare di salirci neanche da fermo, eheheh.....

 

[Karma]

Eh, lo so lo so che sto facendo tutto il contrario....purtroppo in 2 mesi si fa quel che si puó, io ci provo....la sfida é anche provarci con soli 2 mesi di allenamento....purtroppo la maratona non la spostano di un mese per me.... e volevo comincare con una grande....

Non ho fatto SOLO le uscite che ho scritto sopra, quelle erano i lunghi del fine settimana, faccio anche delle sedute in mezzo la settimana...lunghi peró in mezzo alla settimana adesso non avrei neanche il tempo materiale di farli....
Ho fatto 210 Km circa in tutto fino ad adesso.....

Per la bici non c'é bisogno che me lo dici...non ci penso neanche....

Grazie dei consigli!!

 

[Apsaroke]

@ Karma
se la preparazione prosegue senza intoppi intorno a marzo potrebbe andare bene Treviso, ma anche un'altra è ok comunque. In alternativa tento di strappare il tempo alla mezza di Milano ad aprile.
Ma il vero obiettivo è il tempo decente a NY 2005
ciao

 

[Picchio]

>>>Non ho fatto SOLO le uscite che ho scritto sopra, quelle erano i lunghi del fine settimana, faccio anche delle sedute in mezzo la settimana...>>>

allora scusami, non avevo capito,
credevo che quelle descritte fossero le uniche sedute di allenamento.
se fai 200 km. al mese va bene.

buona maratona!

 

[Karma]

...se fai 200 km. al mese va bene.

buona maratona!

Ah, ok, cosí mi rincuori un pochino....

Adesso faró

* un lungo da 3 ore domenica 31
* un 20Km il 7 novembre
* un altro lungo da 3 ore il 14 novembre

e poi scarico progessivamente nelle 2 settimane che mi restano alla maratona

Comuque lo so che soffriró.....tanto poi a dicembre staccheró, perché ho cominciato a correre subito dopo finite le granfondo, quindi il massacro era nei programmi....

Grazie per gli auguri.....

 

[pe]

Te che maratona fai?
Perché se tutto va bene forse proveró a fare un tempo decente a Treviso il 6 Marzo

...io te l'ho già detto e te lo ripropongo...

roma 13 marzo, obiettivo 3h35'!
...doccia calda a casa mia a 50metri dall'arrivo...

poi vedi te...
per firenze sono nella cacca fino al collo...

 

[Karma]

Se sopravvivo io a Firenze ce la fai anche te! ( ma sopravviveró? )

Io volevo fare quella delle terre verdiane il 28 Febbraio, che era giá tardi, giá ho spostato di 1 sett per Treviso che son stato invitato da Fabietto, e se arrivi ti danno anche indietro i soldi...poi é anche piú vicino....e nn ci sono i sanpietrini.....

Vieni a Firenze che c'é anche Fabietto, che o la corre e/o mi segue in bici...


Comunque grazie dell'invito a Roma!!

 

Azz Karma vedo che affronti la corsa a piedi con lo stesso spirito della bdc.. Occhio perchè la mentalità deve essere diversa, in bici ci si può permettere di fare 2 lunghi a settimana e 1 granfondo a domenica, a piedi persino i prof è già tanto se in 12 mesi fanno 3 maratone...
E' molto traumatico come sport..
Fatti consigliare da qualcuno del settore, però caspita, fischio se vai!! hai pensato di darti al triathlon?
Correre corri, pedalare pedali molto bene.. a nuoto come sei messo? Ti vedo tipo da Ironman..

 

[Picchio]

se vuoi essere longevo come podista,
e mantenere in buono stato le cartilagini delle tue articolazioni
ti consiglio di non esagerare con il numero di maratone all'anno
e nemmeno esagerare con il numero di "lunghi",
ma integrare l'allenamento durante i periodi lontani dalle maratone
con ritmi veloci e distanze più brevi, oltre che con un congruo
programma di allunghi in salita e percorsi collinari,
che servono a potenziare la muscolatura.
mantenere sempre un buon trofismo muscolare ti aiuterà a tenere lontani gli infortuni.
correre troppe maratone, troppi lunghi, o peggio le "ultramaratone"
significa consumarsi articolazioni, tendini e muscoli in maniera spesso irreversibile.
ritmi sempre uguali, sempre lenti per via delle distanze,
angoli di carico articolare sempre ridotti e uguali a se stessi sono molto dannosi.
il podista che disimpara dal correre "anche velocemente" invecchia prematuramente.
questo non è un invito a darsi alla velocità dopo i 30 anni: sarebbe ugualmente dannoso,
ma è utile dedicare parte dell'anno a potenziarsi a prescindere dall' età,
e ad allenare il sistema neuromuscolare a reagire rapidamente e in modo variato.
sedute di interval training sui 200 mt, ripetute corse a buon ritmo sui 400,
allunghi in salita, non servono a migliorare la prestazione sulla maratona,
ma è meglio dedicarci del tempo durante l'anno
per evitare di veder decadere le proprie prestazioni rapidamente col passare degli anni
e per tenere ragionevolmente distanti molti infortuni.

 

[fabietto]

se la preparazione prosegue senza intoppi intorno a marzo potrebbe andare bene Treviso, ma anche un'altra è ok comunque. In alternativa tento di strappare il tempo alla mezza di Milano ad aprile.
Ma il vero obiettivo è il tempo decente a NY 2005

Il prossimo anno io, invece ho due obiettivi:

- LONDRA sulle 3.00 e poco + (così poi alle GF di Aprile/Maggio arriverò con gli ultimi
- NEW YORK finirla in compagnia (siamo in circa 25 del mio paese + TU?!?)


Per Karma: ieri seguendo il programma per LONDRA 2005 tutto OK (la gamba infortunata dopo Berlino sta rispondendo bene)
FIRENZE? Spero di poter farla insieme a te ma
non in bici