le mie SFR

[AleGiant]

ieri mattina ho provato a farle
faceva troppo caldo cosi ne ho fatte 4:
pendenza strada circa 2-3%
rapporto usato 53/14-13-12 a seconda della pendenza...
rpm boh sulle 50 scarse
mpm 130-140 circa io ho 193 di FC calcolata secondo la formula del cardio

durata 3 min
recupero 3 min tra una e l'altra, ma recupero attivo cercando l'agilità
alla fine 10-15 min circa di pedalata a 95-100 rpm circa in pianura.

commenti?

Prodotti bici scontati

 

[bolivar]

dopo le SFR , 10/15 min a 100/110 rpm a fondo medio

 

[AleGiant]

mi è difficile superare le 100 rpm... moltooo difficile!! ci provo dai!

 

[skimans]

dopo le SFR , 10/15 min a 100/110 rpm a fondo medio

fondo medio dove..
In piano o in salita ?

 

[bolivar]

fondo medio dove..
In piano o in salita ?

Scusa ....mi sembrava ovvio, in pianura.

 

[Lanerossi]

Ieri, dopo vari mesi in cui mi ripromettevo di provarle, ho fatto le mie prime SFR "serie"... Dal momento che erano le 8, dopo un po' di riscaldamento ho provato a vedere come andavo.

Allora, ho fatto 4 ripetute da 3 minuti, con 3 minuti di riposo (scendevo).
La pendenza media è stata del 5,5%, ogni ripetuta durava 950 metri circa, a 48 rpm di media con il 52-17.
Ho provato alla prima a spingere il 52-16 ma mi sembrava troppo duro, la velocità calava di qualche kmh e le gambe non giravano...

Per non tirare con le braccia (mi viene istintivo e non riesco a resistere) mani aperte con palmi appoggiati alla parte superiore dei freni.

Avete consigli da darmi?

 

[AleGiant]

per le braccia che tirano io non ho problemi, riesco tranquillamente ad appoggiarle soltanto.
trucchetto: prova a stare con la schiena piu dritta che puoi e vedrai che le braccia non arrivano ad aggrapparsi al manubrio con le mani, ma si appoggeranni solamente.

5.5% di media!! complimenti io mi sa che non ci riuscirei a farne 4

 

[slowmax]

Posso intromettermi indicando la mia esperienza , dopo visita di valutazione più per curiosità che per latro mi sono fatto dare un programma di allenamento .
Le SFR previste sempre una volta settimana ( martedì o mercoledì per avere tempo di recuperarle prima dell'uscita lunga del week-end ) mi sono state indicate da svolgere su salita possibilmente 6-8% rapp 53 -17-15 in base alla gamba ma sopratutto se non si hanno gare la domenica a 35/40 ped/min e in stag. agonistica a 45/50.
Almeno 6 ripetute con tempi a salire ogni settinana a partire dal 1,5 min sino a 3 min ( con riposo che non supera mai i due min ).
Dalla mia esperienza sulla salita che ho trovato ( penso del 6/7 %) non sono riuscito subito a tenere i rapporti indicati , mi stò a fatica avvicinando dopo due mesi di lavoro ( ma non vi sentite mai in imbarazzo quando la gente vi guarda strano andare avanti indietro sul solito km. di strada spingendo rapporti impossibili , io a volte si ).

 

[AleGiant]

Posso intromettermi indicando la mia esperienza , dopo visita di valutazione più per curiosità che per latro mi sono fatto dare un programma di allenamento .
Le SFR previste sempre una volta settimana ( martedì o mercoledì per avere tempo di recuperarle prima dell'uscita lunga del week-end ) mi sono state indicate da svolgere su salita possibilmente 6-8% rapp 53 -17-15 in base alla gamba ma sopratutto se non si hanno gare la domenica a 35/40 ped/min e in stag. agonistica a 45/50.
Almeno 6 ripetute con tempi a salire ogni settinana a partire dal 1,5 min sino a 3 min ( con riposo che non supera mai i due min ).
Dalla mia esperienza sulla salita che ho trovato ( penso del 6/7 %) non sono riuscito subito a tenere i rapporti indicati , mi stò a fatica avvicinando dopo due mesi di lavoro ( ma non vi sentite mai in imbarazzo quando la gente vi guarda strano andare avanti indietro sul solito km. di strada spingendo rapporti impossibili , io a volte si ).

6-8%! certo che ogni volta se ne sente una diversa!!! provo anche cosi... martedi prossimo lo faccio

quando faccio questi allenamenti mi sento moloto molto ridicolo agli occhi estranei perchè son sicuro che la gente pensa che sono un deficente!!
:-)

 

[henryvi]

ma voi una volta individuata la salita come fate?
procedete per il tempo stabilito e ritornate indietro oppure continuate la salita recuperando.
Io personalmente trovo molta difficoltà.

 

[Lanerossi]

( ma non vi sentite mai in imbarazzo quando la gente vi guarda strano andare avanti indietro sul solito km. di strada spingendo rapporti impossibili , io a volte si ).

Proprio per questo motivo ho scelto un tratto di strada isolato, senza case: in 20 minuti non è passata una macchina!

Anch'io avevo sentito di pendenze fra il 6 e l'8%: con il 53-17 salivo a stento nell'ultima ripetuta!
Probabilmente dovrei partire anch'io da un minuto e mezzo, mi sono buttato subito sui 3... Diminuirò progressivamente il recupero e magari aumenterò il rapporto nelle prossime settimane!
Comunque fra 5,5 e 6 ne passa veramente poco!

 

[New]

sono diverse le ripetute da 3 min e quelle da 6. se fatte bene infatti allenano delle fibre muscolari diverse.

 

[Lanerossi]

@newbiker, credo tu abbia letto male! Nessuno ha mai parlato di SFR da 6 minuti!

 

[New]

@newbiker, credo tu abbia letto male! Nessuno ha mai parlato di SFR da 6 minuti!

scusa, volevo scrivere una cosa e me ne è uscita un'altra. intendevo fra 1 minuto e mezzo e 3 min.

 

[slowmax]

Il recupero lo faccio girando la bici e pedalando sciolto in discesa con i freni un pò tirati lungo il percorso della salita.
Nelle tabelle fattemi da Mapei non si va mai oltre i tre minuti a salita ed in dettaglio si parte la prima settimana con 8 x 1,5 " (rec 2" ) sino alla sesta settimana con 6 x 3 " (rec 2") oltre come tempi non è allenante per la finalità che si prefissano le SFR.
Nella stessa uscita in seguito mi abbinano alle SFR una salita fatta regolare ( per me ca. 160 battiti ) di 10-15 min seguita sempre da uina fase di agilità sino a 110 pedalate/min .

 

[GiAnFrA]

Riguardo a pendenze e rapporti da usare variano da persona a persona in base al proprio livello di forma. Ovvio che se uno è una puttenza può permettersi di usare rapporti lunghissimi su pendenze micidiali, uno che è un po' meno puttenza deve fare attenzione a non ribaltarsi :smile: e iniziare da cose di un certo impegno personale e andare in crescendo.

Esperienza personale: lo scorso anno avevo iniziato su una salita al 4,5% col 53-16, dopo un mese sono passato ad un'altra al 5,5% col 53-15. E occhio a non andare fuori soglia

 

[Lanerossi]

@newbiker, credo tu abbia letto male! Nessuno ha mai parlato di SFR da 6 minuti!

scusa, volevo scrivere una cosa e me ne è uscita un'altra. intendevo fra 1 minuto e mezzo e 3 min.

Ah, ho capito!
Potresti spiegare questa differenza? Grazie

 

[AleGiant]

ieri sera:
5 ripetute con 53*17 su pendenza intorno ai 5.5-6%
ma non ce l ho fatta!! mi sembrava di spezzare la catena
cosi dalla seconda ho messo 39*15 e son andato meglio... ovvio! :-)

poi di corsa a casa che avevo un appuntamento :-)

dopo un ora mi sentivo le gambe di legno... ammazza oh!

 

[Volatino]

secondo me se avevi le gambe di legno hai sbagliato qualcosa; bisognerebbe essere sotto la soglia, quindi no acido lattico, se poi fai un pò di agilità per concludere non dovrebbe venirti il mal di gambe o le gambe dure...a me succede così, se esagero con lo sforzo (pendenza o rapporti) mi ritrovo con le gambe di legno...
saluti potenziati

 

[AleGiant]

secondo me se avevi le gambe di legno hai sbagliato qualcosa; bisognerebbe essere sotto la soglia, quindi no acido lattico, se poi fai un pò di agilità per concludere non dovrebbe venirti il mal di gambe o le gambe dure...a me succede così, se esagero con lo sforzo (pendenza o rapporti) mi ritrovo con le gambe di legno...
saluti potenziati

boh... il cardio segnava 160 bpm max che dovrebbe essere intorno al 83% della fcmax... è troppo alto?
agilità ne ho fatta dopo ogni sfr e al rientro. ora pero sto bene :-) :-)