L'esercizio fisico aumenta il metabolismo?
FONTE:
Cos'è il metabolismo?
Il metabolismo è il processo attraverso il quale il corpo trasforma il cibo in energia tramite reazioni chimiche nelle cellule. Il tasso metabolico è una misura di quante calorie (unità di energia) il corpo brucia per funzionare.
Alcune persone hanno un metabolismo più veloce di altre, il che significa che il loro corpo brucia calorie più rapidamente. La maggior parte dei fattori che influenzano la velocità del metabolismo non dipendono da noi, come la genetica, la corporatura, l'età e il sesso. Talvolta, una tiroide ipoattiva o altre condizioni ormonali possono rallentare il metabolismo.
Tuttavia, abbiamo un certo controllo su alcuni fattori che influenzano il nostro tasso metabolico, come la quantità di massa muscolare e l'attività fisica. Le cellule muscolari bruciano leggermente più calorie rispetto alle cellule adipose, anche a riposo. E, naturalmente, l'esercizio fisico brucia calorie.
Ricordiamo che la velocità del metabolismo probabilmente non è la causa del sovrappeso. È molto più probabile che dipenda da quanto mangiamo e da quanta attività fisica svolgiamo.
Bruciare calorie e sviluppare massa muscolare è importante, soprattutto con l'avanzare dell'età. Con l'età si perde naturalmente massa muscolare, il che influisce sia sulla forza che, in una certa misura, sul metabolismo. Allenarsi regolarmente può aiutare a rallentare questo declino. Inoltre, offre molti altri importanti benefici per la salute.
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Benefici di un metabolismo veloce
Avere un metabolismo veloce significa che il tuo corpo utilizza più energia per le sue funzioni vitali. In altre parole, bruci più calorie rispetto a chi ha un metabolismo più lento, anche quando non ti muovi. Puoi mangiare di più senza ingrassare.
Ma che il tuo metabolismo sia veloce o lento, il tuo corpo è progettato per immagazzinare sotto forma di grasso le calorie in eccesso che assumi. La ricerca dimostra che molte persone in sovrappeso o obese hanno un metabolismo veloce.
In definitiva, il tuo metabolismo ha molto meno a che fare con il tuo peso rispetto al tuo stile di vita, ovvero alla tua alimentazione e al tuo livello di attività fisica.
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Come l'esercizio fisico aumenta il metabolismo?
Uno dei pochi modi per influenzare il tuo metabolismo basale è modificare la tua composizione corporea, aumentando la massa muscolare e diminuendo il grasso corporeo.
L'allenamento con i pesi o con i pesi può aiutarti a sviluppare la massa muscolare. È anche ottimo per ossa, articolazioni ed equilibrio. Gli esperti suggeriscono di eseguire esercizi di allenamento con i pesi per allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Anche una sola serie per ogni esercizio può essere utile, a patto di utilizzare un peso o una resistenza sufficienti a affaticare i muscoli dopo 12-15 ripetizioni.
Insieme all'esercizio cardio e a una dieta sana, l'allenamento con i pesi può essere una parte efficace di un programma di dimagrimento. Tuttavia, la maggior parte delle persone che si allenano regolarmente aumenta solo di pochi chili la massa muscolare. Non è sufficiente per fare una grande differenza sul metabolismo. Gli organi principali – cervello, cuore, reni, fegato e polmoni – sono comunque responsabili della maggior parte del metabolismo basale.
L'esercizio fisico, soprattutto quello cardio, favorisce la perdita di peso anche in un altro modo: aiuta a bruciare più calorie.
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Esercizi che aumentano il metabolismo
Più intenso è l'allenamento, maggiore sarà l'aumento temporaneo del metabolismo (in altre parole, il consumo di calorie). Ma qualsiasi attività che metta in movimento il corpo consuma calorie extra, che si tratti di giardinaggio, lavori domestici o correre dietro ai bambini. Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone magre tendono a muoversi di più rispetto alle altre. Questo da solo potrebbe bruciare centinaia di calorie al giorno.
Molte persone che iniziano un programma di allenamento compensano muovendosi di meno durante il resto della giornata e/o mangiando più calorie. Fai attenzione a queste tendenze se il tuo obiettivo è perdere peso.
Con qualsiasi programma di allenamento, la costanza è fondamentale. È anche importante ottenere il consenso del medico se stai iniziando a fare esercizio.
Esercizio di resistenza
Il modo più efficace per bruciare calorie è con l'esercizio aerobico che fa aumentare la frequenza cardiaca, come la corsa, il ciclismo o il salto con la corda. Potresti anche sentire parlare di questo tipo di allenamento come esercizio di resistenza o cardio. Gli esperti raccomandano un minimo di 150 minuti di attività cardio moderata o 75 minuti di attività cardio intensa a settimana.
L'esercizio di resistenza accelera la respirazione e aumenta la frequenza cardiaca. Praticarlo regolarmente migliora la salute del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio, riducendo il rischio di numerose patologie gravi, tra cui malattie cardiache, diabete e ictus.
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Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Nell'HIIT, si includono brevi periodi di esercizio ad alta intensità nel proprio allenamento. Ad esempio, si può camminare a passo svelto per uno o due minuti, poi correre o fare jogging per 30 secondi a un ritmo che si percepisce come intenso. Si ripete questo processo fino al completamento dell'allenamento.
Il numero di calorie bruciate dipende dalla corporatura e dal tipo di allenamento svolto. Tuttavia, ci si può aspettare di bruciare più calorie durante una sessione di HIIT rispetto a un allenamento a ritmo costante della stessa durata.
Esistono persino alcune prove scientifiche che dimostrano come l'HIIT mantenga alto il metabolismo più a lungo dopo l'esercizio rispetto ad altri tipi di allenamento. Ad esempio, un piccolo studio ha rilevato che le donne che praticavano allenamenti di corsa HIIT bruciavano più calorie dopo le sessioni di allenamento rispetto alle donne che praticavano esercizi aerobici di resistenza o allenamento di forza ad alta intensità. Questo effetto durava fino a un'ora.
Allenamento con i pesi
Il sollevamento pesi brucia calorie e allo stesso tempo sviluppa la massa muscolare. A seconda della tua corporatura, potresti bruciare circa 126 calorie in mezz'ora di sollevamento pesi. E i benefici probabilmente non finiscono qui. Un piccolo studio ha scoperto che, dopo sei settimane di allenamento con i pesi, le donne precedentemente sedentarie avevano un metabolismo più elevato, pur non avendo subito grandi cambiamenti nella composizione corporea.
Per ottenere i massimi benefici per la salute, includi sia esercizi di forza che cardio nella tua routine di allenamento.
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Ballare
Il ballo è un tipo di esercizio cardio che può piacere anche a chi non ama andare in palestra. Aiuta a migliorare l'equilibrio e la coordinazione, brucia calorie e può essere anche un'attività sociale. Il numero di calorie bruciate dipende dal tipo di ballo praticato. I balli più veloci, come l'aerobica, possono bruciare fino a 500 calorie all'ora, a seconda della corporatura. Gli stili più lenti, come il ballo da sala, ne bruciano circa la metà.
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Cos'è il metabolismo?
Il metabolismo è il processo attraverso il quale il corpo trasforma il cibo in energia tramite reazioni chimiche nelle cellule. Il tasso metabolico è una misura di quante calorie (unità di energia) il corpo brucia per funzionare.
Alcune persone hanno un metabolismo più veloce di altre, il che significa che il loro corpo brucia calorie più rapidamente. La maggior parte dei fattori che influenzano la velocità del metabolismo non dipendono da noi, come la genetica, la corporatura, l'età e il sesso. Talvolta, una tiroide ipoattiva o altre condizioni ormonali possono rallentare il metabolismo.
Tuttavia, abbiamo un certo controllo su alcuni fattori che influenzano il nostro tasso metabolico, come la quantità di massa muscolare e l'attività fisica. Le cellule muscolari bruciano leggermente più calorie rispetto alle cellule adipose, anche a riposo. E, naturalmente, l'esercizio fisico brucia calorie.
Ricordiamo che la velocità del metabolismo probabilmente non è la causa del sovrappeso. È molto più probabile che dipenda da quanto mangiamo e da quanta attività fisica svolgiamo.
Bruciare calorie e sviluppare massa muscolare è importante, soprattutto con l'avanzare dell'età. Con l'età si perde naturalmente massa muscolare, il che influisce sia sulla forza che, in una certa misura, sul metabolismo. Allenarsi regolarmente può aiutare a rallentare questo declino. Inoltre, offre molti altri importanti benefici per la salute.
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Benefici di un metabolismo veloce
Avere un metabolismo veloce significa che il tuo corpo utilizza più energia per le sue funzioni vitali. In altre parole, bruci più calorie rispetto a chi ha un metabolismo più lento, anche quando non ti muovi. Puoi mangiare di più senza ingrassare.
Ma che il tuo metabolismo sia veloce o lento, il tuo corpo è progettato per immagazzinare sotto forma di grasso le calorie in eccesso che assumi. La ricerca dimostra che molte persone in sovrappeso o obese hanno un metabolismo veloce.
In definitiva, il tuo metabolismo ha molto meno a che fare con il tuo peso rispetto al tuo stile di vita, ovvero alla tua alimentazione e al tuo livello di attività fisica.
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Come l'esercizio fisico aumenta il metabolismo?
Uno dei pochi modi per influenzare il tuo metabolismo basale è modificare la tua composizione corporea, aumentando la massa muscolare e diminuendo il grasso corporeo.
L'allenamento con i pesi o con i pesi può aiutarti a sviluppare la massa muscolare. È anche ottimo per ossa, articolazioni ed equilibrio. Gli esperti suggeriscono di eseguire esercizi di allenamento con i pesi per allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Anche una sola serie per ogni esercizio può essere utile, a patto di utilizzare un peso o una resistenza sufficienti a affaticare i muscoli dopo 12-15 ripetizioni.
Insieme all'esercizio cardio e a una dieta sana, l'allenamento con i pesi può essere una parte efficace di un programma di dimagrimento. Tuttavia, la maggior parte delle persone che si allenano regolarmente aumenta solo di pochi chili la massa muscolare. Non è sufficiente per fare una grande differenza sul metabolismo. Gli organi principali – cervello, cuore, reni, fegato e polmoni – sono comunque responsabili della maggior parte del metabolismo basale.
L'esercizio fisico, soprattutto quello cardio, favorisce la perdita di peso anche in un altro modo: aiuta a bruciare più calorie.
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Esercizi che aumentano il metabolismo
Più intenso è l'allenamento, maggiore sarà l'aumento temporaneo del metabolismo (in altre parole, il consumo di calorie). Ma qualsiasi attività che metta in movimento il corpo consuma calorie extra, che si tratti di giardinaggio, lavori domestici o correre dietro ai bambini. Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone magre tendono a muoversi di più rispetto alle altre. Questo da solo potrebbe bruciare centinaia di calorie al giorno.
Molte persone che iniziano un programma di allenamento compensano muovendosi di meno durante il resto della giornata e/o mangiando più calorie. Fai attenzione a queste tendenze se il tuo obiettivo è perdere peso.
Con qualsiasi programma di allenamento, la costanza è fondamentale. È anche importante ottenere il consenso del medico se stai iniziando a fare esercizio.
Esercizio di resistenza
Il modo più efficace per bruciare calorie è con l'esercizio aerobico che fa aumentare la frequenza cardiaca, come la corsa, il ciclismo o il salto con la corda. Potresti anche sentire parlare di questo tipo di allenamento come esercizio di resistenza o cardio. Gli esperti raccomandano un minimo di 150 minuti di attività cardio moderata o 75 minuti di attività cardio intensa a settimana.
L'esercizio di resistenza accelera la respirazione e aumenta la frequenza cardiaca. Praticarlo regolarmente migliora la salute del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio, riducendo il rischio di numerose patologie gravi, tra cui malattie cardiache, diabete e ictus.
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Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Nell'HIIT, si includono brevi periodi di esercizio ad alta intensità nel proprio allenamento. Ad esempio, si può camminare a passo svelto per uno o due minuti, poi correre o fare jogging per 30 secondi a un ritmo che si percepisce come intenso. Si ripete questo processo fino al completamento dell'allenamento.
Il numero di calorie bruciate dipende dalla corporatura e dal tipo di allenamento svolto. Tuttavia, ci si può aspettare di bruciare più calorie durante una sessione di HIIT rispetto a un allenamento a ritmo costante della stessa durata.
Esistono persino alcune prove scientifiche che dimostrano come l'HIIT mantenga alto il metabolismo più a lungo dopo l'esercizio rispetto ad altri tipi di allenamento. Ad esempio, un piccolo studio ha rilevato che le donne che praticavano allenamenti di corsa HIIT bruciavano più calorie dopo le sessioni di allenamento rispetto alle donne che praticavano esercizi aerobici di resistenza o allenamento di forza ad alta intensità. Questo effetto durava fino a un'ora.
Allenamento con i pesi
Il sollevamento pesi brucia calorie e allo stesso tempo sviluppa la massa muscolare. A seconda della tua corporatura, potresti bruciare circa 126 calorie in mezz'ora di sollevamento pesi. E i benefici probabilmente non finiscono qui. Un piccolo studio ha scoperto che, dopo sei settimane di allenamento con i pesi, le donne precedentemente sedentarie avevano un metabolismo più elevato, pur non avendo subito grandi cambiamenti nella composizione corporea.
Per ottenere i massimi benefici per la salute, includi sia esercizi di forza che cardio nella tua routine di allenamento.
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Ballare
Il ballo è un tipo di esercizio cardio che può piacere anche a chi non ama andare in palestra. Aiuta a migliorare l'equilibrio e la coordinazione, brucia calorie e può essere anche un'attività sociale. Il numero di calorie bruciate dipende dal tipo di ballo praticato. I balli più veloci, come l'aerobica, possono bruciare fino a 500 calorie all'ora, a seconda della corporatura. Gli stili più lenti, come il ballo da sala, ne bruciano circa la metà.
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