Io soffro di dolore non acuto (due bulging discali), però abbastanza costante nei giorni dove non faccio sport/stretching al tratto lombare.
Con una routine di 10min di stretching il mal di schiena sparisce per tutta la giornata, il giorno seguente sto bene e non faccio nulla, al terzo giorno torna il dolorino e rifaccio stretching, ormai ci convivo :)
Il mio dolore però è differente, si presenta nella fase opposta della tua, cioè con piegamenti in avanti, non indietro.
Quello che ho sperimentato su di me che funziona sono stretching di tutta la catena ant e post della parte inferiore del corpo.
Inizio con polpacci, femorali, quadricipiti, psoas specialmente, poi se ho modo che sono in palestra mi appendo alla barra delle trazioni facendo appoggiare le punte dei piedi strisciando a terra, in questo modo "allungo" la colonna scaricandola un pò dal suo peso.
Prova con un pò di stretching e vedi ciò che fa per te.
Tutto 1 min.
Per i polpacci metto una gamba davanti all'altra distanziate circa 1mt e mi piego in avanti fino a sentire tensione su quella posteriore poi ripeto per l'altra.
Per i quadricipiti, classico stretching piegando la gamba indietro, sto in piedi, ginocchio vicino più che posso all'altro, spingo la gamba che fletto verso dietro (importante) rimanendo dritto con la schiena, non ti inarcare.
Per i femorali, o mi siedo a terra,. gambe stese e provo a piegarmi in avanti a raggiungere le punte, oppure steso supino a terra, alzo una gamba tenendola dritta, mani dietro il ginocchio cercando di tirare la punta del piede verso di me.
Per lo psoas e "dolore sciatico" sempre steso a terra, piego la gamba appoggiando il piede sul quadricipite dell'altra, afferro la gamba sotto il ginocchio e tiro verso di me, questo in particolare mi aiuta molto.
Altrimenti per terra stendo una gamba dietro di me, e quell'altra la piego a 90° stesa sul pavimento poi porto il mio peso davanti fino a toccare la testa sul pavimento.
Rinforzo di tutto il core come se piovesse, addominali etc.
Questo funziona con me, dopo tante prove, ognuno deve trovare la sua routine che lo aiuti.
In inverno non esco in bici faccio i
rulli, se ho mal di schiena la bici (a me) non aiuta, però cerco di fare tutto senza strafare.