Mesociclo di allenamento per GF

[KnightJDM]

Ciao a tutti il 13 ottobre parteciperò alla GF Roma 2013 ed ho intenzione di fare bene....
Premetto che ho 8000 km nelle gambe e con la mia prima BDC ne ho già percorsi 400 in 10 giorni scarsi ....or a dopo 10 giorni di stacco vorrei prepararmi seriamente per la suddetta gara a partire da lunedi in poi.....in inverno ho sperimentato con ottimi risultati sia SFR che ripetute in salita ora invecemi sto concentrando solo sul fondo lento aerobico ....

Cosa mi consigliate per prepararmi al meglio?

Dopo la GF riprenderò un buon mesociclo di fondo base poi a salire forza e poi potenza con richiami settimanali di fondo resistente

Prodotti bici scontati

 

[frejus82]

Ciao a tutti il 13 ottobre parteciperò alla GF Roma 2013 ed ho intenzione di fare bene....
Premetto che ho 8000 km nelle gambe e con la mia prima BDC ne ho già percorsi 400 in 10 giorni scarsi ....or a dopo 10 giorni di stacco vorrei prepararmi seriamente per la suddetta gara a partire da lunedi in poi.....in inverno ho sperimentato con ottimi risultati sia SFR che ripetute in salita ora invecemi sto concentrando solo sul fondo lento aerobico ....

Cosa mi consigliate per prepararmi al meglio?

Dopo la GF riprenderò un buon mesociclo di fondo base poi a salire forza e poi potenza con richiami settimanali di fondo resistente

ciao!

partiamo dal fatto che darti dei consigli senza avere riferimenti di base su come sono stati fatti quegli 8000 km è molto molto difficile...un conto è se ne hai fatti 8000 andando a spasso, un conto è se ne hai fatti 8000 di cui molti "a tutta".

Comunque dato che non mi sembri molto esperto qualche consiglio generico che può esserti d'aiuto:

1- non fare altri stacchi perchè con i 10 giorni di stacco che hai fatto hai mandato alle ortiche i 10 gg precedenti in cui avevi fatto 400 km (che non sono poi molti cmq...io li ho fatti negli ultimi 3 gg). Il massimo stacco per fare una preparazione decente è 1 gg, al massimo 2. Se sei stanco alleggerisci ma non staccare.

2- se volevi veramente "fare bene" dovevi iniziare a fare una preparazione specifica almeno 1 mese fa...comunque dato che il "fare bene" è sempre questione di punti di vista diciamo che sei ancora in tempo per mettere assieme una preparazione discreta se fai tutto per bene.

3- dando per scontato che tu abbia già una buona base data dagli 8000 km (altrimenti non ci sarebbe tempo sufficiente per fare tutto) io se fossi in te sfrutterei tutti i sabati o le domeniche da qui alla gf per fare uscite lunghe almeno come la distanza di gara (e più o meno con la stessa altimetria), facendo la pianura al 50-60% dei tuoi BPM (non credo usi un powermeter...) e le salite all'80%. Durante la settimana fai luned' leggero, martedì ripetute alla soglia in salita, mercoledì leggero con cambi di ritmo, giovedì agilità, il venerdì se vuoi riposi. A grandi linee dovresti esserci.

Le SFR lasciale stare che non servono a niente.

Ripeto: i miei sono solo consigli di massima..una preparazione come si deve non si può inventare sui 2 piedi ne riassumere in 2 parole.

 

[samuelgol]

Vuoi fare bene alla Gf di Roma? Cerca di partir davanti. E' la prima cosa che devi cercare di fare. Altrimenti, nell'imbuto di S. Sebastiano, perdi 15/20 minuti e la tua gara è compromessa sin dall'inizio. L'anno scorso, chi è partito dietro, quello è il margine di differenza che aveva fra il real time e il tempo che gli hanno attribuito in classifica.

 

[KnightJDM]

Grazie....... [MENTION=6633]samuelgol[/MENTION]......mi sono iscritto solo una settimana fa quindi partirò dietro per forza
[MENTION=6580]Frejus[/MENTION] gli 8000 km che ho fatto li ho ben ciclizzati e come scrivevo sopra l'inverno scorso ho seguito allenamenti specifici appositamente divisi in fondo , forza , potenza e ritmo.......non sono totalmente alle prime armi e conosco le mie possibilità quello che mi chiedevo visto che mi trovo a 8 settimane dalla GF Roma a cui tengo particolarmente e come prepararmi al meglio magari saltando la tappa del fondo base che avevo fatto l'anno scorso (feci tutto settembre fondo base)
Dai tuoi consigli a questo punto farei così

LUN: scarico
MAR: ripetute e salita fino entro l'85% FC Max
MER:fondo lungo
GIO:fondo base
VEN:riposo
SAB:riposo
DOM:simulazione gara


e comunque la bici l'ho presa a metà luglio , il 27 ho fatto la visita biomeccanica e poi l'8 agosto sono partito per le vacanze

 

[frejus82]

Grazie....... [MENTION=6633]samuelgol[/MENTION]......mi sono iscritto solo una settimana fa quindi partirò dietro per forza
[MENTION=6580]Frejus[/MENTION] gli 8000 km che ho fatto li ho ben ciclizzati e come scrivevo sopra l'inverno scorso ho seguito allenamenti specifici appositamente divisi in fondo , forza , potenza e ritmo.......non sono totalmente alle prime armi e conosco le mie possibilità quello che mi chiedevo visto che mi trovo a 8 settimane dalla GF Roma a cui tengo particolarmente e come prepararmi al meglio magari saltando la tappa del fondo base che avevo fatto l'anno scorso (feci tutto settembre fondo base)
Dai tuoi consigli a questo punto farei così

LUN: scarico
MAR: ripetute e salita fino entro l'85% FC Max
MER:fondo lungo
GIO:fondo base
VEN:riposo
SAB:riposo
DOM:simulazione gara


e comunque la bici l'ho presa a metà luglio , il 27 ho fatto la visita biomeccanica e poi l'8 agosto sono partito per le vacanze

bene!
la tappa del fondo base devi saltarla per forza perchè non ci sarebbe tempo di fare tutto
il sabato non fare riposo assoluto ma un'ora a ritmo tranquillo con un allungo ogni 10 minuti

 

[KnightJDM]

bene!
la tappa del fondo base devi saltarla per forza perchè non ci sarebbe tempo di fare tutto
il sabato non fare riposo assoluto ma un'ora a ritmo tranquillo con un allungo ogni 10 minuti

30 ANNI -180CM-74KG brachicardico


LUN: scarico 2 ore tra 125-133 bpm
MAR:ripetute e salita fino entro l'85% FC Max(160 BPM) almeno 2,30 ore
MER:riposo
GIO:fondo lungo 80%FC Max (150 BPM) almeno 3 ore
VEN:velocità almeno 2 ore in pianura a ritmo sostenuto entro 160 bpm
VEN:riposo
SAB:riposo
DOM:simulazione gara

direi comunque di mantenermi sulle 4 uscite settimanali previo lavoro

 

[frejus82]

30 ANNI -180CM-74KG brachicardico


LUN: scarico 2 ore tra 125-133 bpm
MAR:ripetute e salita fino entro l'85% FC Max(160 BPM) almeno 2,30 ore
MER:riposo
GIO:fondo lungo 80%FC Max (150 BPM) almeno 3 ore
VEN:velocità almeno 2 ore in pianura a ritmo sostenuto entro 160 bpm
VEN:riposo
SAB:riposo
DOM:simulazione gara

direi comunque di mantenermi sulle 4 uscite settimanali previo lavoro

ok può andare..tieni conto comunque che 2 gg consecutivi di riposo assoluto non sono il massimo, soprattutto prima di una simulazione di gara.

 

[KnightJDM]

ecco poi mi chiedevo ma fuori soglia dovrei farne?La simulazione gara sinceramente non so come e dove organizzarla.......

 

[KnightJDM]

poi diventerebbero 5 uscite settimanali......troppe calcolando i turni di lavoro....devo rifare tutto da capo

 

[warsaw]

Ciao a tutti il 13 ottobre parteciperò alla GF Roma 2013 ed ho intenzione di fare bene....
Premetto che ho 8000 km nelle gambe e con la mia prima BDC ne ho già percorsi 400 in 10 giorni scarsi ....or a dopo 10 giorni di stacco vorrei prepararmi seriamente per la suddetta gara a partire da lunedi in poi.....in inverno ho sperimentato con ottimi risultati sia SFR che ripetute in salita ora invecemi sto concentrando solo sul fondo lento aerobico ....

Cosa mi consigliate per prepararmi al meglio?

Dopo la GF riprenderò un buon mesociclo di fondo base poi a salire forza e poi potenza con richiami settimanali di fondo resistente

curiosità: ma con cosa li hai fatti 8000 km se la tua prima bici da corsa l'hai presa a metà luglio? mtb?

L'allenamento anaerobico e in soglia ci vuole per affrontare i ritmi in corsa, il modo migliore per allenare queste intensità per me sono gli high intensity interval trainings, trovi molte informazioni in rete... in pratica tabata e simili.

 

[KnightJDM]

Ho percorso questi 8000 km in questo modo

6000 km in mtb uscendo in gruppo su sterrato con belle pendenze e dislivelli mai inferiori ai 1500/1900 mt

2000 km con una bici ibrida con cui poi ho avuto un brutto incidente ad aprile ........facevo allenamenti specifici , sfr ripetute ecc

 

[KnightJDM]

dimenticavo nel 2013 ho partecipato alla GF di Bracciano e alla Colli Albani (tutte GF in MTB)

 

[G_trail]

Io credo che hai una base solida su cui poter forzare con lavori di intensità. TuttavIa io continuerei a fare lavori di resistenza per 2 settimane anche per adattarti bene al nuovo mezzo, tipo alternare 1 allenamento da 4 h regolare cioè in salita al medio e spingere anche in discesa e 1 da 1 h in agilità, che non è una passeggiata di scarico ma un lavoro breve sulla cadenza. Quindi 3-4 giorni di pedalate blande e ti spari 4 settimane così:
Prime due con 3 allenamenti settimanali da 3 h su salite in soglia da 20 minuti con dei piccoli fuorigiri in agilità ogni 2-3' da ripetere più volte, magari una in pianura
Altre due sempre con 3 allenamenti settimanali da 2 h su salite a tutta (ma ripetibili) da 5' e 2' con recupero almeno pari alla durata dell' esercizio. Settimana di scarico blanda dove inserirai al max un paio di 30/30 in pianura e la gara. Ci starebbe bene qualche gf senza pretese anche prima ma senza che essa influisca sugli allenamenti. Il mio parere, non sono un esperto.

 

[KnightJDM]

Grazie

 

[raffy80]

Vuoi fare bene alla Gf di Roma? Cerca di partir davanti. E' la prima cosa che devi cercare di fare. Altrimenti, nell'imbuto di S. Sebastiano, perdi 15/20 minuti e la tua gara è compromessa sin dall'inizio. L'anno scorso, chi è partito dietro, quello è il margine di differenza che aveva fra il real time e il tempo che gli hanno attribuito in classifica.

Dopo quanti km si trova quest' imbuto??

 

[samuelgol]

Dopo quanti km si trova quest' imbuto??

L'anno scorso si partiva dalle terme di caracalla, si faceva via del Circo Massimo, Piazza Venezia, via dei Fori Imperiali, Colosseo, di nuovo Caracalla, tutto dietro macchina ad andatura lenta e con divieto di sorpasso. Non so se quest'anno faranno quel giro di nuovo. Dopo il passaggio per la partenza c'era l'imbuto ossia Porta San Sebastiano. Una strettoia di 4 mt ove far passare mila ciclisti. Indipendentemente dal giro che si farà quest'anno (guarda sul sito) prima di arrivarci, togliti dalla testa che se parti dietro ti porti avanti per tempo. Se parti dietro, resti pressochè nella stessa posizione e lì ci lasci 10/15 minuti almeno come l'anno scorso quelli che son partiti dietro.