per ogni serie devi eseguire 5 ripetizioni di 30" per come descritto alternate con 30" a recupero. Ossia ogni serie dura 5' all'interno dei quali ad ogni 30" attivi seguono 30" passivi. Tutto chiaro?
Metodo PIPP+A
- Creatore Discussione chiagiugio
- Data di inizio
Ciao e innanzitutto grazie per aver dato il tuo parere sullo schema.@chiagiugio
ho letto con interesse il tuo piano alimentare.
due soli appunti/suggerimenti
discorso carbogel e carbo e salite, non c'è nessuna controindicazione prenderli in momenti di regime cardiaco intenso, a parte il fatto, forse, della difficoltà di deglutirli, ma sono in forma liquida, quindi...
l'importante è ,durante l'attività, assumere 30/40g ogni ora di carbo, in qualsiasi forma...
manca una cosa fondamentale, il post WO. Io, IMHO, sposterei metà delle proteine che prendi nello spuntino pomeridiano, associandole a dei carbo rapidi (vitargo), in rapporto almeno 3:1 (l'ideale sarebbe 4:1) subito dopo l'attività (finestra metabolica). in questo modo il ripristino del glicogeno muscolare avviene rapidamente.
la cena è un po' povera, ma se dopo non hai fame va bene...
p.s. non abbiate paura dei carboidrati...
Nel merito vorrei chiarire che se sconsiglio l'assunzione di carboidrati nei momenti critici delle salite brevi è perchè mi è capitato spesso di accusare il calo dello sbalzo glicemico e perchè penso che su salite brevi, se ci siamo alimentati e integrati bene, non occorra assumere nulla. Per quanto riguarda i 30/40 gr di carbo da assumere ogni ora credo siano davvero tanti, in un allenamento come quello domenicale significa assumere circa otto barrette (comunemente in un barretta da 35-40 gr ci sono poco più di 20 gr di carboidrati) con un carico complessivo di circa 1200 calorie.
Per il post WO non è che manca è che rientriamo a casa quando è quasi in tavola e a quel punto dopo esser stati fuori tutta la domenica mattina occorre andare incontro anche a altri impegni come quelli familiari altrimenti concordo con te su quanto asserito. Per la cena in effetti è come dici tu, dipende dalla fame con la quale ci si arriva e ci può stare bene anche una piccola dose di carboidrati.
Quello postato era solo lo schema della mia alimentazione della domenica precedente, ovviamente non può essere valido per una giornata di allenamento infrasettimanale con altri ritmi ed altri orari.
i 30/40 g/h sono il massimo che la letteratura considera assimilabile (qui qualche indicazione , è per la maratona, ma i concetti fisiologici sono i medesimi)Ciao e innanzitutto grazie per aver dato il tuo parere sullo schema.
Nel merito vorrei chiarire che se sconsiglio l'assunzione di carboidrati nei momenti critici delle salite brevi è perchè mi è capitato spesso di accusare il calo dello sbalzo glicemico e perchè penso che su salite brevi, se ci siamo alimentati e integrati bene, non occorra assumere nulla. Per quanto riguarda i 30/40 gr di carbo da assumere ogni ora credo siano davvero tanti, in un allenamento come quello domenicale significa assumere circa otto barrette (comunemente in un barretta da 35-40 gr ci sono poco più di 20 gr di carboidrati) con un carico complessivo di circa 1200 calorie.
Per il post WO non è che manca è che rientriamo a casa quando è quasi in tavola e a quel punto dopo esser stati fuori tutta la domenica mattina occorre andare incontro anche a altri impegni come quelli familiari altrimenti concordo con te su quanto asserito. Per la cena in effetti è come dici tu, dipende dalla fame con la quale ci si arriva e ci può stare bene anche una piccola dose di carboidrati.
Quello postato era solo lo schema della mia alimentazione della domenica precedente, ovviamente non può essere valido per una giornata di allenamento infrasettimanale con altri ritmi ed altri orari.
http://www.albanesi.it/corsa/carboidratigara.htm
ed anche qui
http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3083847&postcount=1
comunque, in realtà, sarebbero 40g x 4 h =160g = 640 kcal, che è quello che, più o meno hai mangiato...
lo sbalzo glicemico, durante l'esercizio, non c'è (o non dovrebbe esserci, ci sono casi, rari, in cui succede, probabilmente rientri in quei casi) perchè l'insulina, durante l'esercizio è tenuta a bada dall'adrenalina, a maggior ragione quando l'esercizio è più intenso.
poi è chiaro che se non è il momento non ci si alimenta. bisognerebbe alimentarsi a tempo, non come invece vedo che fanno in molti aspettare la fine della salita, se la salita è, per assurdo, lunga 2 h, non ci può permettere di rimanere senza alimentazione per un periodo così lungo. (giusto per fare un esempio).
per il post WO è chiaro, se arrivi a ridosso del pranzo, gioco forza si fa così.
p.s. se hai voglia, a meno che tu già non lo faccia, dai uno sguardo alla sez. alimentazione, ci sono belle discussioni in merito.
Concordo con te specie per quanto riguarda le salite lunghe. Onestamente non sapevo della capacità dell'adrenalina di contrastare gli sbalzi dell'insulina e mi fa piacere prenderne atto. Per quel che riguarda gli aspetti nutrizionali e le discussioni in rete leggo abbastanza anch'io ma come per le metodologie di allenamento n genere si sentono troppe cose strane e occorrerebbe mettersi sotto con gli studi per capire se sono verità o cavolate, preferisco sperimentare su me stesso alcune teorie che mi convincono di più e con le quali mi sono trovato bene e metterle a disposizione di chi vuole provarle.i 30/40 g/h sono il massimo che la letteratura considera assimilabile (qui qualche indicazione , è per la maratona, ma i concetti fisiologici sono i medesimi)
http://www.albanesi.it/corsa/carboidratigara.htm
ed anche qui
http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3083847&postcount=1
comunque, in realtà, sarebbero 40g x 4 h =160g = 640 kcal, che è quello che, più o meno hai mangiato...
lo sbalzo glicemico, durante l'esercizio, non c'è (o non dovrebbe esserci, ci sono casi, rari, in cui succede, probabilmente rientri in quei casi) perchè l'insulina, durante l'esercizio è tenuta a bada dall'adrenalina, a maggior ragione quando l'esercizio è più intenso.
poi è chiaro che se non è il momento non ci si alimenta. bisognerebbe alimentarsi a tempo, non come invece vedo che fanno in molti aspettare la fine della salita, se la salita è, per assurdo, lunga 2 h, non ci può permettere di rimanere senza alimentazione per un periodo così lungo. (giusto per fare un esempio).
per il post WO è chiaro, se arrivi a ridosso del pranzo, gioco forza si fa così.
p.s. se hai voglia, a meno che tu già non lo faccia, dai uno sguardo alla sez. alimentazione, ci sono belle discussioni in merito.
Concordo con te specie per quanto riguarda le salite lunghe. Onestamente non sapevo della capacità dell'adrenalina di contrastare gli sbalzi dell'insulina e mi fa piacere prenderne atto. Per quel che riguarda gli aspetti nutrizionali e le discussioni in rete leggo abbastanza anch'io ma come per le metodologie di allenamento n genere si sentono troppe cose strane e occorrerebbe mettersi sotto con gli studi per capire se sono verità o cavolate, preferisco sperimentare su me stesso alcune teorie che mi convincono di più e con le quali mi sono trovato bene e metterle a disposizione di chi vuole provarle.
vero, ma da qualche parte bisogna pur cominciare
è per questo che, nel limite del possibile, cerco sempre di mettere dei riferimenti a studi seri.
per ogni serie devi eseguire 5 ripetizioni di 30" per come descritto alternate con 30" a recupero. Ossia ogni serie dura 5' all'interno dei quali ad ogni 30" attivi seguono 30" passivi. Tutto chiaro?
Cristallino, come sempre! Grazie ancora.
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A proposito delle perplessità che avevamo sul test di Mader ho trovato un articolo interessante sui test nel ciclismo. Come potrai leggere a proposito di questo test solleva le stesse obiezioni che avevamo intuito. Riporto il link.
http://obiettivofitness.com/test-di-valutazione-nel-ciclismo/
http://obiettivofitness.com/test-di-valutazione-nel-ciclismo/
Letto e permangono i dubbi espressi... il test incrementale che facciamo sarà certamente meno valido da un punto di vista scientifico ma riesce ad aiutarci al meglio nell'impostazione di quei parametri utili alla corretta impostazione dei range di allenamento.
Chiagiugio grazie.
E' il minimo che possa fare per avermi dato una linea guida costruttiva nel modo di allenarmi. Non voglio fare un elenco dei miglioramenti di cui sono stato oggetto seguendo i tuoi consigli e le tue tabelle , però giustamente voglio renderti partecipe della mia evoluzione mediante un metodo da te sperimentato negli anni. Aggiungo solo che gli allenamenti sono stati effettuati al 100% sui rulli, con uscite su strada solo nei we e che ho cominciato da Gennaio 2015 .
E' il minimo che possa fare per avermi dato una linea guida costruttiva nel modo di allenarmi. Non voglio fare un elenco dei miglioramenti di cui sono stato oggetto seguendo i tuoi consigli e le tue tabelle , però giustamente voglio renderti partecipe della mia evoluzione mediante un metodo da te sperimentato negli anni. Aggiungo solo che gli allenamenti sono stati effettuati al 100% sui rulli, con uscite su strada solo nei we e che ho cominciato da Gennaio 2015 .
sono contento di esserti stato di aiuto. Continua a seguirci e cresceremo insieme.
In teoria no perché la I di PIPP+A sta per invernale per cui il concetto di preparazione si conclude con il mese di marzo. Da adesso in poi occorre mettere a frutto quanto sperimentato nei mesi scorsi cercando di gestire al meglio carico e scarico per come appreso. Da aprile a settembre sarà tutto un gestire i propri appuntamenti stagionali per cui non è pensabile definire schemi tipo ma ognuno dovrà cercare da solo i propri limiti e saperli conservare. Non è cosa semplice ma occorre maturare esperienze per capire dai propri errori come regolarsi.
sono contento di esserti stato di aiuto. Continua a seguirci e cresceremo insieme.
Mi unisco ai ringraziamenti di [MENTION=7593]chetelodicoafare[/MENTION], caro Pasquale, perché il metodo che tu hai avuto la gentilezza e il garbo di regalarci penso che mi farà crescere tanto; grazie anche per la disponibilità e per le spiegazioni date anche sulle domande più banali, nn é da tutti!
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Grazie anche a te per i complimenti. L'idea di aprire una discussione sui metodi di allenamento che fosse completa a 360° mi stimolava da tempo poi vinta un po' di timidezza mi sono lanciato nella speranza di non essere preso a pernacchie da tutti quelli che dispensano competenze a destra e a manca ma anche dai tanti tecnici preparati che ci sono sul forum. Il fatto che ad oggi di critiche feroci non ne abbia ricevute mi conforta e mi basta per continuare ma se poi mi adulate con complimenti e ringraziamenti sarà difficile non fare sempre di più e meglio.
.....ma se poi mi adulate con complimenti e ringraziamenti sarà difficile non fare sempre di più e meglio.
É quello che ci auguriamo tutti[emoji6][emoji23][emoji23] scherzi a parte oltre alla competenza, della quale tutti ci stiamo giovando, la pazienza e la cortesia mostrataci é il valore aggiunto al tuo metodo! Tutto qui, ciò che va detto va detto!
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E se per quest'inverno utilizzassimo un misuratore di potenza a supporto dei nostri allenamenti? Io sono già al lavoro per un 2016 ricco di contenuti.
E se per quest'inverno utilizzassimo un misuratore di potenza a supporto dei nostri allenamenti? Io sono già al lavoro per un 2016 ricco di contenuti.
Ottima idea
E' tutta un'altro mondo!
Ciao io sono in fase di cross training ossia faccio ruotare a turnazione varie discipline ognuna con obiettivi propri. La bici a scarico durante la settimana quando si riesce a pedalare e a capacità aerobica nei week end. La corsa a piedi in salita per adattare la muscolatura alla fase di carico che seguirà da metà novembre a fine dicembre sempre con la corsa. La piscina per decontrarre la muscolatura e mantenere capacità aerobica e muscolare efficienti. La palestra per esercitare la flessibilità e mobilità articolari e nel contempo ripristinare i giusti equilibri di forza attraverso i lavori con i pesi. Insomma, quello che letto così può apparire un periodo frenetico e sovracaricato in realtà è di assoluto relax mentale perché non vi sono momenti di carico muscolare specifici.
E se per quest'inverno utilizzassimo un misuratore di potenza a supporto dei nostri allenamenti? Io sono già al lavoro per un 2016 ricco di contenuti.
stai preparando del materiale o continui con gli schemi degli anni passati?
