Metodo PIPP+A

[chiagiugio]

valutando le tue tabelle e vedendo l'alimentazione che segui potresti fare tranquillamente il professionista..... complimenti.
a che gare pensi di partecipare quest'anno? mi sembra di intuire che la tua preparazione sia volta ad affrontare mediofondo.

Ciao Daniele, il professionista non credo proprio, loro si allenano dalle 3 alle 6 ore al giorno ed hanno un'età decisamente inferiore alla mia mentre io, al massimo, arrivo a 20 ore di allenamento a settimana e normalmente mi attesto intorno alle 15-16 ore. Per quanto riguarda il tipo di gare a cui vorrei partecipare qui in Calabria c'è poco da scegliere, prendi quel che capita dal circuito (a tutta) alla gara in linea (sempre a tutta) alla mediofondo (ovviamente a tutta ) poi sarò dalle tue parti il 7 aprile per la Selle Italia e, se riesco ad organizzarmi, a Bologna per la 10 Colli il 1 maggio. La Selle Italia l'ho già fatta lo scorso anno e mi è piaciuto il percorso, della 10 Colli non so nulla ma mi incuriosisce molto.

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[avalon]

Ciao,ho letto il tuo programma generale di allenamento e avrei delle domande da farti.Avendo a disposizione solo 2 giorni infrasettimanali + sabato e domenica, come faccio ad ottimizzare il tutto? Cioè, devo dare la precedenza a qualcosa in particolare e tralasciare qualcos'altro? Poi un'altra cosa e scusami dell'ignoranza sui termini tecnici, ma FVlc-SA oppure FLng-Md o anche bdc di 2 ore cosa si intende? Mi sembra di aver capito che si parla di forza quindi in bici per dirla sottoforma di rapporti, si comincia con un rapporto meno duro per poi aumentare? E la frequenza cardiaca? Bisogna tenerla sotto controllo? Il recupero attivo è fondo lento (lnt-lng ?)?Grazie ancora per il tuo aiuto e perdonami se chiedo cose che per te saranno sicuramente banali.*Ciao***

p.s. Forse ce l' ho fatta hi hi

 

[danielezanotti]

allora ci sarà sicuramente occasione di incontrarsi sono iscritto a tutte e due le gare. per quanto riguarda la selle italia il percorso rimarrà invariato rispetto all anno scorso. lo dieci colli è pane per i miei denti.... praticamente la faccio ogni volta che esco in bici per allenarmi visto che ci abito. sarei ben lieto di darti tute le informazioni possibili a riguardo e magari se ci sarà occasione anche di accompagnarti per una ricognizione.
per quanto riguarda la tua preparazione per esperienza personale, mi chiedo come tu riesca a fare gare in circuito dove si va sempre a tutta con continui rilanci di velocità sempre fuori soglia e allo stesso tempo mediofondo dove l impegno e completamente diverso, tanto medio molto veloce-soglia ma poco fuorisoglia altrimenti fondi. quando facevo circuiti la salita non la facevo mai mentre adesso vivo in salita. sono due realtà completamente diverse e penso che vadano allenate specificamente.... parlo sempre per ottenere buoni risultati e mi sembra di capire dai tuoi programmi/tabelle che tu ne voglia ottenere.

 

[danielezanotti]

be due giorni più sabato e domenica sono più che sufficienti... tutto sta nel capire che cosa si vuole ottenere dall' uscire in bici. la mia teoria e che tra uscire in bicicletta per un benessere psicofisico e allenarsi per aumentare le proprie prestazioni ce' molta differenza. e una volta stabilito questo si apre tutto un mondo fatto di allenamenti metodo alimentazione integrazione e via dicendo ove il creatore della discussione è maestro.

 

[alecs77]

ciao, leggo con molto interesse il tuo programma. volevo chiederti un chiarimento: in questa seduta di allenamento [Salita Forza Dinamica 5x3’ FVlc-SA (50-55 rpm) recupero 3’ +
10 x (4’ FLng-Md e 90 rpm + 1’ progressione > 100 rpm)] Nella prima parte il recupero è passivo? La seconda parte si fa sempre in salita? Ma tra una serie e l'altra è previsto recupero? Perchè se non ci fosse recupero, significherebbe trovare una salita di 50 minuti che salga regolare?? Grazie.

 

[chiagiugio]

Ciao a tutti,
allego utile foglio di calcolo (mutuato ed adattato alle nostre esigenze da un lavoro di Gianni Tendola) dove nella cella di colore giallo si può inserire la massima frequenza cardiaca raggiunta in un test di breve durata (5') in salita o pianura ed alcune indicazioni sulle varie frequenze.
Fra poco rispondo anche alle altre domande

 

[chiagiugio]

Ciao,ho letto il tuo programma generale di allenamento e avrei delle domande da farti.Avendo a disposizione solo 2 giorni infrasettimanali + sabato e domenica, come faccio ad ottimizzare il tutto? Cioè, devo dare la precedenza a qualcosa in particolare e tralasciare qualcos'altro? Poi un'altra cosa e scusami dell'ignoranza sui termini tecnici, ma FVlc-SA oppure FLng-Md o anche bdc di 2 ore cosa si intende? Mi sembra di aver capito che si parla di forza quindi in bici per dirla sottoforma di rapporti, si comincia con un rapporto meno duro per poi aumentare? E la frequenza cardiaca? Bisogna tenerla sotto controllo? Il recupero attivo è fondo lento (lnt-lng ?)?Grazie ancora per il tuo aiuto e perdonami se chiedo cose che per te saranno sicuramente banali.*Ciao***

p.s. Forse ce l' ho fatta hi hi

Ciao avalon
se disponi di soli due giorni infrasettimanali in questo periodo puoi fare una seduta di palestra ed una di corsa a piedi o sfr in bici e poi mantenere le due uscite nel fine settimana come da programma. Se nel WE il tempo è brutto puoi fare ancora un'uscita a piedi ed una seduta di rulli. Nel prossimo mesociclo (GENERALE) puoi fare le 3 sedute specifiche in bici e la domenica giro libero. Per la domanda sulle frequenze cardiache ti rimando al foglio di calcolo che ho appena postato, credo soddisfi ogni esigenza di chiarimento. Lo sviluppo della forza passa senz'altro attraverso l'utilizzo di rapporti più impegnativi ma a condizione di non superare i ritmi cardiaci prefissati.
Mi spiego meglio: in qualsiasi esercitazione ci troviamo avremo sempre tre variabili (il cuore, la frequenza di pedalata ed il rapporto) ma potremo sempre e solo fissarne al massimo due, la terza uscirà di conseguenza. Fatta questa dovuta premessa, in tutti gli esercizi che ho postato o che posterò il rapporto utilizzato è sempre la variabile che non si fissa a priori in quanto andremo a controllare frequenza cardiaca e frequenza di pedala mentre il rapporto utilizzato sarà frutto delle nostre capacità e delle condizioni al contorno (pioggia, vento, freddo ecc). Non ha alcun senso dire che devi fare 3' in salita a 40 rpm e a FMd con il 53x19 perchè potrebbe esserci vento contro e la FC salire oltre il medio oppure potresti avere una potenza maggiore e rimanere a FLng ecc. ecc.
Il recupero attivo è un'uscita tranquilla, preferibilmente in pianura a FLnt, FLng, si può andare anche in salita ma di questo periodo è piuttosto freddino e preferisco evitarlo.
P.S. le tue domande non le trovo affatto banali e spero di esserti stato utile.

 

[chiagiugio]

allora ci sarà sicuramente occasione di incontrarsi sono iscritto a tutte e due le gare. per quanto riguarda la selle italia il percorso rimarrà invariato rispetto all anno scorso. lo dieci colli è pane per i miei denti.... praticamente la faccio ogni volta che esco in bici per allenarmi visto che ci abito. sarei ben lieto di darti tute le informazioni possibili a riguardo e magari se ci sarà occasione anche di accompagnarti per una ricognizione.
per quanto riguarda la tua preparazione per esperienza personale, mi chiedo come tu riesca a fare gare in circuito dove si va sempre a tutta con continui rilanci di velocità sempre fuori soglia e allo stesso tempo mediofondo dove l impegno e completamente diverso, tanto medio molto veloce-soglia ma poco fuorisoglia altrimenti fondi. quando facevo circuiti la salita non la facevo mai mentre adesso vivo in salita. sono due realtà completamente diverse e penso che vadano allenate specificamente.... parlo sempre per ottenere buoni risultati e mi sembra di capire dai tuoi programmi/tabelle che tu ne voglia ottenere.

Ciao Daniele, alla Selle Italia sono già iscritto e verrò senz'altro, avrei piacere anch'io di fare la tua conoscenza e, perchè no, pedalare in tua compagnia
Per la Dieci Colli la scelta non dipende tanto dalla mia volontà ma dagli impegni ciclistici in Calabria dove sono molto impegnato nella macchina organizzativa di molte manifestazioni delle quali non conosco ancora le date (se dai un'occhiata al mio sito ti renderai conto di quanti progetti porto avanti ).
Per la questione gare a circuito o mediofondo concordo con te sulla diversità dell'impegno e sulla diversità degli allenamenti. Il metodo PIPP+A è pensato più per le mediofondo che per i circuiti ma, come ti dicevo, siamo di bocca buona e prendiamo un po ciò che capita ma se posso scegliere preferisco sempre la gara in linea.

 

[chiagiugio]

ciao, leggo con molto interesse il tuo programma. volevo chiederti un chiarimento: in questa seduta di allenamento [Salita Forza Dinamica 5x3’ FVlc-SA (50-55 rpm) recupero 3’ +
10 x (4’ FLng-Md e 90 rpm + 1’ progressione > 100 rpm)] Nella prima parte il recupero è passivo? La seconda parte si fa sempre in salita? Ma tra una serie e l'altra è previsto recupero? Perchè se non ci fosse recupero, significherebbe trovare una salita di 50 minuti che salga regolare?? Grazie.

Ciao la prima parte del lavoro si fa in salita (al 5%) ed i 3' di recupero li utilizzi per ridiscendere (conviene trovare una salita tranquilla, con la giusta pendenza e la regolarità necessaria e andar su e giù per il tempo programmato) mentre nella seconda parte ci vuole la pianura, le 10 ripetute sono consecutive e senza recupero. Consiglio: il minuto (e c'è pure scritto) è da fare in progressione, non uno scatto feroce per distruggere tutto e tutti questo significa che occorre aumentare progressivamente il ritmo di pedalata senza scalare rapporti e, raggiunte le 105 rpm, mantenere la cadenza raggiunta. L'esperienza mi ha insegnato che se scegli il giusto rapporto nei 4' (ossia non superi il medio e ti assesti sulle 90 rpm) il minuto di progressione risulta bellissimo, in caso contrario non voglio rovinarvi la sorpresa

 

[alecs77]

Ciao la prima parte del lavoro si fa in salita (al 5%) ed i 3' di recupero li utilizzi per ridiscendere (conviene trovare una salita tranquilla, con la giusta pendenza e la regolarità necessaria e andar su e giù per il tempo programmato) mentre nella seconda parte ci vuole la pianura, le 10 ripetute sono consecutive e senza recupero. Consiglio: il minuto (e c'è pure scritto) è da fare in progressione, non uno scatto feroce per distruggere tutto e tutti questo significa che occorre aumentare progressivamente il ritmo di pedalata senza scalare rapporti e, raggiunte le 105 rpm, mantenere la cadenza raggiunta. L'esperienza mi ha insegnato che se scegli il giusto rapporto nei 4' (ossia non superi il medio e ti assesti sulle 90 rpm) il minuto di progressione risulta bellissimo, in caso contrario non voglio rovinarvi la sorpresa

grazie per i chiarimenti, lo avevo immaginato che la seconda parte si facesse in pianura e senza recupero così ho fatto oggi, e ti confermo che il minuto in progressione è stato bello, fino al 7°-8°, poi un pò meno, le forze iniziavano a scarseggiare...

 

[chiagiugio]

grazie per i chiarimenti, lo avevo immaginato che la seconda parte si facesse in pianura e senza recupero così ho fatto oggi, e ti confermo che il minuto in progressione è stato bello, fino al 7°-8°, poi un pò meno, le forze iniziavano a scarseggiare...

Se era la prima volta che facevi questo esercizio sei andato più che bene, ricordo che 8 anni fà quando li feci per la prima volta non riuscivo neanche a farlo il minuto in progressione dalla quinta, sesta variazione in poi. Vedrai che adattandoti proverai grande soddisfazione nel sentire la gamba girare fino all'lultima

 

[CAVALLO PAZZO]

@chiagiugio mi sà che il metodo PIPP+A non ti dia molti risultati se è vero che Domenica un gruppo di gallinacei ti ha dato 5 minuti nella salita di Terranova !

 

[chiagiugio]

@chiagiugio mi sà che il metodo PIPP+A non ti dia molti risultati se è vero che Domenica un gruppo di gallinacei ti ha dato 5 minuti nella salita di Terranova !

E' perchè non hai visto cosa c'è scritto nelle tabelle per le uscite domenicali di questo periodo io predico bene e razzolo meglio

 

[CAVALLO PAZZO]

E' perchè non hai visto cosa c'è scritto nelle tabelle per le uscite domenicali di questo periodo io predico bene e razzolo meglio

Siiiii !!!! Manco l'osso del prosciutto :rosik:

 

[920Giau]

Ciao Pasquale, potresti indicarmi una salita che presenti queste caratteristiche qua a Cosenza - del 5 % abbastanza lunga - per fare gli esercizi? E come si fa a calcolare la reale FCmax, non tenendo conto della formula matematica? Grazie mille

 

[avalon]

Ciao,

sto pian piano capendo il funzionamento del tuo metodo di allenamento e soprattutto la terminologia da te usata, grazie ai tuoi utilissimi link che ogni tanto pubblichi. Una cosa sola ancora non mi è chiara:
mi è parso di capire che quando usi FL, intendi fondo lento (più o meno una frequenza cardiaca di 120 - 130 battiti, sempre premettendo ciò che mi avevi risposto nel messaggio precedente e cioè, che molte volte non ha senso parlare di Fc), mentre Fv, fondo veloce (150 - 160 battiti); ma invece "lc" oppure "ng"-md e "nt" cosa significano?
Inoltre sulla parte degli scatti di forza-dinamica, quando parli di partire altenando la gamba destra e la sinistra, da fermo, ma corsa a piedi o anche sulla bici?
Come sempre spero di non aver chiesto cose magari banali e seguirò il tuo programma al dettaglio perchè lo trovo ben strutturato!
Grazie!!

 

[chiagiugio]

Ciao Pasquale, potresti indicarmi una salita che presenti queste caratteristiche qua a Cosenza - del 5 % abbastanza lunga - per fare gli esercizi? E come si fa a calcolare la reale FCmax, non tenendo conto della formula matematica? Grazie mille

Per le salite di Forza dinamica uso quella della Contessa
Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima devi effettuare un test di breve durata (5') preferibilmente in salita altrimenti la calcoli con il classico 220 - età in base al quale il mio massimale sarebbe di 177 (220 - 43) mentre dal test risulta 182. Una volta ottenuto il tuo massimale lo riporti nel file che ho postato ed hai i valori di riferimento. Io preferisco avere il cardio impostato come visualizzazione in misura percentuale rispetto al massimale per non ricordare tutti quei numeri così se, ad esempio, visualizzo 77% so di essere a Fondo Medio ecc

 

[chiagiugio]

Una cosa sola ancora non mi è chiara:
mi è parso di capire che quando usi FL, intendi fondo lento (più o meno una frequenza cardiaca di 120 - 130 battiti, sempre premettendo ciò che mi avevi risposto nel messaggio precedente e cioè, che molte volte non ha senso parlare di Fc), mentre Fv, fondo veloce (150 - 160 battiti); ma invece "lc" oppure "ng"-md e "nt" cosa significano?

La tabella è questa:
FLnt = Fondo Lento 65 - 71%
FLng = Fondo Lungo 72 - 79%
FMd = Fondo Medio 80 - 85%
FVlc = Fondo Veloce 86 - 87%
SA = Soglia Anaerobica 88 - 92%
SL = Soglia Lattacida 93 - 95%
MPA = Massima Potenza Aerobica 95 - 100%

 

[avalon]

grazie davvero!! Ti terro' informato sulle mie sensazioni!!

 

[chiagiugio]

Inoltre sulla parte degli scatti di forza-dinamica, quando parli di partire alternando la gamba destra e la sinistra, da fermo, ma corsa a piedi o anche sulla bici?

Indubbiamente parliamo di bici, nella fase di preparazione definita Generale la corsa a piedi è posta solo come richiamo come utile "cuscinetto" in caso di brutto tempo, impossibilità ad uscire in bici ecc.
E' chiaro che se parti praticamente da fermo la prima spinta la darai una volta con la gamba destra ed una volta con la gamba sinistra perchè è chiaro che in tale contesto il primo colpo di pedale sarà decisamente più duro di tutti gli altri. Il concetto qui è quello di dare dinamicità alla forza acquisita. Questo esercizio è, a mio avviso, piuttosto evoluto e necessita di una buona dose di esperienza per farlo al meglio. Consiglio di provare sempre con un rapporto più agile di quello che si pensa di poter sviluppare in modo da non sforzare troppo schiena, braccia e gambe.