Mi potresti spiegare come fare gli scatti di forza dinamica? Pensavo di farli anche sui rulli se possibile.
grazie
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Metodo PIPP+A
- Creatore Discussione chiagiugio
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Io li faccio così: preparo il rapporto prima della salita, posizione da seduto e mani in presa bassa, arrivo praticamente a fermarmi per poi partire (appoggiando una volta con un piede e una volta con l'altro alla ripetuta successiva) cercando di arrivare (nel minor tempo possibile) alla massima frequenza di pedalata che riesco a raggiungere. Per il conteggio dei secondi preferisco effettuarlo a mente mentre mi sforzo come un coniglio in calore
guardare il cronometro mi toglie concentrazione. In genere, in tutte le esercitazioni che svolgo in bici, tengo sempre le dita distese per evitare di tirare di braccia e lasciare alle gambe tutto il lavoro ma in questo tipo di lavoro, vista la forza da applicare, conviene avere una presa bella salda, fare un bel respiro e dare tutto in 10" o 15"
E' chiaro che se li fai sui rulli il protocollo potrebbe essere 3 o 4 serie da 10" con recupero tra le ripetizioni di 1'50" e tra le serie di 5' in modo che con riscaldamento e defaticamento resti intorno ai 60' totali.
Chiarisco, a scanso di equivoci, che nella tabella riportata ci sono 3 serie da 3 ripetute per serie in salita e 3 serie da 3 ripetute per serie in pianura. Quindi alla fine saranno 9 scatti di forza in salita e 9 scatti di forza in pianura
Se riesci, è preferibile in questo periodo dedicare uno tra mercoledì e venerdì al richiamo di palestra ed uno alla corsa a piedi. Potresti ancora mantenere il lavoro di corsa a piedi in salita per questo mesociclo ma non oltre e, comunque, non credo che riuscirai a lavorare al meglio il lunedì mattina sulla forza dinamica sia in salita che nelle variazioni si pianura se l'uscita in gruppo della domenica sarà stata fatta a ritmi sostenuti. Se, al contrario, riesci a conservarti integro per lunedì allora sì. Non ha molto senso fare questi lavori specifici se il muscolo è stanco e non riesce a contrarsi come vorremmo. Altra alternativa a tua disposizione sono i rulli: in 1 ora riusciresti a fare tranquillamente una seduta di scatti di forza + variazioni mentre potresti dedicare le due uscite su strada ai lavori di forza dinamica che sono meno evoluti e, pertanto, più redditizi in termini generali. Non so se ti ho confuso ulteriormente ma io farei così:
Lunedì forza dinamica su strada
martedì riposo
mercoledì rulli con scatti e variazioni (ricalibrati per come già detto per i lavori sui rulli)
giovedì forza dinamica
venerdì corsa a piedi o palestra
sabato (non mi hai detto che fai ma potrebbe essere l'inverso del venerdì o riposo forzato)
domenica uscita di fondo con lungo in pianura e, al più, del medio in salita ma sempre con rapporti agili (mai sotto le 70 rpm)
Grazie mille
sei stato chiarissimo.
Direi ottima l' opzione rulli per gli scatti di forza al mercoledì (un ora magari anche al mattino presto dovrei riuscire a farla).
Oggi non avendo il tempo per uscire ho provato a far le salite di forza dinamica + variazioni in pianura sui rulli (solo 6 rip. x 4 + 1 )e devo dire che son riuscito a "copiare " l'esercizio abbastanza bene.
Certo, ho fatto circa un'ora e mezza sui rulli che nn è il massimo ma nn avevo alternative.
Per quanto riguarda la giornata del sabato a volte sto con mio figlio che quel giorno nn deve andare a scuola mentre altre son libero.
Quindi in egual misura potrei esser liberissimo o impegnatissimo :)
A presto
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Altra domandina per il trainer:eek:,
Premesso che io non ho mai fatto palestra, mi spuoi spiegare brevemente quanto è importante e dove apporta benefici significativi??
Non è che ci si ingrossa??
ciao
Premesso che io non ho mai fatto palestra, mi spuoi spiegare brevemente quanto è importante e dove apporta benefici significativi??
Non è che ci si ingrossa??
ciao
Ciao, la palestra intesa in forma classica ossia con l'utilizzo delle più comuni macchine per le gambe l'ho fatta per molti anni, anche con carichi importanti ma problemi di ingrossamento non ne ho mai avuti. L'idea che mi sono fatto è che per un ciclista come me, della mia età e che non si può certo definire in evoluzione muscolare, lavorare sui pesi non porta molti risultati quanto il programma che ho inserito quest'anno dove, oltre a lavorare sulla forza resistente, si lavora molto sulla flessibilità articolare, sulla mobilità e sull'elasticità muscolare. Caratteristiche, a mio avviso, estremamente funzionali al lavoro specifico in bici. Ora, come ho già detto, non sono un medico o un preparatore per cui non intavolerò una discussione sui benefici o sui danni da lavori in palestra ma di una cosa sono certo: il lavoro in palestra per come impostato è un grande investimento per la nostra salute generale, valore che acquista significato con l'avanzare degli anni, e non va trascurato mai.Altra domandina per il trainer:eek:,
Premesso che io non ho mai fatto palestra, mi spuoi spiegare brevemente quanto è importante e dove apporta benefici significativi??
Non è che ci si ingrossa??
ciao
Oggi eseguite per la prima volta le rip. di scatti forza dinamica,
quelle in salita non le ho sentite molto fatte con 53x19 forse rapporto sbagliato?
le altre fatte in pianura con 53x16 le gambe iniziavano a lamentarsi,
alla fine dell'allenamento nel rientrare verso casa sentivo la gamba piu debole cioe
la sx era piu pronta e spingeva meglio .
quelle in salita non le ho sentite molto fatte con 53x19 forse rapporto sbagliato?
le altre fatte in pianura con 53x16 le gambe iniziavano a lamentarsi,
alla fine dell'allenamento nel rientrare verso casa sentivo la gamba piu debole cioe
la sx era piu pronta e spingeva meglio .
Io le ho fatte ieri, devo dire che se le fai 53x19 non credo riesci a sentire molto, pensa che dai tutto in 10, 12 o 15 secondi per cui se non riesci a farle con il 16 per come indicato puoi farle con il 17 ma il 19 proprio non mi convince. In pianura, poi, ho calato un dente e le ho fatte con il 15. Una volta terminate le serie ho fatto un 30' al lungo con 90-100 rpm e devo dire che le gambe giravano a meraviglia. Oggi ho fatto il lavoro di forza dinamica in salita e le variazioni in pianura ed ho riscontrato un piccolo calo in termini di watt espressi rispetto al lavoro analogo fatto martedì, non era stanchezza e credo che sia normale visto che gli scatti li ho fatti ieri pomeriggio e la forza dinamica l'ho fatta stamattina. Per quanto riguarda la differenza tra una gamba e l'altra ti sei ricordato di alternare gli scatti partendo da fermo una volta con la sx ed una con la dx?
Io le ho fatte ieri, devo dire che se le fai 53x19 non credo riesci a sentire molto, pensa che dai tutto in 10, 12 o 15 secondi per cui se non riesci a farle con il 16 per come indicato puoi farle con il 17 ma il 19 proprio non mi convince. In pianura, poi, ho calato un dente e le ho fatte con il 15. Una volta terminate le serie ho fatto un 30' al lungo con 90-100 rpm e devo dire che le gambe giravano a meraviglia. Oggi ho fatto il lavoro di forza dinamica in salita e le variazioni in pianura ed ho riscontrato un piccolo calo in termini di watt espressi rispetto al lavoro analogo fatto martedì, non era stanchezza e credo che sia normale visto che gli scatti li ho fatti ieri pomeriggio e la forza dinamica l'ho fatta stamattina. Per quanto riguarda la differenza tra una gamba e l'altra ti sei ricordato di alternare gli scatti partendo da fermo una volta con la sx ed una con la dx?
Infatti mi sembrava troppo leggero,farò meglio la prossima volta,le partenze da fermo ho alternato la dx con la sx infatti ho avuto una
bella sensazione di pedalata rotonda
Diciamo che, fatti con il 53x19, è come se durassero 3", tutto il resto è un pedalare a vuoto, non so se ho reso il concetto
le partenze da fermo ho alternato la dx con la sx infatti ho avuto una
bella sensazione di pedalata rotonda
Ma alternarel a dx con la sx vuole dire partire prima con il dx poi con i lsx ma usando tutte e due i piedi in spinta oppure solo una alla volta?
MA la tabella nel caso uso i rulli la devo calare di volume?
MA la tabella nel caso uso i rulli la devo calare di volume?
Diciamo che, fatti con il 53x19, è come se durassero 3", tutto il resto è un pedalare a vuoto, non so se ho reso il concetto
Ciao milkacip, devi arrivare in posizione praticamente da fermo, una volta inizi a spingere con il destro ed alla ripetuta successiva inizi a spingere con il sinistro. Per il lavoro sui rulli generalmente scaliamo il tutto di 1/3 ma in questo caso non ha molto senso, sono 10, 12 o 15" sia su strada che sui rulli. Una cosa che faccio io e che potete valutare è anche il fatto che al passare della settimana scalo di un dente ossia dal 53x16 al 15 e poi al 14 in salita e dal 53c15 al 14 e poi al 13 in pianura.
Ciao mister,
per gli scatti di forza dinamica il rapporto e' (corretto secondo me)
il 53x16, ma per l'esercizio di salita forza dinamica? Che rapporti
consigli per raggiungere 50-55rpm?
Inoltre, secondo te, dopo 2 uscite stressanti sia sabato che domenica,
lunedi mattina faresti palestra oppure corsa a piedi in salita?
Grazie come sempre e buona serata!
per gli scatti di forza dinamica il rapporto e' (corretto secondo me)
il 53x16, ma per l'esercizio di salita forza dinamica? Che rapporti
consigli per raggiungere 50-55rpm?
Inoltre, secondo te, dopo 2 uscite stressanti sia sabato che domenica,
lunedi mattina faresti palestra oppure corsa a piedi in salita?
Grazie come sempre e buona serata!
Ciao avalon, per la forza dinamica il rapporto che utilizzo è il 53x21 ma dipende dalla salita, la mia è intorno al 5-6% ed è abbastanza regolare.Ciao mister,
per gli scatti di forza dinamica il rapporto e' (corretto secondo me)
il 53x16, ma per l'esercizio di salita forza dinamica? Che rapporti
consigli per raggiungere 50-55rpm?
Inoltre, secondo te, dopo 2 uscite stressanti sia sabato che domenica,
lunedi mattina faresti palestra oppure corsa a piedi in salita?
Grazie come sempre e buona serata!
Peril lavoro del lunedì il consiglio è per la palestra senza toccare le gambe, fai tutti il lavoro sul busto, braccia, addominali e lombari e concludi con 30' di rulli a 100 rpm e FLng. La corsa a piedi richiede un impegno per le gambe che non si incastra bene con il lavoro del fine settimana e, cosa più importante, con il lavoro del martedì in bici.
Capo....
Oggi ho fatto la prima sessione di Forza Dinamica.......
Note:
Ho "provato" con una salita vicina a casa (circa 8%), ed arrivavo alla fine dei 3 minuti un po' fuori soglia...., come farò quando i minuti saranno 4 e poi 5.........?????
Io abito in collina ed ho un po' di difficolta a fare la seconda parte......4+1x10 di "pianura".......come posso adattarlo, se posso, in contesto collinare??
ciao
Oggi ho fatto la prima sessione di Forza Dinamica.......
Note:
Ho "provato" con una salita vicina a casa (circa 8%), ed arrivavo alla fine dei 3 minuti un po' fuori soglia....
, come farò quando i minuti saranno 4 e poi 5.........?????Io abito in collina ed ho un po' di difficolta a fare la seconda parte......4+1x10 di "pianura".......come posso adattarlo, se posso, in contesto collinare??
ciao
8% è un po troppo pendente, ce ne vorrebbe una intorno al 6%, se non hai alternative devi lavorare di 39 perchè è fondamentale rimanere in fase aerobica in quanto devi nutrire il muscolo anzichè distruggerlo. I lavori di tipo anaerobico li faremo più avanti quando saremo meglio corazzati.Capo....
Oggi ho fatto la prima sessione di Forza Dinamica.......
Note:
Ho "provato" con una salita vicina a casa (circa 8%), ed arrivavo alla fine dei 3 minuti un po' fuori soglia....
Io abito in collina ed ho un po' di difficolta a fare la seconda parte......4+1x10 di "pianura".......come posso adattarlo, se posso, in contesto collinare??
ciao
Per le variazioni in pianura, invece, è difficile dirlo, cosa intendi per percorso collinare? Se sono sali-scendi vanno ancora bene ma se devi produrli in salita continua puoi provare con un modulo tipo 70 rpm e fondo medio per 3' + 30" a 90 rpm senza recupero per 7, 8, 9 e 10 serie a seconda della settimana nella quale ti trovi. Il principio generale è quello di dare velocità alla forza per cui dovrebbe andar bene anche se trovo il lavoro in pianura meglio concepito se fatto insieme alla forza dinamica in salita. E' solo un'ipotesi che non ho mai provato ma potresti farlo tu se non hai alternative e farci sapere cosa ne pensi.
8% è un po troppo pendente, ce ne vorrebbe una intorno al 6%, se non hai alternative devi lavorare di 39 perchè è fondamentale rimanere in fase aerobica in quanto devi nutrire il muscolo anzichè distruggerlo. I lavori di tipo anaerobico li faremo più avanti quando saremo meglio corazzati.
Per le variazioni in pianura, invece, è difficile dirlo, cosa intendi per percorso collinare? Se sono sali-scendi vanno ancora bene ma se devi produrli in salita continua puoi provare con un modulo tipo 70 rpm e fondo medio per 3' + 30" a 90 rpm senza recupero per 7, 8, 9 e 10 serie a seconda della settimana nella quale ti trovi. Il principio generale è quello di dare velocità alla forza per cui dovrebbe andar bene anche se trovo il lavoro in pianura meglio concepito se fatto insieme alla forza dinamica in salita. E' solo un'ipotesi che non ho mai provato ma potresti farlo tu se non hai alternative e farci sapere cosa ne pensi.
Io abito in montagna e di pianura.........non ce ne.
Quindi fare 40 minuti di falsopiano per me è impossibile...........
Oggi ho cercato di fare 40' senza salite impegnative (diaciamo entro 5%), sempre alla massima cadenza possibile e battiti da fondo medio, ovviamente con qualche discesa.......può andare?
è chiaro che non puoi incastrarti in tabelle preordinate per fare questo tipo di lavoro, cerca di simulare al meglio i principi dell'esercizio, ossia variare il ritmo senza strafare mantenendo un cadenza di 10-15 rpm in più. Il rischio è che facendoli in salita li renda troppo intensi e ti cucini prima del tempo per cui occhio alla frequenza cardiaca
è chiaro che non puoi incastrarti in tabelle preordinate per fare questo tipo di lavoro, cerca di simulare al meglio i principi dell'esercizio, ossia variare il ritmo senza strafare mantenendo un cadenza di 10-15 rpm in più. Il rischio è che facendoli in salita li renda troppo intensi e ti cucini prima del tempo per cui occhio alla frequenza cardiaca
Ok grazie.
facevo i conti adesso.....iniziato il generale oggi, fino al metà febbraio
.......
Iniziata oggi la terza settimana di Generale, la forza dinamica picchia 5x4' mentre le variazioni sono state 8 da 5'+1', ottime sensazioni e tanta voglia di continuare su questa strada. A breve posto il lavoro Speciale sfruttando anche alcuni consigli che il mio amico Gianni Tendola, leggendo il thread, mi ha voluto regalare.Ok grazie.
facevo i conti adesso.....iniziato il generale oggi, fino al metà febbraio