mi spiegate un attimo questo piano di allenamento

[biasion]

sto provando per la prima volta a seguire questo programma di allenamento scaricato da strava ma non comprendo alcune cose.
Martedì parla di fondo lungo e poi dice 1 ora....io in un ora riesco a fare massimo 35 km non mi sembra un fondo lungo.
Mercoledì dice Resistenza anaerobica lattacida con esercizi alla massima potenza in 4 x 8 minuti, anche qui o dei dubbi perche su internet leggo quei tipi di esercizi enti a formare acido lattico devono essere svolti da 30 sec. a max 3 minuti

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[Alessiuccio]

Fondo lungo indica l'andatura che devi tenere, non la distanza da percorrere.

Il mercoledí in pratica devi fare fuorisoglia, ovvero intervalli ad un ritmo leggermente superiore alla soglia anaerobica.

 

[biasion]

Fondo lungo indica l'andatura che devi tenere, non la distanza da percorrere.

Il mercoledí in pratica devi fare fuorisoglia, ovvero intervalli ad un ritmo leggermente superiore alla soglia anaerobica.

fuori soglia per 8 minuti manco se mi sparo una fiale di epo ci riesco

 

[Cancello del Roero]

il fondo lungo è un lavoro all'80% della tua soglia, è effettivamente anomalo però il fatto che sia solo per un'uscita di un'ora

anche i 4x8 sono molto anomali sia per la durata dell'intervallo allenante sia per il poco recupero, di norma il recupero deve essere almeno della durata del lavoro specifico minimo(mi hanno insegnato così)

secondo me non è un buon piano di allenamento, anche perchè sono tutti i lavori sotto le due ore...
ma non c'era scritto nulla a spiegazione o implementazione del piano?

 

[biasion]

il fondo lungo è un lavoro all'80% della tua soglia, è effettivamente anomalo però il fatto che sia solo per un'uscita di un'ora

anche i 4x8 sono molto anomali sia per la durata dell'intervallo allenante sia per il poco recupero, di norma il recupero deve essere almeno della durata del lavoro specifico minimo(mi hanno insegnato così)

secondo me non è un buon piano di allenamento, anche perchè sono tutti i lavori sotto le due ore...
ma non c'era scritto nulla a spiegazione o implementazione del piano?

ero curioso di seguirlo per una settimana per vedere i rusultati la domenica, ma e' un piano di allenamento di 4 settimane per fare 60 minuti in salita

 

[Alessiuccio]

fuori soglia per 8 minuti manco se mi sparo una fiale di epo ci riesco

Si fanno, si fanno

 

[Alessiuccio]

Il 4x8 può essere inteso come un ritmo un po' meno intenso del vo2max ma un po' di più della soglia. Già per un principiante non è facile capire la differenza tra le due, figuriamoci metterla in pratica.

Un programma del genere ha poco senso a prescindere, ma se non altro ha una direzione in termini di alternanza di carico.

 

[Alessiuccio]

ero curioso di seguirlo per una settimana per vedere i rusultati la domenica, ma e' un piano di allenamento di 4 settimane per fare 60 minuti in salita

4 settimane è il minimo per iniziare a vedere qualche risultato. Dopo una settimana soltanto è più probabile che tu vada più piano a causa dell'affaticamento.

 

[biasion]

4 settimane è il minimo per iniziare a vedere qualche risultato. Dopo una settimana soltanto è più probabile che tu vada più piano a causa dell'affaticamento.

be allora lo stoppo subito perche domenica abbiamo un uscita di gruppo di 150 km con 2000 metri e passa di dislivello e pensavo che seguendo sto programma per una settimana magari dimezzando il carico del sabato riuscivo a tenere meglio il ritmo in salita

 

[Cancello del Roero]

ti conviene continuare come hai fatto fin'ora e non fare esperimenti prima di un lungo a cui tieni

 

[gooff]

be allora lo stoppo subito perche domenica abbiamo un uscita di gruppo di 150 km con 2000 metri e passa di dislivello e pensavo che seguendo sto programma per una settimana magari dimezzando il carico del sabato riuscivo a tenere meglio il ritmo in salita

se ci tieni a fare bene nell'uscita di domenica, venerdi fai un'uscita leggera di un'oretta e mezza. sabato un'ora, con 5 minuti fatti in soglia e il resto ad alta agilità. E domenica sarai in piene forze.

 

[biasion]

se ci tieni a fare bene nell'uscita di domenica, venerdi fai un'uscita leggera di un'oretta e mezza. sabato un'ora, con 5 minuti fatti in soglia e il resto ad alta agilità. E domenica sarai in piene forze.

grazie, e' proprio quello che avevo intenzione di fare
ps. ho scritto anche su un'altro post, sai come si calcola la potenza di soglia da inserire su garmin e strava, per esempio su questa attivita garmin mi da ftp dei 20' 260 watt(powertap al mozzo), questa e' la potenza di soglia? o devo calcolarla in altro modo

 

[gooff]

grazie, e' proprio quello che avevo intenzione di fare
ps. ho scritto anche su un'altro post, sai come si calcola la potenza di soglia da inserire su garmin e strava, per esempio su questa attivita garmin mi da ftp dei 20' 260 watt(powertap al mozzo), questa e' la potenza di soglia? o devo calcolarla in altro modo

Ciao, per calcolare una potenza di soglia precisa, il metodo ottimale sarebbe fare un percorso di 60 minuti a cronometro dando tutto, idealmente in leggera salita o su dei rulli. Dato che nella realtà ciò è difficile da fare, un buon metodo è fare un test di 20' su una salita (preferibilmente molto regolare, o cmq senza discese o falsipiani) dando tutto quello che si può.

Diciamo che su questi 20' esprimi 300w medi. Per calcolare tua potenza di soglia di solito si prende questo valore e gli si toglie (solitamente) il 5%. Personalmente preferisco toglierci il 7.5% in quanto riflette secondo me una stima. Quindi se su 20' esprimi 300w, per come la vedo io la tua potenza di soglia è 300*(1-7.5%)=278w.

Quello che ti fa vedere il garmin nella schermata che hai postato è la potenza media più alta sostenuta in un intervallo di 20' durante quella uscita. Se in quella uscita hai appunto effettuato un test dove per 20' hai dato tutto, utilizza quel numero e ci togli il 7.5%. Se invece emerge da una uscita "normale", in cui non hai fatto nessun test, allora quel valore non è utile per stimare la potenza di soglia.

Se non sono stato chiaro, chiedi pure...

 

[biasion]

Ciao, per calcolare una potenza di soglia precisa, il metodo ottimale sarebbe fare un percorso di 60 minuti a cronometro dando tutto, idealmente in leggera salita o su dei rulli. Dato che nella realtà ciò è difficile da fare, un buon metodo è fare un test di 20' su una salita (preferibilmente molto regolare, o cmq senza discese o falsipiani) dando tutto quello che si può.

Diciamo che su questi 20' esprimi 300w medi. Per calcolare tua potenza di soglia di solito si prende questo valore e gli si toglie (solitamente) il 5%. Personalmente preferisco toglierci il 7.5% in quanto riflette secondo me una stima. Quindi se su 20' esprimi 300w, per come la vedo io la tua potenza di soglia è 300*(1-7.5%)=278w.

Quello che ti fa vedere il garmin nella schermata che hai postato è la potenza media più alta sostenuta in un intervallo di 20' durante quella uscita. Se in quella uscita hai appunto effettuato un test dove per 20' hai dato tutto, utilizza quel numero e ci togli il 7.5%. Se invece emerge da una uscita "normale", in cui non hai fatto nessun test, allora quel valore non è utile per stimare la potenza di soglia.

Se non sono stato chiaro, chiedi pure...

si chiarissimo come anche mi hanno risposto altri, per domenica ho un uscita di 150 km e per adesso non faccio test la prossima settimana vado a ripetere quella salita impegnandomi al max solo in quei 20' di salita non proprio regolare ha picchi di 8 e altri al 3% ma nessun falso piano o discese

 

[gooff]

si chiarissimo come anche mi hanno risposto altri, per domenica ho un uscita di 150 km e per adesso non faccio test la prossima settimana vado a ripetere quella salita impegnandomi al max solo in quei 20' di salita non proprio regolare ha picchi di 8 e altri al 3% ma nessun falso piano o discese

Ottimo! cerca di non "riposarti" nei tratti dove la pendenza diventa più dolce, ma impegnarti su tutta la salita tenendo un wattaggio con pochi picchi (positivi o negativi che siano..)

 

[tozzetto]

I risultati in una settimana e verificare la domenica, avrai solamente una domenica "affatica" se non sei abituato ad allenarti.... benefici pochi...

 

[more]

Biason torna alla ribalta! Mi sa che nelle varie discussioni avrai chiesto 4/5 volte come si calcola FTP e tutte le volte ti era chiaro.
Quello è una modifica al più "classico" programma di Carmichael , il Time Crunched Training Program. Se vedete dalle ore totali della settimana stiamo sulle 6-10 h. Per questo motivo si definisce Time Crunched.
Io l'ho provato ed ha dato i suoi risultati. Quindi dire che "non ha senso come programma".. ..non ha senso. Aggiungo anche che non si può giudicare il programma solo dalla prima settimana. E' come giudicare il libro dalla copertina. L'unica cosa che non mi torna molto è come sia possibile che duri solo 4 settimane.. L'originale ne prevedeva 8/10 sett. Sarà perché Strava Premium è su base mensile e pur di beccarsi qualche soldo in più ha fatto un grosso taglia e cuci.

Per chi ha poco tempo è una buona alternativa al classico approccio "macinachilometri", ma ha un certo numero di compromessi (es: durata del picco breve, difficoltà a sostenere gare sopra le 2h e 30, etc..).
Come ti hanno già detto è facile che fai più danni che benefici in una settimana. L'unica cosa che puoi fare è tapering ed alimentarti bene nei giorni prima. In una settimana i miracoli non li vedresti nemmeno se ti dopassi.

 

[Petgold969]

Biason torna alla ribalta! Mi sa che nelle varie discussioni avrai chiesto 4/5 volte come si calcola FTP e tutte le volte ti era chiaro.
Quello è una modifica al più "classico" programma di Carmichael , il Time Crunched Training Program. Se vedete dalle ore totali della settimana stiamo sulle 6-10 h. Per questo motivo si definisce Time Crunched.
Io l'ho provato ed ha dato i suoi risultati. Quindi dire che "non ha senso come programma".. ..non ha senso. Aggiungo anche che non si può giudicare il programma solo dalla prima settimana. E' come giudicare il libro dalla copertina. L'unica cosa che non mi torna molto è come sia possibile che duri solo 4 settimane.. L'originale ne prevedeva 8/10 sett. Sarà perché Strava Premium è su base mensile e pur di beccarsi qualche soldo in più ha fatto un grosso taglia e cuci.

Per chi ha poco tempo è una buona alternativa al classico approccio "macinachilometri", ma ha un certo numero di compromessi (es: durata del picco breve, difficoltà a sostenere gare sopra le 2h e 30, etc..).
Come ti hanno già detto è facile che fai più danni che benefici in una settimana. L'unica cosa che puoi fare è tapering ed alimentarti bene nei giorni prima. In una settimana i miracoli non li vedresti nemmeno se ti dopassi.