Novembre è da sempre il mese del riposo prima della ripresa della preparazione.
Questo però non vuol dire lasciare la bici in garage per un intero mese: l'ideale è mantenersi sempre in movimento per non ingrassare e arrugginire i muscoli.
Va bene pedalare dunque, senza dimenticare che ci sono altri sport utili come footing, nuoto e palestra.
Cosa si intende per un 'sgambata' di scarico?
Fare scarico significa prima di tutto liberare la testa e alleggerire le gambe della fatica accumulata negli allenamenti e nelle gare già fatte durante la lunga stagione. Per prepararsi poi, ricaricati di energie psico-fisiche, ad affrontare gli impegni futuri. Pedalando come se si fosse seduti in poltrona, come si stesse guardando la tv, rilassati e senza fare molta fatica...
Ma come si fa a pedalare senza fare fatica?
Come si fa a sudare giusto un po', senza accumulare stress e soprattutto senza essere sopraffatti dal senso del 'dover pedalare'?
Semplice: lasciando a casa cardiofrequenzimetro e contachilometri, per una volta meglio soli e senza la presenza 'ingombrante' di un compagno di pedalata che ti richiami all'agonismo, scegliendo stradine possibilmente isolate e senza traffico, spingendo pure un rapporto abbastanza pesante che consenta di 'accompagnare' i pedali con il gesto della pedalata, senza doverli rincorrere se troppo agili, o dover 'stantuffare' con un rapporto troppo duro.
Soprattutto però spazio solo ai pensieri della vita di ogni giorno che, si sa, pedalando rilassati in bici frullano a più non posso, ma lontani dallo stress di corse e allenamenti specifici.
Riposo assoluto o attivo?
Fare riposo assoluto non sempre è necessario, quasi mai è salutare...
Vi piego meglio. Se è vero che un ciclista professionista spesso arriva al finale di stagione quasi nauseato dalla bicicletta e dalla mole di chilometri fatti in bici e di giorni passati fuori casa per le corse, quasi mai è altrettanto stressante per un cicloturista portare a termine la propria stagione di Gran Fondo.
Anzi, se fosse così, sarebbe davvero un peccato mortale, perchè vorrebbe dire per lui essere arrivato a considerare la bici non più un divertimento ma quasi un dovere.
Quindi l'esigenza di riposo assoluto è sicuramente meno pressante nel cicloturista rispetto al ciclista 'forzato'.
Poi, mentre il professionista quando riprenderà la bici, ai primi di dicembre, avrà tutto il tempo a disposizione per risalire la condizione, pedalando tutti i giorni, conducendo una vita regolata e un'alimentazione sana, il cicloturista medio non avrà mai la stessa facilità di gestione della propria giornata.
Ecco allo cosa fare in questo mese per mantenersi in forma.
Camminare in salita
Tra quelle tradizionali, l'attività che più si avvicina al gesto della pedalata, sia come dinamica del movimento che come dispendio calorico, è la camminata su strada in salita.
Iniziando gradualmente nei primi giorni con 30-50 minuti,con l'andar delle settimane si può arrivare a camminare per la stessa durata di tempo di quello che faremo pedalando: quindi fino addirittura a 5-6 ore.
Le accortezze da osservare sono di usare scarpe adatte e tecniche, non esagerare con l'ampiezza della falcata in discesa e fare allungamento muscolare al ritorno dalla camminata.
Footing
La variante 'veloce' della camminata è il footing. Attività sicuramente più dispendiosa, ha però in più la problematica del trauma che subiscono tendini e legamenti.
Sconsigliato a chi ha problemi alle ginocchia e alla schiena, il footing invece è un validissimo aiuto per il mantenimento del peso, in quanto il dispendio calorico rispetto alla semplice camminata si moltiplica per almeno 3-4 volte. Iniziare con non più di 20 minuti, poi nel tempo è possibile arrivare anche a uscite di 80-90 minuti.
Non eccedere però questa quota, altrimenti potete dimenticarvi tranquillamente della bici e diventare provetti maratoneti!
Nuoto
viene consigliato da tutti i pediatri già in età infantile, perchè utile ad armonizzare la crescita muscolare di arti inferiori e superiori, il nuoto ha il vantaggio non indifferente di essere un attività completamente priva di tempi di adattamento rispetto il normale gesto della pedalata.
Inoltre il movimento in acqua non è traumatico, anzi riesce addirittura ad essere antalgico rispetto a piccoli problemi di mobilità articolare, tendiniti e gonfiori. La sua pratica è dispendiosa quanto basta dal punto di vista calorico e non è previsto un approccio graduale: si può nuotare subito a piacimento, cercando di ascoltare le sensazioni di fatica. Consigliato un'oretta due volte a settimana.
Palestra
In passato cardine fondamentale della preparazione invernale di ogni ciclista che desiderava potenziarsi, oggi si è sempre più orientati in un approccio 'soft' della pesistica.
Aumentare le masse muscolari con attività 'a secco', per poi necessariamente perderli pedalando in agilità nelle settimane successive si è rilevato sempre più un controsenso.
Perciò la palestra rimane il rifugio nelle peggiori giornate invernali, quando l'attività all'aperto è resa impossibile dalla situazione meteo, ma guai eccedere con i pesi sulle macchine.
Far precedere la seduta da alcuni minuti di cardio-fitnes (corsa sul tappeto, stepper, ecc), impegnare i minuti centrali della seduta nella tonificazione muscolare con carichi mai superiori al 50-60 per cento del massimale, concludere la seduta con una breve pedalata in agilità su cyclette.
Riepilogando, in inverno, soprattutto in assenza di corse, sarebbe inutile continuare su alti ritmi di allenamento; allo stesso tempo fermarsi con una inattività continuata e totale è ugualmente controproducente. Riposare troppo a lungo tende a fare recedere la condizione in maniera repentina, allenarsi troppo non consente di recuperare energie fresche per la stagione a venire.
Ricordate che poi subito prima o subito dopo delle feste di Natale si tornerà a pedalare senza sosta...
Quindi via lo stress, via gli obblighi a mantenere determinati ritmi o tabelle troppo restrittive di allenamento, ascoltate il vostro fisico, le sensazioni che emana e correte, camminate, nuotate, pedalate, lasciatevi insomma trasportare dai vostri ritmi.
P.S. visita il mio sito sul ciclismo: www.personalpiu.net
Questo però non vuol dire lasciare la bici in garage per un intero mese: l'ideale è mantenersi sempre in movimento per non ingrassare e arrugginire i muscoli.
Va bene pedalare dunque, senza dimenticare che ci sono altri sport utili come footing, nuoto e palestra.
Cosa si intende per un 'sgambata' di scarico?
Fare scarico significa prima di tutto liberare la testa e alleggerire le gambe della fatica accumulata negli allenamenti e nelle gare già fatte durante la lunga stagione. Per prepararsi poi, ricaricati di energie psico-fisiche, ad affrontare gli impegni futuri. Pedalando come se si fosse seduti in poltrona, come si stesse guardando la tv, rilassati e senza fare molta fatica...
Ma come si fa a pedalare senza fare fatica?
Come si fa a sudare giusto un po', senza accumulare stress e soprattutto senza essere sopraffatti dal senso del 'dover pedalare'?
Semplice: lasciando a casa cardiofrequenzimetro e contachilometri, per una volta meglio soli e senza la presenza 'ingombrante' di un compagno di pedalata che ti richiami all'agonismo, scegliendo stradine possibilmente isolate e senza traffico, spingendo pure un rapporto abbastanza pesante che consenta di 'accompagnare' i pedali con il gesto della pedalata, senza doverli rincorrere se troppo agili, o dover 'stantuffare' con un rapporto troppo duro.
Soprattutto però spazio solo ai pensieri della vita di ogni giorno che, si sa, pedalando rilassati in bici frullano a più non posso, ma lontani dallo stress di corse e allenamenti specifici.
Riposo assoluto o attivo?
Fare riposo assoluto non sempre è necessario, quasi mai è salutare...
Vi piego meglio. Se è vero che un ciclista professionista spesso arriva al finale di stagione quasi nauseato dalla bicicletta e dalla mole di chilometri fatti in bici e di giorni passati fuori casa per le corse, quasi mai è altrettanto stressante per un cicloturista portare a termine la propria stagione di Gran Fondo.
Anzi, se fosse così, sarebbe davvero un peccato mortale, perchè vorrebbe dire per lui essere arrivato a considerare la bici non più un divertimento ma quasi un dovere.
Quindi l'esigenza di riposo assoluto è sicuramente meno pressante nel cicloturista rispetto al ciclista 'forzato'.
Poi, mentre il professionista quando riprenderà la bici, ai primi di dicembre, avrà tutto il tempo a disposizione per risalire la condizione, pedalando tutti i giorni, conducendo una vita regolata e un'alimentazione sana, il cicloturista medio non avrà mai la stessa facilità di gestione della propria giornata.
Ecco allo cosa fare in questo mese per mantenersi in forma.
Camminare in salita
Tra quelle tradizionali, l'attività che più si avvicina al gesto della pedalata, sia come dinamica del movimento che come dispendio calorico, è la camminata su strada in salita.
Iniziando gradualmente nei primi giorni con 30-50 minuti,con l'andar delle settimane si può arrivare a camminare per la stessa durata di tempo di quello che faremo pedalando: quindi fino addirittura a 5-6 ore.
Le accortezze da osservare sono di usare scarpe adatte e tecniche, non esagerare con l'ampiezza della falcata in discesa e fare allungamento muscolare al ritorno dalla camminata.
Footing
La variante 'veloce' della camminata è il footing. Attività sicuramente più dispendiosa, ha però in più la problematica del trauma che subiscono tendini e legamenti.
Sconsigliato a chi ha problemi alle ginocchia e alla schiena, il footing invece è un validissimo aiuto per il mantenimento del peso, in quanto il dispendio calorico rispetto alla semplice camminata si moltiplica per almeno 3-4 volte. Iniziare con non più di 20 minuti, poi nel tempo è possibile arrivare anche a uscite di 80-90 minuti.
Non eccedere però questa quota, altrimenti potete dimenticarvi tranquillamente della bici e diventare provetti maratoneti!
Nuoto
viene consigliato da tutti i pediatri già in età infantile, perchè utile ad armonizzare la crescita muscolare di arti inferiori e superiori, il nuoto ha il vantaggio non indifferente di essere un attività completamente priva di tempi di adattamento rispetto il normale gesto della pedalata.
Inoltre il movimento in acqua non è traumatico, anzi riesce addirittura ad essere antalgico rispetto a piccoli problemi di mobilità articolare, tendiniti e gonfiori. La sua pratica è dispendiosa quanto basta dal punto di vista calorico e non è previsto un approccio graduale: si può nuotare subito a piacimento, cercando di ascoltare le sensazioni di fatica. Consigliato un'oretta due volte a settimana.
Palestra
In passato cardine fondamentale della preparazione invernale di ogni ciclista che desiderava potenziarsi, oggi si è sempre più orientati in un approccio 'soft' della pesistica.
Aumentare le masse muscolari con attività 'a secco', per poi necessariamente perderli pedalando in agilità nelle settimane successive si è rilevato sempre più un controsenso.
Perciò la palestra rimane il rifugio nelle peggiori giornate invernali, quando l'attività all'aperto è resa impossibile dalla situazione meteo, ma guai eccedere con i pesi sulle macchine.
Far precedere la seduta da alcuni minuti di cardio-fitnes (corsa sul tappeto, stepper, ecc), impegnare i minuti centrali della seduta nella tonificazione muscolare con carichi mai superiori al 50-60 per cento del massimale, concludere la seduta con una breve pedalata in agilità su cyclette.
Riepilogando, in inverno, soprattutto in assenza di corse, sarebbe inutile continuare su alti ritmi di allenamento; allo stesso tempo fermarsi con una inattività continuata e totale è ugualmente controproducente. Riposare troppo a lungo tende a fare recedere la condizione in maniera repentina, allenarsi troppo non consente di recuperare energie fresche per la stagione a venire.
Ricordate che poi subito prima o subito dopo delle feste di Natale si tornerà a pedalare senza sosta...
Quindi via lo stress, via gli obblighi a mantenere determinati ritmi o tabelle troppo restrittive di allenamento, ascoltate il vostro fisico, le sensazioni che emana e correte, camminate, nuotate, pedalate, lasciatevi insomma trasportare dai vostri ritmi.
P.S. visita il mio sito sul ciclismo: www.personalpiu.net
quanto meno da 3! 
