Nuove frontiere: W' & CP parliamone

ragsta · 21 Ottobre 2015

gx2 ha scritto:
non ho capito a quali presunti errori ti riferisci

L'errore a cui mi riferisco è più che altro legato alla ricerca dei range di allenamento legati al modello CP piuttosto che utilizzare le zone precedentemente ipotizzate da A&C

gx2 ha scritto:
si...ma non è che in ogni allenamento devi lavorare ad esaurimento
anzi, oltre a giocare sempre a fare scarico ricarico, si potrebbero fare ripetute mantenendosi in un range del 50% di w' ad esempio
mi spiego
faccio 10 minuti a cp, ma nel primo minuto spingo in modo da portare w' al 50% e lo mantengo nei restanti 9 minuti (se vado a cp in teoria rimane costante, nella pratica no)
Io non so fisiologicamente che vantaggi comporta un tipo di esercizio simile...ma in gara lo si fa spesso

Secondo me la cosa fondamentale da capire è proprio questa se sia necessario scaricare sempre W' oppure se tale esercizio sia troppo pesante e quindi impostare un workout scarica/ricarica a settimana.

Fisiologicamente avere più W' (Massa in un post lega il valore al fenotipo muscolare) IMHO può riguardare sprinter,velocisti e crono mentre avere più CP può essere legato a profili più da scalatori/passisti

Da varie prove fatte su http://www.cyclingpowerlab.com/ sembrerebbe che per incrementare la W' servono ripetute brevi e massimali mentre per la CP servano ripetute più lunghe.

ragsta · 21 Ottobre 2015

more ha scritto:
Il presupposto a) non mi convince.

Il mio presupposto si basa sul fatto che le zone di riferimento sono state legate a dei passaggi di stato ma che se fossi al limite tra una zona e l'altra comunque l'effetto sarebbe ad ampio raggio: Es se la mia z5 va da 260 ai 300W lavorando a 300W avrei effetti sia su V02max che su Capacità Anaerobica.

more ha scritto:
3) voglio essere provocatorio anche io (in buona fede):
Esistono infinite combinazioni nella pratica. E quale è la migliore? Per quale scopo?
Ad esempio:
-intervalli ON, OFF: dettati dal livello di W'. es: scarico del 30% e ricarico del 20% fino ad esaurimento
-intervalli ON, OFF: ON con potenza P_on fissa (P_on>CP), OFF con potenza P_off fissa (P_off<CP) da ripetere ad intervalli di tempo fissi.
-intervalli ON, OFF: ON con potenza P_on fissa (P_on>CP), OFF con potenza P_off fissa (P_off<CP) da ripetere ad intervalli di tempo variabili.
-etc..

1) Si esistono infinite combinazioni però gia il modello presuppone che il W' si ricarichi sempre allo stesso timerate cosa impossibile
2) Le ripetute io le imposterei cosi:
a) Obiettivo (es cap. aerobica)
b) Fisso ripetute da 2' recupero 90' ( qui in base alla tipologia ripetute, interval , intermittente)
c) Scelgo il wattaggio a cui fare il recupero
d) Fissato il tempo cerco di fare il numero massimo di ripetute per portare a 0 il W' oppure aumento il wattaggio avendo fissato il numero di ripetute.

more ha scritto:
Dove hai letto che W' varia facendo ripetute brevi ed intense? Sono citati anche tempi ed intensità?

Ho cercato di analizzare come cambiando i valori a determinati minuti mi facevano variare la curva tramite il solutore su http://www.cyclingpowerlab.com/.

Modificando il CP1 mi variava magiormente il W' a discapito del CP, modificando il CP20 mi variava magiormente il CP a discapito del W'

ragsta · 21 Ottobre 2015

Stasera faccio degli esperimenti e vi faccio vedere alcune prove su GC

gx2 · 21 Ottobre 2015

ragsta ha scritto:
Secondo me la cosa fondamentale da capire è proprio questa se sia necessario scaricare sempre W' oppure se tale esercizio sia troppo pesante e quindi impostare un workout scarica/ricarica a settimana.

Questo dipende dai tuoi obbiettivi, dal periodo, dal tuo livello, dai punti deboli ecc.

ragsta · 21 Ottobre 2015

gx2 ha scritto:
Questo dipende dai tuoi obbiettivi, dal periodo, dal tuo livello, dai punti deboli ecc.

Quoto in pieno.

Fabrizio_1 · 21 Ottobre 2015

gx2 ha scritto:
ma solo io mi accorgo di come sale/scende la condizionie?
i segnali mi sembrano abbastanza semplici da cogliere
1- riesco a tenere più facilmente gli stessi range di potenza
2- riesco a fare più ripetute di quelle che mi prefisso in allenamento
3- in gara mi metto dietro gente che prima mi arrivava davanti
4- recupero più velocemente
5- in gc w' va in negativo

e forse altro

se per 1-2 settimane si verificano queste condizioni è arrivato il momento di ritoccare qualcosa.

Prima si ritoccava la ftp, con cp+w' è più complicato...forse
nel senso che se uno ha un allenamento completo, secondo me deve ritoccare entrambi, di quanto uno piuttosto che l'altro probabilmente è marginale.
PErchè se ritocchi verso l'alto di 10w (se ritocchi di più hai commesso qualche errore prima) che hai da dividere tra cp e w' (5w e 10kj, numeri a caso), ammesso e non concesso che tu sia migliorato più in cp che in w' di quanto potrai sbagliare? di 1-2 watt in un senso e 3-4kj nell'altro? Marginale. Anche perchè bene o male ti rendi conto se vai più forte su intervalli più corti o più lunghi, quindi un po' giostri.
Se poi hai fortissimi dubbi, test.

Secondo me sì, e comunque occorre prima fare un po' di esperienza (con CP+W') per capire.

more · 21 Ottobre 2015

ragsta ha scritto:
L'errore a cui mi riferisco è più che altro legato alla ricerca dei range di allenamento legati al modello CP piuttosto che utilizzare le zone precedentemente ipotizzate da A&C

Secondo me la cosa fondamentale da capire è proprio questa se sia necessario scaricare sempre W' oppure se tale esercizio sia troppo pesante e quindi impostare un workout scarica/ricarica a settimana.

Fisiologicamente avere più W' (Massa in un post lega il valore al fenotipo muscolare) IMHO può riguardare sprinter,velocisti e crono mentre avere più CP può essere legato a profili più da scalatori/passisti

Da varie prove fatte su [url]http://www.cyclingpowerlab.com/[/URL] sembrerebbe che per incrementare la W' servono ripetute brevi e massimali mentre per la CP servano ripetute più lunghe.

Crono?

Una scarica completa di W' potrebbe essere un allenamento estremamente utile come essere "dannoso". Dipende dal caso preso in esame (atleta, stato di forma, obiettivi,..).
Cercare di variare CP e/o W' può tornare utile anche in gara (es GF o circuiti).
Esempio di una gara a 2:
Atleta1 (A1): CP_A1=300, W'_A1=15000J
Atleta2 (A2): CP_A2=280, W'_A2=20000J
A1 per vincere cercherà di stare ad una potenza P maggiore di CP_A2, ma inferiore alla sua CP (CP_A1): diciamo 290W. In questo modo A1 "cuoce" A2 andando ad intaccargli la sua W' (W'_A1) che non avrà le forze necessarie per batterlo allo sprint.
A2 dal canto suo cercherà sempre di battere A1 allo sprint perché sulla carta ha la possibilità di fare meglio (occorre valutare anche il fatigue profile etc etc..). A1 e A2 possono così cercare di migliorare una (CP) o l'altra (W') componente a seconda del caso.

more · 21 Ottobre 2015

gx2 ha scritto:
Questo dipende dai tuoi obbiettivi, dal periodo, dal tuo livello, dai punti deboli ecc.

Gira che ti rigira diciamo le stesse cose

gx2 · 21 Ottobre 2015

Fabrizio_1 ha scritto:
Secondo me sì, e comunque occorre prima fare un po' di esperienza (con CP+W') per capire.

ma questo E' proprio l'obbiettivo, conscio del fatto che quando ci avrai iniziato a capire qualcosa...ci sarà un nuovo rivoluzionario paradigma d'allenamento!!

frejus82 · 21 Ottobre 2015

ragsta ha scritto:
Fisiologicamente avere più W' (Massa in un post lega il valore al fenotipo muscolare) IMHO può riguardare sprinter,velocisti e crono mentre avere più CP può essere legato a profili più da scalatori/passisti

Vero, ma va ricordato anche quanto segue: quando pedaliamo in zona CP comunque non lavoriamo in solo ambiente aerobico ma c'è anche una componente anaerobica. Tanto è vero che se provate a fare un test tenendo il più possibile il vostro CP, in post valutazione vi accorgerete che arriverete ad esaurimento e dovrete mollare proprio nel momento in cui W' è arrivato a zero.

Quindi migliorare W' serve anche a migliorare CP.

ragsta · 21 Ottobre 2015

more ha scritto:
Crono?

Una scarica completa di W' potrebbe essere un allenamento estremamente utile come essere "dannoso". Dipende dal caso preso in esame (atleta, stato di forma, obiettivi,..).
Cercare di variare CP e/o W' può tornare utile anche in gara (es GF o circuiti).
Esempio di una gara a 2:
Atleta1 (A1): CP_A1=300, W'_A1=15000J
Atleta2 (A2): CP_A2=280, W'_A2=20000J
A1 per vincere cercherà di stare ad una potenza P maggiore di CP_A2, ma inferiore alla sua CP (CP_A1): diciamo 290W. In questo modo A1 "cuoce" A2 andando ad intaccargli la sua W' (W'_A1) che non avrà le forze necessarie per batterlo allo sprint.
A2 dal canto suo cercherà sempre di battere A1 allo sprint perché sulla carta ha la possibilità di fare meglio (occorre valutare anche il fatigue profile etc etc..). A1 e A2 possono così cercare di migliorare una (CP) o l'altra (W') componente a seconda del caso.

Hai ragione però qui andiamo troppo avanti!
Anche perché già in gara non sai l'FTP o la CP dell'avversario, addirittura metterci la W'.....

Potrebbe essere utile se sai che sei stato sempre sotto CP e quindi sparare tutto alla fine o all'ultima salita.

Comunque chi si volesse avvicinare all'utilizzo del PM e va a leggere questa discussione secondo me si ... :impic::impic:

more · 21 Ottobre 2015

ragsta ha scritto:
Hai ragione però qui andiamo troppo avanti!
Anche perché già in gara non sai l'FTP o la CP dell'avversario, addirittura metterci la W'.....
Potrebbe essere utile se sai che sei stato sempre sotto CP e quindi sparare tutto alla fine o all'ultima salita.

Comunque chi si volesse avvicinare all'utilizzo del PM e va a leggere questa discussione secondo me si ... :impic::impic:

L'intento non è tanto quello dei possibili scenari applicativi (nemmeno tra pro sanno i valori dell'avversario, a meno di "leakage"), quanto per far capire che CP e W' possono (e devono) essere tenuti conto in ogni contesto di gara se si vuole ricercare la massima performance atletica.
Chi resiste oltre la 10a pagina può considerarsi salvo (anzi, spacciato!!!!)

cristian_1975 · 21 Ottobre 2015

more ha scritto:
L'intento non è tanto quello dei possibili scenari applicativi (nemmeno tra pro sanno i valori dell'avversario, a meno di "leakage"), quanto per far capire che CP e W' possono (e devono) essere tenuti conto in ogni contesto di gara se si vuole ricercare la massima performance atletica.
Chi resiste oltre la 10a pagina può considerarsi salvo (anzi, spacciato!!!!)

Diciamo che ho capito quasi tutto e sono resistito dopo la decima pagina.......quello che non capisco è come regolarmi con W'........cioè come posso tradurlo poi in watt sostenibili nel tempo.......mi spiego meglio:
se ho una cp di 308w e W' di 18,1kj come faccio a capire per quanto tempo posso spingere sopra 308w e quanti watt sopra?
Vi prego spigte questo punto.
Thanks.

saurox · 21 Ottobre 2015

cristian_1975 ha scritto:
Diciamo che ho capito quasi tutto e sono resistito dopo la decima pagina.......quello che non capisco è come regolarmi con W'........cioè come posso tradurlo poi in watt sostenibili nel tempo.......mi spiego meglio:
se ho una cp di 308w e W' di 18,1kj come faccio a capire per quanto tempo posso spingere sopra 308w e quanti watt sopra?
Vi prego spigte questo punto.
Thanks.

W' è una quantità di energia disponibile ( il famoso serbatoio) per lavori a intensità oltre CP, energia = potenza*tempo ... a te i conti

ragsta · 21 Ottobre 2015

cristian_1975 ha scritto:
Diciamo che ho capito quasi tutto e sono resistito dopo la decima pagina.......quello che non capisco è come regolarmi con W'........cioè come posso tradurlo poi in watt sostenibili nel tempo.......mi spiego meglio:
se ho una cp di 308w e W' di 18,1kj come faccio a capire per quanto tempo posso spingere sopra 308w e quanti watt sopra?
Vi prego spigte questo punto.
Thanks.

E' abbastanza semplice:

Semplifico CP = 300 e W' = 18000j
1 J(oules) = 1 W*secondo
Se tu spingessi a 330W saresti sopra CP di 30 W quindi fai 18000/30 = 600 secondi .... 10min
Se tu spingessi a 360W sarebbe 18000/60 = 300 seocndi e cosi via

Quanti watt sopra dipende da te non dal modello in se poichè per il paradigma CP tu potresti spingere anche 3000W per 5secondi.... cosa che nella realtà non è possibile.

gx2 · 21 Ottobre 2015

ragsta ha scritto:
E' abbastanza semplice:

Semplifico CP = 300 e W' = 18000j
1 J(oules) = 1 W*secondo
Se tu spingessi a 330W saresti sopra CP di 30 W quindi fai 18000/30 = 600 secondi .... 10min
Se tu spingessi a 360W sarebbe 18000/60 = 300 seocndi e cosi via

Quanti watt sopra dipende da te non dal modello in se poichè per il paradigma CP tu potresti spingere anche 3000W per 5secondi.... cosa che nella realtà non è possibile.

e potrei anche spingere 900w per 30sec, 600 per 1 minuto, 500 per 90 secondi e così via, più ci si avvicina ai 2-3 minuti più i valori aderiscono al profilo potenza, dico bene?

Quindi per durate sotto i 2 minuti, sovrastima.

Quindi (2) supponiamo che io faccia uno sprint massimale di 10 secondi erogando 900w, ho che fisicamente sono morto, ma dal grafico su gc ho consumato solo 1/3 del w'? O mi sono perso qualcosa?

ragsta · 21 Ottobre 2015

gx2 ha scritto:
e potrei anche spingere 900w per 30sec, 600 per 1 minuto, 500 per 90 secondi e così via, più ci si avvicina ai 2-3 minuti più i valori aderiscono al profilo potenza, dico bene?

Quindi per durate sotto i 2 minuti, sovrastima.

Quindi (2) supponiamo che io faccia uno sprint massimale di 10 secondi erogando 900w, ho che fisicamente sono morto, ma dal grafico su gc ho consumato solo 1/3 del w'? O mi sono perso qualcosa?

Sinceramente penso che per potenze inferiori ai 2' tenda a dare dati fuorvianti....

cristian_1975 · 21 Ottobre 2015

ragsta ha scritto:
E' abbastanza semplice:

Semplifico CP = 300 e W' = 18000j
1 J(oules) = 1 W*secondo
Se tu spingessi a 330W saresti sopra CP di 30 W quindi fai 18000/30 = 600 secondi .... 10min
Se tu spingessi a 360W sarebbe 18000/60 = 300 seocndi e cosi via

Quanti watt sopra dipende da te non dal modello in se poichè per il paradigma CP tu potresti spingere anche 3000W per 5secondi.... cosa che nella realtà non è possibile.

Chiarissimo..........grazie mille!!!!!!!

Altra cosa che sicuramente è già stata detta mille volte ma vorrei la vostra conferma..........CP308 e ftp 296 utilizzando CP model: extended cp e avendo come test massimo quello dei 10'.........solo tre allenamenti caricati. Oppure da quello che ho capito la ftp dovrebbe essere maggiore?

gx2 · 21 Ottobre 2015

ragsta ha scritto:
Sinceramente penso che per potenze inferiori ai 2' tenda a dare dati fuorvianti....

appunto,
però in gara capita di dover scattare, sprintare a intensità elevatissime anche prima del finale (ammesso che poi si riesca a scendere di w' nel finale, vabbè di questo se n è già parlato), soprattutto in gare nervose.

Mo se io faccio uno scatto per uscire dal gruppo a 600-700w per diversi secondi e mi vedo w' che invece di scendere del giusto scende della metà, ha senso avercelo come parametro se time to exhaustion e distance to exhaustion sono palesemente errati?

Esempio concreto: in una recente gara a circuito ondulata di 2h ho una trentina di picchi over 600, per quanto detto precedentemente, avrebbe pochissimo senso prendere in considerazione w' bal prima di fare un attacco, ad esempio.

ragsta · 21 Ottobre 2015

gx2 ha scritto:
appunto,
però in gara capita di dover scattare, sprintare a intensità elevatissime anche prima del finale (ammesso che poi si riesca a scendere di w' nel finale, vabbè di questo se n è già parlato), soprattutto in gare nervose.

Mo se io faccio uno scatto per uscire dal gruppo a 600-700w e mi vedo w' che invece di scendere del giusto scende della metà, ha senso avercelo come parametro se time to exhaustion e distance to exhaustion sono palesemente errati?

Ma infatti il modello per ora serve più che altro per allenamento IMHO.
Utilizzarlo in gara ho paura sia altamente improbabile...
anche perchè anche il Time to exhaustion sarà palesemente errato se preso dopo 1h o 2h di gara.

Nuove frontiere: W' & CP parliamone

Pignone

Pignone

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via col vento

Pignone

Apprendista Passista

Apprendista Passista

Apprendista Passista

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Pignone

Apprendista Passista

Gregario

Apprendista Scalatore

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Gregario

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