Organizzare Microcicli

[trubbia]

Sto leggendo il li bro di Joe Friel " the cyclist training bible" che permette di organizzare l'allenamento,per quanto riguarda macrocicli e mesocicli è abbastanza chiaro ma andando nel dettaglio del singolo microciclo non è abbastanza esaustivo.
Considerando 4 allenamenti a settimana nel periodo specifico come dovrei impostare gli allenamenti? non mi è chiaro se è possibile fare 2 allenamenti come forza e lavori in soglia in due giorni vicini oppure frai due è meglio inserire una seduta di scarico?

non vi chiedo di farmi il programma ma semplicemente delle linee guida da adottare :)

voi come vi organizzate? ultima domanda nel caso di poco tempo(2 allenamenti a settimana) conviene fare solamente lavori ad alta intensità oppure fare comunque un giorno di cario e uno di scarico?

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[warsaw]

Sto leggendo il li bro di Joe Friel " the cyclist training bible" che permette di organizzare l'allenamento,per quanto riguarda macrocicli e mesocicli è abbastanza chiaro ma andando nel dettaglio del singolo microciclo non è abbastanza esaustivo.
Considerando 4 allenamenti a settimana nel periodo specifico come dovrei impostare gli allenamenti? non mi è chiaro se è possibile fare 2 allenamenti come forza e lavori in soglia in due giorni vicini oppure frai due è meglio inserire una seduta di scarico?

non vi chiedo di farmi il programma ma semplicemente delle linee guida da adottare :)

voi come vi organizzate? ultima domanda nel caso di poco tempo(2 allenamenti a settimana) conviene fare solamente lavori ad alta intensità oppure fare comunque un giorno di cario e uno di scarico?

due allenamenti a settimana, incluso o escluso il weekend?

La regola generale che indica Friel è di alternare uscite ad alta intensità con allenamenti a bassa intensità, regola che vale per tutti e non c'è il rischio di sbagliare. Poi c'è che regge carichi maggiori e risponde meglio con 2 carichi consecutivi seguiti da uno scarico. Schemi più che classici direi, ma sempre validi.

nel caso in cui per lavoro o per cause maggiori si è limitati a due allenamenti a settimana (anche consecutivi), da qualche parte, forse sul blog, diceva di farli di intensità e al posto delle uscite di scarico stare a riposo.

 

[trubbia]

dicevo 2 allenamenti a settimana per fare un esempio di una settimana dove per qualche motivo non posso allenarmi 4 volte...
la cosa che mi lascia perplesso è che secondo diversi autori il microciclo si organizza (preniamo ad esempio 4 alllenamenti) 3 di carico + 1 di scarico
nei 3 di carico avremo il 1° con alta intensità e basso volume,il 2°media intensita e volume,il 3° alto volume e bassa intensità e il 4° di scarico...
quindi secondo la concezione di friel si dovrebbe alternare un lavoro ad alta intensità con allenamenti a bassa intensità? per quanto riguarda il volume invece segue lo stesso ragionamento dell'intensità?

 

[trubbia]

approfitto per chiederti un altra cosa...c'è una regola generale che dice come organizzare gli allenamenti in ordine cronologico?
faccio un esempio: il giorno prima e dopo di un lavoro in soglia o di forza è meglio mettere una seduta in E2 oppure magari si puo fare qualcosa riguardante i workout S(speed)

 

[giorgibe]

c'è una regola generale che dice come organizzare gli allenamenti in ordine cronologico?
faccio un esempio: il giorno prima e dopo di un lavoro in soglia o di forza è meglio mettere una seduta in E2 oppure magari si puo fare qualcosa riguardante i workout S(speed)

al di la di cosa dice friel, che magari è pure giusto, bisogna vedere in che stato di forma sei tu, anni, impegni vari famiglia ecc ecc, se e quanto gareggi, dopodichè per quello che penso io in settimana 1 carico è sufficiente, più eventuale uscita lunga nel w/e, il resto a spasso; se fai due soli allenamenti a settimana, c'è poco da periodizzare, meglio che esci a sensazione che forse te la godi anche di più, casomai se riesci magari aggiungi una seduta di ginnastica con esercizi vari a carico naturale, che male non fa.

 

[warsaw]

dicevo 2 allenamenti a settimana per fare un esempio di una settimana dove per qualche motivo non posso allenarmi 4 volte...
la cosa che mi lascia perplesso è che secondo diversi autori il microciclo si organizza (preniamo ad esempio 4 alllenamenti) 3 di carico + 1 di scarico
nei 3 di carico avremo il 1° con alta intensità e basso volume,il 2°media intensita e volume,il 3° alto volume e bassa intensità e il 4° di scarico...
quindi secondo la concezione di friel si dovrebbe alternare un lavoro ad alta intensità con allenamenti a bassa intensità? per quanto riguarda il volume invece segue lo stesso ragionamento dell'intensità?

Tutto dipende in quale fase sei... nella fase di base poco cambia, al limite si alterna il volume delle uscite, lungo di endurance/corto con agilità e recupero.

Nelle fasi build invece credo che indichi di alternare alta/bassa intensità, tipo forza/endurance/resistenza muscolare/endurance... ovviamente le sedute di endurance non sono di 3 ore... e qui le sedute di scarico incominciano ad essere molto importanti...

approfitto per chiederti un altra cosa...c'è una regola generale che dice come organizzare gli allenamenti in ordine cronologico?
faccio un esempio: il giorno prima e dopo di un lavoro in soglia o di forza è meglio mettere una seduta in E2 oppure magari si puo fare qualcosa riguardante i workout S(speed)

Dipende da quanto tempo hai e da come sei allenato, come dicevo già puoi affiancare due allenamenti intesi e poi scaricare nel terzo... devi provare e vedere come ti trovi.

bisogna ricordarsi che il tempo di allenamento dipende dal lavoro e dagli impegni quotidiani, non viceversa, quindi un training plan decente va organizzato e adattato alle nostre necessità.

ti consiglio poi di leggerti tutto il suo blog e di rileggere il libro dopo aver sperimentato un po': io rileggendo il libro dopo un anno di esperimenti ho scoperto tante altri dettagli importanti e interessanti.

ovviamente il ciclista self trained deve spendere più tempo a capire le cose rispetto all'atleta che segue le indicazioni tout-court del trainer... anche se in questo caso il tempo conta perché il coach deve conoscere bene l'atleta per cucirgli un piano su misura.

Qualcuno diceva che è molto più facile allenare i pro perché non hanno altri impegni...

al di la di cosa dice friel, che magari è pure giusto, bisogna vedere in che stato di forma sei tu, anni, impegni vari famiglia ecc ecc, se e quanto gareggi, dopodichè per quello che penso io in settimana 1 carico è sufficiente, più eventuale uscita lunga nel w/e, il resto a spasso; se fai due soli allenamenti a settimana, c'è poco da periodizzare, meglio che esci a sensazione che forse te la godi anche di più, casomai se riesci magari aggiungi una seduta di ginnastica con esercizi vari a carico naturale, che male non fa.

ecco, ci sono molte variabili, e non a caso si dice che ci si allena per imparare ad allenarsi...

 

[trubbia]

ok grazie ad entrambi!!
chiedo a [MENTION=9850]warsaw[/MENTION] visto che ha il libro un chiarimento sulle zone cardiache...
friel propone queste
Bike Zones
Zone 1 Less than 81% of LTHR recovery
Zone 2 81% to 89% of LTHR aerobic
Zone 3 90% to 93% of LTHR tempo
Zone 4 94% to 99% of LTHR subthreshold
Zone 5a 100% to 102% of LTHR superthreshold
Zone 5b 103% to 106% of LTHR aerobic capacity
Zone 5c More than 106% of LTHR anaerobic capacity

mentre molti altri propongono questa : http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html

le differenze sono abbastanza marcate,soprattutto z1,2,3

come comportarsi in questi casi,quali tabelle seguire??

 

[warsaw]

ok grazie ad entrambi!!
chiedo a [MENTION=9850]warsaw[/MENTION] visto che ha il libro un chiarimento sulle zone cardiache...
friel propone queste
Bike Zones
Zone 1 Less than 81% of LTHR recovery
Zone 2 81% to 89% of LTHR aerobic
Zone 3 90% to 93% of LTHR tempo
Zone 4 94% to 99% of LTHR subthreshold
Zone 5a 100% to 102% of LTHR superthreshold
Zone 5b 103% to 106% of LTHR aerobic capacity
Zone 5c More than 106% of LTHR anaerobic capacity

mentre molti altri propongono questa : http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html

le differenze sono abbastanza marcate,soprattutto z1,2,3

come comportarsi in questi casi,quali tabelle seguire??

è solo una convenzione, ogni autore ha il suo riferimento e indica gli allenamenti in base a quello. Poi soprattutto usando il cardio non bisogna intendere le zone come confini netti... in ultimo è importante ascoltarsi per capire quando inizia la soglia aerobica e la soglia anaerobica.

 

[BartMan]

è solo una convenzione, ogni autore ha il suo riferimento e indica gli allenamenti in base a quello. Poi soprattutto usando il cardio non bisogna intendere le zone come confini netti... in ultimo è importante ascoltarsi per capire quando inizia la soglia aerobica e la soglia anaerobica.

Concordo, pienamente, Non ci sono barriere di separazione... è in continuità...

 

[trubbia]

Perfetto grazie ancora,quelli che per voi sono concetti ben saldi per me sono tutti ancora da immagazzinare e spesso leggendo varie filosofie di pensiero non si fa altro che confusione :D

 

[ciclo_beibo]

Sto leggendo il li bro di Joe Friel " the cyclist training bible" che permette di organizzare l'allenamento,per quanto riguarda macrocicli e mesocicli è abbastanza chiaro ma andando nel dettaglio del singolo microciclo non è abbastanza esaustivo.
Considerando 4 allenamenti a settimana nel periodo specifico come dovrei impostare gli allenamenti? non mi è chiaro se è possibile fare 2 allenamenti come forza e lavori in soglia in due giorni vicini oppure frai due è meglio inserire una seduta di scarico?

non vi chiedo di farmi il programma ma semplicemente delle linee guida da adottare :)

voi come vi organizzate? ultima domanda nel caso di poco tempo(2 allenamenti a settimana) conviene fare solamente lavori ad alta intensità oppure fare comunque un giorno di cario e uno di scarico?

io ho una famiglia e poco tempo. il libro ce l'ho e mi sono fatto il mio metodo, per quello che posso fare. quest'anno ho trovato un miglioramento sensibile, anche perche lo scorso anno mi sono "allenato" ad minkiam.

ora che sono in periodo di mantenimento, o di picco, faccio 2 allenamenti a settimana: martedi/ giovedi.
uscite di intensita'. se il fine settimana ho il giro con molte salite [spesso accade, perche a me piace] allora prediligo un richiamo di forza con FR [2x6 ripetute] il martedi, da combinare con allenamento in Z3 cardio o fondo medio.

giovedi potei ancora fare una SFR [6 ripetute a 60rpm] e di solito ci metto su un tabata [almeno 7 ripetizioni, da fare prima di FR]. altrimenti, se non ho salite in programma prediligo intervalli in Z4 o fuori solgia, in Z5 [che fatica pero]
totale, non riecco a fare piu di 3 ore settimana di allenamento specifico.

mercoledì giro con gruppo, se il tempo e la moglie permettono

sabato giro di 160km con dislivelli sui 2000m o anche piu.
domenica: giro con famiglia usato come defaticante.

non uso power meter [no tengo dinero], ma mi regolo con le HR: fatto test conconi diverse volte.

beibo