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<blockquote data-quote="laserpe.z" data-source="post: 898375" data-attributes="member: 3835">A grande richiesta <img src="/forum/styles/uix/xenforo/smilies_vb/icon_mrgreen.gif"&nbsp; class="smilie" loading="lazy" alt=":mrgreen:" title="Icon Mrgreen&nbsp; &nbsp; :mrgreen:" data-shortname=":mrgreen:" />, faccio un breve riassunto del discorso &quot;bici &amp; palestra&quot; secondo quanto ho letto su Performance Cycling, di Dave Morris.Innanzitutto, l'autore è favorevole alla palestra, anzi riveste un ruolo fondamentale nella parte pre-stagione agonistica, che egli divide in 4 parti. Il periodo di allenamento svolto in palestra a sua volta si divide in tre sezioni:1) aumento della sezione del muscolo;2) aumento della forza del muscolo;3) aumento della potenza del muscolo.Perchè aumentare la sezione? fondamentalmente perchè un muscolo più grosso, proprio come i tubi di un telaio, sono più robusti, quindi meno suscettibili ad inforturni, e più forti. Questo lo si ottiene con pesi moderatamente alti e alto numero di ripetizioni, da farsi spesso. Questa fase si protrae per un periodo che va' dalle 2 alle 4 settimane. Più o meno un esempio può essere questo:&nbsp;SETS&nbsp; &nbsp; &nbsp; REPS&nbsp; &nbsp; % RM&nbsp; &nbsp; REC.#1 - #2&nbsp;&nbsp; 10 - 12&nbsp;&nbsp; 65&nbsp; &nbsp; 1'30&quot; - 2'#3 - #4&nbsp;&nbsp; 10 - 12&nbsp;&nbsp; 70&nbsp; &nbsp; 1'30&quot; - 2'#5 - #6&nbsp;&nbsp; 10 - 12&nbsp;&nbsp; 75&nbsp; &nbsp; 1'30&quot; - 2'4 giorni/settimana, 2 giorni &quot;pesanti&quot; e 2 &quot;leggeri&quot;. Nei giorni leggeri bisogna ridurre del 5% i pesi rispetto a quanto scritto sopra.Schema di allenamento per i muscoli delle gambe:lun mar mer gio ven sab dom&nbsp;P&nbsp;&nbsp; L&nbsp;&nbsp; -&nbsp;&nbsp; P&nbsp;&nbsp; L&nbsp;&nbsp; -&nbsp;&nbsp; -&nbsp;&nbsp; (P: pesante, L: leggero)mentre per i muscoli del tronco/braccia:lun mar mer gio ven sab dom&nbsp;P&nbsp;&nbsp; -&nbsp;&nbsp; -&nbsp;&nbsp; L&nbsp;&nbsp; -&nbsp;&nbsp; -&nbsp;&nbsp; -&nbsp;&nbsp; (P: pesante, L: leggero) oppure:&nbsp;-&nbsp;&nbsp; P&nbsp;&nbsp; -&nbsp;&nbsp; -&nbsp;&nbsp; L&nbsp;&nbsp; -&nbsp;&nbsp; -&nbsp;&nbsp; (P: pesante, L: leggero) Per i muscoli superiori si fanno solo tre sets, uno per ciascun livellodi resistenza, visto che la massa muscolare quì non è desiderabile.Ora veniamo alla forza, la forza neuromuscolare: essa si ottiene con basso numero di ripetizioni e resistenza (carico) pressochè massimale. L'obiettivo è quello di imparare a reclutare il maggior numero di unità motrici (fibre muscolari). La durata è di due settimane, frequenza di due giorni/settimana, con un giorno pesante ed uno leggero (vedi schema sopra delle braccia/tronco).1° settimana:&nbsp;SETS&nbsp; &nbsp; &nbsp; REPS&nbsp; &nbsp; % RM&nbsp; &nbsp; REC.&nbsp; #1&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 6&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 70&nbsp; &nbsp; &nbsp; 2'&nbsp; #2&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 6&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 75&nbsp; &nbsp; &nbsp; 2'&nbsp; #3&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 6&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 80&nbsp; &nbsp; &nbsp; 2'&nbsp; #4&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 6&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 85&nbsp; &nbsp; &nbsp; 2'2° settimana:&nbsp;SETS&nbsp; &nbsp; &nbsp; REPS&nbsp; &nbsp; % RM&nbsp; &nbsp; REC.&nbsp; #1&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 5&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 85&nbsp; &nbsp; &nbsp; 2'&nbsp; #2&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 4&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 90&nbsp; &nbsp; &nbsp; 2'&nbsp; #3&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 3&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 95&nbsp; &nbsp; &nbsp; 2'&nbsp; #4&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 2&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 100&nbsp; &nbsp;&nbsp; 2'Come prima, nel giorno leggero si cala del 5% la resistenza.Terza e ultima fase, la potenza. Nelle fase precedenti, le ripetizioni verranno svolte con una velocità relativamente bassa, senz'altro una velocità di esercizio più bassa di quella che effettueremo una volta in sella. Siccome i guadagni nella forza sono specifici alla velocità alla quale il muscolo viene allenato, ne consegue che le prime due fasi servono a poco o a niente per le performance ciclistiche. Ecco allora lo scopo della fase 3), sviluppare una forza che sia effettivamente utile per il nostro scopo finale, attraverso ripetute svolte ad alta velocità ed a carico relativamente basso.La durata della fase 3) è di tre settimane, 3 giorni/settimana separati tra di loro ad almeno un giorno di recupero attivo.&nbsp;SETS&nbsp; &nbsp; &nbsp; REPS&nbsp; &nbsp; % RM&nbsp; &nbsp; REC.&nbsp; #1&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 8&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 45&nbsp; &nbsp; &nbsp; 2'&nbsp; #2&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 6&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 50&nbsp; &nbsp; &nbsp; 2'&nbsp; #3&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 4&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 55&nbsp; &nbsp; &nbsp; 2'&nbsp; #4&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; 3&nbsp; &nbsp; &nbsp;&nbsp; 60&nbsp; &nbsp; &nbsp; 2'E' importante in questa fase fare dei lavori sullo sprint in bici o su rulli. La potenza non è necessaria per i muscoli della parte superiore del corpo, per loro si può continuare con un altro ciclo di forza come il precedente.Questo è più o meno quanto, a grandissime linee. Gli esercizi da svolgere sono, da eseguire in quest'ordine: - back squat;- stiff-legged dead;- inclined dumbbell press;- inclined leg press;- latissimus pull-down;- hamstring curl;- abdominal crunch, leg raises, dynamic back extension, static back-extension, side extension per gli addominali. Purtroppo i nomi italiani non li so, guardando su <a href="http://www.exrx.net" target="_blank">http://www.exrx.net</a> potrete trovarne facilmente una descrizione + animazione.PS.: per RM si intende Resistenza Massimale, ovvero quella resistenza che si riesce a vincere una sola volta per poi schiattare miseramente :-)</blockquote>

[QUOTE="laserpe.z, post: 898375, member: 3835"] A grande richiesta :mrgreen:, faccio un breve riassunto del discorso "bici & palestra" secondo quanto ho letto su Performance Cycling, di Dave Morris. Innanzitutto, l'autore è favorevole alla palestra, anzi riveste un ruolo fondamentale nella parte pre-stagione agonistica, che egli divide in 4 parti. Il periodo di allenamento svolto in palestra a sua volta si divide in tre sezioni: 1) aumento della sezione del muscolo; 2) aumento della forza del muscolo; 3) aumento della potenza del muscolo. Perchè aumentare la sezione? fondamentalmente perchè un muscolo più grosso, proprio come i tubi di un telaio, sono più robusti, quindi meno suscettibili ad inforturni, e più forti. Questo lo si ottiene con pesi moderatamente alti e alto numero di ripetizioni, da farsi spesso. Questa fase si protrae per un periodo che va' dalle 2 alle 4 settimane. Più o meno un esempio può essere questo: SETS REPS % RM REC. #1 - #2 10 - 12 65 1'30" - 2' #3 - #4 10 - 12 70 1'30" - 2' #5 - #6 10 - 12 75 1'30" - 2' 4 giorni/settimana, 2 giorni "pesanti" e 2 "leggeri". Nei giorni leggeri bisogna ridurre del 5% i pesi rispetto a quanto scritto sopra. Schema di allenamento per i muscoli delle gambe: lun mar mer gio ven sab dom P L - P L - - (P: pesante, L: leggero) mentre per i muscoli del tronco/braccia: lun mar mer gio ven sab dom P - - L - - - (P: pesante, L: leggero) oppure: - P - - L - - (P: pesante, L: leggero) Per i muscoli superiori si fanno solo tre sets, uno per ciascun livello di resistenza, visto che la massa muscolare quì non è desiderabile. Ora veniamo alla forza, la forza neuromuscolare: essa si ottiene con basso numero di ripetizioni e resistenza (carico) pressochè massimale. L'obiettivo è quello di imparare a reclutare il maggior numero di unità motrici (fibre muscolari). La durata è di due settimane, frequenza di due giorni/settimana, con un giorno pesante ed uno leggero (vedi schema sopra delle braccia/tronco). 1° settimana: SETS REPS % RM REC. #1 6 70 2' #2 6 75 2' #3 6 80 2' #4 6 85 2' 2° settimana: SETS REPS % RM REC. #1 5 85 2' #2 4 90 2' #3 3 95 2' #4 2 100 2' Come prima, nel giorno leggero si cala del 5% la resistenza. Terza e ultima fase, la potenza. Nelle fase precedenti, le ripetizioni verranno svolte con una velocità relativamente bassa, senz'altro una velocità di esercizio più bassa di quella che effettueremo una volta in sella. Siccome i guadagni nella forza sono specifici alla velocità alla quale il muscolo viene allenato, ne consegue che le prime due fasi servono a poco o a niente per le performance ciclistiche. Ecco allora lo scopo della fase 3), sviluppare una forza che sia effettivamente utile per il nostro scopo finale, attraverso ripetute svolte ad alta velocità ed a carico relativamente basso. La durata della fase 3) è di tre settimane, 3 giorni/settimana separati tra di loro ad almeno un giorno di recupero attivo. SETS REPS % RM REC. #1 8 45 2' #2 6 50 2' #3 4 55 2' #4 3 60 2' E' importante in questa fase fare dei lavori sullo sprint in bici o su rulli. La potenza non è necessaria per i muscoli della parte superiore del corpo, per loro si può continuare con un altro ciclo di forza come il precedente. Questo è più o meno quanto, a grandissime linee. Gli esercizi da svolgere sono, da eseguire in quest'ordine: - back squat; - stiff-legged dead; - inclined dumbbell press; - inclined leg press; - latissimus pull-down; - hamstring curl; - abdominal crunch, leg raises, dynamic back extension, static back-extension, side extension per gli addominali. Purtroppo i nomi italiani non li so, guardando su [url]http://www.exrx.net[/url] potrete trovarne facilmente una descrizione + animazione. PS.: per RM si intende Resistenza Massimale, ovvero quella resistenza che si riesce a vincere una sola volta per poi schiattare miseramente :-) [/QUOTE]

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