Palestra... Quando?

[utri]

Ciao a tutti, sto cercando di pianificare la prossima stagione per avere una buona condizione in Maggio.
Leggendo diversi topic sul forum ho imparato che generalmente la preparazione è suddivisa in fasi di fondo, di forza e di potenza. Di conseguenza ho pianificato fondo per dicembre, gennaio e la prima metà di febbraio, per poi iniziare con le fasi di potenziamento.
Novembre vorrei dedicarlo al cross training, dedicandomi al running in settimana, mantenendo un'uscita blanda in bici nel weekend.
La domanda è: se volessi inserire anche un po' di palestra, qual è il periodo giusto? Adesso? Quando si fa fondo? Quando si fa forza? Sempre?
I dubbi nascono dal fatto che si consiglia di eseguire lavori di forza in bici solo dopo aver preparato un'adeguata base di fondo. Questo significa che anche i lavori di forza in palestra devono essere eseguiti su questa base o possono esser fatti tranquillamente già adesso?
Chiedo scusa se sono domande trite e ritrite, ma ho una discreta confusione in testa e vorrei capirci qualcosa di più.

Ciao e grazie

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[miki12]

mi sembra una buona domanda,sono curioso di vedere se ci sono belle risposte

 

[pedalopulito]

i preparatori di mio figlio, centro mapei, hanno preparato una tabella d'allenamento per la prox stagione, questa inizia a meta' novembre per due mesi é inserita due volte la settimana palestra per potenziare.
Insieme anche a tre uscite in bici di un 1 , 1 ora e mezzo piuttosto blande .

 

[menez]

è bene partire da subito con la palestra.

 

[joetarna]

i preparatori di mio figlio, centro mapei, hanno preparato una tabella d'allenamento per la prox stagione, questa inizia a meta' novembre per due mesi é inserita due volte la settimana palestra per potenziare.
Insieme anche a tre uscite in bici di un 1 , 1 ora e mezzo piuttosto blande .

Quoto......

Di solito lavori in palestra durante il periodo di fondo in bici così da trasformare subito il lavoro fatto in palestra utilizzabile per la bici!!
Almeno così mi hanno sempre spiegato!!

 

[menez]

la ragione della trasformazione a mio parere, non è corretta come sembra.
perchè aumentare la forza in una stagione in cui i livelli di forza richiesti sono blandi?
questa contraddizione però potrebbe essere solo apparente e perchè?
perchè se la palestra prevede un progressivo aumento di carico allora quanto detto sopra sarebbe giustificato: uscite di fondo palestra con carichi bassi
incremento della qualità delle uscite aumento in palestra delle intensità di lavoro.
in questo caso il "travaso" della specificità della forza dovrebbe essere più funzionale.

 

[anenkim]

ti rispondo io da agonista: palestra il periodo giusto è questo perchè da metà dicembre si riprende ad uscire costantemente in bici. poi ovviamente nelle categorie giovanili la palestra si protrae fino anche a gennaio per formarsi fisicamente.
gli esercizi sono da fare con carichi bassi e ripetute veloci al fine di incrementare la potenza più che la forza. infatti per noi ciclisti (o almeno per me che sono scalatore, magari nel caso di velocisti e passisti assume più rilevanza) non è necessario aumentare la massa ma mantenere il tono muscolare in questo periodo di stacco sia fisico che mentale dall'attività.
la palestra perciò funge più che altro da diversivo alla bici.

 

[davis.carpi]

esempi per leg extention e leg curl? n°ripetizioni n°serie e tempi di recupero 2 volte settimana?

 

[anenkim]

palestra consiglio tre volte a settimana. ripetute leg curl e leg extension 3 serie da 15 recupero 1 minuto e mezzo. ti consiglio anche di fare sitting calf per i polpacci e un po di pressa o squat per le coscie

 

[menez]

è mio parere far seguire ad un agonista allenamenti in sala pesi più approfonditi in termini di potenza e forza, l'alternanza di carichi e velocità esecutiva è determinante per accrescere lo stimolo a carico del corredo di fibre che necessitano a chi vuole competere al massimo della condizione.
la palestra può avere degli obbiettivi più disparati, ad esempio socializzanti, o salutistici, ma per un agonista rappresenta il primo colpo di attacco per la stagione, quindi va fatta con piglio e agonismo autentico.

 

[Basilio]

Io personalmente in questo periodo vado in palestra due volte a settimana, lavorando sulla forza resistenza. In particolare ogni volta che ultimo un esercizio specifico per le gambe per esempio la pressa lo trasformo immediatamente sulla cyclette. Poi per il resto della settimana esco in Montain Bike una vollta o due a secondo della voglia, in fine la Domenica un paio di ore in Bdc ma senza stress. Tutto questo per l'intero mese di Novembre. Da Dicembre in avanti si inizia a fare sul serio.

 

[Cristian9000]

Io personalmente in questo periodo vado in palestra due volte a settimana, lavorando sulla forza resistenza. In particolare ogni volta che ultimo un esercizio specifico per le gambe per esempio la pressa lo trasformo immediatamente sulla cyclette. Poi per il resto della settimana esco in Montain Bike una vollta o due a secondo della voglia, in fine la Domenica un paio di ore in Bdc ma senza stress. Tutto questo per l'intero mese di Novembre. Da Dicembre in avanti si inizia a fare sul serio.

Ciao Basilio,
una domanda, quanto tempo fai alla cyclette dopo ogni esercizio per le gambe?
Mi interessa in quanto anche io vado da ieri in palestra e prevedo 2 volte alla settimana più 2 uscite nel fine settimana.
Grazie1000

 

[menez]

non sempre trasformare nell'immediato rappresenta la scelta migliore.
spesso al contrario è meglio attendere l'uscita del giorno dopo.

 

[davis.carpi]

palestra consiglio tre volte a settimana. ripetute leg curl e leg extension 3 serie da 15 recupero 1 minuto e mezzo. ti consiglio anche di fare sitting calf per i polpacci e un po di pressa o squat per le coscie

ok,circa quello che sto facendo

 

[edy]

mio personale schema
dopo un primo riadattamento ai pesi

-primo periodo(novembre)due volte a settimana programma "forza" solo
gambe e glutei 4 serie piramidali 12-10-8-6 aumentando peso
trasformazione immediata a fine workout su spinbike 30' agile
in questo periodo 2 uscite in bici facili
-secondo periodo (dicembre) 1 volta a settimana con programma di Forza Resistente,quindi aumentando ripetizioni a 20 diminuendo peso
1 uscita a serttimana in bici con SFR
1 uscita facile con un pò di agilità
1 uscita di fondo
in sintesi un periodo di forza in palestra e bici facile seguita da un periodo di forza resistente in palestra e in bici

 

[Basilio]

Ciao Cristian, solitamente fra una serie e l'altra circa un minuto a 100-110 rpm, ma molto sciolto senza troppo freno idraulico.

 

[Cristian9000]

Ciao Cristian, solitamente fra una serie e l'altra circa un minuto a 100-110 rpm, ma molto sciolto senza troppo freno idraulico.

Thanks!