Palestra

[kekko]

Questo è il programma che mi è stato fatto:

Riscaldamento: 25-30' di corsa lenta e regolare..
Circuito parte anteriore, usando pesi al di sotto del 70% di una ripetuta massima. Quindi 15 ripetizioni ognuno.

BRACCIA BICIPITI E TRICIPITI
SPALLE DIETRO E LENTO
SCHIENA LAT-PULLEY
5-6 TRAZIONI SBARRA
ADDOMINALI ALTI E BASSI
LOMBARI SU PANCA

Circuito da ripetere per 3-4 volta a seduta

Circuito parte posteriore, aumentando nell'arco di un mese il peso: da 20 ripetute al 40% di una ripetuta massima, a 5 ripetute al 80%.

LEG EXTENSION
LEG PRESS
LEG CURL
MACCHINA PER GLUTEI
CALF MACHINE
STEP PER GLUTEI

Anche in questo caso dovrei fare 3-4 circuiti per seduta

Alla fine fare 30' di cyclette molto agile..

A giorni alterni devo fare la parte superiore e quella inferiore.. Pensavo di fare 4 giorni a settimana, 2 per le gambe e 2 per gli addominali, spalle ecc..
Quando ho fatto la lex- extension, dopo aver corso 20 minuti a piedi, avevo i quadricibiti che vibravano.. secondo voi ho sbagliato con il carico(20 kg)..
è normale fare fatica nelle ultimeripetute o devo usare un peso che nn mi fa fare fatica? Grazie mille

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[Fabione]

E pettorali?? Niente??
Senza è comunque un programma sbilanciato.

 

[srinivasa]

T scirvo il mio circuito, cosi' tanto per confrontare:
Bicipiti su panca scott (con manubri e peso tale da compiere 18-20 ripetizioni), quindi concentrato per i tricipiti (anche qui 20 ripetizioni per braccio), il tutto a ruota, i.e. finisce un esercizio ed inizia l'altro senza interruzioni se non quelle strettamente necessarie al posizionamento.

Quindi passo al trittico: LatMachine, PancaPiana, Pulley con ripetizioni, rispettivamente, in numero pari a 20,15,20. In questo caso effettuo una mini pausa alla fine del circuito, diciamo 30 secondi, per poi riprendere e ripeterlo 4 volte.

Infine: stacchi,alzate a novanta gradi ed alzate con manubri per le spalle (a volte su panca inclinatissima, invece che seduto). Anche qui solita solfa: x15,x15,x15 il tutto 4 volte.

Per le gambe c'e' da sbizzarrirsi, con le medesime modalilta' di superserie e circuito di cui sopra, tra LegPress,LegExtension, Camminate con manubri, Piegamenti ed il fantastico Squat :-)