per 100 Km di bdc, cosa mangiare?

[camel]

Grazie a tutti per le vostre risposte, gentilissimi !!!

Chiarisco che il thread non verteva essenzialmente su cosa mangiare per una distanza di 100 Km, ma su come alimentarsi per un'uscita in bicicletta "non breve". Io ho scritto 100 Km ma potrebbero essere anche 130 - 140 Km con un po' di salite. Quindi la domanda era intesa a sapere qual'è la miglior alimentazione nelle seguenti fasi:

1_ Prima di partire/colazione.
2_ Durante l'uscita in bdc.
3_ Subito dopo.

Grazie, ciao.

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[S&P]

Grazie a tutti per le vostre risposte, gentilissimi !!!

Chiarisco che il thread non verteva essenzialmente su cosa mangiare per una distanza di 100 Km, ma su come alimentarsi per un'uscita in bicicletta "non breve". Io ho scritto 100 Km ma potrebbero essere anche 130 - 140 Km con un po' di salite. Quindi la domanda era intesa a sapere qual'è la miglior alimentazione nelle seguenti fasi:

1_ Prima di partire/colazione.
2_ Durante l'uscita in bdc.
3_ Subito dopo.

Grazie, ciao.

Ok, ma tra 100 e 140 c'è un abisso... scattano le 4 ore che è di solito l'orario limite per le brasature
In ogni caso, perlomeno per quello che mi riguarda, prima e dopo mangio quello che mangio sempre, durante se è una GF quello che trovo ai ristori + una barretta che mi porto, altrimenti dipende da quanto è lunga ma direi o barrette al muesli o panineti di prosciutto. Se invece è un bel giro in compagnia ci si ferma nella trattoria o nell'agriturismo e si va di panozzo.

 

[crava]

Io devo invece mangiare spessissimo... circa una barretta ogni 45 min, oppure la glicemia scende troppo... inoltre ho notato che dipende molto dalla frequenza cardiaca: se spingo a tutta duro pochissimo, mentre se sto sul fondo riesco a prolungare il periodo.... e tutto ciò usando sali minerali e maltodestrine in borraccia !!! Se nn li mettessi penso che dovrei mangiare ogni 20 minuti

 

[Shinkansen]

Ok, ma tra 100 e 140 c'è un abisso... scattano le 4 ore che è di solito l'orario limite per le brasature

Giusto. E poi ognuno di noi racconta la propria esperienza che è frutto di solenni cotte . Ogni organismo è differente dagli altri e non c'è la ricetta pefetta.

Come vedi, c'è chi mangia spesso, chi quasi mai, chi si porta i panini, e cosi via....

L'importante è fare una buona colazione e anticipare la fame o il senso di stanchezza. E a fine giro reintegrare con alimenti giusti. Lo so, sono cose note, ma di lì non si scappa.

Ma alla fine saprai tu, con la tua esperienza, a decidere di che cosa hai bisogno.

 

[aldoma]

allora facciamo che fai un percorso che vai oltre le 4 ore. per la colazione io sono propenso a non stravolgere la normalità, si rischia di partire ingolfati. si comincia subito però dopo la prima ora a introdurre alimenti seguendo una schema piramidale, all'inizio piccole quantità dolce o salato fa lo stesso per arrivare verso i due/terzi dello sforzo con porzioni più abbondanti, la parte finale la farei scalando le quantità e passando alla parte liquida solo.
come farei io dopo la prima ora un pezzo di panino alla marmellata, dopo un'altra ora un altro pezzo e dopo qualche minuto un pezzo di banana e così altre due volte, poi la quanta volta solo un pezzo di banana e poi integratori liquidi.
ciao.

 

[ilmarco84]

Evitare cibi di difficili digestione, in particolar modo latticini (latte, yogurt grassi, formaggi grassi, cappuccino), e cibi ricchi di fibre (cereali integrali, biscotti integrali, prugne, insalata ....)

Ipotesi 1: classica, vegeteriana facilmente digeribile.
100 g pane bianco o fette biscottate con miele o marmellata (500 kcal)
2 frutti maturi o macedonia con fruttosio (150 kcal)
1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal)
1 tè o 1 caffè (50 kcal)

Ipotesi 2: proteica per chi non ha problemi nel mangiare pasta al mattino.
100 g di pasta condita con olio e parmigiano. (400 kcal)
100 g di prosciutto crudo (200 kcal)
1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal)
1 tè o 1 caffè (50 kcal)

Ipotesi 3: equilibrata con grassi per chi tollera la digestione dei latticini.
50-70 g di cereali non integrali con 1 vasetto yogurt (300 kcal)
50 g di pane bianco o fette biscottate con marmellata e stracchino o ricotta (400 kcal)
1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
1 tè o 1 caffè (50 kcal)

Ho cercato nelle varie discussioni una che parlasse di cibi integrali, e ho trovato questa.
Ho visto sul sito adrenalinechannel.it nella sezione ciclismo alcuni video e un nutrizionista elogiava i cibi integrali e li consigliava, e definiva le farine "raffinate" cibi spazzatura e poi in questo post leggo che sarebbe meglio non assumere cibi integrali, chi ha ragione???:angrymod: Sono molto confuso, anche perchè oggi ho preso fette biscottate, pasta riso integrale.
Il nutrizionista elogiava i cibi integrali sia per una maggior quantità di nutrienti presenti nel cibo e sia per la glicemia.
Grazie.

 

[ERBike88]

Ho cercato nelle varie discussioni una che parlasse di cibi integrali, e ho trovato questa.
Ho visto sul sito adrenalinechannel.it nella sezione ciclismo alcuni video e un nutrizionista elogiava i cibi integrali e li consigliava, e definiva le farine "raffinate" cibi spazzatura e poi in questo post leggo che sarebbe meglio non assumere cibi integrali, chi ha ragione???:angrymod: Sono molto confuso, anche perchè oggi ho preso fette biscottate, pasta riso integrale.
Il nutrizionista elogiava i cibi integrali sia per una maggior quantità di nutrienti presenti nel cibo e sia per la glicemia.
Grazie.

I cibi "integrali" sono da preferire x i motivi ke hai detto, prima d un impegno fisico è bene limitare l'uso d fibre ke potrebbero dare fastidio rallentando lo svuotamento gastrico, riso integrale e fette biscottate integrali vanno bene, non hanno una quantità d fibra elevata a differenza magari della crusca,poi dipende dalle abitudini.
Bisogna stare attenti perkè molti cibi vengono chiamati integrali ma alla fine d integrale hanno ben poco o niente!
ciaoo

 

[ilmarco84]

I cibi "integrali" sono da preferire x i motivi ke hai detto, prima d un impegno fisico è bene limitare l'uso d fibre ke potrebbero dare fastidio rallentando lo svuotamento gastrico, riso integrale e fette biscottate integrali vanno bene, non hanno una quantità d fibra elevata a differenza magari della crusca,poi dipende dalle abitudini.
Bisogna stare attenti perkè molti cibi vengono chiamati integrali ma alla fine d integrale hanno ben poco o niente!
ciaoo

Si, ho notato proprio stasera la "fregatura" sulle fette biscotatte fatte al 60% con farina di tipo 0, e dunque un misto.

 

[tarmac sl2]

Quello che mi chiedevo era se abbondare con le maltodestrine può far male ad es:due borracce con 80 gr. cadauna di maltodestrine, invece di roba solida alternata alle maltodestr.

 

[tarmac sl2]

Parlo di un'impegno 130km 2000mt di dislivello

 

[Soccio]

domenica feci 100 km con 1440 m di dislivello....mangia solo una banana e mezzo litro di sali andai anche benino 29 di media da solo...non mi era mai capitato di mangiare così poco e mai più mi capiterà!!!

 

[alexliv77]

Quello che mi chiedevo era se abbondare con le maltodestrine può far male ad es:due borracce con 80 gr. cadauna di maltodestrine, invece di roba solida alternata alle maltodestr.

secondo me è troppo, rischi problemi intestinali e in più una bevanda del genere sarà ipertonia e mal digeribile. 50gr in una borraccia da 500ml (quindi 10%) secondo me è il massimo, al più ci puoi aggiungere una bustina di sali minerali.

 

[FDG]

Ma secondo me i 100 km sono giusto la soglia (supponendo che ci siano salite max di 10 km) entro la quale basta mangiarsi un panino e ce la si fa.

Quando si superano, però, è necessario aumentare.

 

[nick66]

come sempre a colazione 2 fette pane da toast con miele (senza burro)
durante 2 e 3 barrette - se ci si ferma al limite piglio una crostatina con caffé
pranzo nulla a meno che ci si ferma durante l'uscitaa capita quando il giro è superiore a km 130, in questo caso sempre rigorosamente pasta (uguale il tipo all'arrabbiata - sono un po goloso) e caffé
terminata la gita nulla sino a cena anche se non ci ferma a pranzo, al limite una frutta o un yogourth ma molto difficile perché dopo lo sforzo di mangiare proprio non ne ho voglia, che non manca mai pero una bella birretta....

 

[rubens]

guarda io ieri ho fatto 90 km di cui 16 di continuo in salita(la salita del bisbino) ...
..la mattina ho mangiato (alle 6h30)
-80 gg pasta integrale con tonno al naturale + cucchiaino d'olio
- 3 fette biscottata integrali con marmellata dietetica
- 1 panino (michetta) con marmellata dietetica

durante il tragitto, prima di affrontare la salita di 16 km, ho mangiato una barretta ai cerali (con 16 gg di carbo)..in cima alla salita un'altra barretta...rientrata subito una banana, poi doccia, poi frittata d'albumi e minestrone..la sera prima dell'aperitivo uno yogurt greco fortemente proteico (il Total 0%)e due albicocche, poi durante l'ape avrei mangiato tutto il buffet ma mi sono trattenuta (a fatica)...

cmq dipende da te..dovresti provare a far epiù uscite e ogni volta mangiando cose diverse e vedere che affetti hai sul rendimento!
purtroppo ognuno è fatto a sè!

madonna tutta sta roba per salire al bisbino??
io nemmeno in una settima riesco a mangiare così tanto

secondo me basta una buona colazione ed uno spuntino (banana, panino con prosciutto, crostata) a metà del giro e stop

 

[rinoge]

durante le uscite un po più sostanziose mi porto frutta secca (fichi prugne uvetta) e una banana, a volte una barretta
una borraccia con due misurini meltodestrine Ultimate e una solo acqua
però di tutto ciò mangio molto poco, perchè non ne sento il bisogno
il toccasana di tutto secondo me è un bel piatto di pasta la sera prima, e una colazione abbondante , tipo panino col prosciutto, marmellata frutta, the col miele
ti sto parlando di uscite di 100/120 km, con salite, ma che non comprendono uno sforzo finale tipo volata in gara
cerco sempre di comporre percorsi con il max sforzo verso metà giro, dopo un bel riscaldamento, e con agilità tornando verso casa, ove mangio una banana appena arrivato, e un pasto con verdure bollite prima e pasta a seguire, con un bel carico di parmigiano
acqua non gassata, no vino e birra, e via cosi

 

[barce]

Personalmente per uscite maggiori di 100 km mi alimento cosi:
- colazione 100gr di fette biscottate con miele o marmellata (meglio miele), latte, caffè e un frutto (mangiare almenno un ora e mezzo prima della partenza)
- durante il percorso 2 barrette da mangiarsi ad intervalli di 1 ora e mezzo e poi borraccia con acqua e sali minerali disciolti. Al limite posso portare un carbongel
- al ritorno se si è a ridosso del pranzo o cena mangio un pò di più altrimenti 2 frutti e un panino al prosciutto (100gr di pane e 70gr prosciutto crudo sgrassato non me ne vogliano gli amici di Parma)

 

[alexliv77]

Ma secondo me i 100 km sono giusto la soglia (supponendo che ci siano salite max di 10 km) entro la quale basta mangiarsi un panino e ce la si fa.

Quando si superano, però, è necessario aumentare.

madonna tutta sta roba per salire al bisbino??
io nemmeno in una settima riesco a mangiare così tanto

secondo me basta una buona colazione ed uno spuntino (banana, panino con prosciutto, crostata) a metà del giro e stop

Non si può generalizzare raga, siamo tutti uno diverso dall'altro, quello che va bene per me può non andar bene per te e viceversa. Subentrano troppe variabili in gioco (stato di allenamento, composizione corporea, problemi metabolici come diabete, iperinsulinemia, ipo/ipertiroidismo, etc..). Quello che consiglio sempre è provare prima in allenamento e non stare a guardare quello che fa il compagno di uscite per emularlo.

 

[Stefano@S.]

beh io diciamo una colazione normale un bicchiere di succo di fruttta 1 yogurt con cereali e una brioche. Nei giri lunghi una borraccia (500 ml) di sali e 1 con acqua, 3-4 fichi secchi con la mandorla, una barretta dell' aptonia(pan speziato alla mela).

io ultimamente nelle uscite di 100 km sto consumando molta meno acqua di quanta ne consumavo prima, circa 500 ml, non vado incontro a disidratazione... ma questo è sicuramente dovuto al fatto che ho preso l'abitudine di bere sempre e costantemente in tutto l'arco della giornata...non per niente sto sempre in bagno a urinare skerzo

 

[stefano.72]

Per uscite sui 120-140 km, senza impegni particolarmente intensi:

Colazione:

• 1 yogurt sempre
• 5 - 6 fette biscottate con burro e marmellata o nutella

Durante il tragitto:

• 1 piccolo panino morbido con prosciutto o speck ogni 1,5 ore circa; il primo dopo 2 h circa
• qualche fico secco o albicocca disidratata
• barretta solo per le emergenze (MOLTO meglio panino con speck)

Dopo:

• preferibilmente pasta, ma va bene qualunque cosa, innaffiata con un po' di cabernet o refosco. Senza esagerare col cibo se sono molto stanco