PER OTTIMIZZARE LE PRESTAZIONI, INIZIA CON IL SONNO: COME LA MANCANZA DI SONNO COMPROMETTE GLI OBIETTIVI NUTRIZIONALI.
FONTE:
PUNTI CHIAVE
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Alimenti che favoriscono il sonno
Un alimento funzionale è un elemento della dieta che, oltre a fornire nutrienti ed energia, controlla in modo benefico una o più funzioni specifiche dell'organismo, migliorando determinate risposte fisiologiche e/o riducendo il rischio di malattie (Nicoletti, 2012). Gli atleti dovrebbero prestare particolare attenzione all'inclusione di alimenti funzionali minimamente trasformati, che potrebbero avere un impatto positivo sulla qualità del sonno. Alcuni esempi di alimenti funzionali che possono contribuire a promuovere adattamenti positivi al sonno includono le ciliegie amare, gli alimenti contenenti triptofano e il kiwi.
Ciliegie amare (amarene). Le ciliegie amare sono note per le loro proprietà antiossidanti, in particolare per le antocianine (Damar et al., 2012). Oltre al loro potenziale nel contrastare lo stress ossidativo e l'infiammazione, le ciliegie amare hanno attirato l'attenzione per il loro possibile ruolo nel favorire il sonno grazie alla loro concentrazione di melatonina. È risaputo che la melatonina svolge un ruolo cruciale nella regolazione dei cicli sonno-veglia (Cajochen et al., 2003). Howatson et al. Uno studio del 2012 ha esaminato gli effetti delle ciliegie amare sull'insonnia in 20 adulti anziani sani che hanno bevuto 30 ml di succo concentrato di ciliegie amare 30 minuti prima della cena per 10 giorni. Rispetto al gruppo di controllo, i partecipanti che hanno consumato succo di ciliegie amare hanno mostrato livelli di melatonina significativamente più elevati. Hanno anche sperimentato un aumento del tempo di sonno e dell'efficienza del sonno rispetto al gruppo placebo. Una recente meta-analisi di Stretton et al. (2023) ha suggerito che ci sono prove a supporto di miglioramenti significativi nel tempo totale di sonno e nell'efficienza del sonno. Inoltre, la meta-analisi oggettiva ha incluso un'ampia fascia di età dei partecipanti, suggerendo che il succo di ciliegie amare può influenzare il sonno indipendentemente dall'età. Quando si inizia un protocollo per il sonno, è consigliabile un succo al 100% senza zuccheri aggiunti. Un dosaggio tipico di circa 120 ml, consumato circa 30 minuti prima di dormire, è generalmente raccomandato come punto di partenza per coloro che desiderano migliorare la qualità del sonno (Stretton et al. (2023)).
LA MIA AMARENA LIOFILIZZATA IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Alimenti contenenti triptofano. Il triptofano è un amminoacido essenziale che svolge un ruolo importante nella sintesi dei neurotrasmettitori, tra cui la serotonina e la melatonina (Paredes et al., 2009). I livelli di triptofano nel sangue dipendono dall'assunzione di cibo, in particolare di proteine, poiché, essendo un amminoacido essenziale, l'organismo non è in grado di sintetizzarlo. Considerando il ruolo centrale svolto dalla serotonina e dalla melatonina nella regolazione del sonno e dell'umore, gli alimenti contenenti triptofano che aumentano la sintesi di questi due neurotrasmettitori potrebbero rivelarsi benefici (Peuhkuri et al., 2012).
I cereali sono spesso uno spuntino pre-sonno per gli atleti. È stato dimostrato che il consumo di cereali arricchiti con triptofano (60 mg) aumenta l'efficienza del sonno, il tempo effettivo di sonno, il tempo di immobilità e diminuisce l'attività notturna totale, l'indice di frammentazione del sonno e la latenza del sonno in individui di mezza età/anziani (di età compresa tra 55 e 75 anni) (Bravo et al., 2013). Sebbene questo studio sia stato condotto su adulti anziani, fonti di cereali come il germe di grano, la crusca d'avena e l'avena integrale possono contenere quantità significativamente maggiori di triptofano e potrebbero rappresentare una raccomandazione prudente per i giovani atleti, non solo per migliorare l'assunzione di cereali integrali/fibre/nutrienti, ma anche per favorire sane abitudini del sonno. Verster et al. (2015) hanno riscontrato un impatto moderato ma significativo del triptofano sia sulla qualità del sonno che sull'insonnia in studenti universitari olandesi, anche tenendo conto dell'apporto calorico totale. Tra gli alimenti ricchi di nutrienti e con un elevato contenuto di triptofano si annoverano 85 g di tacchino, manzo, maiale, tilapia, tonno, salmone, aragosta e granchio, 240 ml di latte parzialmente scremato (2%), 170 g di tofu e 340 g di quinoa (USDA Food Data Central).
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Il kiwi offre una serie di benefici nutrizionali, tra cui un elevato apporto di vitamina C, potassio, fibre e altre vitamine e minerali essenziali (USDA Food Data Central). Una ricerca che ha studiato l'impatto del consumo di due kiwi di medie dimensioni da parte di atleti d'élite (n=25) un'ora prima di coricarsi per quattro settimane ha evidenziato miglioramenti significativi nella qualità del sonno (ovvero, punteggi globali e punteggi dei singoli componenti del Pittsburgh Sleep Quality Index migliorati) e un migliore equilibrio tra stress e recupero, definito da una riduzione dello stress generale e dello stress sportivo (Doherty et al., 2023). Questo risultato è in linea con il lavoro di Lin et al. (2011), che ha utilizzato lo stesso protocollo e ha riportato miglioramenti significativi nel tempo totale di sonno (13,4%) e nell'efficienza del sonno (5,4%). Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, i risultati preliminari suggeriscono che un modo semplice per migliorare alcuni aspetti del sonno degli atleti potrebbe essere quello di consumare due kiwi un'ora prima di coricarsi, come intervento pratico basato su alimenti integrali.
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APPLICAZIONI PRATICHE
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FONTE:
PUNTI CHIAVE
- Il sonno modula gli ormoni chiave che regolano l'appetito (grelina, leptina) e che influenzano l'assunzione di cibo.
- La privazione del sonno compromette il metabolismo del glucosio e aumenta il cortisolo, incrementando l'accumulo di grasso e il rischio metabolico.
- La mancanza di sonno altera i circuiti cerebrali della ricompensa, intensificando la voglia di cibi ipercalorici.
- Gli studenti atleti sono particolarmente vulnerabili alla restrizione cronica del sonno a causa degli impegni scolastici, delle pressioni sociali e degli orari di allenamento o pratica, compresi gli orari di inizio delle lezioni mattutine, soprattutto per gli studenti delle scuole superiori.
- Integrare l'igiene del sonno nella pianificazione nutrizionale migliora le prestazioni, il recupero e il raggiungimento degli obiettivi di composizione corporea.
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Alimenti che favoriscono il sonno
Un alimento funzionale è un elemento della dieta che, oltre a fornire nutrienti ed energia, controlla in modo benefico una o più funzioni specifiche dell'organismo, migliorando determinate risposte fisiologiche e/o riducendo il rischio di malattie (Nicoletti, 2012). Gli atleti dovrebbero prestare particolare attenzione all'inclusione di alimenti funzionali minimamente trasformati, che potrebbero avere un impatto positivo sulla qualità del sonno. Alcuni esempi di alimenti funzionali che possono contribuire a promuovere adattamenti positivi al sonno includono le ciliegie amare, gli alimenti contenenti triptofano e il kiwi.
Ciliegie amare (amarene). Le ciliegie amare sono note per le loro proprietà antiossidanti, in particolare per le antocianine (Damar et al., 2012). Oltre al loro potenziale nel contrastare lo stress ossidativo e l'infiammazione, le ciliegie amare hanno attirato l'attenzione per il loro possibile ruolo nel favorire il sonno grazie alla loro concentrazione di melatonina. È risaputo che la melatonina svolge un ruolo cruciale nella regolazione dei cicli sonno-veglia (Cajochen et al., 2003). Howatson et al. Uno studio del 2012 ha esaminato gli effetti delle ciliegie amare sull'insonnia in 20 adulti anziani sani che hanno bevuto 30 ml di succo concentrato di ciliegie amare 30 minuti prima della cena per 10 giorni. Rispetto al gruppo di controllo, i partecipanti che hanno consumato succo di ciliegie amare hanno mostrato livelli di melatonina significativamente più elevati. Hanno anche sperimentato un aumento del tempo di sonno e dell'efficienza del sonno rispetto al gruppo placebo. Una recente meta-analisi di Stretton et al. (2023) ha suggerito che ci sono prove a supporto di miglioramenti significativi nel tempo totale di sonno e nell'efficienza del sonno. Inoltre, la meta-analisi oggettiva ha incluso un'ampia fascia di età dei partecipanti, suggerendo che il succo di ciliegie amare può influenzare il sonno indipendentemente dall'età. Quando si inizia un protocollo per il sonno, è consigliabile un succo al 100% senza zuccheri aggiunti. Un dosaggio tipico di circa 120 ml, consumato circa 30 minuti prima di dormire, è generalmente raccomandato come punto di partenza per coloro che desiderano migliorare la qualità del sonno (Stretton et al. (2023)).
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Alimenti contenenti triptofano. Il triptofano è un amminoacido essenziale che svolge un ruolo importante nella sintesi dei neurotrasmettitori, tra cui la serotonina e la melatonina (Paredes et al., 2009). I livelli di triptofano nel sangue dipendono dall'assunzione di cibo, in particolare di proteine, poiché, essendo un amminoacido essenziale, l'organismo non è in grado di sintetizzarlo. Considerando il ruolo centrale svolto dalla serotonina e dalla melatonina nella regolazione del sonno e dell'umore, gli alimenti contenenti triptofano che aumentano la sintesi di questi due neurotrasmettitori potrebbero rivelarsi benefici (Peuhkuri et al., 2012).
I cereali sono spesso uno spuntino pre-sonno per gli atleti. È stato dimostrato che il consumo di cereali arricchiti con triptofano (60 mg) aumenta l'efficienza del sonno, il tempo effettivo di sonno, il tempo di immobilità e diminuisce l'attività notturna totale, l'indice di frammentazione del sonno e la latenza del sonno in individui di mezza età/anziani (di età compresa tra 55 e 75 anni) (Bravo et al., 2013). Sebbene questo studio sia stato condotto su adulti anziani, fonti di cereali come il germe di grano, la crusca d'avena e l'avena integrale possono contenere quantità significativamente maggiori di triptofano e potrebbero rappresentare una raccomandazione prudente per i giovani atleti, non solo per migliorare l'assunzione di cereali integrali/fibre/nutrienti, ma anche per favorire sane abitudini del sonno. Verster et al. (2015) hanno riscontrato un impatto moderato ma significativo del triptofano sia sulla qualità del sonno che sull'insonnia in studenti universitari olandesi, anche tenendo conto dell'apporto calorico totale. Tra gli alimenti ricchi di nutrienti e con un elevato contenuto di triptofano si annoverano 85 g di tacchino, manzo, maiale, tilapia, tonno, salmone, aragosta e granchio, 240 ml di latte parzialmente scremato (2%), 170 g di tofu e 340 g di quinoa (USDA Food Data Central).
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Il kiwi offre una serie di benefici nutrizionali, tra cui un elevato apporto di vitamina C, potassio, fibre e altre vitamine e minerali essenziali (USDA Food Data Central). Una ricerca che ha studiato l'impatto del consumo di due kiwi di medie dimensioni da parte di atleti d'élite (n=25) un'ora prima di coricarsi per quattro settimane ha evidenziato miglioramenti significativi nella qualità del sonno (ovvero, punteggi globali e punteggi dei singoli componenti del Pittsburgh Sleep Quality Index migliorati) e un migliore equilibrio tra stress e recupero, definito da una riduzione dello stress generale e dello stress sportivo (Doherty et al., 2023). Questo risultato è in linea con il lavoro di Lin et al. (2011), che ha utilizzato lo stesso protocollo e ha riportato miglioramenti significativi nel tempo totale di sonno (13,4%) e nell'efficienza del sonno (5,4%). Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, i risultati preliminari suggeriscono che un modo semplice per migliorare alcuni aspetti del sonno degli atleti potrebbe essere quello di consumare due kiwi un'ora prima di coricarsi, come intervento pratico basato su alimenti integrali.
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APPLICAZIONI PRATICHE
- Integrare il sonno come pilastro fondamentale delle strategie di nutrizione e recupero per gli atleti.
- Incoraggiare 7-9 ore di sonno di qualità a notte per gli adulti e 8-10 ore per gli adolescenti, al fine di ottimizzare l'equilibrio ormonale e la salute metabolica.
- Educare gli atleti su come la privazione del sonno influisca sulla fame, sulle voglie di cibo, sulla sensibilità all'insulina e sulla regolazione energetica generale.
- Modificare i piani nutrizionali durante i periodi di privazione del sonno, privilegiando l'assunzione di proteine e fibre e riducendo zuccheri aggiunti e carboidrati ultra-processati. Tuttavia, gli atleti impegnati in allenamenti ad alta intensità necessitano comunque di un adeguato apporto di carboidrati. Invece di eliminare completamente i carboidrati, concentrarsi su tempi, qualità e porzioni per allinearli alle esigenze dell'allenamento.
- Promuovere il benessere degli studenti atleti attraverso una programmazione più intelligente, l'educazione all'igiene del sonno e un tempo di recupero protetto.
- Considerare la tolleranza individuale all'assunzione di caffeina, la tempistica della competizione in relazione al sonno e il dosaggio appropriato in base alle raccomandazioni attuali.
- Gli alimenti funzionali e ricchi di nutrienti possono favorire il sonno e/o migliorarne la qualità, contribuendo al contempo alla qualità complessiva della dieta degli atleti.
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